DifiTsi.com

Adormi repede

Dacă ți se pare greu să adormi repede, nu ești singur! Din fericire, există multe soluții pe care le puteți încerca. Îmbunătățiți mediul dvs., păstrând camera dvs. curată, întunecată și rece și evitați utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare. Încercați să vă relaxați, luând o baie fierbinte, citiți sau beți ceva fierbinte. Este important să aveți obiceiuri obișnuite de somn, deci încercați să dormiți și să vă treziți în același timp în fiecare zi.

metodă

Metoda 1
Îmbunătățiți mediul

1
Camera ta ar trebui să fie întunecată. Aprindeți luminile timp de o oră înainte de a merge la culcare și opriți toate luminile de bord, lămpile de la nopți și alte lumini atunci când vă culcați. Orice lumină puternică (nu doar ecrane electronice) vă poate face să creadă că este prea devreme să dormiți.
  • Dacă totuși doriți să citiți sau să scrieți înainte de a dormi, utilizați o lumină mică de citire și nu o lumină de masă sau plafon. Lumina albastră vă poate face să vă treziti, astfel încât becul trebuie să emită lumină caldă. Becurile cu lumină roșie sunt o alegere bună.
  • Dacă aveți un ceas luminos, dimitați luminozitatea afișajului. De asemenea, opriți-l de pe pat, astfel încât să nu verificați în mod constant timpul.
  • 2
    Răcoriți camera. Scăderea temperaturii miezului corpului vă ajută să promovați somnul. Prin urmare, trebuie să opriți termostatul. Ar trebui să fie suficientă o temperatură cuprinsă între 15,5 ° C și 21 ° C. Setați-l atât de jos încât să se simtă mai rece decât temperatura camerei, dar nu atât de rece încât să vă simțiți rece.
  • 3
    Puneți pernele astfel încât corpul să fie drept. În mod ideal, ar trebui să dormi într-o poziție în care gâtul tău este în linie cu șoldurile tale. Așezați o pernă între genunchi pentru a vă menține șoldurile într-o poziție neutră. Dacă este necesar, cumpărați perne și perne noi, dacă cele actuale nu vă asigură că vă simțiți confortabil și că vă aflați drept.
    • Încercați să dormiți pe spate sau pe o parte. Aceste poziții sunt cele mai bune pentru coloana vertebrală și pot oferi cel mai odihnitor somn. Dacă dormiți pe spate sau pe coloana vertebrală, căile respiratorii rămân deschise, ceea ce poate ameliora simptomele apneei de somn.
    • Dacă apnea de somn vă împiedică să dormiți, puteți să întrebați medicul pentru un dispozitiv CPAP.
  • 4
    Utilizați un dispozitiv care generează zgomote albe. Poate fi greu să adormi când locuiești pe o stradă aglomerată sau auziți alte zgomote enervante. Ați putea să obțineți un dispozitiv care produce zgomot alb sau să ascultați sunete naturale, cum ar fi sunetul valurilor sau cântecul balenei cu cocoașă.
    • Puteți asculta, de asemenea, muzică blândă și relaxantă, cum ar fi muzica clasică sau muzica ambientală modernă.
    • Încercați să nu adormiți cu căști, deoarece ele ar putea să se strecoare și să vă trezească după ce au adormit. În schimb, utilizați un dispozitiv cu difuzoare.
  • 5
    Investește într-un pat și foi noi. Suprafața pe care doriți să dormiți vă poate împiedica să adormiți. Dacă salteaua dvs. este prea strânsă, călcată sau lipită, întoarceți-o sau acoperiți-o cu un tampon de spumă. Dacă aveți coli sau lenjerie de zgâriat sau neplăcut, cumpărați produse mai moi.
    • Pentru a vă salva portofelul, puteți căuta magazinul de internet sau de magazin pentru produse de înaltă calitate la prețuri rezonabile.
  • 6
    Ridică-te și faci ceva când nu poți dormi. Ținându-te în pat când nu poți să dormi, te poți face să te simți stresat și treaz. Ridicați-vă dacă încercați să adormi pentru aproximativ 20 de minute fără succes. Faceți ceva relaxant ca să citiți până când vă simțiți somnoros.

    • Metoda 2
    Încearcă tehnici de relaxare

    1
    Încercați să numărați în timp ce luați respirații lente și profunde. Numărarea oilor este un truc bine cunoscut, dar îl puteți îmbunătăți controlând numărarea, luând respirații lente. Când inhalați, numărați până la patru, țineți respirația pentru câteva secunde și expirați încet timp de opt secunde. Încearcă să te concentrezi doar pe numărare și respirație pentru a-ți limpezi mintea și pentru a încetini ritmul inimii.
  • 2
    Încercați să vă imaginați un mediu relaxant. Ai putea și pe alții tehnici de meditație Încercați ceva, vizualizând scene pașnice. Gândiți-vă la un loc în care vă simțiți confortabil, cum ar fi o plajă sau un loc relaxant din copilărie. Concentrați-vă doar pe faptul că sunteți acolo și imaginați-vă cu cât mai multe detalii senzoriale posibil.
  • 3
    Încercați relaxare musculară progresivă. Inspirați și tensionați un grup muscular, cum ar fi degetele de la picioare. Simtiti-va cat este timpurile si imaginati-va cum dispar tensiunea voastra cand expirati si eliberati tensiunea. Apoi continuați cu mușchii picioarelor, abdomenului, pieptului, brațelor și capului. Înclinați-o și relaxați-o.
    • Cu fiecare relaxare musculară, ar trebui să vă imaginați cum tot mai multă tensiune iese din corpul vostru.
  • 4
    Luați o baie fierbinte. Vă poate relaxa dacă luați o baie fierbinte sau duș înainte de a merge la culcare. În plus, temperatura corpului va scădea pe măsură ce vă duceți dintr-o baie fierbinte într-un dormitor mai răcoros, care poate promova somnul.
    • Pentru cele mai bune rezultate, apa trebuie să fie mai mare de 38 ° C. Apa prea rece nu are acelasi efect ca apa calda.
    • Băile calde se relaxează mai bine, dar dacă luați o baie fierbinte sau un duș, asigurați-vă că vă bucurați de apă timp de cel puțin 20 de minute.
  • 5
    Citiți o carte. Cititul poate reduce stresul și poate ajuta mintea să se oprească. Pentru a nu fi prea entuziasmat, ar trebui să luați o carte pe care deja o cunoașteți. Nu citiți cărți de groază sau de acțiune. Amintiți-vă să citiți o carte de modă veche, deoarece dispozitivele electronice vă pot împiedica să adormiți.
  • 6
    Scrie un jurnal. Dacă mintea voastră nu vrea să oprească sau aveți probleme cu stresul de zi cu zi, ar trebui să scrieți un jurnal. Scrie despre evenimentele zilei și despre ce a cauzat stresul. Scoaterea acestor lucruri din cap și interzicerea lor pe hârtie poate ajuta la eliberarea lor și la ușurarea adormirii.


    • Metoda 3
    Încercați alimente, băuturi și aditivi

    1
    Mănâncă o gustare integrală sau o proteină înaltă înainte de culcare. Nu este bine să mănânci o masă mare la culcare, dar nu vrei să te culci în pat. În cazul în care stomacul tâmpit te face să te trezești, încercați un castron de muesli cu conținut scăzut de zahăr integral, o mână de migdale nesărate sau biscuiți întregi de grâu cu brânză.
    • Este nevoie de mai mult timp ca carbohidrații și proteinele complexe să fie digerate, astfel încât să vă poată satisface foamea fără a vă deranja ciclul de somn.
    • Stați departe de înghețată, biscuiți, chipsuri și alte gustări dulci și carbohidrați simpli. Acestea vă fac nivelul de zahăr să sară și apoi să cadă, împiedicându-vă să vă adormiți și apoi vă treziti când dormi în cele din urmă.
  • 2
    Savurați o băutură caldă. Sorbând pe ceva cald și liniștitor vă pot relaxa corpul și mintea. O ceașcă de lapte cald sau ceai din plante sunt opțiuni bune. Ceaiul de musetel, în special, vă poate ajuta să adormiți.
    • Evitați cofeina și nu beți prea mult. Dacă beți prea mult la culcare, s-ar putea să vă treziți pentru că trebuie să mergeți la baie.
  • 3
    Luați un extra. Ca și ceaiul de musetel, suplimentele de mușețel vă pot ajuta să adormiți mai repede. Puteți încerca, de asemenea, rădăcina valeriană, una dintre cele mai vechi remedii naturale pentru insomnie.
    • Discutați cu medicul înainte de a lua suplimente pe bază de plante, mai ales dacă luați medicamente pe bază de rețetă.
  • 4
    Încearcă melatonina. Melatonina este un hormon care provoacă somnolență atunci când este întuneric afară. Nu se știe prea multe despre utilizarea pe termen lung a suplimentelor de melatonină, dar este sigur să luați un comprimat seara, la culcare, timp de o lună.
    • Melatonina se regăsește și în banane, ovăz, ananas, portocale, roșii și cireșe.
    • Ca și în cazul altor medicamente pe bază de plante, trebuie să discutați cu medicul înainte de a lua orice suplimente de melatonină.

    • Metoda 4
    Modificați stilul de viață

    Imagine cu denumirea Fall Sleep Fast Step 18
    1
    Au o rutină zilnică obișnuită. Dacă te duci în pat și te trezești în același timp în fiecare zi, corpul tău va ști mai ușor când să te obosească. Încercați să mergeți la culcare în același timp în fiecare noapte, și dimineața setați întotdeauna ceasul de alarmă în același timp - chiar și în weekend!
  • Imagine cu denumirea Fall Sleep Fast Step 19
    2
    Tratați dormitorul ca un sanctuar. Evitați să lucrați acolo sau să faceți alte activități. Tratați-l ca un altar de dormit, astfel încât să-l asociați doar cu un somn bun.
    • Deoarece acesta este altarul dvs. de dormit, camera ar trebui să fie elegantă și primitoare. Păstrați-l curat și lăsați-l să miroasă proaspăt. Schimbați foile la fiecare câte două săptămâni.
  • Imagine cu denumirea Fall Sleep Fast Step 1
    3
    Opriți toate dispozitivele electronice cu o oră înainte de culcare. Laptopurile, telefoanele mobile, tabletele sau televizorul vă pot împiedica să adormiți. Dacă aveți probleme cu adormirea, îndepărtați toate aparatele electrice cu ecrane luminoase timp de cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.
    • În plus față de lumina strălucitoare a ecranelor, mass-media sociale pot provoca, de asemenea, stres și creșterea anxietate. Lăsați cu cel puțin o oră înainte de culcare Facebook, Twitter, Instagram, e-mailuri, SMS și alte medii sociale.
    • Dacă trebuie să priviți la un ecran la ora de culcare, setați cel mai scăzut nivel de luminozitate.
  • Imagine cu denumirea Fall Sleep Fast Step 20
    4
    Mâncați seara devreme. O masă grea înainte de a merge la culcare va crește nivelul de zahăr. Dacă sistemul digestiv lucrează din greu, poate fi și mai greu să vă simțiți confortabil. Încercați să luați cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare.
    • Nu mâncați mese picante sau alte lucruri care vă irită stomacul, mai ales seara.
  • Imagine cu denumirea Fall Sleep Fast Step 21
    5
    Nu exersați seara. Cu patru ore înainte de culcare, trebuie să oprești exercițiile și să amânați antrenamentul în dimineața. Exercitarea în timpul zilei este bună pentru somnul dvs., dar exercițiile de seară pot preveni un somn sănătos.
    • Exercițiile de seară măresc temperatura corpului, accelerează bătăile inimii și stimulează substanțele chimice din creier care vă împiedică să vă îmbolnăviți.
  • Imagine cu denumirea Fall Sleep Fast Step 22
    6
    Nu luați cofeina mai târziu în cursul zilei. Nu beți cofeină sau alte stimulente timp de șase ore înainte de culcare. Dacă nu consumați cofeina seara, dar tot nu puteți dormi, ar trebui să renunțați cu totul.
    • Corpul tau are nevoie de timp pentru a procesa cofeina, astfel incat o cana de cafea poate afecta inca sistemul in sase ore dupa ce il bei.
  • Imagine cu denumirea Fall Sleep Fast Step 23
    7
    Evitați păcatul. Când sunteți complet epuizat și a fost o zi lungă, un pui de somn este foarte atrăgător. Naps, cu toate acestea, vă poate perturba ciclul de somn și vă va face mai greu să adormiți seara. Dacă într-adevăr doriți să faceți un pui de somn, faceți-o mai devreme în zi și numai 20 de minute sau mai puțin.
  • Imagine cu denumirea Fall Sleep Fast Step 24
    8
    Discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă vă tulburați adormirea, nu vă puteți face față rutinei zilnice sau devine deprimat, ar trebui să mergeți la medic. Dacă luați medicamente, ar trebui să întrebați medicul dacă vă pot influența somnul și dacă există alternative.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit