DifiTsi.com

Deltoidele funcționează fără gantere

Deltoidele sunt mușchii rotunzi din partea superioară și laterală a umerilor. Acestea constau din 3 fire de fibre musculare: firele anterioare, laterale și posterioare. Acest mușchi permite mișcarea umărului și susține manșeta rotatorului. Mulți culturisti fac exerciții pentru a-și întări și lărgi deltoizii. Cu toate acestea, există exerciții de umăr pe care le puteți face fără alte echipamente pentru a întări acei mușchi.

metodă

Metoda 1
extensie deltoid

Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 1
1
Puneți mâinile și genunchii pe un covor de yoga. Așezați-vă șoldul la nivelul genunchilor.
  • Puneți o pernă sub genunchi atunci când acestea sunt sensibile.
  • Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 2
    2
    Puneți mâinile sub umerii dvs. și în mijloc. Răspândiți-vă degetele pe mâna dreaptă pentru o mai bună aderență.
  • Imaginea intitulată Tratează Deltoizii fără greutăți Pasul 3
    3
    Strângeți mușchii abdominali și concentrați-vă asupra menținerii spatelui drept în timp ce se mișcă umărul.
  • Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 4
    4
    Îndoiți cotul stâng și ajungeți cât mai mult posibil sub brațul drept cu mâna stângă. Palma arată în sus.
  • Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 5
    5
    Expirați și ridicați umărul stâng astfel încât să fie perpendicular pe spate.
  • Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 6
    6
    Îți întinzi antebrațul până când brațul tău este drept și perpendicular pe spate.
  • Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 7
    7
    Repetați această mișcare de 10 ori.
  • Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 8
    8
    Schimbați brațele și repetați de 10 ori. Faceți 2 seturi și lucrați până la 30 de repetări fiecare. Muschii trebuie să se simtă obosiți, dar nu chiar răniți.

    • Metoda 2
    flotari

    Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 9
    1
    Rămâi într-o poziție îngenuncheată.
  • Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 10
    2
    Puneți brațele sub umerii dvs., cu palmele pe podea.
  • Imaginea intitulată Tratează Deltoizii fără greutăți Pasul 11
    3
    Plasați brațele la 5 cm în afară, departe de piept. Această poziție push-up lucrează la nivelul pieptului și al deltoidelor mai intense decât în ​​cazul push-up-ului tradițional cu brațe la lățimea umărului.
  • Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 12
    4
    Puneți greutatea pe brațe și treceți din poziția îngenuncheată și extindeți-vă picioarele. Îndoiți degetele de la picioare astfel încât acestea să poarte o greutate mai mare.
  • Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 13
    5
    Span abdominal și Pomuskeln pe. Concentrează-te pe păstrarea spatelui drept.
  • Imaginea intitulată Tratează Deltoizii fără greutăți Etapa 14
    6


    Expirați și îndoiți coatele astfel încât bărbia să atingă pământul. Țineți această poziție timp de 1 secundă.
  • Imaginea intitulată Lucrează în Deltoide fără greutăți Pasul 15
    7
    Inspirați și împingeți-vă până când vă întoarceți la început.
  • Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 16
    8
    Faceți cât mai multe împingeri până când vă obosiți și nu mai puteți lua postura.
  • Imaginea intitulată Lucrați în Deltoizi fără greutăți Pasul 17
    9
    Repetați acest exercițiu în fiecare zi și creșteți numărul de împingeri pe care îi faceți în timpul zilei.
  • Dacă împingerea tradițională este prea dificilă pentru dvs., îngenunchează în jos pentru a vă menține spatele drept. Faceți cât mai multe împingeri posibil în această poziție.

    • Metoda 3
    prese Spitz

    Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 18
    1
    Luați din nou poziția cu mâinile și genunchii pe suportul de yoga.
  • Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 19
    2
    Așezați lățimea brațului și sprijiniți-vă greutatea cu mâinile.
  • Imaginea intitulată Lucrați în Deltoizi fără greutăți Pasul 20
    3
    Ridicați genunchii și puneți picioarele mai aproape de brațe, astfel încât să formați un "V" cu mâinile și picioarele ferm pe teren.
  • Când faceți yoga, este ca o poziție inversă a câinelui, cu brațele purtând greutate.
  • Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 21
    4
    Strângeți-vă mușchii abdominali și păstrați-vă spatele drept. Capul tău ar trebui să fie în linie cu brațele tale.
  • Imaginea intitulată Tratează Deltoizii fără greutăți Pasul 22
    5
    Expirați și îndoiți coatele până când capul atinge pământul.
  • Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 23
    6
    Țineți poziția o secundă.
  • Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 24
    7
    Expirați și împingeți brațele până când vă aflați în poziția de plecare. eu
  • Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 25
    8
    Repetați acest exercițiu până când brațele vă obosesc. Pregătiți-vă pentru 30 de repetări.
  • Imaginea intitulată Exersați deltoizii fără greutăți Pasul 26
    9
    Dacă este posibil, faceți acest exercițiu în fiecare zi.
  • Pentru a face mai dificil, plasați-vă picioarele pe scaun sau plasați-le pe o suprafață mai înaltă.

    • Sfaturi

    • Încălziți-vă înainte de a începe aceste exerciții. Mergeți 5 minute, răsuciți-vă brațele, făcând rulouri de umăr sau cercuri.
    • Purtați haine flexibile sau libere când faceți aceste exerciții. Purtați adidași cu tălpi anti-alunecare atunci când faceți push-up-uri sau prese ascuțite.

    avertismente

    • Nu efectuați aceste exerciții pentru probleme legate de manșeta de rotație, de umărul dislocat sau de alte vătămări la umăr. Adresați-vă medicului înainte de a începe un antrenament.

    Ce ai nevoie

    • Yoga mat
    • adidași
    • pernă
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit