DifiTsi.com

Meditează să adormi

Știm cu toții că obținerea unui somn suficient este extrem de important pentru sănătatea noastră mentală și fizică, dar uneori adormirea poate fi o adevărată provocare! Meditația este o modalitate excelentă de a obține somnul de care aveți nevoie. Există multe tipuri diferite de meditație care promovează somnul, iar studiile au arătat că toate sunt destul de eficiente. Acest articol vă arată mai multe tehnici de meditație diferite care s-au dovedit a vă ajuta să adormiți. Încercați unul sau toate și găsiți metoda care funcționează cel mai bine pentru dvs.!

metodă

Metoda 1
Cu o meditație ghidată

Imaginea intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 1
1
Înțelegeți meditația ghidată. Într-o meditație ghidată, ascultați un titlu în care o persoană citește instrucțiuni pentru meditație. Pur și simplu urmați acest lucru cu gândurile voastre. Aceasta este o introducere excelentă în meditație pentru cei care nu au mai făcut-o niciodată înainte și nu știu cum să o pornească.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 2
    2
    Găsiți o meditație călăuzită pentru a adormi. Există multe meditații gratuite ghidate pentru a adormi pe Internet ca fișiere audio, podcast-uri și videoclipuri YouTube descărcate. De asemenea, puteți cumpăra cărți în librării sau online.
    • Căutați o meditație ghidată (fie pe CD, fie ca fișier) care are recenzii bune sau vine dintr-o sursă de renume, de ex. MIT Medical, care oferă o mulțime de descărcări audio pentru a adormi.
    • Dacă descărcați un fișier gratuit, este o idee bună să îl ascultați la culcare pentru a vă asigura că fișierul este intact și nu are surprize ascunse, cum ar fi un fișier. Publicitatea la final conține.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 3
    3
    Pregătiți configurarea audio. Pregătește-te să dormi și pregătește dispozitivul pentru a juca meditația ghidat lângă patul tău. Reglați volumul în prealabil.
    • Setați modul sleep sau funcția de economisire a energiei, astfel încât unitatea să se oprească la încheierea înregistrării.
    • Nu este recomandabil să folosiți căști pentru o meditație ghidată, deoarece în mod ideal veți adormi înainte de terminarea înregistrării și nu doriți să vă încurcați în cablu noaptea.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 4
    4
    Pregătiți-vă și redați înregistrarea. Puneți-vă pijamalele, întunecați camera și faceți-vă confortabil în pat înainte de a apăsa pe Play. Apoi relaxați-vă și ascultați - și pregătiți-vă pentru o noapte de somn odihnitor! Dacă nu ați adormit după prima piesă, luați câteva respirații adânci și începeți din nou.

    • Metoda 2
    Cu relaxare progresivă a mușchilor

    Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la starea de repaus Pasul 5
    1
    Înțelegeți relaxarea musculară progresivă. relaxarea musculara progresiva este o tehnică de meditație în care tensionate diferite grupuri musculare ale corpului în mod sistematic și relaxați-vă pentru a promova atenția asupra corpului și o stare insgesamten de relaxare. relaxarea musculară progresivă pot fi folosite pentru relaxare generală în timpul zilei și seara, dar este deosebit de util pentru noapte pentru a promova somn. Întregul exercițiu ar trebui să dureze între 10 și 15 minute.
  • Imaginea intitulată Meditează pentru a ajunge la somn Pasul 6
    2
    Fă-te confortabil. Pune-ți pijamalele. Închideți camera, lăsați-vă jos și puneți pernele și păturile până când sunteți complet confortabil.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 7
    3
    Închideți ochii și începeți să vă relaxați. Luați câteva respirații profunde și calmați-vă mintea. Concentrați-vă asupra corpului și spuneți-vă că este bine să vă relaxați.
  • Imaginea intitulată Meditați pentru a ajunge la starea de repaus Pasul 8
    4
    Strângeți mușchii și relaxați-vă. Începeți în partea de sus a capului și lucrați în jos în ordinea descrisă. Strângeți mușchii suficient de mult pentru a simți tensiunea, nu atât de mult încât sunteți în durere. Relaxați-vă mușchii după 5 secunde de tensiune. (Unii oameni consideră util să se gândească la această parte ca fiind "relaxați" sau vorbind încet.) După 10 secunde, continuați cu următorul grup muscular și repetați procesul.
    • Fruntea. Ridicați-vă sau încurcați sprancenele ca și cum ați fi surprins și apoi relaxați-vă.
    • Ochii și nasul. Strângeți ochii strâns și apoi vă relaxați.
    • Gură, obraji și maxilar. Deschideți-vă gura ca într-un căscat sau faceți o grimasă largă și apoi relaxați-vă.
    • Mâinile. Puneți-i în pumn, apoi eliberați-vă.
    • Incheieturi si antebrate. Țineți mâinile în sus, ca și cum ați apăsa pe un perete invizibil, tensionați și apoi relaxați-vă.
    • partea superioară a brațelor. Îndoiți-vă bicepsul și apoi relaxați-vă.
    • Umerii. Trageți umerii spre urechi și relaxați-vă.
    • Înapoi. Îndoiți ușor spatele și relaxați-vă din nou.
    • Burtă. Strângeți-vă mușchii abdominali ca și cum ați "suge" și apoi vă relaxați.
    • Șolduri și fese. Strângeți mușchii gluteali și apoi relaxați-vă.
    • Coapse. Strângeți mușchii coapsei peste genunchi și apoi relaxați-vă.
    • Glezne și picioare. Îndoiți picioarele, trageți degetele de la picioare cât puteți, apoi relaxați-vă.
    • Degetele de la picioare. Rotiți degetele de la picioare cât mai strans posibil, apoi relaxați-vă.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 9
    5
    Întoarceți-vă la mușchii încă tensionați. Repetați procesul de tensionare și relaxare de 3 până la 4 ori pentru toți mușchii care se simt încă strânși sau tensionați.
  • Imaginea intitulată
    6
    Bucurați-vă de senzația de relaxare și lăsați-vă să dormiți. Dacă totuși vă simțiți tensionată sau nu ați adormit într-adevăr, repetați din nou procesul, pornind de la vârf și făcându-vă drumul până la degetele de la picioare.

    • Metoda 3
    Cu meditație minunată



    Imaginea intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 11
    1
    Înțelegeți meditația minții. În timpul unei meditații minte, plătiți atenție deliberată și atenți la sentimentele voastre pentru a vă relaxa corpul și mintea. Este important să nu evaluați sau să analizați gândurile și sentimentele care apar în timp ce vă aflați în meditație. Luați notă de ele și le lăsați să treacă. Concentrarea atenției trebuie să se concentreze asupra senzațiilor fizice pe care le aveți în momentul în care sunteți în pat.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 12
    2
    Gândește-te și fă-te confortabil. Pregătește-te pentru pat, întunecă-ți camera și pregătește-te să te culci.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 13
    3
    Respira. Începeți meditația cu 5 respirații lungi. Inspirați prin nas și prin gură. Concentrează-te pe senzația de respirație pe măsură ce pieptul se extinde și plămânii se umple cu aer. Expirați în timp ce expuneți evenimentele și gândurile zilei cu aerul.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 14
    4
    Urmăriți-vă sentimentele. Ia-ți un moment să simți cum simți corpul și mintea ta. Permiteți-vă timp cu acest pas și nu vă faceți griji cu privire la inundațiile de gânduri pe care le aveți. Luați câteva momente să le respectați și să le lăsați să treacă.
    • Nu este timpul să rezolvăm problemele. Dacă vă îngrijorați, urmăriți-o și continuați. Puteți rezolva soluțiile a doua zi când vă odihniți și vă reîmprospătați.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la culcare Pasul 15
    5
    Concentrați-vă atenția asupra corpului. Începeți prin a vă concentra pe punctele de contact dintre corp și pat. Este greutatea distribuită uniform? Gândește-te la modul în care capul tău se odihnește pe pernă și cum paturile se odihnesc pe picioarele tale. Ferește-te de sunetele pe care le auzi, inclusiv de respirația ta. Observați temperatura în cameră și modul în care circula aerul în jurul feței.
  • Imaginea intitulată
    6
    Gândește-te la modul în care simți corpul tău. Se simte ușor sau greu? Simțiți tensiune sau durere? Scanați-vă corpul mental din cap până în picioare și gândiți-vă la pete tensionate. Apoi tensionați-o și relaxați-o ca și cum ați face o relaxare progresivă a mușchilor. Dacă este necesar, repetați scanarea corpului de mai multe ori pentru a vă relaxa mușchii tensionați.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 17
    7
    Concentrați-vă încă o dată pe respirație. Acordați atenție ritmului în timpul inhalării și expirării. Concentrați-vă pe senzațiile corpului de respirație și pe sunetele pe care le produce respirația. Pe măsură ce gândurile se îndepărtează, concentrați-vă înapoi asupra ridicării și scăderii pieptului.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 18
    8
    Gândiți-vă la evenimentele zilei într-un mod structurat. Ia câteva minute să-ți amintești de modul în care sa desfășurat ziua ta, de când te-ai trezit dimineața până acum. Du-te rapid, observați și treceți prin conversații și ceea ce ați făcut, dar nu analizați nimic.
  • Imaginea intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 19
    9
    Adu-ți concentrarea înapoi în corpul tău. Când ajungeți în momentul actual, cu reflecția zilei în timp ce vă aflați în pat, reveniți la senzațiile corpului și respirației.
  • Imaginea intitulată Meditați pentru a ajunge la starea de repaus 20
    10
    Opriți-vă corpul. Începeți să vă gândiți la fiecare parte a corpului pentru o clipă, începând cu degetele de la piciorul stâng și dați-i permisiunea întrerupe sau merge la culcare. Deplasați-vă de la degetele de la picioare peste picior și șolduri în sus, apoi repetați cu celălalt picior. Apoi, folosind degetele, verificați corpul superior și fiecare braț și lucrați până la umeri și gât. Închideți cu gâtul, fața și capul.
  • Imagine intitulată Meditați pentru a ajunge la somn Pasul 21
    11
    Bucurați-vă de senzația de relaxare și lăsați-vă să dormiți. Când corpul vostru se odihnește, mintea voastră va urma în curând. Lăsați-vă gândurile să rătăcească și să știți că vă veți trezi răcoritoare și relaxați.
    • Mulți oameni adorm cu mult înainte de acest ultim pas. Dacă nu, nu vă faceți griji. Doar amintiți-vă că corpul vostru dorește să doarmă în același mod în care faceți, și că în cele din urmă acest lucru se va întâmpla. Relaxați-vă și încercați să nu o fortați.

    • Sfaturi

    • Când utilizați meditația pentru a adormi, este important să nu vă concentrați pe adormire, ci pe meditația în sine. În general, după somn, distrageți-vă de distragerea somnului și vă poate distrage atenția În cele din urmă, ține-ți treaz mai mult.
    • Dacă meditația nu funcționează singur, gândiți-vă la adaptarea mediului de somn. Un spațiu întunecos, rece și liniștit este ideal pentru a dormi. Dacă lumina strălucitoare a încărcătorului telefonului vă păstrează treaz, îl puteți utiliza, de exemplu. Masca off.
    • Dacă meditația dvs. este deranjată de un mediu de somn puternic, vă recomandăm să descărcați un fișier de sunet cu zgomot alb și să îl jucați lângă pat.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit