Dieta corectă

Dieting înseamnă schimbarea obiceiurilor alimentare pentru o perioadă de timp pentru a ajunge la un obiectiv. Pierderea in greutate este adesea scopul, dar unii oameni, de asemenea, dieta pentru a creste kilogramele, pentru a imbunatati sanatatea sau a provoca probleme de sanatate. Indiferent de motivarea dvs. pentru dieting, acest articol vă va oferi sfaturi valoroase despre cum să faceți o dietă sănătoasă, sigură și de succes.

conținut

Metodă

Metoda 1planificarea
Metoda 2mâncăruri recomandate
Metoda 3alimente care ar trebui evitate
Metoda 4rămâi pe calea cea bună
Metoda 5terminați dieta

Sfaturi
Avertismente

metodă

Metoda 1
Planificarea

Fiți conștienți de ce doriți să dieta. Doar dacă sunteți conștienți de motivele și obiectivele dvs., puteți stabili un plan de nutriție adecvat, care are sens și cu care vă puteți atinge obiectivele.

Pentru a face față diabetului. Dacă ați fost diagnosticat cu diabet, atunci schimbarea obiceiurilor alimentare este esențială. Reducerea sau eliminarea zahărului de la mese este esențială dacă doriți să faceți față acestei boli.
Reduceți riscul de atac de cord. Manancând alimente care scad nivelul de colesterol, puteți scăpa de excesul de grăsime din burtă și puteți reduce riscul de atac de cord.
Scapă de slănină de sarcină. Este normal să ai câteva kilograme în plus pe coaste după sarcină. Dar, după un timp va decide, probabil, că copilul grăsime copilului dumneavoastră se uită în sus la tine, ca mai bine și că acum sunteți gata să dispară din nou kilograme dvs. suplimentare.
Pregătiți-vă pentru sezonul de scăldat. Mulți oameni încep o dietă atunci când vremea se încălzește și se tem că trebuie să apară din nou în bikini în curând. Adesea, este vorba de schimbări mici în dietă, care vă asigură că nu trebuie să vă temeți de costum de baie, dar este gata pentru bikini.

Aplicați masa musculară. Poate doriți să obțineți un pic mai mult muscular sau să câștigați greutate într-un mod sănătos. Proteina este importantă atunci când vine vorba de obținerea de mușchi, așa că asigurați-vă că măriți consumul de proteine.

Asigurați-vă că dieta este potrivită pentru dvs. Înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare, este recomandat să vă consultați medicul. Deci, vă puteți asigura că dieta nu are un efect negativ sau chiar periculos asupra dumneavoastră.

Lăsați medicul dumneavoastră să cunoască planurile de dietă pe care doriți să le implementați. Nu mâncați până la 1200 de calorii pe zi, deoarece orice lucru sub 1200 de calorii este periculos. O pierdere rapida in greutate prin reducerea puternică a aportului caloric duce la degradarea apei, grăsime și mușchi, circulația se oprește pentru că nu ajunge suficient de nutrienți. Astfel de diete de accidente, de asemenea, crește conținutul de grăsimi, crescând riscul de diabet și alte boli cardiovasculare.
- Unii oameni depind de calorii pentru a supraveghea consumul lor, în timp ce altele bazează dieta lor pe gram (proteine, cereale integrale, etc.), în timp ce altele oferă liste de alimente la care doresc să mănânce sau propagate de la care doriți să stai departe. Decideți cum doriți să vă abordați dieta.
Luați legătura cu medicul dumneavoastră dacă medicamentele prescrise sunt în armonie cu planul dumneavoastră de dietă. Este important să respectați cerințele dietetice care vi se impun prin administrarea de medicamente.
- De exemplu, există câteva medicamente pe care trebuie să le căutați când luați banane, portocale sau legume verzi sau când nu luați produse lactate.

Analizați obiceiurile alimentare actuale. Înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare, este important să fiți conștienți de ceea ce comportamentele dvs. alimentare actuale arată. Monitorizați ce, când și unde vă mâncați, pentru a obține o perspectivă asupra obiceiurilor alimentare.

Păstrați un jurnal de produse alimentare. Cel mai bine este de a pune un notebook în bucătărie sau lângă pat și scrie tot ceea ce mananci (mese, snacks-uri, dacă doriți ceva din placa prietenului încercați pe - totul). De asemenea, scrieți ora și unde vă puteți mânca (masa de bucătărie, canapea, pat).
Monitorizați-vă obiceiurile alimentare online. Există numeroase site-uri web care oferă un instrument online de înregistrare a obiceiurilor alimentare pe cale electronică. O versiune pentru smartphone-ul dvs. este, desigur, ideală, pentru că asta purtați, de obicei, în jurul vostru.

Definiți sursele de problemă. Toți avem obiceiuri alimentare diferite și există situații diferite în care suntem induși în eroare în a mânca inutil. Dacă sunteți conștient de situațiile în care sunteți îndemnați să mâncați, atunci acesta este primul pas în obținerea noilor obiceiuri alimentare sub control.

Stresul. Unul dintre cele mai frecvente motive de supraalimentare este stresul. Când suntem stresați și tensionați, mâncăm adesea pentru a ne simți mai bine mental. Dacă acest lucru este valabil pentru dvs., atunci ar trebui să încercați diferite tehnici de gestionare a stresului sau să stocați alimente mai sănătoase, astfel încât să puteți trata mai bine această momeală.
Oboseala. Când suntem obosiți, adesea alegem alimente nesănătoase. Dacă mâncați adesea când sunteți obosit, atunci trebuie să vă gândiți la modul în care vă puteți recupera mai bine. De asemenea, este important să nu mergeți la cumpărături atunci când sunteți obosiți și epuizați.
Singurătate și plictiseală. Toți prietenii în vacanță? Nu știi ce să faci cu timpul tău? Dacă îți dai seama că de multe ori zuwendest dacă ești mănânci singur, atunci vă întrebați dacă vă conectați doriți dieta cu noi activități sau hobby-uri pe care le ademeni afară din casă, te angaja și vă distrage atenția de la produsele alimentare.
Pofte. Dacă renunți la mese din cauza unei zile grele de muncă, atunci veți descoperi că veți conecta totul la îndemână când veți avea timp să mănânci. Dacă credeți că este cazul pentru dvs., gândiți-vă la modalități de a introduce gustări pentru noul dvs. plan de alimentatie.

Metoda 2
Mâncăruri recomandate

Mănâncă mai multe fructe și legume. Fructele și legumele reprezintă o mare parte a unei alimentații sănătoase. Acestea conțin vitamine esențiale, minerale și antioxidanți care asigură funcționarea corectă a organismului și protecția împotriva radicalilor liberi. Potrivit piramidei alimentare, un adult ar trebui să consume 2 1 - 2 - 3 cești de legume pe zi și 1 ½ - 2 cești de fructe pe zi pe zi.

Alegeți roșu. Multe fructe și legume roșii conțin mulți antioxidanți sănătoși. Antioxidanții acționează împotriva radicalilor liberi nocivi și ajută la combaterea bolilor de inimă, reduc riscul anumitor tipuri de cancer, accidente vasculare cerebrale și degenerescența maculară.
- Tomatele, de exemplu, sunt surse bune de vitamina C și potasiu, care sunt bune pentru inima noastră. Ei protejează și, de asemenea, du-te prostate și cancer de sân. Ardeii roșii conțin tone de vitamină A, care au efecte pozitive asupra pielii, dinților și oaselor și aproape la fel de multă vitamină C ca o portocală.
Gândește-te verde. Legumele verzi conțin calciu și fier, precum și fibre, care mențin constanta nivelurilor de zahăr din sânge, se gândesc la colesterol și vă mențin plin mai mult.
- Kale, de exemplu, este o legume minunate cu multe calități bune. Kale conține o mulțime de fibre, vitaminele A, C și K precum și anti-iodații. Ajută la combaterea inflamației și la scăderea nivelului de colesterol. Broccoli este o sursă bună de fibre, proteine și vitamine A, C și K și îmbunătățește sănătatea ochilor și a pielii. În plus, broccoli detoxifică organismul.

Consumă mai multe proteine. Corpul tau are nevoie de proteine pentru a construi muschi, pentru a mentine sistemul imunitar activ si pentru a pastra circulatia. Pentru a beneficia de efectele bune ale proteinelor, fără a se confrunta cu dezavantajele asociate cu unele surse de proteine, ar trebui să alegeți alimente bogate în proteine, dar cu conținut scăzut de grăsimi.

Fii un detectiv de grăsime. Alege lapte degresat în loc de lapte integral, precum și carne de vită sau pui cu conținut scăzut de grăsimi. Feriți-vă de grăsimile ascunse (sau nu de grăsimi ascunse) atunci când alegeți sursele de proteine.
- Evita produsele lactate nedegresate, organe, cum ar fi ficatul, bucăți de carne grase, antricotul, hot dog și cârnați, șuncă, carne prăjită sau snitele și gălbenușuri de ou.
Deveniți un fan de pește. Unele specii de pești conțin mulți acizi grași omega-3, care pot influența pozitiv nivelurile de lipide din sânge. Majoritatea acizilor grași Omega 3 se găsesc în speciile de pești precum macrou, somon și hering.
Numără fasolea. Fasole, mazăre și linte sunt surse bune de proteine și nu conțin colesterol. În plus, ele conțin mai puțin grăsimi decât carnea. Încercați un burger de fasole în loc de un hamburger sau adăugați niște tofu la o farfurie sau salată de legume.

Căutați produse de cereale integrale. Produsele din cereale integrale conțin întregul boabe cu răsaduri. Pentru produsele negrase, se elimină o parte din boabe, provocând pierderea a aproximativ 25% din proteine și cel puțin 17 nutrienți. Prin urmare, pentru a beneficia de proprietățile bune ale cerealelor, trebuie să alegeți întotdeauna produsele din cereale integrale.

Recoltați beneficiile. Studiile au demonstrat multe beneficii ale unei diete integrale cu cereale. Înghețată reduce riscul de accident vascular cerebral, diabet zaharat, inflamație, cancer colorectal, gingivită și astm. Acesta asigură o mai bună gestionare a greutății, artere mai sănătoase și o tensiune arterială îmbunătățită. Luați 48g de cereale integrale pe zi.
Căutați supermarketul dvs. Aproximativ 15% -20% din produsele din supermarketuri sunt fabricate din cereale integrale. Căutați produse marcate ca cereale integrale.
Fiți atenți la diferite alimente. Nu este doar cereale, făină sau pâine. Paste, cereale, biscuiți, tortilla și amestecuri de clătite se pot baza, de asemenea, pe boabe întregi. Așa că citiți cu atenție etichetele produselor alimentare.

Luați în considerare grăsimile sănătoase. Nu toate grăsimile sunt rele pentru tine. Unele sunt chiar o parte importantă din dieta ta. Acizii grași nesaturați și acizi grași polinesaturați sunt esențiale pentru corpul nostru, poate reduce nivelul de colesterol, nivelurile de insulină niveluri stabile vechi și control de zahăr din sânge.

Avocado, ulei de rapita, nuci (migdale, nuci pecan și Macademianüsse), ulei de măsline, ulei de măsline și ulei de arahide sunt surse deosebit de bune de acizi grași nesaturați.

Eliminați acizii grași trans. Nivelurile de grăsimi trans cresc nivelul de colesterol, sunt responsabile pentru creșterea în greutate, cresc riscul bolilor cardiace, cancerului, accidentelor vasculare cerebrale și infertilității.

Trans grăsimea se găsește în principal în alimentele prajite, pre-ambalate mese gata și produse de panificație. Acizii grași trans sunt foarte răi pentru dvs., astfel încât alimentele cu niveluri ridicate sunt cele mai bune de pe web.

Metoda 3
Alimente care ar trebui evitate

Țineți degetele departe de alimentele procesate. Alimentele procesate și alimentele rapide ar trebui evitate, deoarece conțin, de obicei, prea multă sare, grăsimi saturate și zahăr. Asta nu inseamna ca din cand in cand un hamburger sau o masa gata va va ucide, dar ar trebui sa va asigurati ca rareori va luati astfel de lucruri pentru voi insiva.

În general, se recomandă ca cel mult 10% din calorii să fie consumate cu grăsimi saturate. Dacă faceți o dietă de 1500 de calorii pe zi, înseamnă că nu trebuie să mâncați mai mult de 15g de grăsimi saturate - un burger conține, de obicei, între 12-16g.

Evitați o mulțime de băuturi dulci. Băuturile dulci sunt asociate cu creșterea în greutate și obezitatea. Calorii consumate de paie sunt încă calorii și vă ajută să câștigați în greutate. Deci, nu mergeți pentru băuturi dulci sau limitați aportul cel puțin.

Cea mai bună sursă de șoareci este apa. Dacă bei multă apă, te vei simți plin și vei mânca mai puțin.
- Puteți prepara apa cu o felie de lămâie, castraveți, câteva frunze de menta sau alte plante.
Sucurile de fructe sună sănătoase, mai ales dacă sunt fabricate din fructe 100%, dar au un conținut ridicat de zahăr. Prin urmare, beți-le cu masă sau amestecați-le cu apă. Astfel, puteți beneficia de substanțele nutritive, fără a lua prea multe calorii.
Un studiu de la Universitatea Harvard a arătat că băuturile care conțin zahăr sunt asociate cu 180.000 de decese în întreaga lume, 25.000 dintre acestea fiind doar în SUA.
Un studiu efectuat în 2013 de către Colegiul Imperial din Londra a arătat că riscul de diabet zaharat 2 crește cu 22% la 3,5 dll de băutură dulce pe zi.

Evitați anumite ingrediente în funcție de nevoile dvs. Dacă aveți o problemă de sănătate care vă face să evitați anumite ingrediente, citiți cu atenție etichetele și stocați produsele potrivite pentru nevoile dvs. specifice.

boala celiacă. Celiachie este o intoleranță digestivă a glutenului, o proteină găsită în grâu, orz, ovăz și secară. Datorită creșterii gradului de conștientizare din ultimii ani, există astăzi pe piață multe produse fără gluten.
Hipertensiune. Hipertensiunea arterială este o stare periculoasă și poate duce la boli de inimă și accidente vasculare cerebrale. Cu toate acestea, hipertensiunea arterială poate fi menținută sub control, prin consumul de alimentație corectă, cu o mulțime de fructe, legume și carne slabă. Există diete speciale care sunt ideale pentru persoanele cu tensiune arterială crescută, cel mai bine este să consultați medicul.
alergii alimentare. Dacă vă faceți griji că suferiți de o alergie alimentară, asigurați-vă că sunteți testat de un medic. Există 8 alimente care reprezintă 90% din alergii: arahide, nuci de copac, lapte, ouă, grâu, soia, pește și crustacee. Dacă sunteți alergic la oricare dintre aceste lucruri, asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele pentru a evita reacțiile alergice.

Metoda 4
Rămâi pe calea cea bună

Începeți încet în dietă. Ar putea fi tentant să reducem drastic aportul de calorii de la 0 la 100 și să scăpăm de kilograme cât mai repede posibil. Dar o dietă mai lentă și mai consistentă nu este doar mai sănătoasă, ci și mai eficientă pe termen lung și va fi mai ușor să treceți prin dietă.

Modificați o masă pe zi. În loc să transformi întreaga dietă cu capul în jos, poți să faci o masă mai sănătoasă - sau să reduci dimensiunea părții tale. Deci, nu simțiți că sunteți limitat de dietă și vă puteți obișnui să vă obișnuiți cu rutina dvs. nouă, sănătoasă.
Eliminați sau înlocuiți o gustare pe zi. Dacă mâncați un biscuiți în fiecare zi la ora 3 după-amiaza, mâncați apoi o piersică sau pur și simplu lăsați gustări. Sau schimbați cafeaua de lapte mare cu un ceai verde cu puțin suc de lămâie.

Bucură-te din când în când. Dacă vă tratați din când în când, atunci puteți să vă păstrați entuziasmul și șansele să fie mai bine să rămâneți pe calea cea bună.

Planificați o "zi ieftină". Stabiliți o zi pe săptămână pentru a vă permite să uitați dieta și să mâncați ceea ce simțiți. Deci, puteți aștepta la această zi în avans și puteți fi mai motivați în zilele de dietă.
Aveți grijă să declarați anumite alimente ca fiind interzise. Noi, oamenii, dorim mai mult ceea ce nu putem avea. Prin urmare, evitați să spuneți că nu trebuie niciodată să "mâncați" acel aliment special în timpul dietei. Permiteți-vă câteva excepții pentru a nu vă înfometa pentru aceste lucruri interzise și gustoase.

Monitorizați-vă succesul. Pentru a urmări succesul, trebuie să luați pașii necesari pentru a vedea cât de bine progresează dieta ta.

Utilizați jurnalul dvs. de alimente, pe care l-ați condus la începutul dietei dvs., pentru a nota acum și noile obiceiuri alimentare. Comparați detaliile dvs. de la o săptămână la alta pentru a vedea tendințele, capcanele și realizările.
Utilizați un program online. Introduceți toate informațiile (greutatea inițială, greutatea țintă, nutriția) într-un program online care vă va arăta progresul. Multe dintre aceste programe oferă, de asemenea, sfaturi pentru mese sănătoase. Există, de asemenea, un forum în care puteți vorbi cu oameni care se gândesc la fel.
Se cântărește săptămânal. Nu este doar jurnalul dvs. de mâncare care vă poate arăta dacă sunteți pe drumul cel bun. Este, de asemenea, Libra care are un cuvânt de spus. Se cântărește o dată pe săptămână, în același timp, în fiecare zi și înregistrați greutatea de fiecare dată.

Ia responsabilitate. Nu ar trebui să fii pedepsit dacă, din când în când, sări peste dieta ta și mănânci ceva nesănătoasă. Dar luați-vă responsabilitatea și nu vă acordați prea multă libertate. Ați stabilit un obiectiv și ați început dieta. Asigurați-vă că rămâneți pe calea cea bună.

Spuneți cuiva (sau tuturor persoanelor) că faceți dieta. Dacă alții știu despre asta, atunci creșteți șansele de succes, deoarece atunci aveți o presiune mai mică pentru a vă atinge obiectivul. În plus, veți fi susținut de familia dvs. și de prietenii dvs., care vă pot însoți pe web și vă pot motiva.
Alăturați-vă unui grup. Poate fi un grup formal, cum ar fi Weight Watchers, sau pur și simplu un grup pe care tu te organizezi. Publicați un anunț în ziarul local și căutați parteneri de dietă. Sau organizați sau vizitați o întâlnire privind alimentația sănătoasă.

Rămâi pozitiv. Trecerea printr-o dieta poate fi dificila. Dar, cu gânduri pozitive și cu atitudinea corectă, veți putea, de asemenea, să depășiți zilele dificile pe care le veți întâlni pe drumul către un organism mai sanatos.

Stick spui inspirational la frigider. Citirea câtorva cuvinte motivaționale, înțelepte vă va ajuta într-o zi dificilă de dietă.
Faceți lucruri care vă fac să vă simțiți bine. Dacă o pedichiură, o nouă tunsoare, un nou parfum ... Little lucruri care te fac fericit și să vă răsfețe ceva pentru a ușura dieta ta, mai ales în momentele când nu mai ai ton un pic din cauza dietei.

Metoda 5
Terminați dieta

Opriți dieta imediat ce atingeți obiectivul. Unele diete sunt menite să fie "de-a lungul vieții", în timp ce altele trebuie respectate între timp pentru a atinge un obiectiv specific. Multe diete sunt sănătoase dacă le pătrunzi pentru o vreme, dar nu ar trebui să treci prin ele mult timp.

Asigurați-vă că nu faceți diete yo-yo. O dieta yo-yo este o dieta in care pierde in greutate, dar greutatea a făcut după terminarea dietei, în cel mai scurt timp din nou pe coaste, făcând din nou dieta, etc. Astfel de diete pot fi rezistente emoțional și să asigure nemulțumire. Dacă greutatea dumneavoastră fluctuează pe o perioadă lungă de timp, crește riscul bolilor de inimă.

Finalizați o dietă încet. S-ar putea să vă ușurați când dieta dvs. sa terminat. Dar dacă tocmai vă ridicați vechile obiceiuri alimentare, atunci probabil că aveți kilogramele, pe care le-ați slăbit atât de laborios, repede pe ele. În schimb, ar fi bine să stabiliți un plan de control al greutății pentru a vă asigura că vă puteți menține greutatea actuală.

Dacă ați fost dieta cu sucuri și lichide sau o dietă care a limitat sever aportul de calorii, atunci fiți atenți și începeți încet înapoi într-o rutină normală de alimentație. Dacă accesați din nou de la 0 la 100, vă șocați corpul cu el. Pentru câteva zile, concentrați-vă asupra supei, fructelor și legumelor de casă înainte de a trece la o rutină normală, sănătoasă.