Nu mai inventați scuze pentru greutatea dvs.

Nu trebuie niciodată să vă fie rușine sau să-mi cereți scuze pentru corpul sau apariția dumneavoastră. Tu ca ființă umană sunt valoroase și prețioase, indiferent cât de mult cântărești. Dacă există un sentiment de rușine sau frică în pierderea în greutate de la început, este foarte probabil că veți recâștiga toată greutatea pierdută. Pierderea in greutate nu este doar o chestiune fizică, dar, de asemenea, un proces mental atunci când vă pregătiți pe aspectul psihologic de pierdere în greutate, veți avea o șansă mai bună de a fi în măsură să scadă în timp și să construiți un anumit nivel de auto-acceptare.

conținut

Metodă

Partea 1pregătiți mental pentru pierderea în greutate
Partea 2efectuați o rutină de scădere în greutate fără scuze
Partea 3mențineți un stil de viață sănătos

Avertismente

metodă

Partea 1
Pregătiți mental pentru pierderea în greutate

Imagine intitulată Opriți-vă scuzele pentru greutatea dvs. Pasul 1

Documentați pierderea în greutate într-un jurnal. Diferite studii au demonstrat ca persoanele care doresc să piardă în greutate cum ar fi, va fi pe termen lung de succes mai mult în cazul în care înregistrează acțiunile și experiențele lor într-un jurnal, așa cum se simt în acest fel un anumit sentiment de responsabilitate și control asupra propriilor lor corpuri.

Puteți scrie în jurnalul dvs. înainte de a lua chiar în mod activ măsuri fizice pentru a pierde in greutate. De ce vrei sa slabesti deloc? Cum veți face față gândurilor negative, pesimiste când întâlniți primele obstacole? Cum puteți evita scuzele?
Scrieți ce feluri de mâncare și gustări consumați în ce moment al zilei. Acest lucru vă va ajuta să aflați care sunt modelele negative de alimentație pe care le atingeți zi de zi. De asemenea, trebuie să înregistrați evoluții pozitive. Ați încercat o rețetă nouă, sănătoasă, care a avut un gust bun pentru dumneavoastră? Ați descoperit o gustare nouă, sănătoasă, pe care o puteți aduce cu ușurință la lucru? Notați toate aceste lucruri.
Notați toate formele de mișcare pe care le-ați efectuat în timpul zilei. Fii specific. Dacă v-ați afla în sala de sport, ar trebui să scrieți pe care mașini ați instruit (de exemplu, mașină de vânătoare sau crosstrainer) și cât timp ați mutat.
Tratați temerile, îngrijorările și realizările în jurnalul dvs. de asemenea. Fii cinstit cu tine în legătură cu obstacolele și dificultățile cu care te confrunți atunci când pierzi în greutate.
Faceți jurnalul să scrie o parte din ritualul zilnic de seară. Ar trebui să luați ceva timp în fiecare seară pentru a revizui ziua și pentru a scrie informațiile relevante în jurnalul dvs.
Nu vă suprasolicitați. Jurnalul tău nu ar trebui să fie mai mult decât un jurnal al vieții tale de zi cu zi - nu există nici un drept sau rău în scris. Nu trebuie să te simți vinovat că mănânci pizza vineri noaptea. Scrieți toate lucrurile în mod cinstit și fără rușine.

Imagine intitulată Opriți-vă de scuze pentru greutatea dvs. Pasul 2

Stabiliți obiective mici, realizabile. Poate că obiectivul pe termen lung este de a pierde 50 kilograme sau de a se potrivi într-o dimensiune specifică a rochiei. Cu toate acestea, dacă rezolvi doar acele obiective mari, nerealiste, probabil că pierzi din vedere realizările mici. În schimb, concentrați-vă pe obiective mici, ușor de atins când începeți să scăpați.

Dacă vă stabiliți obiective mici, simple, de ex. mănâncă o salată ca un acompaniament la prânz va face mai greu pentru tine să găsești scuze și să renunți decât să stabilești obiective mari, nerealiste, cum ar fi doar salata pentru masa de prânz toată săptămâna.
De exemplu, dacă beți sodă zilnic, ar trebui să încercați să eliminați băuturile zaharoase din dieta dumneavoastră doar trei zile pe săptămână. Veți avea mai mult succes dacă vă răsturnați încet și continuu de la lucruri nesănătoase decât dacă interziceți totul de la o zi la alta.
Dacă sportul este încă un teritoriu nou pentru dvs., ar trebui să încercați să vă mișcați mai mult în fiecare zi. Puteți face o plimbare în jurul blocului dacă veniți acasă de la locul de muncă sau purtați scările în birou și nu în lift.

Imagine intitulată Opriți-vă scuzele pentru greutatea dvs. Pasul 3

Fii prietenos cu tine. În majoritatea cazurilor, excesul de greutate nu este doar o problemă fizică, ci este strâns legat de problemele de sănătate mintală, de ex. cu sentimente de rușine și vinovăție sau cu stimă de sine scăzută. Dacă aceste emoții caracterizează modul de abordare la pierderea in greutate, s-ar putea fi o terapie cognitiv comportamentală de ajutor pentru a rezolva problemele psihologice în timp ce ajustați obiceiurile alimentare și sport simultan.

Practici afirmații pozitive în fiecare zi cu privire la tine și la apariția ta. Uită-te în oglindă în fiecare zi și să te complimentezi cu cel puțin un lucru care îți place de aspectul tău. Ar trebui să faceți pace cu corpul pe care îl vedeți acum, înainte de a pierde chiar și un singur gram.
Nu mai face comentarii negative despre alte persoane despre greutatea ta. Mai presus de toate, ar trebui să evitați acest comportament negativ față de copiii dvs., deoarece acestea pot afecta în mod negativ stima de sine și, eventual, pot contribui la dezvoltarea unei tulburări alimentare.

Imaginea intitulată Opriți-vă scuzele pentru greutatea dvs. Pasul 4

Discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă intenționați să începeți o dietă permanentă sau un program sportiv, trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră în primul rând. Este posibil ca cauzele cresterii in greutate sa fie legate de alte afectiuni medicale. Acestea includ:

Hipotiroidism: Hipotiroidismul înseamnă că organismul dumneavoastră nu poate produce suficient hormon tiroidian pentru a arde eficient grăsimea stocată.
Modificări hormonale: Intrarea într-o nouă etapă a vieții poate duce la fluctuații hormonale grave, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Acestea includ, de exemplu, menopauza, sarcina și pubertatea. În unele cazuri, trebuie începută terapia de substituție hormonală pentru ameliorarea simptomelor celor afectați.
Stresul cronic: Dacă te afli într-o stare de anxietate și stres permanent, corpul tău ar putea produce un hormon numit cortizol. În acest caz, pe lângă un plan eficient de dietă și exerciții fizice, medicul dumneavoastră poate recomanda, de asemenea, măsuri care să vă ajute la reducerea producției cortizolului.
Sindromul ovarului polichistic (PCOS): Mai mult de un milion de femei din Germania suferă de PCOS. Această boală este declanșată de un dezechilibru hormonal. Simptomele includ o perioadă menstruală neregulată sau permanentă, acneea, creșterea în greutate și dificultatea de a rămâne însărcinată. Medicul dumneavoastră poate diagnostica și prescrie medicamente adecvate, cum sunt contraceptivele orale sau Metformin® sau Glitazone®, pentru a controla simptomele.
Sindromul Cushing: Glandele suprarenale ale persoanelor care suferă de sindromul Cushing produc prea mult cortizol, care stimulează organismul să stocheze excesul de grăsime.
Alte afecțiuni: Medicul dumneavoastră poate identifica alte boli și afecțiuni relevante care determină creșterea în greutate.

Partea 2
Efectuați o rutină de scădere în greutate fără scuze

Imaginea intitulată Opriți-vă scuzele pentru greutatea dvs. Pasul 5

Identificați sursa de scuze și evaziuni. Dacă nu încercați să pierdeți în greutate pentru prima dată, ar trebui să vă întrebați de ce ați eșuat în trecut și ați inventat scuze. Ați fost copleșit de multe schimbări pe care a trebuit să le faceți? Ați întâmpinat dificultăți în găsirea unui sport care vă place cu adevărat?

Realizarea faptului că ați făcut scuze în trecut pentru a vă justifica greutatea este primul pas în a nu reuși din nou.
De fiecare dată când îți dai seama că ai o scuză să nu faci sport sau să mănânci sănătos, ar trebui să scrie asta în jurnalul tău. În acest fel, puteți deveni conștient de capcanele tipice și de modul în care puteți să le evitați.

Imaginea intitulată Opriți-vă că scuzați pentru greutatea dvs. Pasul 6

Acordați-vă timp pentru a reuși. Una dintre cele mai comune scuze folosite pentru a face mai ușor să piardă în greutate este lipsa de timp. Pe măsură ce ne străduim să echilibrăm locul de muncă și familia, suntem tentați să luăm alimente nesănătoase și produse finite, în loc să pregătim ceva sănătos acasă. Iată câteva sfaturi utile despre cum să vă împărțiți mai bine timpul, astfel încât să nu mai trebui să inventați scuze:

Scrieți un plan de nutriție pentru săptămâna viitoare. În zilele de sâmbătă sau duminică, ar trebui să faceți ceva timp și să puneți împreună un plan de nutriție pentru săptămâna viitoare. Mergeți la supermarket și cumpărați toate ingredientele de care aveți nevoie pentru mesele planificate. De asemenea, puteți prepara unele ingrediente sau mese întregi, puteți îngheța vasele și le puteți reîncălzi în ziua pe care ați planificat-o pentru acest fel de mâncare.
Investeste într-un Schongarer. Prin tine se pregătesc deja cina în dimineața în aragaz lent, puteți reduce semnificativ probabilitatea ca esti pe drumul spre casa de la stres sau de foame într-un restaurant fast-food pentru a rămâne.
Luați timp pentru exerciții și sport. S-ar putea să aveți impresia că pur și simplu nu aveți timp pentru sport într-o zi obișnuită. Cu toate acestea, va trebui să vă faceți timp dacă doriți să pierdeți cu greutate pe termen lung. Ridicați-vă cu o jumătate de oră mai devreme și faceți jogging în cartier sau luați pauza de prânz pentru a vă plimba odată.
Dacă aveți un membru în sală de gimnastică, ar trebui să vă împachetați întotdeauna sacul sportiv cu o noapte înainte și să îl păstrați departe de ușa din față, astfel încât să nu-l uitați acasă. Genți de sport despachetate sau uitate sunt o scuză populară de ce nu poți face sport.
Găsiți un sport de echipă sau altă activitate de grup - cum ar fi Luați-vă un curs în sala de gimnastică sau găsiți un partener care rulează. Deci, ești obligat să răspunzi la alții dacă nu reușești să îți faci unitatea sportivă, ceea ce îți va face mai ușor să încorporezi exerciții regulate în viața ta de zi cu zi.

Imaginea intitulată Opriți-vă de scuze pentru greutatea dvs. Pasul 7

Reduceți treptat aportul de calorii. Există o creștere a greutății atunci când corpul uman absoarbe mai multe calorii decât poate arde din nou. Prin reducerea aportului zilnic de calorii, luați un pas important pentru a pierde în greutate.

S-ar putea să vă fie frică să renunțați prea mult sau să nu vă îmbogățiți pe măsură ce consumați mai puține calorii. Cu toate acestea, senzația de sațietate se datorează cantității de alimente pe care ați consumat-o și nu cantitatea de calorii din fiecare masă. De obicei, ar trebui să vă puteți păstra alimentele și obiceiurile obișnuite doar prin schimbarea cantității de ingrediente foarte mari în calorii. Nutriționiștii recomandă, de exemplu, înlocuirea laptelui integral și a brânzei întregi cu grăsime fără brânză și brânză topită și, în general, utilizarea unor cantități mai mici din aceasta.
Modificările mici fac o mare diferență. Dacă de obicei, după masă, mâncați un castron de înghețată, ați putea încerca să renunțați de două ori pe săptămână pentru a începe și să nu-ți tăiați radical micul păcat din dieta ta. În timp, veți înceta să utilizați înghețată ca o parte normală sau necesară a rutinei.

Imagine intitulată Opriți-vă că ați scuzat greutatea dvs. Pasul 8

Alegeți o dietă sănătoasă. Nu trebuie să ștergeți niciodată grupuri de alimente întregi din dieta dvs. dacă doriți să scăpați în greutate. Multe diete populare se bazează pe conceptul conform căruia consumul de grupe întregi de alimente este redus radical sau eliminat complet din dietă, de ex. Carbohidrați sau grăsimi. Diferite studii au arătat totuși că aceste diete radicale nu au un succes permanent și pot avea, de asemenea, efecte negative asupra sistemului hormonal.

În schimb, ar trebui să te obișnuiești cu tine permanent o dieta sanatoasa care constă în principal din proteine slabe (cum ar fi carnea de pui, carne de porc și pește), cereale integrale (cum ar fi orezul brun și pâine integrală de grâu în loc de pâine albă și paste făinoase), legume cu o multime de vitamine si antioxidanti (de exemplu, spanac si broccoli) , Fructe (de exemplu fructe de padure și mere) și supe clare (în loc de supe de frișcă).
Nu trebuie să renunți complet la așa-numitele alimente "rele" pentru a pierde în greutate. Lumea nu va coborî dacă mergeți la un restaurant cu fast-food și comandați pizza seara. Doar asigurați-vă că mâncați doar lucruri nesănătoase din când în când și că majoritatea meselor sunt sănătoase și hrănitoare.
Încercați să nu observați în mod constant despre mâncare. Nu veți putea menține numărătoarea calorică fanatică pentru restul vieții dvs. și, în cel mai rău caz, relația obsesivă cu alimente poate chiar să promoveze o tulburare de alimentație.
Dacă sunteți blocat fără speranță în viața ta în fiecare zi, sau pur și simplu nu știu exact cum ar trebui să se pregătească mese sănătoase, puteți căuta și de a ajunge acolo pe Internet pentru inspirație cunoscute bloguri alimentare. Încercați să încercați ceva nou. Prin percepi tu gatesti prin retete necunoscute, sanatoase ca un nou hobby, distracție și nu ca un exercițiu de privare și renunțare, veți probabil mai puțin scuze pentru a justifica alimente nesănătoase, inventa.

Imaginea intitulată Opriți-vă de scuze pentru greutatea dvs. Pasul 9

Găsiți un sport care vă place. Dacă sunteți în general un idiot total, ar trebui să încercați o varietate de stiluri de sport și de mișcare pentru a găsi poate ceva care vă place cu adevărat. Dacă nu puteți să faceți jogging, puteți încerca să înotați în schimb. Dacă vă urăști sentimentul de a fi prins într-o banda de alergat, puteți merge în natură în weekend.

Există tone de excelente DVD-uri de fitness și videoclipuri pe YouTube care vă permit să lucrați în confort în propria casă cu un efort minim. Există ghiduri pentru o varietate de sporturi, inclusiv antrenament de anduranță, yoga, Pilates, formare de forță și multe altele.
Dacă preferați liniște, sporturi meditative, cursuri de yoga sau cursuri de balet ar putea fi o alternativă bună pentru dumneavoastră. Adesea aceste cursuri sunt oferite în săli de sport, colegii comunitare sau parcuri publice.
Exercițiul regulat nu este doar util și necesar pentru o pierdere în greutate sănătoasă, ci oferă și alte beneficii pentru sănătate, de ex. un risc mai mic de boli de inima si diabet zaharat, cresterea fortei osoase si a fortei musculare si prevenirea caderii la varsta inaintata.
În plus, sa dovedit că exercițiile fizice pot ameliora simptomele depresiei și anxietății, deoarece corpul eliberează endorfine.
Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă exerciții fizice de 75 de minute sau 150 de minute de exerciții fizice cu un efort moderat pe săptămână pentru a menține o greutate sănătoasă. Cu toate acestea, rezultatele pot varia de la o persoană la alta. Dacă nu ați mai făcut niciun sport înainte, obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a vă deplasa timp de 30 de minute de trei până la patru ori pe săptămână. Pentru a pierde în greutate în mod eficient, ar trebui să încercați să vă măriți activitatea fizică treptat, de cinci până la șase ori pe săptămână, cu câte 50 de exerciții fiecare.

Imagine intitulată Opriți-vă scuzele pentru greutatea dvs. Pasul 10

Nu te cântări în fiecare zi. În timp ce, probabil, nu puteți aștepta să vedeți progresul pe cântare, cântărirea zilnică obsesivă nu este considerată o metodă eficientă de auto-motivație pe termen lung. În plus, puteți pierde rapid inima dacă soldul nu indică numărul corect.

În schimb, ar trebui să măsurați succesul dvs. prin modul în care vă simțiți și cât de mult puteți obține. Acum poți să te plimbi o oră, în timp ce în trecut nu puteai să mergi nici măcar 20 minute la un moment dat fără a fi complet epuizat? Sunt hainele voastre mult mai relaxante? Te simți mai fericit după finalizarea programului tău sportiv? Mai dormi mai bine?
Deși nu este o idee rea să vă întrebați la fiecare câteva săptămâni pe scara pentru a urmări progresul, dar nu ar trebui să fie descurajați când vedeți rezultate dramatice imediat după câteva săptămâni sau chiar luni voi. permanentă scădere în greutate poate fi realizată numai printr-un termen lung, o schimbare durabilă viața prin faci exerciții fizice și o alimentație sănătoasă la componentele fixe ale vieții tale. Odată ce ați realizat un anumit obiectiv de scădere în greutate, este important să planificați șase până la douăsprezece luni pentru a vă atinge obiectivul.

Partea 3
Mențineți un stil de viață sănătos

Imaginea intitulată Opriți-vă de scuze pentru greutatea dvs. Pasul 11

Dezvoltați o rutină eficientă de auto-îngrijire. Chiar dacă ați pierdut deja greutatea, nu trebuie să vă neglijați obiceiurile sănătoase. Înțelegeți suficient exercițiul fizic și o dietă sănătoasă în schimb ca o investiție pe termen lung în sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.

Fii mândru de pierderea în greutate, dacă ai pierdut doar un kilogram sau o sută de kilograme. Beneficiile de a avea o dietă sănătoasă și o rutină de exerciții fizice vă pot ajuta să reduceți stresul și anxietatea în viața de zi cu zi ocupată.
Bucurați-vă de lucruri care sunt bune pentru corpul vostru sau care vă oferă plăcere. De exemplu, puteți merge la spa și vă puteți trata la un obiect facial, la un masaj sau puteți cumpăra o pereche de pantofi noi pentru care v-ați dorit.

Imaginea intitulată Opriți-vă de scuze pentru greutatea dvs. Pasul 12

Măriți-vă obiectivele fizice. Dacă te bucuri de jogging, poți să te înscrii pentru un concurs de cinci sau zece kilometri și apoi să te antrenezi. Dacă vă place să faceți ciclism sau vâslit, puteți să vă alăturați unei echipe sau să vă alăturați unui club și să lucrați împreună cu alții pentru un eveniment viitoare.

Prin punerea tine obiective noi, mai exigente, vă pot împiedica să ajungeți la un platou în pierdere în greutate sau de nivelul de fitness sau care începe să te plictisești cu programul de sport obișnuit.
Când vă concentrați complet asupra atingerii unui scop fizic - de ex. un kilometru pentru a rula într-un nou cel mai bun personal sau să înoate mai multe piese decat in mod normal - ai de gând să se concentreze toată energia asupra a ceea ce beneficiile pe care le poate iesi din corpul tau si greutatea ta va cădea probabil în fundal.

Imaginea intitulată Opriți-vă de scuze pentru greutatea dvs. Pasul 13

Obișnuiți-vă cu o rutină de somn sănătos. În timp ce exercitarea are adesea un efect pozitiv asupra calității somnului, ar trebui să încercați să dormi cel puțin șapte până la nouă ore pe noapte. Dacă corpul dumneavoastră este bine odihnit, acesta va fi mai bine pregătit să ardă calorii și să mențină greutatea. De asemenea, probabil veți face alegeri mai sănătoase cu privire la mâncarea dvs. dacă ați dormit suficient.

Luați în considerare reducerea consumului de alcool și cofeină, deoarece aceste lucruri sunt cunoscute ca provocând tulburări de somn.

Imaginea intitulată Opriți-vă de scuze pentru greutatea dvs. Pasul 14

Înconjurați-vă cu oameni pozitivi cărora le place să vă sprijine. Ponderea proprie este un subiect complex, emoțional pentru majoritatea oamenilor. Dacă aveți prieteni sau membri ai familiei care sunt supraponderali, este posibil să nu știți exact cum să vă ocupați de pierderea în greutate sau de obiectivele de succes.

Dacă altcineva vorbește rău despre tine sau se îndoiește că ești capabil să piardă în greutate, atunci nu ar trebui să fii ispitit să discuți despre planurile tale de pierdere în greutate și pierdere în greutate cu această persoană. Probabil că această persoană este otravă pentru tine și pentru scopurile tale, așa că ar trebui să le ignori fără o conștiință vinovată.

avertismente

Asigurați-vă că rămâneți departe de pastilele și suplimentele care promite pierderea în greutate și sunt vândute în magazinele de medicamente și pe internet, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră le-a prescris pentru dumneavoastră. Singurele metode medicale sigure (cu excepția chirurgiei bariatrice) sunt o dietă sănătoasă și exerciții regulate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit