DifiTsi.com

Definiți-vă mușchii abdominali

Este dificil de definit și de tonat doar o regiune specifică a corpului. Formarea orientată este dificilă și aproape imposibilă. Dacă doriți să vă definiți mușchii abdominali, atunci trebuie să vă consolidați secțiunea mijlocie și, în plus, să reduceți greutatea excesivă sau grăsimea. Chiar dacă aveți mușchi puternici și strânși, probabil că nu vedeți nicio definiție dacă există un strat de grăsime peste mușchii abdominali. Ar trebui să combinați diferite lucruri pentru a defini și afișa mușchii abdominali: formarea abdominală și cardio și dieta.

metodă

Partea 1
Exerciții pentru definirea mușchilor abdominali

Imaginea cu denumirea Define Abs Step 1
1
Faceți antrenament cardio. In timp ce cardio nu este în mod necesar definită sau înăsprește mușchii abdominali, este foarte important pentru a scapa de excesul de greutate sau grăsime enervant care ascunde muschii abdominali definite.
  • Ar trebui să faceți cel puțin 150 de minute de antrenament cardio în fiecare săptămână. Acesta este timpul minim pe care majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății îl recomandă.
  • Dacă nu vedeți rezultate cu această sumă sau dacă doriți să reușiți mai repede, puteți face și instruirea cardio pentru aproximativ 300 de minute pe săptămână.
  • De asemenea, puteți mări intensitatea antrenamentului cardio. Dacă vă antrenați cu o intensitate mai mare, atunci aveți mai puțin timp să vă petreceți cu antrenament cardio. Studiile au, de ex. Dacă faceți 75 de minute de antrenament cardio intensiv, în loc de 150 de minute de formare moderată, veți obține aceleași rezultate.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 2
    2
    De asemenea, faceți exerciții HIIT (antrenament cu interval de intensitate mare). În plus față de cardio de echilibru (orice exercitiu pe care le faci cel puțin zece minute la o intensitate constantă), deoarece unele studii au demonstrat rezultate in interval de formare intens la pierderea in greutate mai repede.
  • Un antrenament HIIT combină fazele scurte de instruire de înaltă intensitate cu faze de antrenament moderat. Deci, pulsul este foarte rapid în aer și corpul va fi condus în stare aerobă.
  • Un exemplu de antrenament HIIT ar fi alternarea între sprint și jogging pe banda de alergare sau creșterea înclinării pentru a crește pulsul.
  • Antrenamentul HIIT arde, de asemenea, mai multă grăsime și crește metabolismul mult timp după antrenament.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 3
    3
    Faceți niște exerciții compuse. Acestea sunt exerciții care pregătesc diferite articulații și grupuri musculare. Ele servesc pentru a construi o forță, astfel încât să vedeți rezultatele mai repede. Faceți următoarele exerciții compuse pentru a defini mușchii abdominali:
  • Îndreptare
  • genuflexiuni
  • prese de umăr
  • Imaginea cu titlul Define Abs Step 4
    4
    Încercați Tabata. Acesta este un antrenament de înaltă intensitate care durează doar douăzeci de minute. Ea funcționează în două moduri prin ruperea caloriilor și construirea de mușchi, ceea ce contribuie la definirea mușchilor abdominali.
  • În Tabata faceți 20 de secunde de antrenament foarte intens și apoi o odihnă de zece secunde. Faceți asta pentru opt runde sau patru minute.
  • Puteți face orice exercițiu, dar exercițiile compuse sunt cele mai eficiente. Încercați de exemplu Squats, pushups sau exerciții cu ganterele cu bilă.
  • Antrenamentele de la Tabata includ împingeri, squats, ascensoare abdominale și flotări. Cu fiecare exercițiu, trebuie să muncești din greu timp de 20 de secunde. Apoi, întrerupeți timp de zece secunde și apoi continuați exercițiul până când aveți opt ture în spatele dvs. Puteți întrerupe un minut între tururi.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 5
    5
    Pune o zi de odihnă. Deși antrenamentul cardio și greutatea sunt importante, este la fel de important să programați o zi de odihnă.
  • De obicei, este recomandat să faceți una sau două zile libere pe săptămână. În mod ideal, sunteți activ și în ziua de odihnă, dar nu la un nivel moderat sau ridicat. Relaxați-vă, faceți o activitate mai puțin intensă pentru a vă menține corpul în mișcare. Nu, de ex. Stretching, yoga restaurante sau mersul pe jos.
  • În plus, nu trebuie să faceți nici un exercițiu ab în fiecare zi. Unii oameni au susținut că mușchii abdominali sunt singurul grup muscular care poate fi instruit în fiecare zi. Cu toate acestea, majoritatea experților în fitness nu sunt de acord, ci doar recomandă formarea abdominală în fiecare zi.

    • Partea 2
    Exerciții pentru definirea mușchilor abdominali

    Imaginea intitulată Define Abs Step 6
    1
    Exerciții de placare (placă). Acest exercițiu este minunat pentru tonifierea întregului corp (mușchii abdominali, spatelui și picioarelor). Aveți posibilitatea să variați intensitatea sau grupurile musculare în timpul exercițiilor fizice.
    • Gândește-te pe un covoraș de antrenament. Stați în poziția de împingere, dar țineți-vă greutatea pe antebrațele dvs. cu coatele sub umăr.
    • Rotiți ușor pelvisul înainte și țineți corpul în linie dreaptă. Nu vă îndoiți și nu vă arătați spatele. Ar trebui să simțiți cum trebuie să lucreze întreaga față a corpului dvs. pentru a păstra această poziție. Stai așa cât poți.
    • Încercați o variație a placajului, rotind șoldurile de la o parte la alta. Corpul tău rămâne în linie dreaptă, transformându-ți șoldurile de la stânga la dreapta. Încercați să ajungeți la podea cu osul superior de șold. Mușchii abdominali laterali sunt tensionați.
    • Puteți, de asemenea, scank în lateral. Începeți în poziția de pornire pentru placare, apoi rotiți-vă corpul într-o parte. Țineți-vă pe antebraț, dar țineți umerii și șoldurile în linie. Brațul, care nu se află pe teren, este așezat pe șold.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 7
    2
    Jackknife. În acest exercițiu, mulți muschi din mijlocul corpului sunt stresați. Cu câteva variații ale acestui exercițiu, puteți antrena abdominalele de mijloc și inferior.
  • Stați pe o saltea de exerciții cu picioarele în fața dvs.
  • Înclinați-vă ușor și aduceți genunchii în piept. Țineți bărbia în sus, astfel încât să fie paralelă cu podeaua.
  • Pe măsură ce vă aduceți genunchii în piept, întindeți-vă brațele direct în fața dvs. Nu utilizați mâinile sau brațele pentru a vă stabiliza corpul.
  • Extindeți unghiul sau V care formează corpul, întinzându-vă picioarele în fața dvs. și înclinându-vă mai departe înapoi. Apoi trageți genunchii înapoi în piept. Faceți cât mai multe repetări după cum doriți.
  • Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu, puteți, de asemenea, să vă întindeți picioarele complet.
  • Măriți intensitatea exercițiului prin extinderea și întinderea picioarelor astfel încât să nu mai fie înclinate. Țineți picioarele în același unghi, cu degetele de la picioare la tavan.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 8


    3
    Răsturnarea rusă (rotația rusă). Acest exercițiu este un pic mai ușor de făcut și în special mușchii abdominali față și laterali sunt instruiți.
  • Stați pe un covor practic, astfel încât picioarele să fie întinse în fața dvs. Îndoiți genunchii la un unghi de aproximativ 90 de grade în fața corpului.
  • Așezați-vă ușor și ridicați picioarele la câțiva centimetri deasupra podelei. Acum ar trebui să simțiți cum funcționează mușchii corpului dumneavoastră la mijloc pentru ai menține acolo.
  • Trageți-vă pe mâini și întoarceți-le spre stânga pentru a ajunge în spatele corpului. Întoarceți încet mâinile spre corpul dvs. și apoi întoarceți-l spre dreapta în spatele corpului.
  • Pentru a mări intensitatea acestui exercițiu, puteți să-l accelerați sau să luați o gantere pentru mai multă rezistență.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 9
    4
    Picul se ridică în jos. În acest exercițiu funcționează întregul corp, dar mai ales corpul inferior și flexorile șoldului. Exercițiul nu este ușor, ci duce la rezultate excelente.
  • Lie cu spatele pe un covor de exerciții. Plasați-vă brațele lângă corp și plasați-vă mâinile sub tuberozitățile ischiene (pentru a stabiliza corpul). Țineți picioarele întinse în fața dvs.
  • Țineți picioarele împreună și le ridicați încet într-o linie dreaptă până când acestea sunt perpendiculare pe sol. Trebuie să tensionați mușchii din mijlocul corpului pentru a păstra poziția corectă. Asigurați-vă că apăsați partea inferioară a spatelui împotriva pământului și nu îl răsuciți.
  • Coborâți încet picioarele. Țineți-l în linie dreaptă. Repetați după cum doriți.
  • Dacă acest exercițiu este prea greu pentru tine, atunci la început vă puteți îndoi puțin și genunchii. Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți trece la versiunea cu piciorul drept.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 10
    5
    Picioarele agățate cresc. Acest exercițiu este chiar mai greu, dar funcționează întregul dvs. corp centru. Începeți astfel:
  • Luați o bară de bărbierit și lăsați-vă corpul să stea în jos.
  • Pe măsură ce strângeți mușchii din mijlocul dvs., ridicați încet genunchii în piept. Nu leagăn cu corpul și nu utilizați nici un impuls pentru ridicarea picioarelor.
  • Țineți genunchii pentru câteva secunde pe piept și coborâți încet picioarele înapoi în poziția de plecare.
  • Repetați acest lucru ridicându-vă încet genunchii. Aveți grijă să nu faceți leagăn sau să lucrați cu impuls.

    • Partea 3
    Dieta potrivită pentru mușchii abdominali definiți

    Imaginea intitulată Define Abs Step 11
    1
    Urmăriți caloriile. Acesta este un factor decisiv, indiferent dacă atingeți obiectivul sau nu. Pentru a obține mușchii abdominali identificați, trebuie să aveți doar puțină grăsime corporală și, eventual, fără greutate în exces.
    • Dacă simțiți că abdominalele dvs. sunt strânse și doriți să le arătați mai mult definiția, probabil că trebuie să lăsați câteva calorii. Deci, pierdeți în greutate și reduceți excesul de țesut gras care vă acoperă mușchii abdominali.
    • Este de obicei recomandat să omiteți aproximativ 500 de calorii pe zi (sau să le ardeți prin exerciții fizice). Deci, pierdeți aproximativ 0,5 - 1 kilogram pe săptămână, ceea ce este considerat sigur și rezonabil.
    • Dacă omiteți mai multe calorii, pierderea în greutate poate să încetinească sau corpul dvs. va începe să ardă masei musculare în loc de grăsime. Pe termen lung preveniți, astfel încât mușchii stomacului să fie buni pentru a vedea.
    • Dacă simțiți că greutatea și greutatea corporală sunt corecte, urmăriți aportul de calorii pentru a nu crește în greutate. Utilizați un calculator online pentru a afla câte calorii aveți pentru a vă menține greutatea.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 12
    2
    Gândiți-vă la o dietă cu mai puțini carbohidrați. Studiile au arătat că acest tip de dietă este bine adaptat pentru a pierde rapid greutatea, a reduce grăsimea corporală și a scăpa de greutatea excesivă. Este ideal pentru cei care doresc să definească în mod clar muschii abdominali.
  • Carbohidrații se găsesc într-o varietate de alimente, inclusiv cereale, produse lactate, legume amidon, leguminoase și fructe. Nu trebuie să omiteți toate aceste alimente. În caz contrar, dieta ta ar fi dezechilibrată, iar corpul tău nu ar obține aproape nutrienții valoroși de care are nevoie pentru a funcționa.
  • În schimb, lăsați alimentele care sunt în principal compuse din carbohidrați și ale căror substanțe nutritive pot fi obținute din alte alimente. Acestea includ boabe și legume amidon.
  • În plus, ar trebui să alegeți fructe care conțin mai puțini carbohidrați sau zaharuri (cum ar fi fructe de padure). Acestea conțin mai puțin carbohidrați, dar mai multe fibre și vitamine. Produsele lactate sunt bogate în proteine, calciu și minerale esențiale, deci nu trebuie lăsate afară.
  • Pierderea inițială în greutate în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați se datorează în principal pierderii de apă. E bine și ar trebui să fie așa. După aceea, de obicei, pierdeți din greutate deoarece pierdeți grăsime.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 13
    3
    Mănâncă proteine ​​slabe și legume cu conținut scăzut de amidon. Dacă omiteți o varietate de carbohidrați, atunci principala componentă a dietei dvs. ar trebui să fie proteina slabă, legumele cu conținut scăzut de amidon și fructele cu conținut scăzut de zahăr.
  • Jumătate din toate mesele și gustările ar trebui să aibă un conținut scăzut de zahăr sau legume cu conținut scăzut de amidon. Aceste alimente conțin o mulțime de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți și reprezintă o parte foarte importantă a unei diete nutritive.
  • Proteina este, de asemenea, un nutrient esențial, mai ales dacă doriți să tonifiați abdomenul și să reduceți grăsimea corporală. Ar trebui să luați una sau două porții de proteine ​​zilnice zilnic (cam la fel de mult ca palma ta se va potrivi). Mananca oua, pasari de curte, carne slaba, carne de porc, fructe de mare si produse lactate cu continut scazut de grasime.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 14
    4
    Dulapuri suplimentare gustări și tratamente. Dacă doriți să definiți mușchii abdominali, atunci nu ar trebui să luați gustări. Dacă mâncați gustări prea multe sau prea nesănătoase, atunci vă întoarceți la ceea ce este contrar obiectivelor dvs.
  • Dacă doriți să luați gustări, rămâneți la lucruri cu aproximativ 150 de calorii sau mai puțin. Adăugați gustări la planul de exerciții și planul de scădere în greutate.
  • Gustările dvs., ca și mesele dvs., ar trebui să fie în principal din proteine ​​slabe, cu unele fructe sau legume.
  • În plus, ar trebui să luați doar o gustare atunci când este cu adevărat necesar. Dacă vă simțiți foarte foame și stomacul vă spală, dar următoarea masă este numai în două ore, mâncați o gustare. Dar dacă vă simțiți plictisiți și aveți nevoie de mâncare, săriți gustări.
  • Imaginea intitulată Define Abs Step 15
    5
    Bea multă apă. Apa suficientă este importantă pentru sănătatea noastră generală. De asemenea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
  • Beți câte două litri de apă zilnic (sau aproximativ opt pahare). Unii experți în sănătate recomandă până la 13 pahare de apă. Acest lucru depinde de vârsta, genul și nivelul de activitate.
  • Bea apă să rămână plină și să păstreze foamea în gol. Dacă luați suficient lichid, puteți reduce semnalul foamei toată ziua.
  • Blocați consumul de alcool. Unele studii au arătat că prea multă alcool duce la creșterea acumulării de grăsimi în mijlocul corpului. Limitați consumul de alcool la un pahar pe zi ca femeie și două pahare pe zi ca bărbat. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să vă pierdeți greutatea și tonul muschilor abdominali, atunci ar trebui să beți și mai puțin alcool dacă este posibil.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit