1
Stai drept. Mutați șoldurile cât mai departe posibil. Reglați înălțimea scaunului astfel încât picioarele să fie plane pe teren și genunchii să fie la aceeași înălțime sau puțin mai mici decât șoldurile. Spătarul trebuie înclinat înapoi cu aproximativ 100 ° -110 °. Asigurați-vă că spătarul și partea superioară a spatelui sunt susținute de spătar. Dacă nu este cazul, utilizați o pernă de scaun gonflabilă sau o pernă normală mică. Dacă scaunul are un mecanism activ înapoi, îl puteți folosi pentru a efectua modificări regulate ale poziției. Reglați cotierele astfel încât umerii să fie relaxați sau să le eliminați dacă le descoperiți deranjante.
2
Stați aproape de tastatură. Aliniați-l astfel încât să fie poziționat chiar în fața corpului dvs., iar cheile sunt centrate în fața dvs.
3
Reglați înălțimea tastaturii. Tastatura trebuie setată astfel încât umerii să se relaxeze, coatele să se afle într-o poziție ușor deschisă, iar încheieturile și mâinile să fie drepte pe masă.
4
Reglați înclinarea tastaturii în poziția așezată. Utilizați micile picioare ale tastaturii din spate pentru a regla unghiul de înclinare. Dacă vă aflați într-o poziție în poziție verticală sau ușor înclinată spre înainte, setați un unghi de înclinare scăzut. Cu toate acestea, dacă vă așezați puțin înclinat înapoi, un unghi ușor de înclinare vă va ajuta să vă mențineți încheieturile în poziție dreaptă.
5
Utilizați suporturi pentru încheietura mâinii. Ele vă ajută să vă mențineți încheieturile într-o poziție relaxată și pe suprafețe dure de perna. Tamponul trebuie utilizat numai între apăsările de la tastatură pentru a vă odihni încheietura mâinii și nu în timp ce scrieți. Plasați mouse-ul sau trackball-ul cât mai aproape de tastatură.
6
Găsiți poziția corectă pentru monitorul dvs. Reglați spațiul astfel încât gâtul să rămână neutru și relaxat la vizualizarea monitorului sau a documentelor importante. Monitorul trebuie să fie în fața dvs., deasupra tastaturii. În partea de sus a monitorului ar trebui să fie de aproximativ cinci până la șapte centimetri deasupra nivelului ochilor atunci când sunteți în șezut. Dacă utilizați bifocale, coborâți înălțimea monitorului până când vă veți simți confortabil.
- Așează-te la cel puțin un braț distanță de ecran și regla distanța până la vedere. Reduceți reflexiile prin poziționarea cu atenție a monitorului. În cele din urmă, vizualizarea monitorului trebuie să fie dreaptă și ușor în jos. Dacă este necesar, ajustați perdelele și jaluzelele astfel încât luminile să nu cauzeze interferențe. Reglați înclinarea verticală a ecranului și setările acestuia pentru a minimiza eventualele reflexii ale luminilor de deasupra dvs.
7
Plasați documentele sursă direct în fața dvs. și utilizați un suport pentru documente. Plasați documentul pe un suport pentru documente și plasați-l direct în fața monitorului. Puneți telefonul în jos pentru a putea ajunge cu ușurință. Utilizați un set cu cască sau un difuzor, astfel încât să nu fie nevoie să țineți telefonul în permanență.
8
O tavă de tastatură extensibilă vă poate ajuta să poziționați optim dispozitivele de intrare. Cu toate acestea, acesta ar trebui să ofere spațiu pentru mouse-ul dvs., să ofere spațiu suficient pentru picioare și să aibă un mecanism de reglare a înălțimii și a unghiului. Tava pentru tastatură nu trebuie să vă îndepărteze prea departe de alte materiale de lucru, cum ar fi telefonul tău.
- Dacă tava dvs. de tastatură nu este complet reglabilă, este posibil să fie nevoie să reglați înălțimea spațiului de lucru sau a scaunului sau să folosiți o pernă de scaun pentru a intra într-o poziție confortabilă. Utilizați un suport pentru picioare dacă picioarele dvs. se încurcă în aer.
9
Luați o pauză în timpul orelor de lucru pentru a rezolva eventualele tensiuni musculare. Studiile au demonstrat că ședința constantă este dăunătoare pentru sănătatea ta. Încercați să mergeți în jur pentru câteva minute sau să stați în picioare și să vă întindeți. Tot ceea ce te pune de pe scaunul permanent este bun pentru tine!
- Luați o pauză de una până la două minute pentru a vă întinde la fiecare 20-30 de minute. Luați o pauză după fiecare oră de lucru sau lucrați la altceva timp de cel puțin cinci până la zece minute. Nu vă petreceți pauzele de prânz în fața calculatorului.
- Împiedicați oboseala ochilor prin odihnă și reechilibrându-le la intervale regulate. Îndepărtați-vă privirea de pe monitor și examinați distanța. Rămâi ochii ținându-ți palmele în fața ta timp de 10-15 secunde. Acordați atenție poziției corecte în timpul muncii. Încercați să vă mișcați cât mai mult posibil.
10
Exercitați-vă mâinile prin slăbirea degetelor și apoi apăsând pe deasupra degetelor cu cealaltă mână și profitând de mișcarea lor de rezistență. Realizați cel puțin 15 repetări de cel puțin șase ori pe zi. Acest exercițiu simplu vă va împiedica să aveți probleme cu sindromul de tunel carpian în degete în viitor. Chiar dacă nu aveți probleme în acest moment, puteți folosi acest exercițiu pentru a preveni durerea ulterioară.
11
Gata!
Pentru a configura un loc de muncă ergonomic corect
Evitați rănirea cauzată de stresul recurent
Stați drept
Alegeți un scaun de birou ergonomic
Corectați o poziție predispusă la cap
Reglați scaunul auto corect
Faceți podul
Stretch grupul muscular flexor șold
Efectuați poziția cioară în yoga
Zona Pomuskeln
Obțineți o mai flexibilă înapoi
Luați poziția lotusului
Picioarele se întind
Scapa de dureri de spate
Preveniți durerea de spate
Împiedicați dureri de spate
Tratați durerile de spate
Du-te la culcare în timpul sarcinii
Faceți squaturi
Îndepărtați durerile de spate prin relaxare