DifiTsi.com

Fiind gravidă vegană

Dacă sunteți gravidă, dieta dvs. este chiar mai importantă decât de obicei, deoarece afectează sănătatea dumneavoastră și

influențează creșterea și dezvoltarea copilului nenăscut. Dacă sunteți însărcinată și doriți să mâncați alimente vegane în timpul sarcinii, asigurați-vă că mâncați substanțele nutritive pe care dumneavoastră și copilul dumneavoastră le aveți nevoie. Cu o alegere sănătoasă și alegeri bine informate, veganismul și sarcina sunt perfect compatibile. Puteți continua dieta sănătos și vă aduce bine și copilul dumneavoastră în cele 9 luni de sarcină.

metodă

Partea 1
Consuma mai multe proteine

Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravidă 1
1
Mănâncă mai multe semințe, nuci și fasole. Acestea sunt printre cele mai bune surse de proteine ​​vegetale pentru copilul dumneavoastră. Deoarece majoritatea femeilor generează proteine ​​din surse animale, este esențial să găsiți un înlocuitor pentru aceste alimente. Iată câteva idei:
  • Semințe precum chia, cânepă, semințe de floarea soarelui, susan și semințe de in.
  • Nuci cum ar fi migdale, nuci, nuci de pin și nuci de Brazilia.
  • Băuturi cum ar fi linte, cannellini sau fasole albă, mazare cu ochi negru, fasole rinichi, fasole mung, fasole lime și fasole neagră.
  • Semințele și nucile furnizează proteine ​​importante, dar și grăsimi care conțin omega-3.
  • Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravidă 2
    2
    Mănâncă mai mult cereale integrale. Cerealele integrale, cum ar fi meiul, fulgi de ovăz, orez brun și orz și legume, cum ar fi porumbul, anghinare, mazăre verde, ciuperci, avocado si cartofi contin proteine ​​vegetale bune. Nucile și legumele pot deveni monotone, deci ar trebui să le amestecați cu cereale integrale sănătoase.
  • Prin combinarea cerealelor și legumelor integrale, veți obține toți cei nouă aminoacizi esențiali într-o singură masă. Exemple bune sunt porumbul cu fasole sau fasole cu orez.
  • De asemenea, puteți mânca 350 de grame de nuci de Pinton și 12 de grame de nuci de Brazilia pentru a obține toți cei nouă aminoacizi într-o masă.
  • Imagine cu denumirea Fii un vegan gravid Pasul 3
    3
    Mănâncă mai multe produse din soia. Produsele din soia sunt, de asemenea, o bună sursă de proteine. Acestea includ soia, tofu, lapte de soia și chipsuri de soia, printre alte produse din soia. În plus, soia este o alternativă gustoasă la carne și nu numai că furnizează proteine, dar face dieta să fie mai bogată și mai sătioasă. Cu produsele de soia, puteți să pregătiți cu ușurință mese care altfel ar fi fost în afara întrebării pentru dumneavoastră.
  • 1 1/2 cesti de tofu (sau linte) si 3½ cani de lapte de soia pot livra 25 de grame de proteine. Bea un pahar de lapte de soia în fiecare dimineață și seară pentru a vă apropia de acest obiectiv.
  • Imagine cu titlul Fii un vegan gravid Pasul 4
    4
    Atât de multă proteină are nevoie de copilul tău. Proteinele sunt necesare pentru creșterea musculară și creșterea în greutate la copil. Aveți nevoie de 70 de grame de proteine ​​în fiecare zi. O femeie care nu este însărcinată are nevoie de 45 de grame. Aveți nevoie de 25 de grame de proteină suplimentară pe zi.
  • Acest lucru este deosebit de important în al doilea și al treilea trimestru de sarcină. Proteina este importantă pentru a construi sistemul imunitar al bebelușului. Mamele vegane gravide trebuie să fie atente la simptomele unor niveluri scăzute de proteine, luând în considerare slăbiciunile generale, spasmele musculare și umflarea mâinilor și a picioarelor.
  • Cu toate ca surse animale, cum ar fi carne de pasăre, carne, fructe de mare și ouăle conțin toate cele nouă aminoacizi și proteine ​​sunt complete, puteți (ca proteinele incomplete) cresc pentru a compensa lipsa de proteine ​​complete, portii de legume ca un vegetarian.

    • Partea 2
    Mâncați mai mult fier și acid folic

    Imagine cu titlul Fii un pas de vegan gravidă 5
    1
    Mănâncă o mulțime de legume. Legumele verzi cu frunze, cum ar fi spanacul, varza, varza si salata sunt cele mai bune. Broccoli, sparanghel, chard, linte și fasole pot satisface și nevoile de acid folic.
    • Fasole și semințe de dovleac sunt, de asemenea, o sursă bună de fier. Se amestecă diferitele surse pentru a vă oferi o mulțime de alți nutrienți. O mare varietate de legume, nuci și fasole din dieta ta te vor ține pe calea cea bună.
  • Imagine cu titlul Fii un pas de vegan gravidă 6
    2
    Mănâncă mai multe cereale și fructe întregi. Pâinea integrală de grâu și fructele uscate, cum ar fi caisele și stafidele, sunt de asemenea surse bune de fier. Fenugreek, fulgi de ovăz și fructe, cum ar fi bananele, merele și rodiile conțin, de asemenea, o mulțime de fier și acid folic.
  • Mananca cereale, sucuri de fructe, paste si paine imbogatita cu fier, acid folic si folati. Multe produse de astăzi sunt îmbogățite cu fier în principal pentru acest motiv.
  • Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 7
    3
    Luați suplimente de fier. Un vegan gravidă poate să ia suplimente suplimentare pentru a satisface necesitățile zilnice de fier ale organismului. Suplimentele sunt luate, de obicei, după primele 12 săptămâni de sarcină. Totuși, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră sau nutriționistului înainte de a lua orice medicament.
  • Fierul are două tipuri: hemolitic și non-hemolitic. Fierul hemolitic este mai ușor de absorbit, dar are loc numai în surse animale. Puteți crește aportul de fier non-hemolitic din surse de plante și / sau un supliment pentru a compensa lipsa de fier hemolitic.
  • Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 8
    4
    Luați un preparat de folat. Folate joacă un rol important în dezvoltarea embrionului - o deficiență a folatului poate duce la defecte ale canalului nervos și la dezvoltarea incompletă a coloanei vertebrale a fătului. Folate este inclus în unele dintre alimentele enumerate mai sus, dar ar putea fi util să luați un supliment.
  • Este recomandat un supliment zilnic de folat care conține 400 micrograme de acid folic după ce începeți să vă planificați sarcina. Aceasta trebuie continuată în primul trimestru de sarcină.
  • Medicul vă va recomanda cu siguranță un medicament multivitaminic și multimineral cu 18 mg fier și vitamina B12 și folat în cea de-a doua și a treia treime. Fierul, sulfatul de fier, citratul de fier, gluconatul de fier și sulfatul de fier sunt tipurile de fier utilizate cel mai frecvent în aceste compoziții.
  • Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 9
    5
    Atât de mult fier are nevoie de copilul tău. Aveți nevoie de 45 mg de fier pe zi pentru a acoperi volumul crescut de sânge și nevoile copilului. În mod ideal, hemoglobina trebuie să fie de peste 11 g / dl.
  • Cerința de fier a corpului este crescută la femeile gravide din cauza formării sângelui în copil și a volumului crescut de sânge al mamei. Sângele ajută la transportul substanțelor nutritive importante pe care organismul are nevoie. Prin urmare, mai mult sânge este necesar în timpul sarcinii pentru a transporta substanțele nutritive.
  • O femeie gravidă vegană ar trebui să acorde atenție semnelor anemiei din organism. Acestea sunt, de exemplu, ochi palizi, mâini, dificultăți de respirație și oboseală rapidă. Acest lucru se datorează faptului că fierul ajută la transportul oxigenului la organele vitale, ceea ce determină ca mama să aibă probleme respiratorii dacă nu există suficient fier.

    • Partea 3
    Mai mult calciu și vitamina D

    Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 10
    1


    Mananca legume, fructe si intreg. Sursele de calciu pentru veganii gravide sunt, de exemplu, pâine albă și maro, orez, lapte de ovăz, fructe uscate, cum ar fi caise, smochine și nuci. Cu legume, ar trebui să mănânci mai mult varză, kale, squash, broccoli, fasole marină și boabe de soia.
    • Sucurile fortificate, cum ar fi sucul de portocale, pot furniza cât mai mult calciu decât produsele lactate. Cu toate acestea, lipiți-vă de sucul proaspăt, fără îndulcitor, pentru a evita vârfurile de zahăr din sânge.
  • Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 11
    2
    Suplimentele. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie și un supliment de calciu orală. Cantitatea recomandată de calciu pentru femeile însărcinate care nu consumă lapte și produse lactate este de 500-1000 mg comprimate orale de calciu.
  • Imagine cu denumirea Fii un pas vegan gravid 12
    3
    Du-te afara pentru a satisface nevoile vitaminei D. Puteți obține suficientă vitamină D prin lumina soarelui - nu apare în dietă. Mergeți la o plimbare în aer liber sau pur și simplu stați la soare devreme sau dimineața târziu pentru a obține suficientă vitamină D.
  • În caz contrar, aveți nevoie de un supliment. Veganii ar trebui să citească cu atenție eticheta pentru a vă asigura că produsul nu conține produse de origine animală. Doza recomandată de vitamina D este de 15 micrograme dintr-un supliment sau din vitamina D dietetică. Totuși, trebuie să discutați cu ginecologul sau nutriționistul dumneavoastră sau cu o moașă înainte de a lua orice preparate în timpul sarcinii, deoarece unele dintre ele pot dăuna copilului. .
  • Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 13
    4
    Atât de mult aveți nevoie de aceste substanțe nutritive. Calciul și vitamina D sunt necesare pentru creșterea dinților și a oaselor copilului. Aveți nevoie de cel puțin 1000 mg de calciu în timpul sarcinii.
  • Deși unele produse de origine animală, cum ar fi laptele și produsele lactate sunt surse importante de calciu și insistă cei mai mulți medici ca acestea ar trebui să fie consumate în timpul sarcinii, puteți obține o cantitate similară de calciu cu cel putin opt portii de alimente bogate in calciu pe zi, pentru a atinge.
  • Proteinele animale sunt mai susceptibile de a cauza pierderea calciului din oase. Ca un vegan, este mai puțin probabil să pierdeți calciul din cauza proteinelor animale.
  • O femeie gravidă vegană trebuie să fie atentă la simptomele de deficit de vitamina D, cum ar fi dureri musculare, oboseală și dureri de spate.

    • Partea 4
    Mai multe vitamine B12, DHA și iod

    Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 14
    1
    Luați suplimente de vitamina B12. O femeie gravidă ar trebui să ia 2,6 micrograme de vitamina B12 pe zi. Dezavantajul față de vitamina B12 este că apare numai în alimentele pentru animale. Prin urmare, majoritatea veganilor suferă de o deficiență a acestei vitamine importante. Cu toate acestea, vă puteți acoperi nevoia cu suplimente și alimente fortificate.
    • Sursele posibile ale acestei vitamine sunt băuturile din soia și cerealele fortificate cum ar fi fulgii de porumb.
    • Vitamina B12 este importantă pentru organism, deoarece funcționează cu acid folic pentru a ajuta la dezvoltarea embrionară și pentru a ajuta celulele roșii din sânge, deoarece există o nevoie crescută de sânge la copil și mamă.
    • Mama ar trebui să caute semne de deficit de vitamina B12, cum ar fi pielea palidă, gingiile sângerând și slăbiciunea.
  • Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 15
    2
    Mâncați suficient DHA. DHA este important pentru dezvoltarea normală a creierului și a ochilor copilului. Acești hormoni sunt extrem de importanți pentru creșterea fătului. Deși principalele surse de DHA (și iod) sunt fructe de mare, le puteți încorpora în dieta vegană cu suplimente.
  • DHA se găsește în alimentele vegetale, cum ar fi semințele de in, nucile, migdalele, uleiul de rapiță și boabele de soia.
  • Preparatele Vegan DHA din microalge sunt de asemenea disponibile în magazinele de produse alimentare de sănătate.
  • În plus, majoritatea suplimentelor de folat de astăzi sunt îmbogățite cu DHA. Puteți lua un astfel de preparat pentru a obține suficientă DHA.
  • Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 16
    3
    De asemenea, aveți nevoie de iod. Iodul este necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni. Deficitul de iod poate duce la hipotiroidism în tine și copil. Acest lucru poate duce, de asemenea, la malformații la nivelul fătului, cum ar fi maldezvoltarea mentală. Și pentru iod, principala sursă este fructele de mare, dar puteți, de asemenea, să o consumați cu mirodenii și suplimente.
  • Utilizați sare de iod pentru condimente și gătit pentru a evita deficiența de iod. Cu toate acestea, cantitatea recomandată de sare este de 2300 mg, i. doar o lingurita! Prea mult din ele pot crește tensiunea arterială. Nu exagerați.

    • Partea 5
    Ia copilul sănătos

    Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 17
    1
    Evitați cafeaua și ceaiul. Gemenii vegani nu ar trebui să bea cafea și ceai cu mese. Acest lucru se datorează faptului că aceste băuturi conțin polifenoli și tanin, ceea ce permite corpului să absoarbă mai puțin fier din dietă.
    • Evitați alcoolul, desigur. Dacă sunteți însărcinată (și chiar dacă nu sunteți!), Apa, laptele de soia și sucurile nealterate sunt cele mai bune.
  • Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 18
    2
    Mananca cateva vitamine C. Mănâncă destule alimente cu conținut de vitamina C, cum ar fi fructele citrice, lămâile și roșiile. Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului în intestin, făcând copilul sănătos și vă simțiți mai bine.
  • Sucurile de legume, cum ar fi broccoli și sucuri de fructe, cum ar fi sucul de portocale, sunt de asemenea superbe. Deoarece nu beți cafea sau ceai dimineața, puteți stoarce fructele citrice sau legumele în suc pentru a începe ziua bine.
  • Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 19
    3
    Hrăniți-vă cu mese sănătoase și frecvente. În medie, trebuie să câștigi 10-14 kg în timpul sarcinii pentru a-ți ajuta copilul să crească în mod corespunzător. Iată un plan eșantion despre cum să vă asigurați că dumneavoastră și copilul dumneavoastră rămâneți cât mai sănătoși:
  • mic dejun:
    O felie de pâine integrală cu margarină și fructe.
    O jumătate de cană de fulgi de ovăz cu sirop de arțar
    O ceașcă de lapte de soia și o jumătate de cești de suc de portocale, îmbogățită cu vitamina D și calciu.
  • masa de prânz:
    Brânză de legume cu o tocană de muștar și ketchup
    200 g de varza aburita cu o cana de lapte de soia
  • cina:
    150 g tofu prăjit cu 250 g legume
    1 cană de orez brun
    O jumătate de portocalie
  • O banană, o jumătate de cești de afine, o ceașcă de soia, o jumătate de pahar de suc de mere sau biscuiți din cereale integrale cu 2 linguri de unt de arahide sunt gustări bune între mese.

    • Sfaturi

    • În dieta vegană, sursele animale nu dispun de substanțe nutritive vitale pe care organismul trebuie să le funcționeze corect, iar copilul crește și crește în mod normal. Puteți înlocui majoritatea sau toate aceste substanțe nutritive prin creșterea aportului de surse de plante ale acestor nutrienți. Cu toate acestea, unii nutrienți, cum ar fi folații, se găsesc rar în plante, pe care le puteți consuma cu alimente fortificate și suplimente.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit