Reduceți stresul prin meditație

Te simti drenat, obosit, stresat sau frustrat? Meditația este o practică clasică a minții și a corpului care promovează relaxarea și bunăstarea. Cercetările au arătat că meditația are beneficii psihologice și fizice pentru sănătatea fizică, inclusiv scăderea tensiunii arteriale, mai puțină nervozitate, insomnie și depresie. În plus, sa dovedit că meditația reduce frecvența gripei sau a răcelii și, de asemenea, cât de grave sunt simptomele și cât durează ultima perioadă. S-ar putea să credeți că învățarea de a medita în mod eficient este dificilă sau prea consumatoare de timp, dar într-adevăr aveți nevoie doar de câteva minute pe zi pentru a face aceste exerciții simple și să vă simțiți revigorați.

conținut

Metodă

Metoda 1aflați tehnici de meditație de bază
Metoda 2relaxați-vă cu diferite tipuri de meditație
Metoda 3medita

Sfaturi
Avertismente
Ce ai nevoie

metodă

Metoda 1
Aflați tehnici de meditație de bază

Găsiți un loc liniștit. Lumea este plină de distragere și este posibil să nu fie o sarcină ușoară. Cu toate acestea, un loc liniștit unde vă puteți medita netulburat este valoros daca inveti pentru a reduce stresul prin meditatie. Pe măsură ce câștigi mai multă experiență, distragerile externe te vor deranja din ce în ce mai puțin.

La început, multe lucruri probabil vă vor distrage atenția. Veți auzi mașini, păsări și oameni de divertisment. Cel mai bine este să opriți toate dispozitivele electronice, cum ar fi telefoanele mobile și televizoarele, pentru a minimiza lucrurile care ar putea distrage atenția dvs. din practicile meditative.
O cameră cu o ușă pe care o puteți închide, de regulă, funcționează bine, dar puteți obține, de asemenea, dopuri pentru urechi, dacă este necesar.
Pe măsură ce vă creșteți abilitățile de meditație, veți găsi că puteți medita oriunde, chiar și în situații stresante, cum ar fi traficul, munca sau în magazine.

Imaginea intitulată Meditați pentru a ușura stresul Pasul 2

Alegeți o poziție confortabilă. Meditația poate fi efectuată în timp ce stați culcat, alergând, așezat sau în orice altă poziție. Cheia este că aveți o atmosferă confortabilă, astfel încât nici un disconfort nu vă distrage atenția.

Unii oameni se pot simți mai bine conectați la poziția tradițională cu picioarele încrucișate. Cu toate acestea, acest lucru poate fi inconfortabil pentru un începător, deci vă recomandăm să vă poziționați fundul pe o pernă sau să stați pe un scaun sau să vă sprijiniți de un perete, pentru a vă putea sprijini spatele.

Controlează-ți respirația. Toată meditația folosește respirația controlată. Respira profund vă ajută să vă relaxați corpul și mintea. Într-adevăr, meditația eficientă poate fi exercitată prin simpla concentrare asupra respirației.

Inspirați prin nas și apoi prin nas. Gura ar trebui închisă în timp ce respirați, dar relaxată. Ascultă-ți sunetele respirației tale.
Împingeți plămânii cu mușchii diafragmei. Pune mâna pe stomac. El ar trebui să se ridice în timp ce inhală și își coboară respirația atunci când expiră. Respirați și ieșiți în mod regulat.
Controlul respirației vă permite să vă încetați respirația și să umpleți plămânii cu mai mult oxigen pe respirație.
Respirațiile profunde relaxează mușchii corpului superior, de ex. muschii umărului, gâtului și pieptului. Respirația diafragmatică profundă este mai eficientă decât respirația superficială în pieptul superior.

Imaginea intitulată Meditați pentru a ușura stresul Pasul 4

Concentrează-te pe ceva. Privind pentru ceva sau poate nimic nu este o parte importantă a meditației eficiente. Scopul este de a vă elibera mintea de distragerile care provoacă stres, astfel încât corpul și mintea ta să se întrerupă. Unii oameni se concentrează asupra unui obiect, a unei imagini, a unei mantre sau a unei singure respirații, dar puteți, de asemenea, să vă concentrați pe un ecran gol sau pe altceva.

Gandurile tale probabil vor migra in timpul meditatiei. Acest lucru este normal și așteptat - chiar și pentru cei care au meditat mult timp. Dacă se întâmplă acest lucru, trebuie doar să vă aduceți gândurile înapoi la ceea ce v-ați concentrat asupra începutului meditației dvs., fie că a fost un obiect, respirația sau un sentiment.

Imagine cu titlul Meditați pentru a ușura stresul Pasul 5

Rugați-vă. Rugăciunea este un tip de meditație practicat în multe religii diferite din întreaga lume și, de asemenea, în contexte nereligioase. Adaptați rugăciunea la nevoile, convingerile personale și obiectivele meditative.

Te poți ruga cu voce tare sau liniștită sau îți poți scrie rugăciunea. Poate fi în propria voastră sau în cuvintele altora.
Rugăciunile pot fi religioase sau informale. Decideți ce vă convine cel mai bine, credința și scopul rugăciunii. Te poți ruga la un zeu, la univers, la tine însuți sau la nimic în particular. Depinde de tine.

Imagine cu titlul Meditați pentru a ușura stresul Pasul 6

Știți că nu există "o cale corectă" a meditației. Dacă presurizi, cum respiri, ce crezi (sau nu te gândești) sau meditează corect, atunci doar contribuie la problemă. Meditatia poate fi adaptata stilului tau de viata si situatiei. Este vorba despre a lua câteva momente de relaxare într-o lume ocupată, stresantă.

Poate fi util să includeți meditația în rutina zilnică, astfel încât să practici în mod regulat. Puteți, de ex. Începeți sau încheiați meditația cu câteva minute în fiecare zi.
Există multe tipuri diferite de tehnici de meditație pe care le puteți încerca. Experimentați-le puțin. În curând veți găsi unul care funcționează pentru dvs. și că vă place foarte mult.
Există probabil centre de meditație și cursuri în zona dvs. Dacă vă aflați în grupul de formatori instruiți, luați în considerare posibilitatea de a vă alătura unui astfel de grup pentru meditație. Obțineți, de obicei, mai multe informații prin căutarea "meditației" și a locației dvs. pe Internet, căutând în ziar sau vizitând centrul de meditație sau templul pe site.

Imagine intitulată Meditați pentru a elibera stresul Pasul 7

Bucură-te. În timp ce meditația vă poate aduce beneficii pe termen scurt și lung, ar trebui să fie o experiență plăcută. Rezistența la golirea minții și relaxarea este normală atunci când suntem atât de obișnuiți să fim supuși stresului, dar nu vă forțați să meditați într-un anumit mod, dacă nu vă bucurați de ea.

Cheia este să găsești un sentiment al păcii chiar acum. Nu ignora ocazia de a medita în timp ce practicați activități obișnuite. Obligațiile seculare, cum ar fi spălarea vesela, lenjeria pliantă sau repararea mașinii, sunt ocazii de a utiliza metode de relaxare pentru meditație, de ex. respirația profundă.
Nu uitați că activitățile creative și relaxante funcționează bine și pentru a medita. Ascultați muzică, pictați, citiți, lucrați în grădină, scrieți un jurnal sau urmăriți flăcările unui foc. Aceste activități vă pot concentra mintea, pot reduce stresul și pot aduce undele cerebrale într-o stare meditativă.

Metoda 2
Relaxați-vă cu diferite tipuri de meditație

Imagine cu titlul Meditați pentru a ușura stresul Pasul 8

Căutați o meditație îndrumată. Meditațiile ghidate pot fi foarte utile pentru începători, deoarece cineva vă ghidează în eforturile dvs. de a vă relaxa și de a intra într-o stare meditativă. De obicei, veți fi instruit prin limbă prin instrucțiuni, povestiri, poze sau muzică și va fi livrat pe computer, telefon, tabletă sau video ca fișier audio (MP3, CD / DVD etc.).

O meditație ghidată implică simțurile. Utilizați mirosuri, vizuale, sunete și texturi de suprafață pentru a vizualiza diferite metode de relaxare. Adesea, urmând instrucțiunile unui formator în termeni de respirație, relaxare a grupelor musculare și crearea unui sentiment de pace interioară.

Imagine cu titlul Meditați pentru a ușura stresul Pasul 9

Ascultați încărcarea undelor cerebrale. Există multe aplicații audio, CD-uri / DVD-uri și alte lucruri care folosesc bătăi binaurale pentru a facilita rapid meditația profundă. Aceste bătăi sincronizează undele cerebrale astfel încât frecvențele să se schimbe pentru a ajunge la stări diferite ale conștiinței.

Imaginea intitulată Meditați pentru a ușura stresul Pasul 10

Concentrează-te cu meditație concentrată. Meditația concentrării vă concentrează atenția asupra unei imagini, a unui obiect, a unui sunet sau a unei mantre pozitive. Vă puteți gândi la o plajă liniștită, la un măr strălucitor sau la cuvinte liniștitoare. Ideea este că obiectul concentrării dvs. vă ajută să păstrați gândurile distragatoare.

Ca mantra, repetați un cuvânt sau o expresie care vă calmează. Puteți alege ceva de genul "Sunt plin de pace" sau "Mă iubesc pe mine însumi", dar funcționează cu adevărat ceva care te face să te simți mai bine. Puteți să-l spuneți tare sau liniștit, oricare preferați.
Poate fi util să puneți o mână pe stomac, astfel încât să puteți simți respirația pe măsură ce respirați în control, vizualizați sau recitați o mantra.
Luați în considerare meditația Japa. Ea folosește repetarea unui termen din sanscrit în legătură cu un rozariu. Poate doriți să încercați un fel de meditație folosind pasaje spirituale sau de inspirație pentru a vă concentra și medita.

Imaginea intitulată Meditați pentru a diminua stresul Pasul 11

Practicați meditația mindfulness. Acest tip de meditație vă concentrează atenția asupra momentului prezent. Vă atrageți atenția asupra a ceea ce se întâmplă acum și a experienței dvs. în timpul meditației, de ex. respirația ta. Voi percepeți ceea ce simți, gândiți și ce se întâmplă în jurul vostru, fără a încerca în mod activ să îl schimbați.

În timp ce meditezi, urmăriți gândurile care trec prin mintea și ceea ce simți, dar nu le rata și să nu încerce să scape de ele. Lăsați-vă gândurile și sentimentele să meargă de la sine.
Meditatia de meditatie functioneaza pentru ca puteti uita trecutul si viitorul. Stresul vine din gândirea prea multă la lucruri care nu vă au controlul - lucruri care s-au întâmplat deja sau se pot întâmpla. Cu acest fel de meditație, vă puteți opri să vă îngrijorați de tot.
Puteți aduce gândurile și sentimentele înapoi la o meditație conștientă, concentrându-se asupra momentului prezent. Urmăriți-vă corpul. Respirați adânc și încet? Îți atingi degetele? Nu vă opriți să vă mișcați gândurile sau sentimentele - doar urmăriți ce se întâmplă.
Încearcă o meditație de bunătate minunată. Aceasta este o dorință profundă de bine și de fericire pentru tine. Te concentrezi pe sentimentul de iubire și de bunăstare în momentul prezent. Apoi, extindeți acest sentiment tuturor oamenilor din întreaga lume.

Imaginea intitulată Meditați pentru a ușura stresul Pasul 12

Practicați o meditație de mișcare. Yoga și T`ai Chi sunt exerciții de meditație bine cunoscute pentru ameliorarea stresului care utilizează exerciții și respirație pentru a promova bunăstarea. Cercetările arată că acestea sunt modalități eficiente de meditație și de menținere a sănătății.

Yoga folosește alte mișcări și o serie de poziții, împreună cu exerciții de respirație controlate pentru a scuti de stres și a vă ajuta să vă relaxați. Pozițiile necesită echilibru și concentrare, astfel încât să nu vă puteți gândi la factorii de stres.
T`ai Chi este o artă marțială chineză care folosește o serie de mișcări și poziții blânde pentru a medita. Mișcările sunt efectuate în ritm propriu și se desfășoară încet și elegant, în plus față de respirația controlată.
Du-te și meditează. Încetați ritmul și concentrați-vă asupra picioarelor și picioarelor. Urmăriți mișcarea simțiți cum vă mișcați piciorul și piciorul atinge pământul. Observați ce senzație se ridică. În cazul în care vă ajută, puteți să repetați care au de a face cu mersul pe jos în liniște cuvinte de acțiune - „lift“, „mutare“, „piciorul în jos“, etc.

Metoda 3
medita

Imagine intitulată Meditați pentru a ușura stresul Pasul 13

Găsiți o atmosferă liniștită, relaxantă. Acest lucru poate fi oriunde. Afară sub un copac, în dormitor cu luminile oprite sau chiar în camera de zi. Oriunde te simți bine e grozav. Asigurați-vă că nu există distrageri în zona selectată. Trebuie să te concentrezi pe aici și acum.

Imagine intitulată Meditați pentru a ușura stresul Pasul 14

Găsiți o poziție confortabilă. Fie ca stati in picioare, minciuna sau in picioare - asta depinde de dumneavoastra. Asigurați-vă că este confortabil pentru dvs. Odată ce ți-ai găsit poziția, închide ochii.

Când stați în poziție verticală, ar trebui să aveți o bună poziție pentru a putea respira mai bine. Spatele trebuie să fie drept, piept ușor întins și umerii trași înapoi. Ridicați ușor bărbia, dar nu tensionați gâtul. Încheieturile ar trebui să se odihnească ușor pe genunchi, palmele ar trebui să fie deschise și orientate în sus.

Imagine cu titlul Meditați pentru a elibera stresul Pasul 15

Respiră adânc. Când vă luați poziția și închideți ochii, respirați lent și adânc. Relaxează-te acolo. Umerii uși și gâtul, răsuciți degetele de la picioare sau degete. Inspirați încet și în timp ce respirați, imaginați-vă cum toate stresul și grijile dvs. părăsesc corpul de fiecare dată când expirați.

Imaginea intitulată Meditați pentru a ușura stresul Pasul 16

Încercați să vă goliți mintea și să evitați distragerile. Amânați toate sarcinile care pot aștepta până după meditație. Lăsați toate grijile să meargă în timp ce inhalați. Nu vă supuneți prea mult sau nu vă gândiți la angajamente, numiri și responsabilități. Păstrați asta pentru mai târziu. Fiți conștienți de voi în schimb. Urmăriți respirația, relaxarea. Fiți chiar acum și profitați de ea.

Desigur, dacă sună telefonul sau trebuie să faci o treabă importantă, atunci ai grijă de asta. Încă mai puteți reveni la această meditație.

Imaginea intitulată Meditați pentru a diminua stresul Pasul 17

Imaginați-vă într-un loc fericit. Poate că ați fost într-o vacanță acum câțiva ani, când erați mai tânăr, într-un loc imaginar sau pur și simplu stând singur într-un parc. E vorba de a te simți bine din loc.

O altă opțiune este meditația mindfulness. Trebuie doar să vă concentrați asupra a ceea ce aveți în prezent. Concentrați-vă pe respirație sau pe ceea ce în prezent auziți sau mirosiți. Întoarceți gândurile la respirație cât mai des posibil.

Imaginea intitulată Meditați pentru a ușura stresul Pasul 18

Relaxați-vă corpul. Păstrați-vă ochii închiși, respirați profund și imaginați-vă cum întregul corp încetinește. Pulsul, circulația ta, până la picioarele tale - totul ar trebui să se simtă slăbit și greu. Imaginați-vă locul fericit pe măsură ce respirați încet pentru următoarele câteva minute.

Scanați-vă corpul pentru a vă simți zone tensionate cu stres. Începeți cu degetele de la picioare și trecură treptat până la scalp. Imaginați-vă cum fiecare respirație curge ca căldură sau lumină în acea parte a corpului. Faceți asta pentru un minut sau două și repetați pentru toate zonele tensionate.

Imaginea intitulată Meditați pentru a diminua stresul Pasul 19

Ia-ți timp. Nu vă faceți griji cu privire la cât timp trebuie să meditați. Continuați meditația până când vă simțiți relaxați și înviorați. Dacă aveți nevoie de o cronologie, cercetările arată că cinci până la cincisprezece minute sunt benefice. După ce simțiți că sa terminat, deschideți-vă ochii și simțiți beneficiile.

Sfaturi

Dacă decideți să meditați sub îndrumare, aflați mai multe despre pregătirea și experiența formatorului.
Meditează în haine confortabile. Asta poate fi orice, atâta timp cât nu te restrânge.
Lăsați alții să știe când meditați, mai ales când faceți public. Deci, nimeni nu se îngrijorează că ceva nu este în regulă.
Nu vă simțiți obligați să faceți vreun exercițiu de meditație. Începeți în ritm propriu, opriți-vă când este necesar și porniți din nou sau opriți ori de câte ori doriți.

avertismente

Este nevoie de timp pentru a stăpâni meditația. Nu vă lăsați frustrați dacă nu puteți medita imediat pentru o lungă perioadă de timp sau nu puteți beneficia de beneficii imediate pentru sănătate.
Meditația nu ar trebui să înlocuiască ajutorul medical. Mergeți la medic dacă sunteți bolnav.
Meditația vă poate relaxa atât de mult încât să adormiți. Fiți conștienți de faptul că acest lucru se poate întâmpla și medita numai în situațiile în care sunteți în siguranță atunci când adormiți.
Dacă vă provoacă prea multă stres pentru a găsi timp să meditați, atunci lăsați-l în pace.
Meditația este un exercițiu destul de sigur pentru oamenii sănătoși. Cu toate acestea, dacă aveți limitări fizice, unele meditații de mișcare ar putea să nu fie fezabile. Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a participa la un exercițiu de meditație.