DifiTsi.com

Mai dormi mai bine

Sleepul somn este unul dintre cei mai importanți factori pentru sănătatea și bunăstarea de ansamblu. Noțiuni de bază suficient de somn da timp organismului și de energie pentru a recupera de stresul zilei trecut, și vă ajută să vă pentru a experimenta următoarea alertă de zi și concentrat. Dacă știți deja cum adormi, dar au dificultăți de somn odihnitor în timpul nopții pentru a menține (de exemplu, pentru că te întorci, circulat înainte și înapoi o dată sau de mai multe ori să se trezească), puteți face destul pentru un somn liniștit, toată noaptea!

metodă

Metoda 1
Adormirea rapidă (metode simple)

1
Luați o seară caldă sau fierbinte sau un duș fierbinte. În plus față de relaxare, corpul tău se va calma și vei putea dormi mai bine.
  • 2
    A dormi gol. Potrivit specialiștilor de somn de la Clinica de Sleep din Cleveland, somnul nud vă ajută să vă reglați temperatura. Asigurați-vă o temperatură confortabilă prin folosirea păturilor sau a unei pene (cu grosimea corespunzătoare), a foilor și a pernelor. În general, este mai bine să dormim la o temperatură ușor mai scăzută.
  • Ar trebui să preferați să dormiți în afara foilor cu brațele și capul, cu excepția cazului în care camera este foarte rece.
  • Ești prea fierbinte? învăța să dormi bine într-o noapte fierbinte. Ești prea frig? Aflați apoi cum să dormi mai bine într-o noapte rece.
  • Puneți o pătură suplimentară lângă pat, în cazul în care vă răcoriți noaptea. Nu uitați-vă picioarele - picioarele reci vă pot ține treaz!
  • Dacă preferați să purtați o pijama pentru că o găsiți mai confortabilă, atunci o pijama din bumbac liber este cea mai bună alegere deoarece pielea poate respira mai bine decât alte țesături.
  • 3
    Așteptați în diferite poziții. Schimbarea poziției de dormit poate avea o mare diferență atunci când vine vorba de calitatea somnului. Când dormiți sau vă treziți în mijlocul nopții, faceți un efort conștient de a urma aceste reguli până când devin obișnuite:
  • Păstrați corpul într-o poziție "centrat", atât cu capul cât și cu gâtul într-o poziție mai dreaptă.
  • Evitați să dormiți pe stomac. Este dificil să se mențină poziția corectă și este posibil să provoace durere. Dacă doriți să dormiți pe stomac, puneți perna sub șold, în loc de sub cap.
  • 4
    Utilizați o pernă adecvată. Dacă este prea subțire, capul se va înclina înapoi și este inconfortabil. De asemenea, nu ar trebui să vă puneți capul pe o grămadă de perne, astfel încât să fie în diagonală.
  • Încercați să puneți o pernă între picioare atunci când dormiți pe o parte. Acest lucru vă va sprijini șoldurile și va face poziția mai confortabilă.
  • Încercați să puneți o pernă sub picioare când dormiți pe spate.
  • 5
    Reduceți iluminarea în mediul dvs. o oră sau două înainte de a vă culca. Lumina puternică înainte de culcare poate perturba ceasul intern al corpului. Este unul dintre cele mai importante semne ale corpului că este fie ora de culcare, fie timpul pentru a fi treaz.
  • Dacă locuința dvs. este puternic luminată seara, opriți luminile de care nu aveți nevoie.
  • Aproximativ două ore înainte de culcare, opriți vizionarea TV sau folosiți tableta sau telefonul mobil.
  • Opriți toate sursele de lumină din dormitor. Acestea includ ferestre, ceasuri cu LED-uri, lămpi informatice, benzi electrice și alte dispozitive cu lămpi (cu excepția cazului în care sunt oricum foarte tulburi). Puteți să o acoperiți cu hârtie groasă, acoperitoare de material sau bandă de mascare sau pur și simplu să o deconectați. Nu numai că veți dormi mai bine, dar veți economisi și energie.
  • Dacă, dimineața, lumina vă tulbură în timp ce dormi sau vă trezește, apoi purtați o mască de somn. Uneori tampoanele cu lavanda pot fi foarte relaxante.
  • 6
    Grijă pentru tonuri blânde. Utilizați un generator de zgomot care face diferite sunete liniștitoare - surf, vânt, abur - acele sunete care nu au formă și vă ajută să opriți imediat creierul.
  • Sa dovedit că zgomotul alb nu numai că ajută oamenii să adoarmă mai repede, dar acoperă și alte sunete în timpul nopții.
  • Un generator de zgomot sau alte dispozitive care produc sunete naturale sunt minunate. Dar dacă nu vă puteți permite, un ventilator poate oferi un sunet liniștitor. De asemenea, un radio care este setat la o frecvență între posturile de radio poate fi plăcut.
  • Muzica repetitivă sau muzica de fundal sunt bune pentru a adormi. Este deosebit de important să nu existe nici o schimbare dramatică în dinamica muzicii. Muzica de fundal, așa cum este produsă, de exemplu, de Brian Eno, este ideală pentru acest lucru. Cu toate acestea, asigurați-vă că muzica se oprește după aproximativ o oră sau se scurge încet, altfel ar putea să vă împiedice să dormi într-adevăr profund.
  • Opriți sau porniți telefonul (dacă aveți nevoie de ceasul deșteptător) pentru a evita perturbarea mesajelor, a apelurilor sau a notificărilor.

    • Metoda 2
    Reglați-vă dieta

    1
    Mănâncă cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Un stomac plin vă poate tulbura somnul, iar cu cât este mai greu masa, cu atât mai mult timp stomacul tău trebuie să se calmeze.
    • Evitați alimentele grase, deoarece acestea nu numai că nu vă ajută bine, ci vă împiedică să dormiți.
    • Evitați alimentele picante. Unii oameni sunt bine cu alimente condimentate, dar dacă descoperi că curry-ul mătușii îți dă dureri de stomac noaptea, atunci ai putea să te tratezi cu ceva diferit.
  • 2
    Evitați să vă culcați pe stomacul gol. Un stomac complet gol poate să vă tulbure somnul, precum și un stomac plin.
  • Dacă stomacul tău mârâie te păzește treaz, mănânci o gustare ușoară cu aproximativ o oră înainte de a te culca.
  • Evitați alimentele bogate în carbohidrați sau zaharuri.
  • Proteinele bogate în alimente, cum ar fi curcanul, iaurtul, soia, tonul și arahidele conțin triptofan, care ajută organismul să producă serotonină și să-l ajute relaxa. Acestea conțin, de asemenea, grăsimi naturale complexe care vă vor satisface foamea.
  • 3
    Evitați cofeina în după-amiaza și seara. Acestea includ cafea, ceai negru, cacao și sucuri de cafea. cafeină De asemenea, vă poate ține treaz dacă l-ați băut mai devreme, deoarece poate dura până la 12 ore. Același lucru se aplică stimulentelor care se găsesc în băuturile energice, chiar dacă nu sunt cofeină. Evitați tutunul și seara.
  • 4
    În loc să beți o băutură caldă, relaxantă. Foarte recomandat este un pahar cald de lapte sau ceai de musetel. Dar, de asemenea, cele mai multe ceaiuri din plante sunt ok.
  • 5
    Evitați să consumați apă sau alte lichide cu aproximativ o oră înainte de timpul de somn planificat. Cu toate acestea, asigurați-vă că pentru a consuma aproximativ două litri de lichid în timpul zilei.
  • Un corp bine hidratat nu se va trezi la sete, dar bea un pahar mare de apă înainte de a merge la culcare te-ar putea trezi într-un timp nefavorabil pentru a merge la baie.
  • 6
    Lasă capul de noapte să fie. Alcoolul va face sa va simtiti somnolent, dar va reduce si calitatea somnului pe masura ce corpul dvs. proceseaza alcoolul si zaharul. Alcoolul duce adesea la somn întrerupt, puțin adânc (chiar dacă nu observați timpul de veghe în timpul nopții), care nu este restabilitor.

    • Metoda 3
    Asigurați-vă invitația pentru pat și dormitor

    1
    Utilizați dormitorul dvs. la culcare. Dacă corpul tău este folosit pentru a face tot felul de lucruri pe lângă dormit în această cameră, s-ar putea să nu găsească o tranziție lină în somn când este timpul. Capul dvs. ar trebui să vă conecteze dormitorul cu somnul și poate cu activități liniștitoare și relaxante.
    • Meide: Lucrul stresant sau temele, utilizarea calculatorului, vizionarea TV, efectuarea de apeluri telefonice, mâncare, exerciții și, în general, orice lucru care este stresant, de conducere sau foarte interesant sau care vă împiedică să dormiți la momentul potrivit.
    • Probabil că e bine: citit, un proiect relaxant, alături de partenerul tău, scriind un jurnal.
  • 2
    Asigurați-vă dormitorul dvs. un sanctuar. Cu cât este mai confortabil patul și dormitorul, cu atât mai bine este pentru un somn bun.


  • 3
    Faceți-vă camera curată. Scoateți pânzele de păianjen, prafurile rafturilor, aspirați podeaua. Goliți coșul de gunoi. Scoateți plăcile murdare, cupele și sticlele de apă. O cameră curată oferă fundalul emoțional pentru a vă vedea camera ca un loc sigur și sănătos, nu pentru o haldă neglijată în care vă puteți relaxa. Regular curățarea poate, de asemenea, scuti simptomele de alergii care pot perturba somnul. Și păstrează bug-uri ca șoarecii, șobolanii și gandacii să se stabilească cu tine.
  • Păstrați patul curat. Spălați lenjeria de pat în fiecare săptămână, va mirosi bine și vă veți simți mai bine când dormiți.
  • Nu vă supraîncărcați camera cu lucruri care vă pot distrage de la dormit. Smash, aruncați toate junk și lăsați în vânt proaspăt.
  • 4
    Înfrumusețați-vă camera. Un spațiu plăcut din punct de vedere estetic vă va face mai fericiți decât cineva care nu vă simte confortabil. Dormitorul dvs. nu trebuie neaparat să arate ca o pagină din catalogul Ikea. Dar câteva schimbări minore, cum ar fi scăparea de un strat de urzeală urâtă sau revopsirea pereților, vă pot schimba subtil starea de spirit.
  • Faceți-vă camera mai întunecată. Perdelele, obloanele sau obloanele de lumină vă pot împiedica să vă treziți prea repede.
  • Asigurați-vă că temperatura camerei este în repaus în timpul somnului. Dacă transpirați sau îngheți, nu veți dormi bine.
  • 5
    Aveți grijă de salteaua dvs. Înlocuiți-le după cinci până la șapte ani de utilizare obișnuită. Dacă vă simțiți izvoarele de primăvară sau înălțimile subterane, sau dvs. sau partenerul dvs. tind să se rostogolească noaptea (nedorite), atunci este timpul să mergeți pe căutare saltele!
  • Dacă dormi mai bine într-un alt pat, atunci poate ar trebui să vă amintiți că saltea ta este de vină!
  • 6
    Gândiți-vă la cumpărarea noii saltele. Saltelele noi permit unele ajustări. Sau noua formă a saltelei vă poate ajuta să dormiți mai bine.
  • Există saltele în care puteți ajusta puterea patului individual pentru dvs. și partenerul dvs. Acest lucru este ideal dacă nu puteți fi de acord cu privire la care saltea se simte bine. Este posibil să aveți nevoi diferite și să alegeți o saltea care să apeleze la amândoi, ceea ce ar putea însemna că veți cumpăra unul în care nici unul dintre voi nu va găsi un somn bun.
  • Alte tipuri de saltele includ spumă de memorie, care se adaptează la forma corpului în timp ce se încălzește. Astfel se evită vânătăile care cauzează amorțeală, iritație sau alte probleme fizice. Acest lucru este util în special pentru persoanele cu probleme de șold sau durere la alte articulații.

    • Metoda 4
    Modificați rutina zilnică

    1
    Du-te la culcare în același timp în fiecare zi și ridică-te în același timp. Schimbarea timpului de culcare de mai mult de o oră poate afecta calitatea somnului, deoarece vă afectează ritmul interior.
    • Rămâi la fel la ora de culcare la sfârșit de săptămână. Chiar dacă, ocazional, mergi la culcare mai târziu, ar trebui să te ridici la ora obișnuită.
    • Ridicați-vă în fiecare zi chiar când alarma dvs. se stinge. Nu stați în pat sau dați-vă în față.
  • 2
    Luați în considerare mai puțin Programarea timpului de somn. Oamenii diferiți au nevoie de somn de diferite lungimi. Dacă durează mai mult de 30 de minute pentru a vă adormi sau când vă trezi adesea pentru perioade lungi de timp pe timp de noapte, este posibil să vă petreceți prea mult timp în somn. Aveți nevoie de un somn adânc, neîntrerupt, chiar dacă durează mai puțin, mai mult decât adânc, somnul întrerupt.
  • Deci, dacă petreceți în mod normal 8 ore între ora de culcare și urcarea, încearcă să scurtezi acel timp cu 15 minute, mergând mai târziu la culcare sau setând alarma mai devreme. Poate vei fi obosit pentru câteva zile, dar asta te va ajuta să dormi.
  • După o săptămână, dacă tot nu puteți să adormi repede și să dormiți, puteți reduce timpul de culcare cu încă 15 minute.
  • Continuați să reduceți timpul de culcare cu 15 minute în fiecare săptămână până când adormiți rapid și adormiți. (Trezirea noaptea este normală, atâta timp cât este doar câteva minute.)
  • După asta, rămâi la acest timp de culcare și timp de trezire.
  • 3
    Dezvoltați o rutină de seară. Încercați să faceți aceleași pași în fiecare seară înainte de a vă culca pentru a vă pregăti pentru somn. Coerența este cheia succesului aici. Pentru o seară cu adevărat relaxantă puteți încerca următorii pași:
  • Puneți muzică de fundal și luminați câteva lumânări în camera dvs. de zi și dormitor în loc de becuri.
  • Faceți exerciții de respirație (vedeți mai jos) sau meditați, concentrați-vă asupra relaxării corpului.
  • Când este timpul să dormi, puneți lumânările pe drumul spre dormitor. Casa ta va deveni treptat mai întunecată, până când ultima lumânare va fi stinsă.
  • 4
    Încercați exerciții de relaxare înainte de a merge la culcare. Găsiți o poziție confortabilă. Asigurați-vă că mediul dvs. este relaxant. Nu este multă lumină, muzică liniștită și un loc în care știi că nu vei fi întrerupt este optim.
  • Șterge-ți capul. Închideți ochii și imaginați-vă cum toate problemele pe care le purtați în jurul capului în fiecare zi se estompează cu fiecare respirație.
  • Lăsați mișcarea pozitivă înăuntru. Respirați în imagini pozitive care vă fac fericiți. Zâmbiți.
  • Concentrează-te pe respirația ta. Simțiți oxigenul din corpul vostru. Deci, un sentiment relaxant ar trebui să fie în corpul și mintea voastră.
  • Încercați aceste exerciții timp de 10 minute în fiecare seară înainte de a vă culca.
  • 5
    Exercițiu în mod regulat. Dacă efectuați o activitate sedentară, lipsa de exerciții fizice poate reduce calitatea somnului. Corpul uman are nevoie de somn pentru a-și repara și recupera. Dacă nu există multe de recuperat, modelele de somn ale corpului dumneavoastră ar putea fi întrerupte.
  • Activitatea fizică (cum ar fi alergarea sau înotul, sau chiar mai bine, exercitarea regulată) poate duce la un somn mai profund și mai liniștit. De exemplu, pentru a adăuga mai multă sport la rutina zilnică, puteți lua scările în locul ascensorului, puteți merge în loc să luați autobuzul și așa mai departe.
  • Nu vă faceți exerciții în ultimele două ore înainte de a merge la culcare. Sportul poate îmbunătăți și promova foarte mult somnul. Cu toate acestea, corpul dumneavoastră va fi "până la viteză" pentru o perioadă de timp după exercițiu. (Singura excepție poate fi yoga blândă).
  • 6
    Luați în considerare un pui de somn. Pentru unii oameni (în funcție de locul de muncă și rutina zilnică), luarea unei pauze în după-amiaza ajută la atenuarea somnolenței pe care o aveți în timpul zilei. Cu toate acestea, un pui de somn nu este pentru toată lumea - unii oameni se simt chiar mai lenți după un somn scurt.
  • Dacă simțiți nevoia unui pui de somn (și munca voastră o permite), setați alarma la 15 minute. Când sunteți gata să adormiți, veți dormi un minut sau două. Când alarma se stinge, trebuie să te ridici imediat! Beți un pahar de apă și întoarceți-vă la serviciu. Veți simți mult mai înțelept, chiar mai mult decât dacă ați dormit o oră.

    • Metoda 5
    Medicamente pentru un somn mai bun

    1
    Încearcă melatonina. Melatonina este un hormon produs de glanda pineală din creier. Zirbeldrüse transformă în mod activ serotonina în melatonină când este întunecată, dar atunci când este lumină nu o face, iar melatonina reoxidă la serotonină.
    • Discutați cu medicul de familie despre luarea melatoninei. Comprimatele de melatonină sunt o modalitate naturală de a stimula somnul, mai ales dacă sunteți obosit fizic seara, dar încă nu puteți adormi. Dar nu uitati ca melatonina este un hormon (ca estrogenul sau testosteronul) si doar pentru ca este natural nu inseamna ca este inofensiv.
  • 2
    Încercați antihistaminice simple care provoacă somnolență. Acestea sunt sigure dacă sunt luate "fără alte ingrediente", i. fără analgezice, decongestionante sau expectorante etc., și chiar și pentru o noapte sau două, deoarece toleranța urcă rapid. Sunt nu recomandată ca o soluție pe termen lung, la fel ca o modalitate de a vă face să începeți o rutină bună de seară cu un timp de culcare obișnuit, metode de relaxare și gestionarea stresului.
  • Citiți etichetele. Încercați jumătate din cantitatea recomandată în mod obișnuit, astfel încât să nu primiți o "mahmureală" din acest ajutor de somn care vă va agrava situația de somn.
  • Asigurați-vă că sunteți deja în pat, când se instalează somnolență.
  • Dacă luați medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a lua mai mult. Nu amestecați niciodată medicamente nepotrivite. În caz contrar, ați putea face o mulțime de daune la o combinație greșită.
  • 3
    Discutați cu un medic despre simptomele dumneavoastră dacă credeți că ați putea dormi. Unele dintre cele mai frecvente tulburări de somn sunt insomnie, Narcolepsia, parazomnia și arsurile la stomac (reflux de acid). Dacă de fapt suferiți de oricare dintre aceste tulburări și sunteți diagnosticat cu acestea, un medic va putea să comande tratamentul adecvat.

    • Sfaturi

    • Întotdeauna du-te la baie înainte de a merge la culcare.
    • Aveți grijă de o rutină mintală: atunci când vă culcați în pat și confortabil, vă gândiți la aceleași lucruri în fiecare noapte. Cântați-vă o cântare sau imaginați-vă un loc liniștit. Gânduri liniștitoare care te vor face să dormi.
    • Luați ceva bland și pufos în brațe și aliniați-vă cu el. Poate o pernă mică sau o pătură sau chiar un animal umplute. Acest lucru oferă adesea confort și securitate și vă va ajuta să vă liniștiți și să dormiți mai bine.
    • Asigurați-vă că perna este potrivită pentru dvs. Acest lucru se aplică atât forței, cât și materialului.
    • Dacă aveți prea multe în capul dvs. pentru a vă împiedica să dormiți, scrieți-l jos, pentru a putea avea grijă de ea când vă treziți dimineața.
    • Nu așezați ceasuri de alarmă sau televizoare, astfel încât acestea să fie îndreptate spre pat.
    • Utilizați aromoterapia. De exemplu, agățați ceva cu lavandă sau pulverizați puțin parfum de lavandă peste pat. Lavanda este un remediu dovedit pentru relaxare și util pentru adormire.
    • Încercați să luați o sticlă de apă caldă în pat. Vă menține cald, dă confort și vă puteți alătura. Asigurați-vă că este stabilă și că nu se poate scurge și nu se poate rupe și utilizați-o numai în sezonul rece.
    • Un animal de companie din dormitor vă va trezi din cauza greutății sale, a mișcărilor sale și a necesității de mâncare sau de mers pe jos. Luați somn la confortul animalului dvs. de companie!
    • Deci, dureros poate fi, să nu adormi mai repede, ar trebui să te susțin că este normal să treacă printr-o fază de a adormi, iar în minte că, pentru un număr de motive, care pot fi chiar ascunse de persoana în cauză s-ar putea. Cu toate acestea, mulți oameni natural depășesc astfel de insomnie după o perioadă scurtă de timp.

    avertismente

    • Dacă decideți să acoperiți sursele de lumină în camera dvs., atunci ar trebui să vă asigurați că nu există riscul de incendiu. De exemplu, nu trebuie să acoperiți niciodată o sursă de căldură, cum ar fi un bec, cu hârtie sau o cârpă. Dacă aprindeți lumânări, întotdeauna le suflați înainte de a merge la culcare și nu le lăsați niciodată nesupravegheate. Dacă nu puteți fi siguri dacă rămâneți treaz suficient de lung pentru a le sufla, folosiți-le nu în dormitorul tău! Sau puneți lumânarea pe o farfurie mare, unde se poate arde în siguranță.
    • Nu vă obișnuiți să adormiți cu televizorul, deoarece corpul dvs. se obișnuiește cu sunetele de adormire. Când te trezești în mijlocul nopții și au sentimentul că este intolerabil încă, ai putea avea apoi probleme de a adormi din nou.
    • Nu beți ceai de mușețel dacă sunteți alergic la ciumă sau dacă luați diluanți sanguini.
    • Monitorizați de pastile de dormit (indiferent dacă sunt sau nu prescripție medicală), din moment ce face astfel de dependenți de droguri, ceea ce face adormi fără them`re nu mai capabil. În afară de aceasta, efectele secundare ale medicamentelor vă pot afecta rutina zilnică și diminuează calitatea somnului pe timp de noapte.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit