DifiTsi.com

Rapidul adormit

Mulți oameni au probleme cu adormirea. Se rostogolesc în pat pentru orele de pâslă până când în final se duc în somn neliniștit. Această problemă poate fi extrem de frustrant deoarece reduce timpul de culcare și te face să te trezești obosit și moody a doua zi. Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă relaxa corpul și mintea și a adormi mai repede pe termen scurt și pe termen lung. Acest articol vă arată cum.

metodă

Partea 1
Îmbunătățiți mediul de somn

Imaginea cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 1
1
Țineți dormitorul răcoros. A dormi într-o cameră fierbinte este o rețetă pentru pături rupte și visuri febrile, în timp ce un mediu rece și întunecat vă poate ajuta să adormiți mai repede și mai bine. Temperatura optimă a somnului este cuprinsă între 18 și 20 de grade, așa că întoarceți termostatul și aliniați-vă sub pătură.
  • Desigur, va fi greu să adormi dacă nu mai puteți simți degetele de la picioare, așa că găsiți temperatura potrivită pentru dvs. Dar amintiți-vă, este mai bine să vă alăturați sub capace într-o cameră răcoroasă decât să vă deplasați într-o pătură caldă.
  • Dacă suferiți de bufeuri sau transpirații nocturne pe timp de noapte, există și alte lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține răcoare. Ar trebui să vă gândiți să investiți într-un strat de saltea de răcire sau în ambalaje umede pentru a scădea temperatura corpului și pentru a usca transpirația.
  • Imaginea intitulată Ia-te la somn mai repede Pasul 2
    2
    Opriți toate luminile și dispozitivele electronice. Întunericul vă ajută să procesați creierul că trebuie să doarmă acum și astfel să provoace o secreție a hormonului care ajută la adormire. Dacă aveți lumini în dormitorul dvs. sau dacă vă uitați la un ecran prea mult înainte de a merge la culcare, acesta poate întârzia secreția de hormoni și vă poate împiedica să vă adormiți. Pentru a combate acest lucru, păstrați-vă dormitorul cât mai întunecat posibil și opriți toate dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de a adormi.
    • Evitați un ceas luminat în dormitor. Știind că este deja ora 3 noaptea și încă nu dormi nu te va ajuta în această situație. Acest lucru vă sporește doar grijile și vă face chiar mai puțin dormit.
    • Nu puneți un televizor sau o consolă de jocuri în dormitorul dvs. și nu țineți laptopul în pat. Vrei ca creierul tău să vadă dormitorul tău ca un spațiu de odihnă și somn, nu unul pentru muncă și joc.
    • Opriți telefonul sau cel puțin puneți-l în modul de așteptare. Dacă este lângă pat, tentatia este prea rapidă pentru a vă verifica e-mailurile sau Facebook.
  • Imaginea cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 3
    3
    Asigurați-vă că perna și saltea sunt confortabile. Dacă patul nu este confortabil, nu e de mirare că nu puteți adormi. Poate că va fi timpul să investească într-o saltea nouă, una mai moale sau mai dificilă, în funcție de cea. Puteți încerca, de asemenea, să transformați salteaua peste, poate că are mai puține găuri și dealuri în partea de jos. Persoanele cu probleme de gât sau spate beneficiază de o pernă de "spumă de memorie" care se adaptează la orice formă a corpului și oferă suportul de care au nevoie.
    • Dacă găsiți cumpărarea unei noi saltele exagerate, luați în considerare adăugarea de paturi noi. Alegeți un număr cât mai mare de fire posibil și o țesătură în funcție de nevoile dvs. Pentru păturile proaspete și reci, alegeți percala. Pentru căldură și confortabilă, alegeți flanelul. Pentru atingerea luxului, puteți alege și bumbacul egiptean.
    • Spalati foile cel putin o data pe saptamana - majoritatea oamenilor dorm mai bine in ceara curata, proaspata. De asemenea, încercați să vă obișnuiți să vă faceți patul în fiecare dimineață. Un pat facut este mult mai incitant decat unul rumenit.
  • Imagine cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 4
    4
    Vărsați uleiurile esențiale în dormitorul dvs. Chiar și ceva atât de simplu ca atingerea uleiurilor esențiale vă poate ajuta să vă relaxați corpul și să lăsați mintea să plutească în zona de vis. Conform mai multor studii, lavanda este parfumul numarul unu de somn. El ar trebui, de asemenea, să ajute să doarmă mai bine. Obțineți un parfum de lavandă de înaltă calitate și utilizați-l după cum urmează:
    • Răspândiți câteva picături de ulei pe o îmbrăcăminte și alunecați-o în pernă. Se dizolvă câteva picături de apă și se pune într-un umidificator, sau se folosește apă de lavandă în timpul călcării foilor. Când o obțineți, partenerul dvs. vă va oferi un masaj relaxant cu ulei de lavandă ca ulei de masaj.
    • Dacă lavanda nu este pentru tine, există și alte mirosuri relaxante și liniștitoare de experimentat. Bergamot, marjoram, ulei de santal sau ulei de geraniu sunt toate optiuni bune.
  • Imaginea intitulată Ieșiți la somn mai repede Pasul 5
    5
    Asigurați-un dormitor o zonă fără zgomot. Distrarea sau deranjarea zgomotului poate fi un obstacol major atunci când adormiți. Încercați să vă păstrați dormitorul cât mai liniștit și mai liniștit posibil. Închideți toate ușile și ferestrele și cereți colegului de cameră să oprească televizorul. În zgomotul împotriva căruia nu poți face nimic, cum ar fi sforăitul partenerului sau partea vecinilor dumneavoastră, ar trebui să utilizați să ia în considerare dopuri pentru urechi sau alte conectori pentru urechi - se pot simti ciudat la început și incomodă, dar dacă te obișnuiești cu el, ai scutit de la toate sursele de zgomot externe .
    • O altă opțiune este să investești într-o mașină sau aplicație "zgomot alb". Acestea produc sunete aleatorii la diferite frecvențe. Real „zgomot alb“ poate, uneori, sunet neplăcut, astfel încât cele mai multe mașini de a produce așa-numitele „zgomot de culoare“ (zgomot de culoare), sunetul mai moale și mai mult ca o cascadă sau un murmur politicos.
    • Puteți, desigur, pune și un CD cu muzică relaxată sau sunete naturale și le lăsați să meargă liniștit în fundal. Dar nu ar trebui să adormiți cu căști, pentru că sunt incomod și se pot răsuci în somn.

    • Partea 2
    Pregătiți-vă mintea și corpul pentru somn

    Imagine cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 6
    1
    Luați o baie fierbinte. O baie caldă relaxantă este o modalitate dovedită de a adormi mai repede. Există multe motive pentru acest lucru. În primul rând, o baie vă reduce stresul și tensiunea, ajutându-vă să vă eliberați de toate îngrijorările zilei care sunt responsabile pentru menținerea trezită noaptea. În plus, o baie fierbinte mărește temperatura corpului, care apoi scade repede când ieșiți din apă. Acest lucru simulează procesul pe care creierul dvs. începe atunci când este timpul să dormiți.
    • Puteți spori în continuare proprietățile inducerea somnului din baia dvs. adăugând câteva picături de ulei esențial preferat, cum ar fi Lavandă sau musetel. Și de ce nu luminează câteva lumânări și pune muzică relaxată în timp ce tu ești la ea?
    • Dacă nu aveți timp pentru o baie (sau nu aveți o baie), puteți obține efectul cu un duș fierbinte. Păstrați temperatura peste 37 ° și rămâneți sub jet de apă timp de cel puțin 20 de minute.
  • Imaginea cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 7
    2
    Mănâncă o mică gustare și bea ceva cald. Chiar dacă o masă tare înainte de a merge la culcare nu este o idee bună, un stomac deranjant este și mai rău. Niciodată nu ar trebui să te culci cu foamea. O gustare ușoară, cum ar fi un fruct, câteva biscuiți sau un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi este perfect pentru asta. Beți un musetel calmant, ceai de fructe pasiunii sau un pahar de lapte cald care conține melanina hormonului inductor al somnului.
    • Orice masă cu carbohidrați complexi, cum ar fi Pâine integrală de grâu sau fulgi de porumb este bună pentru aceasta, deoarece crește nivelul de triptofan al corpului. Tryptofanul este un medicament care încurajează creierul să elibereze mai mult serotonină, un hormon fericit și relaxant.
    • O idee bună pentru o gustare de culcare este orice fel de nuci sau semințe (în special semințe de dovleac), pâine integrală, biscuiți cu brânză ușoară, fulgi de porumb și lapte cald. Evitați orice lucru gras și picant.
  • Imagine cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 8
    3
    Purtați o pijama confortabilă. După cum sa menționat deja, bunăstarea în pat este esențială pentru a putea să adormi repede, astfel încât pijamalele nu pot fi subestimate. Evitați hainele de dormit prea strânse, materialele și butoanele inconfortabile care ar putea să vă lovească în somn. Căutând ceva slăbit și moale, ceva care nu se prea caldă sau rece în timpul nopții.
    • Dacă pijamalele sunt prea strânse pentru dvs., puteți să vă gândiți și la somn nud. Mulți oameni preferă sentimentul de libertate și confortul de a dormi gol, în special pe nopți foarte calde. Asigurați-vă că nimeni nu intră în dormitorul dvs. noaptea, mai ales dacă aveți tendința de a vă lovi cu piciorul în timpul nopții.
  • Imaginea intitulată Ia-te la somn mai repede Pasul 9
    4
    Faceți niște exerciții de relaxare. Câteva întinderi înainte de a merge la culcare vă pot ajuta să vă relaxați mușchii și să vă relaxați pentru somn. Un studiu efectuat la Centrul de Cercetare al Cancerului din Seattle a constatat că femeile care s-au relaxat timp de culcare între 15 și 30 de minute au avut probleme de somn reduse cu 30%.
    • Mutați pe pat sau pe podea și încercați să vă îndoiți piciorul drept astfel încât genunchiul să vă atingă bărbia. Ar trebui să simțiți o tragere a mușchilor. Țineți această poziție timp de 15 până la 20 de secunde și repetați exercițiul cu celălalt picior.
    • Stați cu picioarele încrucișate pe podea, plasați mâna dreaptă pe podea de lângă dvs. și ridicați brațul stâng pe ureche. Lean dreapta, ține-ți umerii jos și fundul tău pe podea. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde și repetați cu cealaltă parte. Acest lucru vă va întinde gâtul, spatele și umerii.
    • Pentru mai multe exerciții de întindere, citiți articolul Cum să mă întind de.
  • Imagine cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 10
    5
    Citiți, scrieți sau jucați jocuri înainte de culcare. Citirea, scrierea și jocul de jocuri simple vă pot ușura prin eliminarea stresului și distragerea de la gândire și probleme.
    • Dacă doriți să citiți, nu alegeți nimic care este interesant sau terifiant, deoarece vă va face cursa inimii. Alegeți ceva mai puțin interesant, cum ar fi ziarul sau un manual, pentru ca ochii să se închidă în curând.
    • Mulți oameni găsesc scris într-un jurnal foarte terapeutic, deoarece pot scrie probleme și incidente de la suflet la hârtie. Alternativ, puteți încerca, de asemenea, să creați liste, ceva foarte simplu, cum ar fi ceea ce ați mâncat în timpul zilei sau comisioanele pe care le-ați planificat pentru ziua de mâine. Ar fi plictisitor pentru pleoapele tale să devină greu în curând.
    • Puzzle-uri simple de cuvinte sau numere, cum ar fi Sudoku sau puzzle-urile de cuvinte încrucișate pot fi o activitate plăcută de seară pentru a vă oboseli creierul și pentru a vă permite să dormiți.

    • Partea 3
    distracție



    Imaginea intitulată
    1
    Numărătoare de oi. Numărarea este o tehnică eficientă de somn. Are nevoie de suficientă concentrare mentală pentru a vă distrage atenția de la orice altceva, dar este atât de plictisitor încât induce somnul. Încercați tehnica fără sfârșit a reprezentării vizuale a săriturilor de oaie peste un gard sau numărând în trepte de la 3 la 300 în spate.
  • Imagine cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 12
    2
    Concentrează-te pe relaxarea muschilor. Relaxarea conștientă a mușchilor este o tehnică dovedită de relaxare care reduce oboseala musculară și vă ajută să adormiți mai ușor. Faceți acest lucru concentrându-vă asupra unei anumite părți a corpului, repetând și relaxând mușchii din acesta. Începeți cu degetele de la picioare și mergeți până la cap, pas cu pas.
  • Imaginea cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 13
    3
    Ridică-te. La început, sună contraproductiv, dar uneori cel mai bun lucru pe care îl puteți face când adormiți este pur și simplu să vă ridicați și să vă distrageți cu altceva. Dacă tocmai stați în pat și învârtiți pentru că încă nu ați adormit, asta nu este productiv. Citiți o carte, vizionați un pic de televizor, ascultați muzică sau luați o gustare. Stați în pat timp de 30 până la 60 de minute sau până când vă simțiți cu adevărat obosiți. Cu această tehnică, îți vei readuce din nou creierul la somn.
  • Imaginea cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 14
    4
    Gândiți-vă la o imagine sau un peisaj calm. Pentru a vă imagina o imagine calmă și plăcută în capul dvs. este o modalitate bună de a vă distrage atenția. Gândiți-vă la ocean, un curcubeu, o insulă tropicală sau orice altceva care vă face fericiți și pașnici. O versiune extinsă ar fi dacă vă imaginați ceva ce vă place sau doriți să faceți o singură dată. Vă puteți imagina cum ar fi să fii un super-erou sau o celebritate, să vă gândiți la casa dvs. de vis sau să vă imaginați să jucați cu o cameră întreagă plină de pui sau pui.
  • Imaginea cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 16
    5
    Ascultați sunetele naturii sau muzica de zgomot. Muzica sau imaginile de sunete pașnice pot fi extrem de utile pentru a vă distrage atenția și pentru a vă permite mintea să se îndepărteze. Unii oameni preferă să audă sunetul de ploaie, alții cum ar fi sunetele junglei, cântecul de balene sau de nave. O muzică clasică delicată vă poate ajuta să adormiți.

    • Partea 4
    Soluții pe termen lung

    Imaginea cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 16
    1
    Reduceți consumul de cofeină. Dacă aveți probleme obișnuite de somn, poate fi timpul să vă limitați aportul de cafeină.
    • Cofeina poate rămâne în sistem timp de până la cinci ore după ce a fost luată, deci este bine să nu beți cafea după cină.
    • Încercați să utilizați ceaiuri pe bază de plante pentru restul serii. Încercați amestecuri speciale de somn cu ingrediente cum ar fi mușețel sau valerian.
  • Imaginea cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 17
    2
    Luați un supliment. Există multe tipuri de pastile de dormit disponibile în farmacii și magazine de medicamente care ajută la creșterea numărului de hormoni producătoare de somn în sistemul dumneavoastră.
    • Melatonina este hormonul care reglează somnul. Poate fi achiziționat destul de ieftin în diverse suplimente - de obicei, o doză mică este suficientă înainte de a merge la culcare.
    • Clorfenamina este un antihistaminic, produce oboseală și poate ajuta la problemele de somn.
    • Rădăcina de Valerian este una dintre cele mai vechi remedii pentru insomnie. În zilele noastre, puteți să-l luați ca supliment și nu mai aveți nevoie să preparați ceaiul în stare proaspătă. Este proiectat pentru a spori calitatea somnului și pentru a reduce timpul de somn.
  • Imaginea cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 18
    3
    Exercițiu regulat. Un antrenament bun, intens, de 3-4 ori pe săptămână vă poate ajuta să adormiți imediat ce capul atinge perna, îmbunătățind calitatea somnului.
    • Încercați să faceți exerciții cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul pentru a vă obosi corpul. Te păstrează în formă.
    • Faceți exercițiile mai devreme seara. Exercitarea în ultimele trei ore înainte de a merge la culcare te face să te întorci prea repede ca să adormi.
  • Imaginea cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 19
    4
    Urmează un program de somn. Stabilirea unui plan clar de somn vă poate ajuta într-adevăr să vă gestionați obiceiurile de somn. Încercați să vă ridicați în aceeași zi în fiecare zi și să vă culcați. Cel puțin în timpul săptămânii.
    • De-a lungul timpului, ceasul dvs. intern se va ajusta și va detecta automat când este timpul să doarmă. Acest lucru vă va ajuta să adormiți mai repede.
    • Nu vă faceți griji dacă dormiți puțin peste week-end, pentru că uneori aceasta poate fi bună pentru corpul dvs. și poate ajuta la reducerea stresului din săptămână.
  • Imaginea intitulată
    5
    Du-te la un doctor. Dacă nu funcționează niciuna dintre metodele de mai sus și vă este frică să dezvoltați o tulburare de somn / insomnie gravă, poate fi timpul să faceți o programare cu un medic sau terapeut. Puteți să vă analizați obiceiurile de somn și să stabiliți cel mai bun mod de acțiune. Acestea pot varia de la lucruri mici, cum ar fi păstrarea unui jurnal de somn, până la pastile puternice de dormit.

    • Sfaturi

    • Nu urmăriți filmele de groază înainte de a merge la culcare. Ai gânduri și gânduri înfricoșătoare care te împiedică să adormi. Filmele vesele, pe de altă parte, vă ajută să vă relaxați și, prin urmare, să adormiți.
    • Du-te la culcare din nou înainte de culcare. Acest lucru nu te va face neliniștit pentru că trebuie să te duci la baie.
    • Nu mâncați nimic greu la culcare. Corpul tău va digera mâncarea în timp ce încerci să dormi, ceea ce face să adormi mult mai greu. Se recomandă să nu mai consumați până la 3 ore înainte de culcare.
    • Scrieți tot ce trece prin capul tău pe o bucată de hârtie înainte de a te culca. Sper că nu te va trezi.
    • Căutați un loc fericit în capul vostru.
    • Somn cu șosete. Picioarele calde uneori ajută să adormi.
    • Încercați să ajustați ritmul respirației partenerului dvs.
    • Încercați să meditați înainte de culcare. Acest lucru vă permite să vă relaxați corpul și mintea.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit