DifiTsi.com

Dormiți înainte de examenele finale

Somnul este cheia pentru a face bine în examene, deoarece îmbunătățește amintirea și concentrarea memoriei. De asemenea, este necesar să economisiți amintiri. Dacă stai toată noaptea, probabil că nu-ți amintești prea mult de ceea ce ai învățat. Pentru a vă maximiza performanța, încercați să obțineți opt ore de somn înainte de un test mare și nu mai puțin de șase ore. Dar dacă nu puteți adormi? Asigurați-vă că învățați în mod corespunzător și mâncați și beți lucrurile potrivite pentru a vă asigura o noapte liniștită înainte de examen. Încercați tehnicile de meditație și de relaxare pentru a vă face griji și pentru a vă culca dacă mintea voastră nebună nu vă dezamăgește.

metodă

Metoda 1
Mănâncă și bea să doarmă

Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 1
1
Mâncați ultima dvs. masă cu cel puțin două ore înainte de culcare. O burtă plină vă poate face să vă treziti, mai ales dacă vă faceți griji și pentru un examen. Evitați alimentele grele, grase, bogate sau picante înainte de a adormi, deoarece acestea sunt mai greu de digerat pentru corpul dvs. și pot face dificilă adormirea. De asemenea, puteai să te trezești cu arsuri în mijlocul nopții, ceea ce ți-ar ruina planurile de pensionare.
  • Este bine să aveți o gustare ușoară înainte de a merge la culcare. Dacă vă este foame, ar trebui să mănânce chiar și o gustare deoarece este greu să adormi când ești gol-stomac.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 2
    2
    Consumați alimente bogate în substanțe chimice pentru a vă ajuta să dormiți. Alți studenți pot avea Coca Cola® și Chips-uri în timpul examenului, dar ar trebui să știți mai bine. Mâncarea alimentelor potrivite vă poate ajuta să dormiți bine noaptea.
    • Salata. Salata verde conține salată, care are proprietăți calmante și sedative. Și el este sănătos!
    • Migdale și nuci. Acestea conțin triptofanul aminoacid, care mărește producția hormonilor de reglare a somnului, serotonină și melatonină, care vă ajută să dormiți. Încercați să le adăugați la salată pentru un somn bun.
    • Banane. Bananele sunt bogate în potasiu și magneziu, care ajută la relaxarea musculaturii și la promovarea somnului.
    • cereale integrale. Dacă vă place să beți pe cereale seara, bine, atunci ați întâlnit ceva. cereale cereale integrale (fulgi de ovăz sau chiar mai bine) contin vitamina B6 (care este, de asemenea, găsite în pește, cum ar fi de ton și somon), care ajută la producerea melatoninei. Împreună cu lapte - un alt ajutor pentru somn - este o modalitate foarte bună de a promova somnul.
    • Carbohidrați complexi. Un castron de orez brun sau câteva crackere întregi vă poate ajuta să adormiți. Evitați carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea rafinată sau pastele, cerealele cu zahăr sau cartofii prăjiți.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 3
    3
    Încearcă o băutură care provoacă somn. Mâncarea adecvată vă poate ajuta să dormiți, dar nu trebuie să mănânci înainte de a merge la culcare deoarece un stomac plin poate face dificilă adormirea. Cu toate acestea, puteți bea o băutură care provoacă somn ca parte a ritualului dvs. de culcare.
    • Lapte de lapte - Laptele conține triptofan și calciu, care declanșează o producție suplimentară de triptofan. Laptele degresat este mai bun deoarece grăsimea din laptele integral poate stresa sistemul digestiv și face dificilă adormirea.
    • Ceai de musetel - acest ceai contine glicina, un aminoacid care actioneaza ca un sedativ usor. Luați în considerare îndulcirea ceaiului cu miere, care conține triptofan, care vă ajută să dormiți.
    • Passion Fruit Tea - Conține alcaloizi Harman care ajută la calma sistemul nervos și îmbunătățirea somnului.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 4
    4
    Evitați cofeina și țigările în după-amiaza. Cofeina rămâne în sistem timp de șase până la paisprezece ore, în funcție de metabolismul dumneavoastră. Corpul tău poate dura unu până la zece zile pentru a procesa nicotina. Fumatul sau consumul de cafea vă pot face mai atenți, dar, de asemenea, este mai greu să adormiți când ați terminat de învățat.
    • Păstrați-l cu cel puțin opt ore înainte de vrei să mergi la culcare, cofeina departe. Ia băuturi foarte mici, cum ar fi cafeina ceai verde, cafea decofeinizata (Jupp, chiar decofeinizata contine un pic de cofeina!) Sau sifon cu cafeina săraci, cum ar fi limonada pe bază de plante sau suc de portocale, dacă aveți „nevoie“ de cofeină în acest timp.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 5
    5
    Feriți-vă de a lua pastile de dormit. Dacă suferiți de insomnie în mod regulat, este posibil să luați pastile pentru somn. Dacă nu, noaptea înaintea unui examen nu este cel mai bun moment pentru a încerca. Antihistaminicele sunt ingredientul activ în cele mai multe pastile pentru somn. Ar putea să vă facă să vă simțiți somnoros mult după trezire, ceea ce nu este ideal dacă încercați să faceți un examen.

    • Metoda 2
    Pentru a face față timidității

    Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 6
    1
    Nu vă faceți griji prea mult despre dormit bine. Da, cel mai bine este să puteți merge într-un test bine odihnit. Dar oamenii pot lucra încă foarte bine cu somn mic, atâta timp cât nu atârnă prea multe nopți nedormite împreună. Și îngrijorarea de a dormi poate face chiar mai greu să adormi. Cea mai bună abordare este să înțelegi că mai mult somnul ajută, dar nu te supără dacă nu vine.
    • Nu începeți să învățați dacă nu puteți dormi. Este important să vă lăsați mintea să se odihnească chiar și atunci când nu puteți adormi. În primul rând, încercați tehnicile de relaxare de mai jos. Citiți o carte sau faceți alte activități de relaxare dacă încă nu puteți dormi.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 7
    2
    Scrieți toate gândurile agonizante într-un jurnal. O modalitate bună de a face față grijilor sau a gândurilor care distrag atenția pe care nu le puteți scăpa din minte este să le scrieți. Scrierea lor pe o listă înseamnă că nu trebuie să vă concentrați pe memorarea a ceea ce vă face să vă relaxați mintea. Acest lucru ajută și la meditație. Aveți un jurnal cu voi, astfel încât să puteți scrie niște gânduri pe care nu puteți să i le scoateți din cap.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 8
    3
    Pune gândurile într-un sertar. Napoleon a fost renumit pentru capacitatea de a adormi aproape imediat. Tehnica lui era să-i ia toate gândurile care îl deranja și să-i imagineze că-i pune în sertarul unui dulap de depozitare și închide sertarul. Încercați. Lasă-te, închide ochii și încearcă să-ți curăți capul. Când vin gânduri, imaginați-le să le puneți într-un sertar și să le puneți jos. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă goliți capul pentru a putea dormi.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 9
    4
    Joacă-ți ziua în ochii minții tale. Îngrijorarea cu privire la lucrurile pe care trebuie să le facă adesea îi împiedică pe oameni să doarmă. Încearcă să te concentrezi pe ceea ce ai obținut deja, în loc să rămâi cu ceea ce nu ai făcut încă pentru a-ți calma mintea. Lie, relaxați-vă și amintiți-vă ziua. Nu contează dacă o faceți de la început până la sfârșit sau în ordine inversă. Nu rezuma și nu sari. Cheia este să vă amintiți cât mai multe detalii posibil.
    • De exemplu: m-am trezit. M-am întins în pat. M-am trezit. M-am dus la baie. Pastreaza pasta de dinti pe periuta de dinti etc.
    • Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți aminti deloc. Scopul nu este perfecțiunea. Este o modalitate de a vă ajuta să vă organizați gândurile pentru a vă putea relaxa.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 10
    5
    Utilizați vizualizarea pentru a vă liniști mintea. Există o tradiție îndelungată care datează cel puțin anilor greci folosind imagini mentale pentru a induce somnul. Apelați o imagine a unui loc unde vă simțiți calm și liniștitor pentru a vă ajuta să adormiți (cum ar fi o plajă tropicală sau o pădure acoperită de feroviar). Sau încercați unul din aceste exerciții mentale dovedite:
    • Bile de fire - Imaginați-vă o minge strâns de rana de fire care reprezintă tensiunile și grijile dumneavoastră. Acum, imaginați-vă cum mingea se desprinde încet când se rostogoleste pe podea. Firele de fire decojite cresc, pe măsură ce mingea se micșorează încet. Concentrează-te pe respirație în mod constant ca mingea se relaxează încet până când firul este întins, relaxat, ca tine.
    • Sleep Dome - Imaginați-vă o barieră în formă de dom, care se află deasupra dvs., protejându-vă de lume și toate sarcinile pe care trebuie să le faceți. Concentrați-vă pe textura, culoarea și forma barierului. Știți că vă faceți griji că nu le puteți penetra. Imaginați-vă gândurile care vin în mintea voastră, care se învârteau de pe cupole, neputând să vă atingă.
    • Fluxul de somn - Imaginați-vă că plutește ca o frunză pe un flux blând. Lasă-te să te duci de-a lungul, împrăștiate de apa caldă. Ascultați murmurul său moale. Simți cum te mângâie. Relaxați-vă în ea și lăsați-vă să dormiți.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 11
    6
    Încercați remedii pe bază de plante. Diferitele plante medicinale vă pot ajuta să vă ocupați de anxietate și să adormiți. Puteți găsi aceste plante, de obicei, în ceaiuri, dar în cele mai multe magazine de sănătate există, de asemenea, extracte, capsule și tincturi.
    • Radacina de valeriana. Valerian sa dovedit a fi eficient în combaterea anxietății și ajutându-vă să dormiți, deși efectul complet poate dura câteva săptămâni.
    • floarea pasiunii. Floarea pasiunii este, în general, mai ușoară decât valeria. Vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți. Poate interacționa cu sedative și cu alte medicamente, deci discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați alte medicamente pe bază de prescripție medicală.

    • Metoda 3
    Cu tehnici de relaxare

    Imaginea intitulată Somnul înainte de examenele finale Pasul 12
    1
    Luați o baie caldă sau un duș. Apa calda te relaxeaza in timp ce timpul dusului iti da si mintii sansa de a te descoperi si de a te relaxa inainte de a te culca.
    • Adăugați câteva picături de ulei de lavandă în baia dvs. Acest lucru vă ajută să vă relaxați.


  • Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 13
    2
    Rulați cu ochii să vă relaxați. În timpul zilei, ochii tăi continuă să facă mici mișcări pentru a scana lumea și pentru a căuta mișcări în jurul tău. Relaxarea cu ochii te relaxeaza si te ajuta sa stai in pace. De asemenea, stimulează producerea de melatonină - hormonul care reglează somnul. Rotiți-vă ochii larg, de patru ori în fiecare direcție sau până când vă simțiți relaxați. Numai acest exercițiu nu vă poate ajuta să adormiți imediat. Cu toate acestea, este o tehnică bună pe care le puteți încorpora cu ușurință în plus față de celelalte metode enumerate mai jos.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 14
    3
    Stimulează punctele de presiune a somnului. Acupresura - presiunea asupra anumitor părți ale corpului cu degetul mare sau degetele - poate ajuta la stimularea somnului. Încearcă să apăsați ușor sau să masați următoarele puncte până când vă simțiți relaxat și gata să dormiți:
    • În spatele urechii tale - deasupra maxilarului inferior, chiar în spatele și sub ureche și în fața gâtului, este o depresie. Utilizați presiune moderată cu indexul și degetele mijlocii timp de până la 20 de minute sau până când sunteți gata să dormiți.
    • Piciorul dvs. - Puneți două degete orizontal peste piciorul dvs., unde începe degetul mare și cel de lângă el. Chiar deasupra degetelor, pe toc, este un punct de presiune care poate ajuta la ameliorarea insomniei. Utilizați degetul pentru a aplica o presiune adâncă și fermă timp de patru până la cinci secunde.
    • Piciorul - plasați patru degete orizontal pe interiorul vitelului, chiar deasupra gleznei. Imediat după tatuaje, aplicați o presiune puternică, profundă timp de patru până la cinci secunde.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 15
    4
    Încearcă o mică aromoterapie. Utilizarea câtorva uleiuri esențiale într-un difuzor sau adăugarea câtorva picături pe pernă vă poate ajuta să dormiți. Lavanda este de departe cel mai popular ulei esential pentru relaxare. Sa demonstrat în studiile clinice că îi ajută pe oameni să doarmă. Există și câteva altele pe care le puteți încerca.
    • Musetel. Uleiul de mușețel poate ajuta la reducerea anxietății.
    • Sage. Uleiul de sapun poate ajuta la relaxarea si scaderea stresului.
    • Neroli. Uleiul de Neroli ajută la ameliorarea anxietății și depresiei.
    • Rose. Uleiul de trandafir poate ajuta la ameliorarea stresului și a anxietății și vă va face să vă simțiți mai pozitivi.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de examinările finale Pasul 16
    5
    Relaxați-vă muschii unul câte unul. Lie pe spate și respirați încet și în mod constant prin nas în timpul exercițiului. Începeți cu picioarele prin strângerea puternică a degetelor și eliberarea acestora. Apoi trageți piciorul spre genunchi și relaxați-l din nou. Strângeți vițeii și le relaxați, apoi coapsele, fundul, spatele, stomacul și pieptul. Bagă-ți mâinile în pumnii și apoi relaxează-te. Strângeți mâinile și relaxați-vă. Strângeți-vă brațele, gâtul și maxilarul și relaxați-vă. Când ați terminat tensionarea și relaxarea tuturor muschilor, ar trebui să fiți gata să dormiți.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 17
    6
    Încercați tehnici de respirație yoga pentru a vă relaxa. Controlul respirației este cheia practicării yoga. Sa demonstrat că îi ajută pe oameni să se relaxeze prin stimularea sistemului nervos parasimpatic. Aceasta controlează sistemele automate care îi ajută pe oameni să se odihnească.
    • Alternating Nostril Breathing - Întinzându-se cu picioarele încrucișate sau culcate în pat. Puneți degetul inelului drept și degetul mare pe ambele părți ale nasului. Atingeți-o, dar nu o apăsați. După câteva respirații adânci, închideți nara dreaptă și respirați profund prin stânga, numărând până la patru. Închideți ambele nări când ați terminat inhalarea. Țineți-vă respirația în timp ce numărați până la patru. Apoi deschideți nara dreaptă și expirați până când ați numărat până la patru. Repetați aceste cicluri până când vă simțiți relaxați și sunteți gata să dormiți.
    • Respirație profundă a gâtului - Efectuați acest exercițiu întins pe spate. Cheia este să vă contractați gâtul, astfel încât atunci când respirați prin nas, simțiți că respirați printr-o paie. Acest lucru ar trebui să creeze, de asemenea, un sunet asemănător cu un sforăit pentru copii. Inspirați în timp ce numărați până la patru, țineți respirația până la patru și expirați până la patru. Concentrează-te pe relaxare, în special în timpul pauzelor. Apoi, inspirați în timp ce numărați la șase, țineți-l la șase și expirați până la șase. Continuați să numărați până la două până când ajungeți la capacitatea maximă. Apoi începeți să scăpați două până când ajungeți din nou la patru. În acest moment ar trebui să fii relaxat și gata să dormi.
    • Hum - Închide ochii și relaxează-te. Respirați profund prin nas și apoi ușor prin gură. Sumați în timp ce expirați. Concentrează-te asupra modului în care pieptul tău vibrează. Gândește-te și fă-o cu șase respirații. Repetați, dacă sunteți încă neliniștiți.

    • Metoda 4
    Să se pregătească eficient pentru ziua examenului

    Imaginea intitulată Somn înainte de examinările finale Pasul 18
    1
    Dezvoltați obiceiuri bune de somn. Elevii în particular tind să aibă programe de somn haotice. Asta poate fi într-adevăr soarta ta cu o noapte înainte de examen. Una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că puteți adormi cu ușurință este să mergeți la culcare și să vă ridicați aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Dezvoltarea unui program în timp util vă poate ajuta cu adevărat în ziua examenului.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 19
    2
    Nu ține un pui de somn. Naps confunda bioritmul corpului și face mai greu să dormi noaptea. Încercați să faceți o plimbare sau să faceți niște sporturi în loc să vă luați un pui de somn.
  • Imaginea intitulată Somnul înainte de examenele finale Pasul 20
    3
    Efectuați un program pentru a afla mai devreme. Cercetările arată că umezirea întregii dvs. rutine de învățare într-o sesiune de o zi este mult mai puțin eficientă și duce la grade mai proaste. Creierul are nevoie de timp și de somn pentru a îmbina informațiile. Petreceți o anumită perioadă de timp când doriți să aflați o dată ce știți planul de examen. Programarea a două-trei ore pe zi cu o săptămână înainte ca examenul să fie cel mai eficient mod de pregătire.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 21
    4
    Aflați la birou sau în bibliotecă, dar nu în pat. Ar trebui doar să vă asociați patul cu un singur lucru: să dormiți. Dacă vă obișnuiți să învățați în pat, va fi mai greu să dormiți acolo.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 22
    5
    Aflați la momentul potrivit. Încercați să învățați cel mai mult între orele 18:00 și 20:00. Apoi, mintea ta este cea mai atentă și ești cel mai puțin probabil să ai nevoie de stimulente cum ar fi cafea sau țigări care să facă mai greu să dormi mai târziu. Evitați învățarea în după-amiaza timpurie când mintea este cea mai stângăcioasă.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 23
    6
    Conduceți sporturile. Deoarece mintea ta este stânjenită în după-amiaza timpurie, acesta este momentul perfect pentru a face unele sporturi sau pentru a face o plimbare lungă. Acest lucru vă ajută să vă simțiți mai treaz când vă întoarceți la învățare. Obosirea corpului te ajută să dormi mai bine noaptea.
    • A petrece ceva timp în aer liber în lumina soarelui târziu după-amiază ajută la stimularea corpului tău să elibereze melatonina, care te ajută să dormi mai târziu.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 24
    7
    Luați ceva timp pentru a crea mediul adecvat. Încearcă să nu te duci direct de a învăța să dormi. În schimb, faceți timp să vă pregătiți și să vă pregătiți camera. Nu priviți computerul, telefonul mobil sau televizorul cu 45 de minute înainte de culcare. Asigurați-vă că camera dvs. este la fel de întunecată și păstrați-o rece. Încearcă un zgomot alb, dacă nu-ți poți păstra liniștea.
  • Imaginea intitulată Somn înainte de examenele finale Pasul 25
    8
    Du-te la culcare devreme și treziti devreme. Încercați să dormiți mai devreme și să vă treziți pentru a învăța, în loc să petreceți o oră suplimentară seara. Deci, în loc să stați până la miezul nopții, mergeți la culcare la ora 23 și luați-vă la ora 7:00. Mintea ta este împrospătată și învățați mai eficient.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit