1
Înțelegeți principiile pierderii în greutate. Pur și simplu, corpul dumneavoastră funcționează cu calorii, care sunt unități de energie care sunt absorbite de alimente. Grăsimea corporală reprezintă exces de calorii care nu au fost necesare și, prin urmare, stocate. Corpul tău o preferă, în primul rând
proaspăt Să folosești calorii înainte să folosească memoria stocată. Dacă consumați mai multe calorii decât consumați într-o singură zi, corpul dumneavoastră arde grăsimi pentru a compensa diferența. Dacă nu, corpul dvs. stochează caloriile pe care le-ați luat, dar nu le folosiți ca grăsimi.
- Alimentele sunt mai mult decât calorii. În plus față de caloriile pe care le servim ca furnizori de energie, produsele alimentare ne oferă și vitamine, substanțe nutritive și alte substanțe importante pentru corpul nostru și pentru sănătatea noastră. De aceea nu trebuie să mănânci nimic pentru a pierde în greutate. Asta e calea gresita!
- Sportul joacă un rol important. Deși exercițiile zilnice ard deja calorii, este aproape imposibil să mănânci cât mai puține calorii pe măsură ce vrei să-ți menții aportul zilnic sănătos. Prin urmare, exercițiile care fac corpul dvs. arde calorii sunt foarte importante pentru pierderea în greutate.
2
Tren. Cea mai bună metodă de a pierde în greutate fără a se înfometa este să amestecați o dietă sănătoasă și echilibrată cu cantitatea potrivită de exerciții fizice. Pentru a pierde in greutate rapid, trebuie sa setati un program sportiv sportiv si sa va lipiti de el.
- Luați cel puțin o oră zilnic. Dacă vă luptați în fiecare zi până la limită, este aproape inevitabil că nu veți fi cu noi mult timp. Dar poți să te miști în fiecare zi. Chiar dacă unele exerciții sunt mai puternice decât altele, ar trebui să vă mișcați o oră în fiecare zi.
- Nu neglija antrenamentul de forță. Mulți oameni, în special femeile, evită să ridice greutățile, deoarece consideră că acestea sunt largi și nefondate. De fapt, formarea în greutate este potrivită pentru toată lumea și extrem de eficientă.
- Persoanele care au câștigat umerii largi și muschii groși prin antrenament de forță au instruit în mod deliberat să facă acest lucru. De asemenea, este posibil să definiți și să vă antrenați mușchii fără a construi mușchi imense.
- Forta de antrenament este un mare avantaj pentru pierderea in greutate. Definirea musculară necesită mai multă energie decât mușchii flascuiți.
- Nu exersați o oră cu greutăți. În schimb, planificați câteva exerciții pentru fiecare parte a corpului.
- Pentru a alege greutatea potrivita, ia una pe care o puteti ridica fara prea mult efort. Încercați să faceți o armă de 12 ori, o pauză de o jumătate de minut și repetați trecerea de două ori. Muschii ar trebui să se simtă bine și ferm, dar nu trejiți sau slabi. Dacă greutatea era prea ușoară, luați o greutate mai mare.
- Nu faceți antrenamentul în greutate de mai mult de 4 ori pe săptămână.
- Antrenamentul cardio este alfa și omega de pierdere în greutate. Aceste exerciții implică în principal inima și plămânii, dar sunt și mai mulți mușchi instruiți.
- Cele mai frecvente exerciții cardio sunt jogging-ul, alergarea, înotul, dansul, ciclismul și unele arte marțiale. Aceste sporturi ard un număr diferit de calorii pe oră, dar toate sunt eficiente.
- Exercițiile cardio sunt nu numai diferite în eficacitatea lor, ci și în efectul lor asupra corpului. Informați-vă bine despre posibilele pericole de vătămare și despre modul cel mai bun de a vă proteja.
- Dacă doriți să mergeți, să faceți jogging sau să alergați, aveți nevoie de pantofi de alergat. Cei mai experimentați vânzători de pantofi vă pot ajuta în acest sens. Purtați haine ușoare când ieșiți. Când se încălzește, poți purta o jachetă pe care poți să o dezbrace și să te poți lega ușor.
- Combaterea sporturilor care implică multe lovituri și lovituri arde mai multe calorii decât cele care folosesc doar pumnii. Cu toate acestea, vă puteți răni mai repede cu astfel de exerciții.
- Înotul este bun pentru protejarea articulațiilor în timp ce faceți sporturi. Dar nu există piscine peste tot sau nu se deschid în momentul în care doriți.
- Ciclismul este o modalitate excelentă de a face cardio fără a fi nevoie să alergi. Dar ar trebui să purtați o cască și să acordați atenție traficului.
- Dans și exerciții similare, de ex. Zumba și Jazzercise sunt modalități foarte eficiente de a arde calorii. Este distractiv și înconjurat de oameni. Rețineți că unele mișcări sunt concentrate în special asupra articulațiilor.
- Planificați antrenament cardio timp de cel puțin 15 minute în fiecare zi. Dacă poți, fă 30 de minute sau mai mult.
- Pacalelile. Există multe exerciții pe care le puteți face dacă aveți timp în timpul sesiunii de practică.
- Meditația. Concentrează-te pe respirație. Numărați în cap când inhalați și numărați la zero când expiră. Respirația profundă și controlată este bună pentru corp și minte.
- Yoga sau Qigong. Nu exagerati - exercitiile par lent si usor, dar sunt un antrenament muscular in sine. Aflați exerciții de bază și construiți-le în ultimele 10-15 minute ale lecției dvs. de sport.
- Dacă sunteți rupți și nu puteți face mai mult, nu vă forțați să continuați. Meditează în schimb.
- Gândiți-vă la împărțirea planului dvs. sportiv. Mulți experți în sport vă sfătuie să împărtășiți programul zilnic de sport. Faceți câteva exerciții dimineața, apoi faceți o pauză de câteva ore, iar restul exercițiilor pe la prânz. Deci, corpul tău își poate recâștiga puterea și șansa de a te răni este redusă.
3
Controlați consumul de alimente. A doua cheie a succesului este controlul alimentelor. Din păcate, nu puteți mânca mai puțin. Deși acest lucru face parte, de asemenea, din dietă.
- Determinați consumul de calorii și consumul de calorii. Urmăriți ce mâncați și beți în timpul zilei și scrieți cât de mult ați consumat. Aflați câte calorii arziți în activitățile dvs. (inclusiv ședința și dormitul) și adăugați-le împreună la cifra de afaceri zilnică. Comparați apoi informațiile.
- Dacă aportul de calorii este mai mult decât consumul de calorii, va trebui să mâncați mai puțin pentru a pierde în greutate. În caz contrar, ar trebui să scăpați ușor greutatea.
- Pentru a pierde in greutate mai repede, ar trebui sa mananci cat mai putine calorii posibil. Pentru a rămâne sănătoasă oricum, ar trebui să fie de aproximativ 1100-1200 de calorii pe zi. Cu toate acestea, unii au pus 800 kcal ca limită inferioară. Pentru a fi pe partea sigură, ne bazăm la specificația superioară.
- Pregătiți mâncare și gustări. Puteți utiliza calculatoarele de calorii (de ex.aici]) pentru a afla cât de multe calorii au alimentele, fructele și legumele.
- În general, legumele au cele mai puține calorii din toate alimentele.
- Mananca cereale integrale, legume (cum ar fi fasolea si linte) si o cantitate buna de fructe si produse lactate cu continut scazut de grasime.
- Mananca putin carne si doar carne slaba.
- Evitați alimentele grase, prea mult zahăr și alimente convenabile. Acestea aduc o cantitate incredibilă de calorii, fără a vă satura și a vă furniza mineralele necesare.
- Beți rar băuturi "dieta" și altele asemenea. Riscurile de sănătate generate de aditivii chimici din astfel de băuturi sunt încă în curs de investigare de către oamenii de știință.
- Uita-te pentru alți nutrienți. Cu cât mâncați mai puțin, cu atât este mai important să mâncați cea potrivită. Asigurați-vă că utilizați cel puțin cantitatea zilnică recomandată de fier, calciu și alte minerale.
- Puteți lua suplimente dacă doriți. Rețineți că acești bani costă și nu vă îngrijiți de corp și de alimente proaspete.
- Trageți-vă singur. Este destul de greu să mergi de la 2200 sau 1900 de calorii pe zi la 1200. Fiți pregătiți pentru că sunteți înfometați și un pic moody până când corpul vostru se obișnuiește cu schimbarea. Pentru a vă face viața mai ușoară, ar trebui să vă păstrați de la a face o masă mai mare în detrimentul altora. Dacă ați consumat deja toate caloriile la ora 3, veți regreta amar când este ora 23.
- Bea suficienta apa. Există posibilitatea de a bea prea multă apă, dar trebuie să beți mult pentru asta. Încercați să beți cât doriți în timpul zilei. Acest lucru vă va ajuta să vă stingeți apetitul și să vă asigurați că sunteți bine hidratat pentru antrenament.
- Rămâi bine. Nu țineți timpul liber în dietă. Țineți-l în fiecare zi.
4
Rămâi motivați. Scopul tău este să pierzi 20 de kilograme. Nu aveți timp să întrebați asta. Din fericire, există câteva modalități de a vă concentra pe minge:
- Documentați-vă progresul. Notați obiectivul dvs. și puneți nota undeva unde puteți găsi rapid din nou. Notați noua greutate în fiecare săptămână sub obiectivul dvs. Dacă doriți să renunțați, ridicați nota și uitați-vă la ceea ce ați făcut deja.
- Lăsați-vă banii pentru voi înșivă. Luați-vă niște note pentru a le vedea: în oglinda în baie, în frigider, chiar și pe volanul mașinii. Adăugați motivații scurte. Vă dau puțină putere în timpul zilei.
- Îndepărtați alimentele nesănătoase din casa dvs. Este foarte tentant să gustați dacă aveți ceva de gustat la domiciliu. Prin urmare, ar trebui să dați totul departe și să păstrați alimentele sănătoase.
- Aduceți-vă apetitul. Există diferite posibilități pentru acest lucru.
- Cea mai sigură cale este probabil apa.
- Cafeina ajuta, de asemenea. Dar, de asemenea, prezintă anumite riscuri pentru sănătate. De aceea ar trebui să vă bucurați doar cu moderatie.
- Dacă sunteți o persoană care mănâncă impulsiv ca răspuns la stres sau plictiseală, distragerea poate ajuta de asemenea. Luați o carte palpitantă, un film frumos, un joc video sau găsiți un hobby care vă va ține ocupat și distras de la mâncare.
- Găsiți un partener. Acest lucru ajută în special la păstrarea planului de antrenament. Dacă aveți un partener de formare, aveți un motiv să vă prezentați la fiecare sesiune de instruire. El sau ea vă poate ajuta să vă antrenați în greutate, să vă mențineți compania în timpul jogging-ului și să vă motiveze să continuați.
- Ca partener de formare este un prieten, iubit sau orice persoană pe care ați cunoscut-o în timpul jocului sportiv în cauză. Fii deschisă pentru asta.
- Așteaptă. O dietă sănătoasă și un plan de exerciții bune vă vor ajuta să scăpați rapid de cele 20 de kilograme. După câteva luni corpul tău se va adapta complet la noul mod de viață.
- Pentru a pierde în greutate și apoi pentru ao păstra, trebuie să rămânem la noua dvs. dietă și formare. Dieta rapidă aduce numai succes pe termen scurt și apoi asigură efectul yo-yo.
Pierdeți 3 kilograme într-o săptămână
Pierde 5 lire
Scoateți la coapse
Ia dieta Atkins până la viteză
Pierde 10 de kilograme
Ca vegetariană, creșteți
Calculați necesarul zilnic total de calorii
Scade stomacul
Calculați metabolismul metabolic bazal
Calculați necesarul zilnic de calorii
Calculați caloriile consumate pe zi
Scoate-te la cap
Calorii au fost arse in timpul exercitiilor
Strângeți-vă stomacul
Creșteți greutatea la copii
Scădere în greutate în 4 zile
Pierdeți greutatea în timpul sarcinii
Pierde 9 lire sterline într-o lună
În termen de trei luni pentru a pierde 23 de lire sterline
Pierde jumătate de kilogram pe zi
În 3 săptămâni, pierdeți 7 kilograme