DifiTsi.com

Faceți un act de echilibrare într-o singură zi

Pentru un act de echilibrare, aveți nevoie de șolduri elastice în primul rând. Dacă vă întindeți în mod regulat extensiv, puteți obține flexibilitatea necesară pentru a face o împărțire. În funcție de cât de mult timp investești în exercițiile de întindere și de cât de elastică ești atunci când începi, poți face o treabă relativ rapidă de împărțire.

metodă

Partea 1
Pregătirea potrivită

Imaginea intitulă Distribuția într-o singură zi Pasul 1
1
Puneți haine confortabile și întinse. Asigurați-vă că pantalonii dvs. au o întindere mare sau sunt suficient de largi pentru a vă urma mișcările. Îmbrăcămintea sport pentru pantaloni de yoga sau jogging este optimă.
  • Imaginea intitulă
    2
    Obțineți un covoraș de exerciții, blocuri de yoga și un tampon. Găsiți un loc pe podeaua unde puteți rula mat. Dacă aveți un covor frumos, pufos, este posibil să nu aveți nevoie de un covor.
  • Image cu denumirea 3311557 3
    3
    Pregătiți o sticlă de apă. În orice activitate sportivă, este extrem de important să păstrați organismul bine hidratat. Deshidratarea poate provoca oboseală musculară și vă împiedică să vă întindeți mușchii la limită.

    • Partea 2
    încălzi

    1
    Încălziți întregul corp în mod corespunzător. Jog cinci până la zece minute, sau să faci jack-uri pentru a te încălzi și pentru a-ți lua pulsul. Mușchii dvs. vor fi mai bine aprovizionați cu sânge și pregătiți perfect pentru întinderea ulterioară.
  • 2
    Începeți să vă întindeți mușchii picioarelor cu lunges și squats. Diferite tipuri de lunges și squats întinde diferite mușchi și să le pregătească pentru împărți. Ce exerciții trebuie să faceți depinde de ce fel de act de echilibrare doriți să faceți.
  • Pentru un act de echilibrare laterală faceți squaturi cu picioare largi, lunges laterală și straturi profunde.
  • Pentru un act de echilibrare în față și în spate, faceți lunges înainte și înapoi și squats clasic.
  • 3
    Faceți una fluture, pentru a deschide flexorile șoldului. Pentru o întindere mai intensă, pur și simplu aduceți picioarele mai aproape de corp. Întinde întotdeauna încet, ca să nu te rănești.
  • Întindeți cu genunchii îndoiți și orientați spre exterior pentru a descrie un "V".
  • Aduceți tălpile picioarelor împreună și țineți picioarele sau gleznele cu mâinile.
  • Îndoiți-vă și aduceți capul cât mai aproape posibil de picioare. Țineți această poziție pentru câteva respirații adânci.
  • Apăsați ușor genunchii cu cotul spre podea.

    • Partea 3
    Exerciții de întindere înainte de împărțirea efectivă



    1
    Du-te într-o adâncime sau în poziția yoga șopârlă. Această poziție este perfectă pentru întinderea și deschiderea mușchilor de șold.
    • Faceți o înfruntare, astfel încât genunchiul din față să se ridice cu degetele de la picioare.
    • Împingeți piciorul din spate în spate.
    • Sprijiniți-vă pe ambele părți ale piciorului frontal cu vârfurile degetelor.
    • Aduceți cu grijă ambele mâini spre interior de pe piciorul din față și odihniți-vă pe podea.
    • Luați câteva respirații profunde și lăsați-vă mușchii să se relaxeze cu fiecare expirație.
    • Dacă o puteți face, puneți antebrațele pe podea pentru a intensifica întinderea.
  • 2
    Întinde-te în stil. Stați în picioare cu picioarele la o distanță cât se poate de departe, fără a vă îndoiți genunchii. Respirați profund de câteva ori pe măsură ce vă întindeți și vă simțiți mușchii relaxați din ce în ce mai mult.
  • Păstrați picioarele și genunchii drept.
  • Îndoiți corpul de sus la pământ.
  • Respirați adânc și relaxați-vă puțin musculatura cu fiecare respirație.
  • Rotiți-vă într-o poziție așezată și pliați ușor picioarele cu picioarele încrucișate.
  • Repetați acest exercițiu de întindere de trei până la cinci ori.
  • 3
    Încercați-l cu facilități neuromusculare proprioceptive, PNF pe scurt. PNF este o metodă de întindere bazată pe alternarea și dezactivarea, împiedicând reflexul stretch, astfel încât mușchii să nu "apere" împotriva întinderii. În facilitarea neuromusculară proprioceptivă, tulpinile durează de la câteva secunde până la câteva minute și se efectuează în cicluri. După fiecare întindere, vă relaxați mușchiul și apoi întindeți-l puțin mai departe decât în ​​faza anterioară. Repetați exercițiul de mai multe ori până când nu mai faceți progrese suplimentare.
  • Lie pe spate și trageți un picior în sus și, pe cât posibil, spre capul tău.
  • Țineți-vă piciorul cu mâinile timp de 20 de secunde.
  • Lăsați-vă piciorul și relaxați-vă mușchii timp de 20 de secunde.
  • Ridicați piciorul din nou și aduceți-l puțin mai aproape de cap cu fiecare pas.

    • Partea 4
    Faceți un act de echilibrare

    Image cu titlul 3311557 10
    1
    Așezați o pernă sau o pernă în mijlocul covorului dvs. între două blocuri de yoga. Utilizați blocuri de tapițerie și yoga ca suporturi pentru a face mai ușor împărțirea.
    • Genunchii din spatele tapițeriei.
    • Sprijina-ți mâinile pe tampoanele de yoga.
    • Puneți un picior în fața pernei, lăsând genunchiul din spate pe podea.
    • Extindeți cu atenție piciorul din față în timp ce împingeți piciorul din spate pe toe înapoi.
    • Lasă-te să te scufunzi în tapițerie. Vă va sprijini picioarele și va lua o anumită tensiune de la ei.
    • Luați trei până la șase respirații adânci și întindeți picioarele cu puțin mai mult cu fiecare respirație.
    • Repetați acest exercițiu de trei până la cinci ori, alternând piciorul din față și din nou.
  • 2
    Scoateți tamponul și încercați din nou spărturile. Dacă nu mai are tensiune, dacă folosiți tamponul, încercați spărturile fără umplutură.
  • Luați o adâncime și puneți-vă mâinile pe fiecare parte a piciorului din față pe podea.
  • Glisați un picior cu încetul înainte în poziția de despicare.
  • Coborâți încet întregul corp la pământ.
  • Dacă senzația de tensiune devine prea puternică, nu vă întindeți mai departe, altfel puteți trage un mușchi.
  • Țineți această poziție pentru câteva secunde. Apoi eliberați întinderea și relaxați-vă pe genunchi.
  • Repetați de trei până la cinci ori și încercați să obțineți mai adânc de fiecare dată.
  • 3
    Repetați exercițiile de echilibrare și întindeți în mod regulat. Este important să vă lipiți de ea și să vă întindeți zilnic, astfel încât să puteți realiza o împărțire a timpului. Unii oameni o fac într-adevăr într-o zi, dar cei mai mulți au nevoie de mai mult timp pentru a deveni atât de agili. Dacă luați 20-30 de minute în fiecare zi, veți face curând împărțirea.

    • Sfaturi

    • Continuați să respirați în întindere în liniște. Respirația caldă și controlată vă ajută să vă relaxați mușchii și să vă întindeți mai departe și mai adânc. Când exhalezi, tensiunea din mușchii tăi se eliberează automat. Prin urmare, respirația profundă vă poate ajuta să mergeți mai adânc în actul de echilibrare.
    • Construiți exercițiile de întindere pentru actul de echilibrare în rutina zilnică de antrenament. După antrenament este timpul optim deoarece musculatura este deja încălzită și perfect pregătită pentru întindere oricum.
    • De asemenea, un duș fierbinte vă poate ajuta. Dacă luați un duș fierbinte înainte de a vă întinde, mușchii se vor încălzi din exterior și se vor relaxa. Veți fi relaxat înainte de antrenament și vă puteți întinde mai intens imediat.
    • Utilizați un cronometru sau un cronometru pentru a păstra lungimea suficientă. Pentru majoritatea exercițiilor de întindere, păstrați întinderea pentru aproximativ 30-60 de secunde pentru a fi cât mai eficient posibil.

    avertismente

    • Nu exagerați. Cei mai mulți oameni nu reușesc să se despartă în decurs de o zi. Dacă nu vă întindeți foarte bine la început, vă va lua ceva timp pentru a ajunge la o împărțire. Nu vă faceți griji prea mult. Dacă vă întindeți puțin în fiecare zi, veți fi în cele din urmă suficient de flexibili pentru a face o împărțire.
    • Consultați-vă cu un medic înainte de a începe antrenamentul și exercițiile de întindere pentru un act de echilibrare. Asigurați-vă că sunteți sănătoși și în stare fizică bună înainte de a începe să faceți un act de echilibrare.
    • Opriți exercițiile de întindere atunci când suferiți de durere. Ar trebui să simțiți tensiunea și o tragere a mușchiului atunci când se întinde, dar nu durere. În cazul în care trage prea mult sau doare, eliberați puțin întinderea sau faceți o pauză și relaxați-vă. Dacă simțiți o durere bruscă sau dureroasă, opriți imediat.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit