DifiTsi.com

Blocați gândurile rele

Toată lumea are din când în când gânduri rele - este perfect normal. Poate că sunteți stresat în legătură cu un interviu sau o prezentare de angajare viitoare sau pur și simplu aveți o amintire jenantă pe care nu ați vrea niciodată să o rețineți. Acest articol vă va arăta cum să vă ocupați de gândurile nedorite, astfel încât să nu vă înghițiti capul. Poate că nu se poate bloca complet de gândire negativă, dar se poate descurca prin căutarea într-un mod sănătos: identifică gândurile automate, pune obiceiurile de gândire în cauză urmăresc tehnici pentru a reduce idee rea bewältigst gânduri negative, și sunt de acord și sprijin social pentru gânduri negative.

metodă

Metoda 1
Identificați și puneți întrebări gândurilor negative

Imaginea intitulată Blocați-vă rău gândurile Pasul 1
1
Identificați gândurile pe care doriți să le schimbați. Pentru a vă schimba gândirea, trebuie să cunoașteți gândurile și gândurile exacte care vă provoacă dificultăți sau stres emoțional.
  • Câteva exemple de gânduri negative sunt: ​​"Sunt prost, nu fac nimic corect, știu că voi eșua, știu că acea persoană mă urăște, urăsc acea persoană".
  • Există, de asemenea, obiceiuri specifice gândirii sau modelelor precum gândirea catastrofică, ceea ce înseamnă că adesea credeți că se va întâmpla cel mai rău, care se poate întâmpla. Alte paradigme sunt: ​​supra-generaliza (cred în termeni de „întotdeauna“ sau „niciodată“, de exemplu, „întotdeauna am strica totul“), (mintea de gândire citit că știi ce cineva se gândește, de exemplu, „Eu știu că mi- ură ") și prezice viitorul (gândindu-vă că știți ce se va întâmpla, de exemplu" voi pierde ").
  • Faceți o listă de gânduri și modele de gândire pe care doriți să le schimbați pentru a vă putea reveni mai târziu la ele.
  • Scrieți care tipare sau obiceiuri sunteți înclinate.
  • Fiți conștienți de faptul că unele gânduri considerate "rele" sunt pur și simplu parte a naturii umane, de ex. gânduri sexuale sau "ce dacă" scenarii care rezultă din dorința noastră de siguranță personală. Este bine și normal să avem aceste gânduri și ele provin din instincte bune (cum să ne reproducem sau să ne protejăm pe noi și pe cei dragi).
  • Când aceste gânduri devin intruzive sau în calea vieții voastre zilnice, atunci ar putea fi necesar să abordați natura obsesivă a gândirii. Dar amintiți-vă, asta încă nu face rău gândurile.
  • Imaginea intitulată Blocați-vă rău gândurile Pasul 2
    2
    Schimbă-ți gândurile rele. După ce vă identificați gândurile și gândurile rele, puteți începe să dezvoltați gânduri alternative.
    • Aveți grijă dacă aveți un gând negativ. Identificați gândul și apoi schimbați-l la ceva mai realist și mai adecvat. Dacă gândul dvs. este "N-am făcut niciodată bine", schimbă-l la ceva mai specific cum ar fi "Uneori fac greșeli și asta e bine, sunt un om, data viitoare o voi face mai bine".
    • Când aveți un gând rău, ridicați-vă și spuneți: "Așteaptă, nu este un gând bun și nu este adevărat, știu, pot transforma gândirea în ceva pozitiv".
    • Un terapeut specializat în terapia comportamentală cognitivă vă poate ajuta și în acest sens și vă poate numi tehnici suplimentare.
  • Imaginea intitulată Gândiți-vă rău la gânduri Pasul 3
    3
    Faceți construcțiile negative pozitive. Dacă cineva vă spune să nu ucideți ușa, primul lucru pe care mintea voastră îl face este să vă imaginați o ușă de tâmpenie. Dacă rescrieți ceva cu o construcție gramaticală negativă - nu vă gândiți la "X" - creierul dvs. trebuie să se gândească la asta pentru a-și aminti că nu ar trebui. Acest lucru nu are sens! În schimb, creați construcții gramaticale pozitive.
    • Dacă doriți Îngrijorându-vă despre un interviu de angajare, nu gândiți-vă: "Nu uitați portofoliul". Gândiți-vă: "Gândiți-vă la portofoliul dvs.". În loc de "Nu-l încurcă", gândește-mă "voi reuși!".
  • Imaginea intitulată Blocați-vă rău gândurile Pasul 4
    4
    Luați în considerare cele mai bune lucruri care se pot întâmpla. Dacă nu vă puteți opri îngrijorătoare despre cum ar putea ceva merge prost, script-ul rândul său, în jurul și să se concentreze în schimb vă cu privire la rezultatul pozitiv al acestei situații. În loc de a încerca să ignore ceva care vă oferă un total de stres, te lasa mintea ta despre ceea ce gândesc la el reguli prin menținerea gândurile într-o singură direcție distrage atenția pe care te-a adus mai puțin stres și de anxietate.
  • Imaginea intitulată Blocați-vă rău gândurile Pasul 5
    5
    Atacați gânduri rele despre alte persoane. Când gândurile rele se îndreaptă către altcineva ("Urăsc această persoană"), atunci întrebați-vă de ce ați avut acel gând. Ți-a făcut vreun rău? Este abuzivă? Sau este ceva în voi că voi, de exemplu, gelos de ea? Dacă aveți aceste gânduri, explorați propriile emoții. Ce te simți acum? Te simți nesigur, lipsit de putere sau izolat?
    • Încercați să aflați de unde provin aceste sentimente. Părinții tăi te-au măsurat întotdeauna de sora ta cea mai mare? Încercați să vă îndepărtați atenția de la ceea ce fac alții și să înțelegeți ce se întâmplă cu voi când aveți aceste gânduri.
    • Practicați compasiunea introducând un răspuns simpatic la comportamentul lor. Poate că ai avut un gând negativ despre prietena ta supraponderală și nu ți-ai dat seama că e atât de ocupată cu îngrijirea bunicii ei bolnave și că nu are timp pentru exercițiu. Sau poate persoana care a fost nepoliticos pentru tine suferă de dureri cronice și de lupte pentru că este în durere. Nu trebuie să fie un motiv specific, dar ar fi suficient să vă mențineți calmul, astfel încât să puteți continua.

    • Metoda 2
    Tehnici de reducere a gândurilor rele

    Imaginea intitulată Blocați gândurile rele Pasul 6
    1
    Creați o perioadă îngrijorătoare și întârziați gândurile rele. Cercetările arată că una dintre cele mai eficiente modalități de a face față unui gând nedorit este pur și simplu să-l lași să-și urmeze cursul. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că aveți în mod necesar timpul să faceți acest lucru la un moment dat. Creați o "perioadă de îngrijorare", un timp fix în fiecare zi în care vă puteți îngrijora. Vedeți restul zilei ca o zonă lipsită de griji.
    • Puneți timpul de îngrijorare în același timp în fiecare zi și destul de devreme încât să nu vă fie frică să vă culcați chiar înainte de culcare.
    • Dacă îți vine în minte un gând rău, să-i plătești atenția și să-ți spui că te vei îngrijora mai târziu. Puteți chiar să țineți un notebook pentru a scrie sau pur și simplu să spuneți: "Vreau să rămân calm, mă voi întoarce la asta mai târziu". Poate că se va întoarce, poate că nu.
    • Atunci când gândul se întoarce, puneți o bifă în notebook-ul de lângă el. Spuneți-vă "Da, mă voi ocupa de voi, nu chiar acum".
    • Treceți în lista dvs. în timpul setat de timp de îngrijorare. Dacă gândurile sau grijile rău te încarcă, continuați și vă faceți griji, dar numai în perioada de îngrijorare stabilită. Dacă nu vă vor mai încărca, ridicați-le și continuați.
    • Amânarea îngrijorărilor vă întrerupe obiceiul de a se răzbuna în gânduri rele și de a deranja ziua, dar în același timp, nu vă luptați să suprimați sau să blocați gândul. Dacă gândul continuă să reapară, ar putea fi necesar să discutați cu un terapeut despre asta.
  • Imaginea intitulată Blocați gândurile rele Pasul 7
    2
    Urmăriți gândurile rele, dar nu angajați-l cu el. Dacă gândul negativ, de ex. apare, face o notă în mintea că el a fost acolo. Ar putea fi ceva pe care ți-ai spus-o în mod obișnuit, sau ar putea fi ceva în mediul tău, ceva ce a spus sau făcut cineva a cauzat o amintire rea.
    • Când oamenii își amintesc și se ocupă de memoria răului, ei experimentează amintirea, emoțiile și totul din nou, cu excepția cazului în care știu că au fost declanșați.
    • Odată ce ați înțeles acest lucru, puteți alege să amânați gândul rău până mai târziu. Puteți recunoaște că lucrurile rele se întâmplă în viața ta, da, și ați înțeles de ce această memorie a venit din nou, în acest caz, dar sunteți de acord să-l dea la o parte pentru moment, pentru a retrăi peste si peste din nou în loc de memento .

    • Metoda 3
    Vino împreună cu gândurile rele și acceptați-le

    Imaginea intitulată


    1
    Acceptați că este o provocare pentru a bloca gândurile nedorite. Cercetările au arătat că este mai greu pentru oameni să blocheze gândurile nedorite dacă consideră că ar trebui să fie ușor pentru ei. Când li sa spus că blocarea unui gând, chiar unul pozitiv, era dificilă, era mult mai ușor pentru ei să blocheze gândurile pe care doreau să le ignore. Relaxați-vă și nu vă supuneți presiunii. Presiunea va aduce doar gândurile rele înapoi!
  • Imaginea intitulată Blocați gândurile rele Pasul 9
    2
    Lasă-i să-și urmeze cursul. Cercetările au arătat că, dacă încercăm prea mult să ne distragem atenția de la gândurile negative normale, mintea noastră se poate concentra atât de mult asupra lor încât devine distrugătoare și rău și obsesivă. Un alt studiu a arătat că oamenii care s-au distrat cu muzică din gânduri rele au devenit în cele din urmă supărați doar muzicii.
    • Un gând negativ normal ar putea fi un scenariu "ce dacă" în ceea ce privește ceva rău care se întâmplă, de ex. o spargere. De fapt, acesta este un gând foarte natural și util, deoarece ne poate aminti să închidem noaptea și ferestrele noaptea și să nu ne asumăm niciun risc în ceea ce privește siguranța noastră sau siguranța celor dragi. Numai dacă această idee este irațională - nu iesi din casa, cumpara doi pitbuli și de a construi un sistem de securitate, chiar dacă locuiți într-o zonă liniștită, cu crima scăzută - atunci el trebuie să fie abordată.
    • În loc să încercați să vă distrageți de fiecare dată când aveți un gând rău, lăsați-l să-și urmeze cursul.
    • Dacă este o idee normală negativă, mai rău, îl puteți recunoaște și, dacă este necesar, să ia măsuri (gândul tău din cauza unui declin vă reamintește că nu ați încuiat ușa din spate, astfel încât să ieși și închide-l oprit). De asemenea, vă puteți mulțumi creierului pentru încercarea de a vă proteja și de a continua.
    • Dacă gândul nu dispare, puteți practica procesul descris în Metodele 1 și 2 pentru ao rezolva mai bine.
  • Imaginea intitulată Blocați gândurile rele Pasul 10
    3
    Creați strategii de coping. Toți avem gânduri negative din când în când. Este mai ușor să te descurci cu gânduri rele dacă ai un plan, cum reacționezi, dacă par neobișnuite în capul tău. Strategia dvs. ar trebui să urmeze formula "Când mă gândesc la gândul X, fac acțiunea Y".
    • Parcela poate fi simplă: "Recunosc și nu mă angajez în acest moment".
    • Ai putea de fiecare dată când ai idee rea să se ridice și de a efectua o activitate fizica pe care mintea ta ocupat - 50 mufe jumping, de exemplu.
    • Utilizați strategii de coping pentru a trata gândurile și emoțiile negative, de ex. mergeți la natură, faceți artă, scrieți, faceți sport sau vă rugați.
  • Imaginea intitulată Gândiți-vă rău la gânduri Pasul 11
    4
    Practicați meditația și atenția. Meditatia bazata pe meditatie este o modalitate foarte buna de a face fata gandurilor rele. Ea va da nu „clar cap“ sau de a opri gândurile rele - este imposibil de a controla ceea ce este în mintea ta, dar te va învăța să examineze aceste gânduri într-un calm, mod obiectiv. Cu practica, înveți să respingi gândurile rele ca acestea apar.
    • Găsiți un loc cu cât mai puține distrageri posibil.
    • Așezați-vă cu spatele drept pe un scaun, cu mâinile pe coapse.
    • Închide ochii și concentrează-te pe negru. Când vedeți culorile în întuneric, vă puteți concentra asupra lor.
    • Încearcă să fii conștient de momentul actual: cum simți corpul tău, gândurile care vin și merg. Ideea este să fie "în acest moment" - cu orice gânduri ar putea apărea.
    • Când vin gânduri negative, recunoașteți-le și încercați să le priviți cu curiozitate detașată. De unde a venit acest gând? De ce aveți acel gând special? Amintiți-vă că gândurile și sentimentele nu sunt permanente și gândurile voastre rele nu sunt ceea ce sunteți.
    • Faceți asta în fiecare zi timp de 20 de minute. Din nou, este nevoie de puțin timp pentru a vă observa gândurile negative de la distanță.
  • Imaginea intitulată Blocați gândurile rele. Pasul 12
    5
    Ține un jurnal. Uneori, scrierea unui gând și elaborarea hârtiei ajută mintea să lucreze prin problemele sale. Dacă un gând rău revine din nou și din nou, păstrați un jurnal despre el. Păstrați jurnalul în fiecare zi, până când gândul nu va ocupa atât de mult loc în cap.
  • Imaginea intitulată Blocați-vă rău gândurile Pasul 13
    6
    Vizualizați-vă gândurile ca ipoteze. Nu faceți gânduri rele mai importante decât sunt. Aceasta se numește difuzie cognitivă. Toată lumea are gânduri pe care nu le dorește - nu este nimic special. De fapt, simplul act de a nu vrea un gând îi permite să ocupe scena principală din cap, chiar dacă nu este un gând deosebit de rău. De exemplu, nu vă gândiți la un catelus drăguț chiar acum!
    • Faceți tot posibilul să nu transformați un țânțar într-un elefant.
    • Acceptați că un gând rău nu spune nimic despre tine ca persoană și că va dispărea din cap mai repede.

    • Metoda 4
    Ia ajutor din afară cu gânduri rele

    Imaginea intitulată Gândiți-vă la greșeli greșite Pasul 14
    1
    Obțineți asistență socială. Asistența socială poate ajuta oamenii să se ocupe de gânduri negative.
    • Adresați-vă prietenilor, familiei, partenerului dvs., profesorilor, colegilor sau altor persoane cărora le aveți încredere în sprijin sau ajutor în rezolvarea gândurilor dvs. negative.
    • Obțineți o opinie diferită. Dacă nu vă puteți schimba gândirea negativă, cereți-i pe alții să vă ajute să găsiți căi alternative de gândire. S-ar putea să vă surprindeți cât de utilă poate fi aceasta.
  • Imaginea intitulată Gândiți-vă rău la gânduri Pasul 15
    2
    Înconjura-te cu prieteni pozitivi. Dacă sunteți înconjurat de oameni care se plâng și găsesc cel mai rău într-o situație, aveți tendința să gândiți astfel. Separați-vă de influențele negative din viața dvs. și petreceți timp cu oameni care vă dau o atitudine pozitivă. Dacă gândurile rele nu fac parte din conversațiile obișnuite, ele nu vor fi o parte obișnuită a obiceiurilor tale de gândire.
  • Imaginea intitulată Gândiți-vă la greșeli greșite Pasul 16
    3
    Faceți o terapie comportamentală cognitivă. Dacă gândurile rele o viață fericită să stea în calea și nimic pe care le face pentru tine, pare să facă o diferență, atunci s-ar putea câștiga de ajutor dacă sunteți în căutarea de la un expert autorizat (psiholog sau terapeut). Un terapeut te poate ajuta să lucrezi prin gândurile tale rele într-un mod structurat și sigur.
    • Terapia cognitivă comportamentală este o abordare a tratamentului care se axează pe schimbarea gândirii negative pentru a îmbunătăți emoțiile și comportamentele. Acesta este exact tipul de tratament care vă poate ajuta să vă ocupați de gânduri rele. S-a dovedit, de asemenea, că o astfel de terapie pentru multe probleme de sanatate mintala poate ajuta, cum ar fi depresia, tulburările de anxietate și tulburări post-traumatice. Adresați-vă terapeutului dacă poate utiliza o astfel de terapie în tratamentul dumneavoastră.
    • Amintiți-vă că terapia nu este o rezolvare rapidă. O multime de numiri cu un terapeut nu lasa gandurile rele sa dispara.
    • Fiți răbdători și stați la terapeutul și planul de tratament, pentru a vă putea trata în mod constructiv gândurile rele.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit