Faptul de a dormi fără a fi obosit

Reglați iluminarea. Dacă preferați o cameră complet întunecată, acoperiți toate dispozitivele care produc lumină, cum ar fi ceasul cu alarmă digitală sau orice alte dispozitive electronice. Dacă preferați să dormiți în lumină slabă, purtați o mască de ochi sau luminați lumina până când este confortabil să dormiți. Nu dormiți cu luminile aprinse, deoarece acest lucru vă va întrerupe somnul și vă va face mai greu, obosit și obosit relaxat să devină.

Reglați nivelul zgomotului. Luați în considerare pornirea unor zgomote albe (mașină de zgomot, ventilator de rulare etc.), care sa dovedit a face ca mulți oameni să adoarmă mai repede. Unii oameni simt, de asemenea, bifarea unui ceas calmant. Dacă preferați să fiți liniștiți, opriți tot ceea ce face un sunet.

Reglați poziția de dormit. Țineți spatele drept și asigurați-vă că gâtul nu este prea mare sau prea mic. Evitați să dormiți pe stomac, deoarece este rău pentru coloana vertebrală și gât pentru a vă forța capul într-o parte. Dacă dormiți pe o parte, puneți o pernă îngustă sau un prosop răsturnat între genunchi pentru a vă menține șoldurile într-o poziție neutră. Întorcându-vă din partea dreaptă spre stânga, vă puteți ajuta să adormiți când sunteți treaz în aceeași poziție veche.

Asigurați-vă că patul este mai confortabil. Schimbați pernele pline sau goale pentru cele pe care le păstrați în camera de oaspeți. Dacă salteaua dvs. este sărată, întoarceți-o sau acoperiți-o cu un strat de spumă sau altă pătură. Cu cât îți sporești mai mult somnul, cu atât este mai probabil să te pregătești pentru pat. Toți am stat în soare într-un hamac frumos și confortabil și am adormit atunci când nu eram nici măcar obosiți, nu-i așa? Un pat confortabil poate avea același efect.

Exercitați puțin timp de cel puțin trei ore înainte de culcare. Mergeți la jogging, aruncați o privire la sala de sport, faceți o plimbare lungă sau faceți exerciții de întindere pentru a vă face să bată inima înainte de a vă culca. Acest lucru vă epuizează corpul și vă face mai obosiți - făcând acest lucru cu cel puțin trei ore înainte de culcare, vă menține adrenalina pompând chiar înainte de culcare și vă trezindu-vă. Dacă faceți sport chiar înainte de a merge la culcare, vă simțiți mai atent decât oricând.

Evitați alcoolul și cafeaua chiar înainte de culcare. Deși un pahar de vin vă face să vă simțiți somnul la început, vă întrerupe ciclul de somn dacă consumați alcool chiar înainte de a merge la culcare și vă permite să cădeți într-un somn mai puțin profund. Dacă doriți o pauză de dormit, beți doar două-trei ore înainte de a merge la culcare, astfel încât să nu vă țină treaz. În ceea ce privește cofeina, ar trebui să cofeina după două până la trei după-amiaza, pentru a evita sau în mod ideal după amiază, pentru că poate dura până la opt ore, până când acesta a părăsit complet sistemul digestiv, care cu siguranta nu se poate simți deosebit de obosit, chiar dacă vrei să adormi.

Bea suc de cirese. Sau citește o selecție de alte alimente care sunt bogate în melatonină, despre care se știe că te face să te simți mai somnoros și să te ajut să piardă mai repede. Deși ar trebui să evite consumul de drept înainte de culcare, astfel încât să nu minți cu indigestie sau stare generală alterată treaz, ea poate ajuta să wegzudösen atunci când mănânci unele dintre aceste alimente cu câteva ore înainte de culcare:

Curl degetele de la picioare. Îndoiți degetele de la picioare pentru câteva secunde când vă culcați, apoi relaxați-vă și repetați-vă. Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați corpul și mintea. Deci, o serie de zece dintre ele vă pot ajuta să adormiți dacă vă simțiți prea treaz pentru binele vostru și nu sunteți obosiți.

Bea ceai din plante. Ceaiul din plante, fie că este vorba despre musetel sau menta, a văzut că vă calmează corpul și mintea și vă ajută să vă simțiți obosiți și relaxați. Beți o ceașcă cu o oră sau două înainte de a merge la culcare - nu beți prea mult lichid chiar înainte de a vă culca, altfel va trebui să vă ridicați mai multe șanse de a urina. Făcând băuturi pe bază de ceai din plante parte din rutina dvs. înainte de pat vă ajută să adormiți mai repede.

Mănâncă o cină sănătoasă, ușoară. Faceți carbohidrați sănătoși, proteine ​​și fructe sau legume cu cina zilnică. Evitați mesele picante sau prea grele bogate în grăsimi sau zahăr sau corpul dvs. va fi mai atent și inconfortabil în timpul nopții. Pur și simplu o cină sănătoasă, echilibrată este suficientă pentru a vă face să vă simțiți mai obosiți. Asigurați-vă că o mănânci cu cel puțin trei ore înainte de culcare, astfel încât corpul tău are timp să digere mâncarea. Iată câteva opțiuni de cină excelente care vă pot ajuta să vă simțiți obosiți dar sănătoși:

Faceți câteva exerciții de respirație. Încercați respirația abdominală, yoga sau un exercițiu de respirație de un minut. Închideți-vă ochii și concentrați-vă asupra respirației, asupra modului în care respirația dvs. alunecă în și din corpul vostru. Pe măsură ce faceți acest lucru, imaginați-vă cum fiecare dintre părțile corpului dumneavoastră se relaxează treptat. Concentrându-vă asupra corpului, nu vă gândiți la nimic altceva în lume.

Vizualizați ceva relaxant și monoton. De exemplu, gândiți-vă la valuri mici, calde, care se spală peste corpul dvs. la intervale regulate și le sincronizați cu respirația. Meditați pentru a vă liniști și pentru a vă limpezi mintea. Nu alegeți nimic interesant sau captivant, altfel veți începe să intrați în ea. Imaginați-vă o plajă liniștită, o frumoasă pădure luxuriantă sau o frumoasă grădină de trandafiri. Imaginați-vă că mergeți prin toate aceste locuri de calmare.

Citiți ceva. Citirea vă poate ajuta să vă relaxați mintea și să vă descurajați gândurile din orice vă deranjează acea zi. Citiți ceva ușor și despachetat, cum ar fi știrile locale, un hârtie sau ceva istoric non-ficțiune. Dacă citiți un thriller palpitant sau o poveste emoționantă, vă va menține mai mult timp și vă va face să vă simțiți chiar mai treaz dacă nu puteți să nu mai citiți.

Opriți toate echipamentele de stimulare vizuală cu cel puțin o oră înainte de culcare. Puneți iPad-ul, telefonul, computerul în lista de redare Netflix și opriți televizorul. Ochii dvs. ar trebui să înceapă să se odihnească și să nu mai vadă alte imagini care să vă facă mai atenți, mai tensionați și mai puțin concentrați. Nu mai fi persoana care privea la televizor sau telefonul mobil în mâna ta și scapă de toate distorsiunile de mare sensibilitate care te vor face cu siguranță mai minte atunci când e timpul să dormi.

Ascultați meditațiile înregistrate. Există multe tipuri diferite de meditații ghidate pe care le puteți asculta și relaxa. Uite, de exemplu pe YouTube. Există, de asemenea, diverse aplicații care oferă sesiuni de meditație pentru o mică taxă.

Respectați regula de cincisprezece minute. Această regulă este simplă: dacă ați fost în pat pentru mai mult de cincisprezece minute și nu puteți adormi pentru că nu sunteți obosiți, încercați ceva diferit. Dacă continuați să vă așezați acolo, gândurile dvs. vor continua să se rotească în cercuri și puteți merge mai departe și vă puteți simți și mai tare decât ați făcut când ați închis pentru prima oară ochii. Odată ce au trecut cincisprezece minute și nu v-ați apropiat de Slumberland, faceți ceva diferit, care nu este foarte exigent. Citiți o revistă. Du-te în sus și în jos în camera ta. Beți o ceașcă de ceai din plante. Sinteti ceva pentru tine. Stați și priviți la mâini. Fă ceva nou și vei începe să dai din cap.

Evitați conversația intensă la culcare. Cinci minute înainte de a merge la culcare nu este timpul să începeți o luptă mare cu partenerul dvs. sau să vă adresați celui mai bun prieten și să vă plângeți în detaliu despre toate stresul pe care îl aveți la locul de muncă. Dacă locuiți cu cineva și trebuie să vorbiți chiar înainte de culcare, asigurați-vă că nu puneți nimic mai intens decât ceaiul pe bază de plante pe care doriți să-l cumpărați mâine la magazinul alimentar. În caz contrar, conversația vă face să vă simțiți cu totul mai multă atenție și va dura chiar mai mult pentru a adormi.

Gândește-te la tot ce ai făcut în acea zi. Un alt mod de a vă liniști mintea este să treceți prin tot ce ați făcut în acea zi, până la cel mai scump detaliu. Începeți cu câte mure s-au făcut în muesli de dimineață și ați terminat cu ce cvadrant din dinții ați curățat recent. Încercați să o rupeți ore în oră și să aflați cât de exacte sunteți și cât de multe lucruri vă puteți aminti în cele din urmă. Dacă nu sunteți un super-erou sau un medic de urgență prin profesie, este posibil ca acest lucru singur să fie suficient de plictisitor pentru a vă face să adormiți.

Du-te la culcare în același timp în fiecare noapte. S-ar putea să nu fiți obosiți pentru că încercați să vă culcați cu trei ore mai devreme decât v-ați obișnuit, probabil pentru că trebuie să vă ridicați mai devreme. Dacă doriți să ușurați adormirea, trebuie să vă obișnuiți să adormiți în același timp în fiecare noapte și să vă treziți în fiecare dimineață, în același timp. În acest fel, corpul tau obișnuiește să se obosească în fiecare seară în același timp și să se trezească în fiecare dimineață în același timp.

Folosiți-vă doar patul pentru somn și sex. Dacă doriți să fie în măsură să doarmă, chiar dacă nu ești obosit în mod regulat, atunci nu se poate uita la televizor în pat, face temele în pat, de asteptare in pat cu prietenii sau face orice altceva în pat pentru a avea alta decât sexul sau somn. În cazul în care corpul și mintea pentru a aduce pat numai cu somnul și sexul în legătură, este mai ușor pentru tine, wegzudösen atunci când închizi ochii, mai degrabă decât să locuiască pe din cauza apelului nebun, veți obține doar de la cel mai bun prieten, sau din cauza tuturor temele pe care încă mai trebuie să le faceți.

Mergeți la soare imediat ce vă treziți. După rulare din pat, du-te direct la fereastră sau balcon. Lumina strălucitoare a soarelui spune ca ceasul biologic al corpului tău că este timpul să se trezească și să înceapă ziua, și același ceas, de asemenea, vă ajută să mergeți în 14 până la 16 ore în pat, ceea ce dvs. de trezire și la culcare du-te Rutina este stabilizată.

Eliberați ceva timp mai devreme pentru a "îngriji" mai devreme în timpul zilei. Dacă unul dintre motivele pentru care nu ești obosit atunci când te culci este că minți două ore, îngrijorându-te de relația ta, de sănătatea ta, de starea ta de lucru etc., atunci trebuie să lucrezi la ea, pentru a elibera un timp pentru a "îngriji" mai devreme în timpul zilei, astfel încât să nu aveți nimic în mintea voastră atunci când sunteți gata să vă târâceți în izvoare. Poate suna prostește, dar când spui: "Mă voi îngrijora în fiecare zi de la 5 la 5:30" și nu vă faceți decât să vă faceți griji pentru a vă scrie îngrijorările în timp sau pentru a le face voce în timpul atunci puteți să-l scoateți din suflet.

Încercați o baie caldă sau un duș cald înainte de a merge la culcare. Ambele vă mări ușor temperatura de bază. După baie sau duș, du-te în dormitorul tău răcoros. Ca urmare, temperatura corpului scade din nou, ceea ce conferă corpului tău semnul că este timpul să dormi.