Executați brațele superioare rapid și eficient

Antrenați-vă bicepii. Când cineva se gândește la brațele puternice și musculare, se gândește la un grup de mușchi: bicepii. Nu este surprinzător faptul că acest lucru este atât - imaginea stereotipă a unui culturist este acela al unui om musculos înclinat ușor în față Bucle face pe un banc de antrenament cu o gantera imens. Deși biceps nu este, de obicei, cel mai puternic muschi din corpul superior (sau chiar în braț), ea totuși nu se poate nega faptul că este nevoie de acest grup de mușchi pentru o varietate de activități fizice, cum ar fi ridicarea, tragerea și stabilizarea greutăți. Iată câteva exerciții pentru a vă antrena în mod eficient bicepsul și pentru a vă arde musculatura:

• Barbele sau buclele de bâlbâi: Așează-te și ține o mână ponderată (sau o dumbbell la un moment dat) în mâinile tale, la nivelul șoldurilor tale, cu o prindere subțire. Ridicați cu grijă greutatea la nivelul pieptului, păstrați-vă coatele aproape de părțile laterale și coborâți din nou. Repetați această mișcare.
• Hammer Bucle: Acest exercițiu principal esențial tendonul bicepsului lung, care este responsabil pentru foarte râvnit „deal“ sau „cocoașă“ pe brațul superior (biceps lat.). Deplasați-vă ca și cum ați face bucle cu gantere, dar nu vă țineți mâinile și ganterele în mânerul inferior, dar cu palmele orientate unul spre celălalt. Mișcarea brațului ar trebui să semene cu mișcarea lentă a unui leagăn cu ciocan.
• Consultați articolul biceps pentru a vedea mai multe exerciții.

Antrenează-ți tricepsul. Deși tricepsul primește adesea mai puțină atenție decât mușchiul biceps învecinat, mușchiul și tăria tricepsului sunt de fapt mai importante. Asigurați-vă că vă oferiți tricepsului dvs. cel puțin aceeași atenție, dacă nu mai mult, decât bicepsul. Dacă doriți brațe puternice, musculare, ar fi o greșeală să nu faceți acest lucru. Iată câteva exerciții de triceps:

• Triceps Press: Într-o poziție în picioare, țineți două gantere în mâini și în spatele capului. Coatele sunt îndoite în părțile laterale ale capului. Ridicați ganterele deasupra capului și asigurați-vă că nu vă loviți accidental pe spatele capului. Coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire și repetați mișcarea.
• Suportul pentru bar: susține-te cu brațele pe două bare paralele sau pe marginea unei bancuri de antrenament. Coborâți-vă până când brațele superioare sunt paralele cu solul, apoi propășiți-vă din nou fără răsucire sau răsucire. Repetați acest exercițiu.
• Verificați articolul triceps pentru a afla mai multe exerciții pentru triceps.

Antrenează-ți umerii. Umerii largi și musculoși sunt o caracteristică foarte atractivă. În plus, deltoids (sau, de asemenea, numite deltoids) este important pentru o varietate de activități fizice, cum ar fi ridicarea, aruncarea și protejarea leziunilor articulare umăr relativ instabile. Mai jos sunt câteva exerciții de umăr pe care le puteți include în antrenamentul următor:

• Suportul pentru umăr: aduceți o bară ponderată cu o depășire a intervalului mediu în poziție verticală sau în poziție verticală la înălțimea pieptului. Ridicați greutatea lentă în fața și peste cap. Coborâți din nou dumbierul la nivelul bărbie și repetați mișcarea.
• Ridicarea laterală a halterei: stați jos și țineți două gantere în mâinile tale. Ridicați încet brațele într-un arc în lateral. Coatele conduc. Atunci când brațele sunt aproximativ paralele cu solul, le redați lent înapoi în poziția lor de pornire și repetați mișcarea. Puteți să vă înclinați brațele înainte sau înapoi pentru a instrui fața sau spatele umerilor.
• Înălțimea de înălțare a gimnaziului: acest exercițiu de antrenamente completează atât umărul, șoldurile, picioarele cât și spatele. Gândește-te și ai un barbot ponderat pe podea, în fața ta. Realizați cu atenție o lovitură de viteză pentru a aduce mreana la nivelul taliei. Ridicați greutatea din fața pieptului (asigurați-vă că evitați mișcarea necontrolată) și efectuați o ridicare a umărului (vezi mai sus) pentru a ridica greutatea peste cap. Repetați aceste mișcări pentru a vă întoarce la poziția de plecare și repetați exercițiul.

Antrenează-ți pieptul. Chiar dacă mușchii pectorali nu sunt de fapt o parte a brațelor, brațele puternice de lângă pieptul neclintit arată neatractiv. Prin urmare, mușchii pieptului ar trebui să fie o necesitate pentru oricine dorește să-și exercite brațele. În plus, mușchii brațului, cum ar fi tricepsul, susțin cele mai multe exerciții musculare pectorale. Cel mai bine cunoscut exercițiu pentru mușchii toracici este, probabil, presa de laborator, dar în nici un caz nu este singurul exercițiu. Mai jos este o listă de alte exerciții pentru mușchii toracici puternici:

• Apăsați pe banc: Locați pe o bancă. Ridicați cu grijă o barbotă ponderată (sau două gantere) în sus și departe de piept, până când brațele sunt întinse. Apoi, reduceți greutatea înapoi în poziția de pornire și repetați mișcarea. Dacă utilizați greutăți foarte grele, ar trebui să aveți un atlet cu dumneavoastră, care să fie atent pentru a evita un prejudiciu potențial.
• Flying Dumbbell: Lie pe spate pe podea sau o bancă de antrenament, fiecare cu o gantere în ambele mâini. Poziționați-vă brațele în lateral și apoi le așezați în fața pieptului într-o arc larg și uniform. Coborâți brațele în poziția de plecare și repetați mișcarea - ar trebui să arătați că ați vrut să bateți cu "aripile" dumneavoastră. Pieptul muștelor: Așezați-vă pe spate pe podea sau pe o bancă de exerciții cu o gantere în fiecare mână.
• Uită-te la "articolul piept" pentru a vedea mai multe exerciții.

Nu vă neglijați mușchii din spate și în special mușchiul spatelui mare. Strict vorbind, muschii mari din spate (dorsal mare) și ceilalți mușchi din spate nu sunt parte din mușchii brațului, dar aproape fiecare halterofil care antrenează brațele pentru a obține arme musculare puternice, a investit, de asemenea, o mulțime de timp în exercitarea mușchii spatelui. Acest lucru este parțial din motive estetice (arme musculare nu arata bine cu muschi slabi din spate), iar în al doilea rând pentru că mușchii spatelui în mai multe exerciții care lucrează în brațe, să fie de susținere. Iată câteva exerciții care vă ajută să antrenați aceste importante grupuri musculare:

• Scaunele de scaune situate: scaune pe o bancă de antrenament în fața unui dispozitiv de tragere a cablurilor sau o bandă elastică. Trageți cu atenție cablul sau banda elastică spre dvs., acordând atenție unei spate drepte, întinse, ușor înclinate. Strângeți mușchii dintre lamele de umăr în timp ce faceți mișcarea. Aveți grijă să nu vă sprijiniți înainte și să nu vă îndoiți în timp ce efectuați exercițiul. În caz contrar, acest lucru ar putea duce la răni în spate.
• Clasele de rulare a cârmei: Lie cu spatele la sol sub o bară orizontală joasă. Luați polul și trageți-vă încet până la el (păstrați-vă picioarele pe pământ) până când polul atinge aproape pieptul. Coborâți-vă din nou și repetați exercițiul.
• Pull-up-uri: Există o varietate de exerciții diferite pe care le puteți face pe o bară de bărbierit. Într-o briză simplă, țineți bara cu o prindere subțire și trageți-vă încet în sus, până când se află la înălțimea pieptului. Coborâți-vă și repetați mișcarea.

De asemenea, petreceți timp instruind antebrațele pentru a obține brațe bine instruite. Antebrații bine instruiți sunt "glazura" unui corp perfect modelat. Cu toate că acești mușchi sunt importante pentru mâini puternice și puterea de prindere (care, mai ales pentru unii sportivi, cum ar fi alpiniști este important), mulți halterofili tren antebrațele doar pentru ca arata bine. Antrenează-ți antebrațele cu următorul exercițiu simplu:

• Barbatul buclelor buclelorAșezați-vă pe o bancă și țineți o mână ponderată în mâinile dvs. în timp ce vă odihniți antebrațele pe coapse. Ridicați gantera cât mai mare posibil folosind doar mușchii din mâinile și antebrațele. Apoi relaxați-vă mușchii pentru a menține greutatea cât mai mică posibil. Repetați această mișcare. Pentru un antrenament holistic, puteți schimba gripul dintre fiecare set.

Utilizați o abordare "explozivă" pentru haltere. Pentru creșterea musculară cât mai repede posibil, ar trebui să vă puneți toată energia în haltere. Studiile au aratat ca greutate de ridicare explozivă, astfel încât exercitii de forta in care cursantul a încercat cât mai repede posibil pentru a ridica greutatea, duce la cresterea masei musculare si forta mai repede decât abordarea normală. Exploatarea exercițială ajută corpul dvs. să se crawleze prin puncte slabe din secvența de mișcare prin învățarea mușchilor de a contracta mai repede. Oricine dorește să construiască muschi cât mai repede posibil ar trebui să ia această strategie la inimă.

• Cu toate acestea, este întotdeauna important să aveți o formă bună, evitați astfel utilizarea abordării explozive de ridicare a greutății pentru a neglija executarea curată a secvenței mișcărilor. Evitați mișcările răsucite, răsucite, jignite atunci când ridicați o greutate - aceasta poate duce la vătămări grave și prelungite.

Observați beneficiile greutăților libere în comparație cu mașinile cu greutate. Este posibil să obțineți mușchi puternici, musculare, cu orice formă de antrenament de rezistență, atâta timp cât puteți efectua întreaga secvență de mișcări în exercițiu și să fiți atenți în mod adecvat. Cu toate acestea, mulți consilieri de fitness recomandă în special greutăți libere (cum ar fi barbierii, ganterele etc.) peste mașinile cu greutate. Greutățile libere imită activitățile fizice reale și permit mușchilor stabilizatori să fie antrenați simultan cu mușchii principali tensionați, izolați. Din acest motiv, ele sunt preferate de mulți remorcitori de greutate (cu toate acestea, riscul de rănire în formă defectuoasă este mai mare decât în ​​mașini).

• Corporală de exerciții (cum ar fi push-up-uri, abdomene, trage-up-uri, bare paralele sprijine, etc.) sunt în general considerate ca media de aur văzut - acestea oferă un potențial ridicat pentru cresterea masei musculare, reducând în același timp riscul de rănire.

Evitați să petreceți prea mult timp în formarea cardio. Cardio de formare nu este rău pentru tine - este chiar o modalitate foarte bună de a instrui rezistenta si arde calorii - dar dacă doriți să construiască musculare, cardio poate fi contraproductiv. Dacă petreceți multă energie și timp în formarea cardio, cum ar fi jogging, ciclism sau înot, aveți mai puține rezerve de energie pentru a construi muschi. Prin urmare, ar trebui să vă limitați antrenamentul cardio cât mai mult posibil la maxim o dată sau de două ori pe săptămână pentru a construi muschi.

• Dacă vă place cardio și nu doriți să renunțați la aceasta, atunci vă gândiți la o pregătire mai puțin intensă, cum ar fi mersul pe jos sau mersul pe jos, în loc de cardio intensă cum ar fi înotul sau jogging-ul.

Incepe sa mananci sanatos. Pentru a construi muschi, trebuie să oferiți corpului dumneavoastră o mulțime de alimente sănătoase. În general, dieta ar trebui să conțină o mulțime de proteine ​​fără grăsimi pentru a construi mușchi, cu cantități adecvate de grăsimi sănătoase și carbohidrați. Legumele și fructele oferă organismului vitaminele și mineralele necesare, în timp ce zahărul și mesele foarte grase trebuie evitate cât mai mult posibil. Încercați să includeți cât mai multe dintre următoarele produse alimentare: 40 până la 50% din calorii ar trebui să provină din proteine, 40 până la 50% din carbohidrați și 10 până la 20% din grăsimi:

• Proteine: carne fără grăsimi, cum ar fi carnea de pui, curcanul, cele mai multe pești, proteine ​​și bucăți de carne de porc sau carne de vită fără grăsimi. Produsele vegetale, cum ar fi legumele, soia (tofu), broccoli, spanac, tempeh și seitan, sunt de asemenea furnizori buni de proteine ​​sănătoase. Produsele lactate fără grăsimi (precum iaurtul grecesc) sunt, de asemenea, o bună sursă de proteine. Mulți halterofilii recomandă, de asemenea, proteine ​​sub formă de suplimente și pulberi narcotice.
• Carbohidrați: pâine integrală și paste integrală, orez brun, fulgi de ovăz, quinoa și legume amidonate, cum ar fi cartofii și cartofii. Legumele verzi și / sau fibroase, cum ar fi broccoli, țelină, mazăre și așa mai departe, sunt, de asemenea, o alegere bună.
• Grăsimi: Avocado, nuci, brânzeturi și uleiuri ușoare, sănătoase (cum ar fi rapița sau uleiul de floarea-soarelui) pot furniza energie și substanțe nutritive valoroase.

Beți destulă apă în fiecare zi. Apa vă ajută să fiți în formă și energică în timpul antrenamentului. Mai bine, nu conține calorii și ușurează poftele care însoțesc adesea o nouă dietă sănătoasă. Majoritatea nutriționiștilor recomandă să beți zilnic aproximativ două litri de apă. Cu toate acestea, cantitatea recomandată poate fi mai mare la transpirații grele și la exerciții fizice intense.

Recuperați în mod regulat. Pentru formarea musculaturii, timpul pe care îl petreceți "în afara" sală de gimnastică este la fel de important ca timpul pe care îl petreceți în sala de gimnastică. Pentru cele mai bune rezultate, dați corpului dumneavoastră ocazia de a se regenera după fiecare antrenament. Evitați să vă supraîncărcați mușchii (acest lucru poate provoca vătămări sau arsuri) prin antrenamente diferite de grupuri musculare în zile diferite ale săptămânii. S-ar putea chiar doriți să petreceți o săptămână sau două săptămâni complet restaurând - depinde de dumneavoastră.

• În plus, somnul bun este esențial pentru mușchii sănătoși. Deși toată lumea are nevoi de somn diferite, majoritatea surselor recunoscute recomandă între șapte și nouă ore de somn pe noapte pentru adulți.