DifiTsi.com

Scoateți la șold

Șoldurile și coapsele sunt locuri în care excesul de grăsime este adesea depozitat, în special la femei. Chiar dacă doriți doar să pierdeți în greutate în acest domeniu, acest lucru nu este un scop viabil. Numai pierderea generală în greutate poate reduce dimensiunea oricărei părți a corpului. Cu pierderea în greutate și reducerea grăsimii corporale veți observa că pierdeți grăsime, care este stocată în plus față de restul corpului în jurul șoldurilor. Dacă doriți să pierdeți această grăsime, încercați o combinație de dietă, exerciții cardiovasculare și formare de forță.

metodă

Metoda 1
Luați mai puține calorii

Imaginea intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 1
1
Păstrați un jurnal pentru o săptămână. Mâncați în mod normal. Puteți folosi acest jurnal ca bază pentru a vă schimba obiceiurile alimentare.
  • Un jurnal de alimente vă poate oferi o perspectivă asupra dietei dvs. și vă oferă indicii despre lucrurile pe care le puteți schimba pentru a pierde în greutate.
  • Feriți-vă de dimensiunile de servire, gustări, calorii lichide sau alimente bogate în grăsimi pe care le consumați în mod normal. Faceți aceste lucruri asterisc sau faceți o listă pentru a începe cu planul dvs. de nutriție.
  • Continuați să păstrați jurnalul dvs. alimentar dacă încercați să scăpați în greutate. Studiile arată că cei care își urmează jurnalele de produse alimentare vor avea mai mult succes în ceea ce privește scăderea în greutate pe termen lung.
  • Imaginea intitulată Pierderea șoldului de grăsime Pasul 2
    2
    Reduceți aportul de calorii cu 500 de calorii pe zi. Prin reducerea cantității pe care o consumați, vă puteți semnala corpul pentru a începe să consumați grăsimi stocate în energie (inclusiv grăsimi stocate pe șolduri).
  • În scopul de a pierde în greutate și de a reduce excesul de grăsime pe întregul corp și pe șolduri, trebuie să limitați consumul de calorii. Un aport redus de calorii duce la pierderea în greutate în timp.
  • Pierderea a aproximativ 500 de calorii pe zi duce la o pierdere în greutate de aproximativ una până la două lire sterline pe săptămână. Medicii văd acest lucru ca o pierdere în greutate sigură și sănătoasă.
  • Utilizați jurnalul dvs. de produse alimentare pentru a vedea care tipuri de alimente puteți limita la un deficit de 500 de calorii.
  • Imagine cu denumirea Lose Hip Fat Pasul 3
    3
    Urmați dimensiunile porțiilor corespunzătoare. Urmând o mărime adecvată de servire cu fiecare masă, vă veți ajuta să vă administrați calorii și să scăpați în greutate.
  • Luați în considerare cumpărarea unei scări de bucătărie sau a unei cupe de măsurare pentru a vă ajuta să măsurați dimensiunile porțiilor în consecință.
  • Este minunat să măsurați fiecare masă și fiecare gustare pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun. Doar aprecierea porțiunilor poate supraestima dimensiunile de servire și poate subestima aportul caloric total.
  • Preparate din carne la următoarele porțiuni: 90 până la 120 de grupe de proteine ​​(aproximativ mărimea jocului de carton), 30 g de cereale sau 125 ml, 250 ml de legume sau 500 ml de legume cu frunze și 250 ml fructe mici sau 1 bucată mică.
  • Includeți o porție de proteine ​​și două porții de fructe sau legume în fiecare masă. Se recomandă consumarea a aproximativ două până la trei porții de cereale în timpul zilei.
  • Imaginea intitulată Pierde hip grăsime Pasul 4
    4
    Alegeți alimente cu mai puține calorii. Un alt lucru pe care ar trebui să vă concentrați (pe lângă căutarea caloriilor și dimensiunile de servire) pentru a pierde în greutate este alegerea alimentelor cu mai puține calorii.
  • Când vine vorba de pierderea în greutate, alimentele în porții controlate și cu mai puține calorii sunt cea mai bună alegere.
  • Alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii și carne slabă, cum ar fi păsările de curte, ouăle, laptele cu conținut scăzut de grăsimi, carnea de porc, fructele de mare, legumele și tofu.
  • Alegeți 100% cereale integrale fără condimente sau sosuri. Cerealele integrale sunt mai nutritive deoarece conțin cantități mai mari de fibre și alți nutrienți. Cumpărați boabe întregi care nu conțin condimente sau sosuri pentru a reduce la minimum cantitatea de calorii.
  • Majoritatea fructelor și legumelor au în mod natural puține calorii. Aveți grijă atunci când cumpărați produse alimentare conservate sau congelate. Asigurați-vă că nu conține condimente, sosuri sau zahăr adăugat.
  • Imaginea intitulată Pierde hip grăsime Pasul 5
    5
    Blocați caloriile lichide. Adesea, caloriile lichide sunt responsabile pentru o mare parte din excesul de calorii din dieta ta. Ștergerea lor complet poate ajuta într-adevăr să vă pierdeți în greutate.
  • Calorii lichide pot fi găsite într-o varietate de băuturi. Restricționarea sau evitarea completă a acestor băuturi este cea mai bună idee pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.
  • Limitați băuturi, cum ar fi sucuri regulate, lapte integral, sucuri și cocktailuri de suc, alcool, ceai dulce, băuturi de cafea îndulcite, băuturi sport, băuturi energizante și ciocolată caldă.
  • Deși unele băuturi nu conțin calorii, ar trebui să fie limitate datorită cantităților mari de îndulcitori artificiali și a altor aditivi. Limitați lucruri cum ar fi sucuri ușoare, băuturi energizante și băuturi ușoare de sport.
  • Îndepărtați setea cu lichide clare, hidratante, cum ar fi apă, apă aromatizată, cafea fără cafeină necorespunzată și ceai fără zahăr decofeinizat. Vizați un minim de opt pahare pe zi, dar puteți chiar să aveți nevoie de până la 13 pahare pe zi.
  • Imaginea intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 6
    6
    Evitați scârțâirea excesivă. O altă zonă periculoasă pentru scăderea în greutate este înnobilarea. Mananca prea multe gustari sau mananca toata ziua poate saboteaza pierderea in greutate.
  • Medicii recomandă de obicei să limitați cantitatea de calorii pe care o luați sub formă de gustări pe tot parcursul zilei. Păstrați gustările la aproximativ 150 de calorii fiecare, dacă obiectivul dvs. final este pierderea în greutate.
  • În funcție de stilul tău de viață și nivelul de activitate, de obicei, ai nevoie de una sau două gustări pe zi.
  • Ideile pentru gustările cu conținut scăzut de calorii includ 30g de nuci amestecate, iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de 125ml sau 30g de friptură de carne de vită uscată.

    • Metoda 2
    A face sport pentru a reduce grăsimile șoldului



    Imaginea intitulă Lose Hip Fat Pasul 7
    1
    Conduceți exercițiile de intensitate cardiovasculară de intensitate ridicată de patru până la cinci zile pe săptămână. Exercițiile de intensitate ridicată sau HIIT sunt exerciții care combină atât activitățile cardio moderate cât și cele de intensitate ridicată. Ei ard calorii și pot ajuta la arderea grăsimii corporale.
    • Profesionistii de fitness incurajeaza antrenamentele HIIT care ajuta pe cei care doresc sa scape de excesul de grasime din organism. Deși nu este specific șoldurilor, poate ajuta la reducerea greutății corporale totale.
    • Antrenamentele HIIT sunt de obicei mai scurte, combinând atât activități de intensitate ridicată, cât și activități intensive moderate. În combinație cu alte formări de cardio și de rezistență, ele sunt minunate.
  • Imaginea intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 8
    2
    Antrenează-te cu cel puțin 30 de minute cinci zile pe săptămână. Nu puteți reduce grăsimile șoldului fără a reduce, în general, grăsimea corporală. De asemenea, puteți face corecții fără să folosiți doar exerciții de întărire sau formare de forță. Includerea cardio normală este o componentă importantă care vă ajută să vă atingeți obiectivul final.
  • Medicii recomandă să se exercite moderat intensiv timp de 150 de minute în fiecare săptămână. Acestea pot include mersul pe jos / jogging, ciclismul, înotul sau dansul.
  • Scopul de a lucra pentru o oră (sau până la 300 de minute pe săptămână) timp de cinci până la șase zile pe săptămână, dacă doriți o reducere mai rapidă pe șolduri.
  • Includeți exerciții cardio care sunt cunoscute pentru a vă face coapsele mai stricte și mai ferme. Activitățile precum alergarea / jogging-ul, Stair-Master-ul și ciclismul sunt excelente pentru arderea caloriilor și strângerea picioarelor.
  • Imaginea intitulată Pierderea șoldului de grăsime Pasul 9
    3
    Faceți squaturi. Acest exercițiu popular funcționează pe șolduri, fund, coapse și stomac. Sunteți un mare prăjitură coapsei și producător de slăbire.
  • Începeți cu picioarele răspândite în șold. Puneți-vă mâinile împreună în mijlocul pieptului în rugăciune.
  • Coborâți fundul ca și cum ați fi așezat pe un scaun, schimbându-vă greutatea în călcâie. Împingeți fundul în spatele dvs. și mergeți în jos cât puteți, sau până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua.
  • Opriți când coapsele sunt paralele cu solul. Întoarce-te încet în poziția de plecare. Repetați zece până la douăzeci de ori sau câte ori este necesar.
  • Imaginea intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 10
    4
    Lunges. În acest exercițiu, faceți un pas înainte și îndoiți genunchii. Acesta este un exercițiu excelent care vă ajută să vă strângeți șoldurile și coapsele.
  • Începeți cu picioarele cu lățimea umărului și puneți-vă mâinile pe șolduri.
  • Luați un picior înainte de un metru. Lăsați degetele de la picioare să pornească înainte. Coborâți genunchiul din spate și îndoiți genunchiul din față într-o mișcare lentă și controlată în același timp.
  • Mergeți mai adânc până când coapsa frontală este aproape paralelă cu solul. Asigurați-vă că genunchiul din față este egal cu glezna (nu în fața acesteia).
  • Apăsați corpul înapoi cu coapsa frontală în poziția de pornire. Schimbați între picioare și repetați după cum este necesar.
  • Imaginea intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 11
    5
    Ridicați șoldurile. Acest exercițiu specific vizează în mod specific șoldurile și coapsele. Este o mișcare grozavă care vă ajută să strângeți laturile exterioare ale coapselor până la șolduri.
  • Lăsați-vă pe podea și odihniți-vă cu picioarele unul peste celălalt. Puneți-vă capul pe brațul cel mai apropiat de podea. Puneți bratul superior pe șold.
  • Păstrați piciorul drept și piciorul pe și ridica piciorul de sus la tavan. Coborâți-l încet înapoi în poziția sa inițială. Schimbați laturile și faceți același număr de ridicări ca și celelalte picior.
  • Imaginea intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 12
    6
    Introduceți exercițiul podului. Podul este o locație cunoscută pentru lucrul la spatele picioarelor. Dar vă poate ajuta coapsele și șoldurile să arate mai ferme și mai subțiri.
  • Așezați-vă cu fața în jos pe podea. Îndoiți genunchii în fața corpului, la un unghi de 90 de grade. Lăsați brațele să se odihnească pe laturile voastre.
  • Ridicați șoldurile în aer prin împingerea cu fundul până când corpul dvs. formează o linie dreaptă care cădea de la genunchi la cap.
  • Țineți poziția pentru câteva secunde înainte de a vă întoarce ușor coloana vertebrală în poziția inițială de pe podea.
  • Repetați zece până la douăzeci de ori sau după cum este necesar. Faceți-o mai greu prin ridicarea un picior și ținându-vă șoldurile la aceeași înălțime pentru un minut. Repetați cu celălalt picior.
  • Imagine intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 13
    7
    Includeți straturi. O mișcare obișnuită de balet, acest exercițiu asemănător cu cele drepte vă ajută să vă strângeți coapsele, fesele și șoldurile.
  • Puneți picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Lăsați picioarele să se îndepărteze de corpul tău la un unghi de 45 de grade. Puneți mâinile în poziție de rugăciune în fața pieptului sau pe șolduri.
  • Coborâți corpul, ținându-vă capul, trunchiul și fundul în linie dreaptă de la tavan la podea.
  • Când îți coborâți corpul, genunchii ar trebui să fie îndoiți în afara corpului. Du-te mai adânc până când coapsele sunt aproape paralele cu solul.
  • Înapoiați lent corpul în poziția sa inițială, folosind coapsele și fesele interioare pentru a vă împinge. Repetați ori de câte ori este necesar.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit