DifiTsi.com

Începeți cu yoga în timpul sarcinii

Yoga vă poate ajuta să echilibrați mintea, corpul și respirația. Este o combinație de meditație, relaxare și tehnică de respirație, însoțită de exerciții fizice, cum ar fi poziții specifice. Multe femei cred că yoga sporește sentimentul de bunăstare fizică, mentală și emoțională în timpul sarcinii și le ajută să le pregătească pentru naștere. Vreți să-l încercați? Apoi continuați să citiți.

metodă

Partea 1
Începeți într-un mod sigur cu sarcina yoga

Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 1
1
Obțineți sfaturi de la medicul ginecolog sau moașă. Dacă sunteți însărcinată și doriți să practici yoga, ar trebui să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Majoritatea experților sunt de acord că primul trimestru de sarcină yoga este sigur pentru majoritatea femeilor. Numai medicul dumneavoastră vă cunoaște istoricul medical și circumstanțele dumneavoastră speciale. Mai bine să o jucați în siguranță și să obțineți sfatul medicului înainte de a începe sarcina yoga.
  • Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 2
    2
    Așteptați până la cel de-al doilea trimestru. Pentru majoritatea femeilor, al doilea trimestru este timpul ideal pentru a începe sarcina yoga. În acest timp, riscul unui avort spontan este redus dramatic și cu siguranță ați lăsat în urmă greața și letargia care vine cu boala de dimineață. Modificările hormonale majore din primul trimestru au fost stabilite și puteți desfășura în siguranță o activitate fizică.
    • Ar trebui să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. femei sanatoase, cu sarcini fara risc poate cu sarcini cu risc ridicat sau sarcini care au rezultat din inseminare artificială poate cel puțin până la data de 20 săptămâni de așteptare (sau yoga, în general, să evite), eventual, înainte de a femeilor incipiente de-al doilea trimestru. Recomandarea medicului dumneavoastră ar trebui să aibă întotdeauna prioritate față de recomandările generale.
  • Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 3
    3
    Căutați un instructor care are experiență în timpul sarcinii de yoga. Multe posturi de yoga necesită o ajustare pentru a ajuta o femeie însărcinată să meargă în siguranță și confortabil. Indiferent dacă aveți deja experiență cu yoga sau nu, ar trebui să căutați pe cineva care are experiență cu femeile însărcinate. Vizitați o clasă de yoga special concepută pentru femeile însărcinate sau căutați un instructor cu experiență relevantă. Dacă vă antrenați acasă, căutați un DVD pentru femeile însărcinate.
    • Indiferent de ce fel de curs participați, trebuie să vă asigurați că antrenorul știe despre sarcină. În acest fel, antrenorul vă poate asigura că corpul dvs. nu este supraîncărcat inutil.
  • Imagine intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 4
    4
    Du-te pregătit pentru curs. Dacă aveți de gând să faceți pentru prima dată yoga, ar trebui să luați un covoraș și o sticlă de apă cu dvs. (consumul de apă suficientă este deosebit de important în timpul sarcinii). Purtați haine ușoare și confortabile, care nu vă vor restrânge mișcările și nici nu purtați ciorapi sau nu vă duceți desculți. Mănâncă o gustare ușoară cu 1-2 ore înainte de antrenament. Stomacul dvs. nu trebuie să fie prea plin, nici prea gol.
    • Gustările bune includ un pâine prăjită cu fructe și un ou, un castron de cereale, un pahar de lapte cu banane și câteva bucăți de morcov sau orice altă hrană hrănitoare de alimente sănătoase. Nu vă încărcați cu băuturi carbogazoase sau alimente uleioase, sărate sau prăjite.
  • Imagine intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 5
    5
    Începeți cu exerciții de respirație. Exercițiile de respirație sunt unul dintre elementele de bază ale yoga. Dacă le faceți bine, vă vor ajuta să găsiți pacea minții și bunăstarea generală. Învățarea de a respira corect va ajuta, de asemenea, cu munca și cu livrarea. Aceste exerciții vă ajută să vă ocupați de durere și să rămâneți cât mai relaxat posibil.
    • Când inspirați, absorbiți oxigenul necesar pe măsură ce vă expirați, eliberându-vă de dioxidul de carbon inutil. Respirația scurtă, rapidă sau superficială pe care mulți dintre noi o consumă nu sunt suficient de eficiente pentru a echilibra oxigenul și dioxidul de carbon. Yoga vă va învăța o tehnică mai bună: inhalați destul de profund prin nas, nu umpleți plămânii cu aer și expirați ușor în timp ce îndepărtați cât mai mult aer posibil.
  • Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 6
    6
    Continuați cu mișcări blânde. Sarcina nu este timpul să vă împingeți corpul până la limitele sale. Începeți încet. Ar trebui să știți că nu este necesar să vă strângeți mușchii.
  • Imagine intitulata Incepeti cu Yoga Sarcina Pasul 7
    7
    Încercați exerciții ușoare de întindere. Scopul sarcinii yoga ar trebui să fie să vă întindeți ușor mușchii și să vă mențineți corpul în formă și agil. Fiți atenți și nu vă întindeți prea tare sau întoarceți prea mult spatele. Alegeți cele mai simple exerciții, mai ales când sunteți nou la yoga. Nu vrei să te rănești până la urmă.
  • Imaginea intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 8
    8
    Opriți-vă dacă vă simțiți incomod. Toți cei care fac yoga ar trebui să știe că este important să-i asculți corpul. Acest lucru este cu atât mai important pentru femeile însărcinate. Opriți atunci când sunteți în durere sau inconfortabil sau când sunteți obosit. Nu încercați să vă măriți nivelul de efort în timpul sarcinii.
    • Nu treceți cu vederea anumite nevoi legate de sarcină. Dacă suferiți de boală de dimineață, faceți doar exerciții ușoare de yoga - dacă vă simțiți rău și rău, nu vă provocați prea mult.
  • Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 9
    9
    Începeți cu doar 30 de minute pe zi. Indiferent cât de bine vă simțiți, ar trebui să începeți doar cu 30 de minute pe zi. Lucrați încet pentru o oră. Dar nu depășiți acest timp.
  • Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 10
    10
    Trebuie să știți că femeile care au deja experiență cu yoga trebuie să scadă ușor în timpul sarcinii. Dacă aveți deja experiență în practicarea yoga, trebuie să știți că trebuie să încetini un pic în timpul sarcinii și să vă schimbați pozițiile. Nu ignora acest sfat doar pentru că vă simțiți bine despre yoga.

    • Partea 2
    Alegeți poziții sigure și ușoare

    Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 11
    1
    Începeți cu poziții ușoare. Pentru început, selectați poziții în cea mai mare parte și în picioare, care nu necesită mult efort. Nu țineți o poziție care să vă facă imposibil să vorbiți - acest lucru este prea obositor pentru o femeie însărcinată.


  • Imaginea intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 12
    2
    Încercați Trikonasana. Pozițiile permanente vă pot întări mușchii picioarelor și vă pot îmbunătăți circulația. Stați cu picioarele întinse și țineți-vă brațele relaxate pe o parte. Respirați adânc și ridicați un braț peste cap. Expirați și îndoiți corpul pe partea opusă (dacă ridicați brațul stâng, îndoiți-l spre dreapta și invers). Țineți această poziție pentru un moment și apoi repetați același lucru pe cealaltă parte.
  • Imaginea intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 13
    3
    Stați în palmă. O altă poziție bună este poziția palmei. Stați în picioare, ridicați-vă brațele deasupra capului și angajați-vă cu degetele. Întindeți lent și cu atenție corpul spre dreapta și apoi spre stânga, ca o palmă care se rotește înainte și înapoi în vânt.
  • Imaginea intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 14
    4
    Consolidați-vă șoldurile și coapsele cu exercițiul de întindere a fluturelui. Stați cu picioarele întinse pe un covor, apoi îndoiți încet genunchii în lateral. Aduceți picioarele cât mai aproape de corpul vostru. Apoi mutați-vă picioarele în sus și în jos, ținând coloana vertebrală în poziție verticală, ca un fluturi care își bate aripile.
  • Imaginea intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 15
    5
    Faceți Setu Bandh (poziția podului). Stați pe spate și țineți-vă brațele la o parte, cu palmele cu fața în jos. Inspirați-vă, ridicați-vă pe cot și întoarceți-vă spatele. Capul rămâne pe pământ - păstrați-vă greutatea pe coate. Rămâneți în această poziție pentru o clipă, apoi așezați din nou plat.
  • Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 16
    6
    Practica Balasana (poziția copilului). Stați jos pe podea. Îndoiți genunchii astfel încât genunchii dvs. să fie ușor mai largi decât șoldurile și picioarele voastre să privească în fața voastră. Întăriți-vă spatele. Faceți un exercițiu de întindere în față și în lateral.
    • Aceasta este, de asemenea, o poziție bună pentru a face câteva exerciții de întindere a gâtului și umărului.
  • Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 17
    7
    Executați exerciții de întindere în poziția Majariasana (Position Cow Cow). Luați-vă pe mâini și pe genunchi pe podea ca și cum ați alerga pe toate patrulea. Împingeți-vă înapoi în timp ce inhalați și îndoiți capul în jos. Expirați, coborâți spatele și ridicați-vă capul. După întindere întindeți un braț și un picior din aceeași poziție - brațul stâng și piciorul drept, apoi invers.
  • Imaginea intitulată Începeți cu Yoga pentru sarcină Pasul 18
    8
    Înclinați-vă înainte într-un scaun. Stați în fața unui scaun. Ridicați brațele încet și ajungeți la scaun. Puneți palmele pe scaun, îndoiți șoldurile, păstrând-vă spatele drept. Apoi, întoarceți-vă încet în poziția poziției.
  • Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 19
    9
    Încearcă rotația în timp ce stați. Stați jos și întindeți picioarele în fața dvs. Îndoiți încet genunchiul drept și puneți piciorul drept în fața genunchiului stâng, apoi puneți brațul stâng și cotul în fața genunchiului drept. Susține-te cu mâna dreaptă în spatele tău pe teren. Întoarceți ușor corpul din partea superioară spre dreapta și întoarceți capul înapoi. Mergeți înapoi în poziția de plecare și schimbați părțile laterale.
    • Această poziție ajută la digestie și întinde coloanei vertebrale. De asemenea, poate scuti constipatia.
  • Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pas 20
    10
    Faceți un triunghi modificat. Stați cât mai departe posibil cu picioarele în afară. Împingeți brațele în lateral, astfel încât să fie paralele cu solul. Ridicați mâna stângă peste cap și îndoiți corpul spre partea dreaptă în jos. Mutați mâna dreaptă la piciorul drept. Uită-te la mâna ta stângă. Mergeți înapoi în poziția de plecare și schimbați părțile laterale.
    • Această poziție poate contribui, de asemenea, la reglarea sistemului digestiv.
  • Imaginea intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 21
    11
    Evitați pozițiile dificile. Exercițiile de yoga, în cazul în care trebuie să vă întoarceți sau să vă întoarceți foarte mult, pot fi dificile pentru dumneavoastră și neplăcute pentru copilul dumneavoastră. Posturile care necesită o întindere intensă pot duce ușor la răni - aceasta se datorează faptului că organismul eliberează hormonul relaxin în timpul sarcinii, ceea ce înmoaie articulațiile și oasele în pregătirea pentru creșterea copilului dumneavoastră. Dacă luați în considerare toate circumstanțele, trebuie să rămâneți la poziții blânde și simple.
  • Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 22
    12
    Opriți-vă și încercați poziții care ar putea fi dăunătoare. După a 16-a săptămână de sarcină, nu trebuie să vă minți pe spate de foarte mult timp. De asemenea, trebuie să evitați pozițiile de la partea superioară (înapoi) unde sângele curge din uter și pune presiune asupra placentei. Nu vă lăsați pline în stomac și nu vă îndoiți înapoi și nu faceți întoarceri puternice care vă stoarce stomacul sau exercitați prea multă presiune asupra uterului.

    • Sfaturi

    • Amintiți-vă: yoga de sarcină nu trebuie să cauzeze nici o durere. Nu vă supraîncărcați în mod inutil corpul. Urmați exerciții blând și opriți atunci când vă simțiți incomod.
    • Beți în cantități mici de apă în mod regulat și asigurați o bună hidratare. Acest lucru este mai bine decât să nu beți nimic sau să beți prea mult dintr-o dată.
    • Cursurile de yoga pentru femeile însărcinate pot fi o modalitate bună de a întâlni alte femei însărcinate și de a experimenta sarcina într-o companie bună.
    • Încearcă să folosești elementele meditative și pașnice ale yoga. Învățând să-ți găsești centrul, respirația profundă și meditația pot fi foarte benefice pentru femeile însărcinate.
    • Gândiți-vă la efectuarea unui exercițiu aerobic blând în timpul sarcinii. Aceste exerciții vă încurajează inima să pompeze mai mult sânge, să vă mențină nivelul de zahăr din sânge stabil și să vă elibereze endorfinele care vă vor face mai fericiți și vă vor da energie - pot ajuta la prevenirea retenției de apă și pot reduce durerile de spate. În plus, puteți afla că dormiți mai bine. Încercați viteza sau înotați. Începeți cu 2 până la 3 sesiuni de formare pe săptămână, câte 15 minute fiecare.

    avertismente

    • Luați întotdeauna sfaturi de la medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exercițiu.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit