Scădere în greutate când aveți 60 de ani

Pierderea în greutate este dificilă la orice vârstă, dar pe măsură ce corpul se schimbă odată cu vârsta, poate deveni tot mai dificil. Cu toate acestea, menținerea greutății sănătoase este importantă pentru bunăstarea dvs. generală la orice vârstă și în special pe măsură ce îmbătrâniți. Dacă purtați câteva kilograme în plus cu dvs. și doriți să le pierdeți cu provocări cum ar fi încetinirea metabolismului, puteți implementa un regim alimentar conștient și un plan de exerciții fizice care să vă ajute să atingeți greutatea țintă.

conținut

Metodă

Metoda 1mâncarea echilibrată
Metoda 2faceți sportul în mod regulat
Metoda 3experții în materie de sănătate și de fitness beneficiază

Sfaturi
Avertismente

metodă

Metoda 1
Mâncarea echilibrată

Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 1

Mananca sanatos si regulat. O dietă sănătoasă și echilibrată vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să ardeți grăsimi. Alimentele cu niveluri moderate de grăsimi și carbohidrați complexi, precum și mulți nutrienți sunt de ex. cel mai bun pentru sănătatea dvs. generală.

Urmați o dietă de aproximativ 1.200 până la 1.500 de calorii cu conținut ridicat de nutrienți pe zi, în funcție de cât de activ sunteți.
Dacă mâncați alimente din cele cinci grupuri în fiecare zi, veți obține o dietă bună. Cele cinci grupuri sunt: fructe, legume, cereale, albușuri de ou și produse lactate.
Aveți nevoie de una până la o jumătate de cupă de fructe pe zi. Puteți mânca fructe întregi cum ar fi zmeura, afine sau căpșuni sau beți sucuri de fructe pure. Asigurați-vă că schimbați fructele astfel încât să obțineți o gamă de nutrienți și să nu le procesați. A mânca o ceașcă de fructe de pădure pură este de ex. Mult mai impecabil decât consumul de fructe de padure pe un tort.
Aveți nevoie de 2,5 până la 3 căni de legume pe zi. Puteți mânca legume întregi cum ar fi broccoli, morcovi sau paprika sau suc de legume pur. Variați legumele pentru a obține o gamă de substanțe nutritive.
Fructele și legumele sunt o sursă excelentă de fibre, de care aveți nevoie de peste 60 de produse. Fibrele vă pot ajuta să preveniți bolile cardiace, accidentele vasculare cerebrale și diabetul zaharat și să vă îmbunătățiți pielea. De asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate.
Aveți nevoie de între 150 și 180 de grame de boabe pe zi, jumătate din acestea ar trebui să fie cereale integrale. Obțineți cereale și cereale integrale din alimente cum ar fi orez brun, paste integrală sau pâine, fulgi de ovăz sau cereale. Cerealele vă oferă vitamina B vitală, care poate ajuta la încetinirea digestiei.
Aveți nevoie de 150 până la 195 g de proteine pe zi. Puteți obține proteine din carne slabă, inclusiv carne de vită, carne de porc sau păsări de curte, din fasole fiartă, ouă, unt de arahide sau nuci și semințe. Proteina vă ajută să construiți și să mențineți mușchiul.
Aveți nevoie de două sau trei cești sau 240 de grame de produse lactate pe zi. Puteți obține produse lactate din brânză, iaurt, lapte, lapte de soia sau chiar înghețată. Produsele lactate vă ajută să construiți și să susțineți oase și mușchi puternici care devin mai slabi pe măsură ce îmbătrâniți.
Evitați excesul de sodiu (sare) în dieta dvs., care este predominantă în alimentele fabricate industrial. Simțul gustului scade odată cu vârsta și poate doriți să vă sare hrana. Încercați mirodenii alternative, cum ar fi usturoiul sau ierburile, pentru a preveni excesul de sodiu și creșterea în greutate din apă.

Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 2

Evitați alimentele nesănătoase. Dacă doriți să scăpați în greutate, este o idee bună să evitați alimentele nesănătoase sau mâncarea nesănătoasă. Multe dintre ele sunt pline de grăsimi și calorii. Chipsurile de cartofi, nachos, pizza, burgeri, prăjituri și înghețată nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate.

Stai departe de carbohidrați amabili și rafinați cum ar fi pâine, biscuiți, paste, orez, cereale și produse de cofetărie. Eliminarea acestor alimente vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate. Aceste alimente pot determina sau agraveze nivelul zahărului din sânge și al diabetului zaharat.

Căutați zahăr ascuns în alegerea alimentelor dvs. Pe măsură ce simțiți gustul dvs. la vârsta înaintată, poate fi dificil să detectați o cantitate mare de zahăr în alimente, ceea ce vă poate determina să câștigați în greutate. Citiți informațiile de pe ambalaj și căutați termenii pentru zahăr, cum ar fi sirop de porumb, sucroză, dextroză sau maltoză.

Imaginea intitulată Pierdeți greutate când aveți 60 de ani Pasul 3

Începeți ușor modificările dietei dvs. În timp ce s-ar putea să fiți așa de entuziasmați că vreți să vă supărați întreaga dietă, este important să faceți treptat modificări în dieta dvs. globală. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți cu o dietă sănătoasă.

Puteți înlocui treptat alimentele procesate. Dacă, de exemplu, Manâncați orezul alb cu fiecare masă, treceți la orez brun și apoi adăugați treptat mai multe legume și orez mai puțin.

Ocazional, permiteți-vă o alunecare, astfel încât să rămâneți pe drumul cel bun.

Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 4

Planificați-vă mesele cât mai des posibil. Dacă vă planificați mesele înainte, acest lucru vă va ajuta să renunțați la obiceiurile murdare. De asemenea, vă ajută să vă asigurați că aveți suficientă substanță nutritivă. Și chiar vă poate economisi bani.

Planificați, de exemplu micul dejun, deci începeți ziua chiar pe piciorul drept. Dacă nu aveți o dată la prânz, puteți evita să cumpărați un fast-food nesănătoase dacă luați ceva bun, fără hrană. Dacă aveți o întâlnire la prânz, comandați cel mai puțin procesat, cel mai natural fel de mâncare din meniu, de ex. o salată.

Bucură-te de zilele înșelătoare. Nimeni nu este perfect și uneori aveți o dorință pentru alimente nesănătoase. Bucurați-vă de zile înșelătoare ocazionale, unde vă puteți bucura de mâncare nesănătoasă sau de mâncare pe care, în mod normal, nu o aveți în plan.

Există dovezi tot mai mari că astfel de zile ocazionale timid vă vor ajuta să rămâneți în dietă pe termen lung, deoarece nu interzicem nimic.

S-ar putea să găsiți chiar că nu aveți nevoie de alimente atât de des "murdare" dacă mâncați bine.

Nu vă certați, nu lăsați greselile sau zilele de înșelătorie să vă deranjeze obiceiurile sănătoase. Restricțiile sunt normale.

Mâncați sănătoși în restaurante. Mancarea afară vă poate menține sociabil și vă poate stimula mintea peste 60 de ani. Dar, de asemenea, poate provoca un regres în multe diete pentru mesele prelucrate, cu conținut ridicat de grăsimi și calorii. Pentru a evita în mod conștient anumite alimente în restaurant și pentru a face alegeri în cunoștință de cauză atunci când sunteți cu prietenii dvs. vă poate ajuta să vă consolidați obiceiurile alimentare bune, continuați să pierdeți în greutate și să rămâneți alertați mental.

Evitați pericolele neprofesionale de declanșare, cum ar fi coșuri de pâine, alimente prăjite sau feluri de mâncare cu sosuri grele, cum ar fi Fettucine Alfredo.

Salatele sau legumele cu abur și fripturile sunt o alegere excelentă pentru o hrană sănătoasă, tratată minim.

Evitați bufetele, care sunt adesea pline de alimente prelucrate nesănătoase și vă pot încuraja să mâncați prea mult.

Consumați fructe întregi pentru desert, acest lucru este sănătos și impecabil.

Metoda 2
Faceți sportul în mod regulat

Înțelegeți beneficiile sportului obișnuit. Sportul îi poate ajuta pe toți să fie sănătoși și să se simtă așa. Dar vă poate ajuta, de asemenea, să eliminați excesul de greutate. Înțelegerea beneficiilor sportului vă poate ajuta să vă simțiți în formă și să pierdeți în greutate.

Sportul poate preveni creșterea în greutate excesivă.
Sportul poate reduce la minimum problemele legate de vârstă, cum ar fi pierderea mușchilor și a osului, stresul sau chiar problemele de somn.
Sportul îți poate mări energia și îți poate promova somnul.

Se încălzește și se răcește în cadrul rutinei tale sportive. Dacă faceți sport, încălziți-vă și răcoriți-vă când ați terminat. Acest lucru vă ajută să vă pregătiți corpul pentru sport și să stabilizați temperatura și tensiunea arterială.

Se încălzește cu o activitate ușoară de intensitate scăzută, de ex. cinci-zece minute de mers pe jos.

Se răcește cu o activitate cu intensitate scăzută, de ex. Jog sau plimbare timp de cinci până la zece minute.

A fi bine hidratat și rămâneți activ este important. Asigurați-vă că consumați cel puțin 1,9 l de lichid pe zi pentru a vă menține hidratat și apoi adăugați încă 240 ml de apă pentru fiecare oră de activitate.

Faceți exerciții cardiovasculare. Exercițiile cardiovasculare cu intensitate medie vă pot ajuta să vă mențineți și să scăpați în greutate. Discutați-vă planul de antrenament cardio cu medicul dumneavoastră și un instructor de fitness certificat înainte de a începe.

Persoanele cu vârsta peste 60 de ani pot exercita cel puțin 30 de minute de exerciții moderate în toate sau în majoritatea zilelor săptămânii. Dacă nu puteți exercita timp de 30 de minute, împărțiți-l în două sesiuni de 15 minute.

Dacă sunteți foarte activ, este posibil să puteți menține aceste antrenamente cu aprobarea medicului dumneavoastră dacă vă simțiți confortabil cu ei.

Dacă începeți sau aveți o intensitate mai mică, mersul pe jos și înotul sunt alternative excelente.

Puteți face orice tip de antrenament cardio pentru a pierde în greutate mai bine. În plus față de mersul pe jos și de înot, ia în considerare funcționarea, canotaj, ciclism sau un antrenor eliptic.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea la 60 de ani Pasul 10

Faceți pregătire de forță. În plus față de exercițiile cardiovasculare, antrenamentul în greutate vă poate ajuta să pierdeți în greutate. De asemenea, poate ajuta la prevenirea condițiilor legate de vârstă, cum ar fi osteoporoza, și vă împiedică să vă răniți, deoarece ridicarea greutății ridică oasele și mușchii.

Discutați cu medicul dumneavoastră și poate chiar un antrenor certificat înainte de a începe formarea în greutate. Acestea vor crea cel mai bun plan pentru abilitățile și nevoile dvs.

Concentrați-vă pe exerciții care vă împuternicesc întregul corp și sunt specifice nevoilor dumneavoastră în timpul îmbătrânirii. De exemplu, exercițiile de întărire a piciorului vă ajută să vă purtați greutatea corpului.

În cazul în care greutățile sunt prea grele, benzile de forță pentru persoanele de peste 60 de ani pot oferi un efect de mușchi asemănător.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea la vârsta de 60 de ani Pasul 11

Practicați în mod regulat Yoga sau Pilates. Încercați o clasă de yoga sau Pilates, fie în sala de gimnastică, fie pe internet. Aceste activități de intensitate redusă vă ajută să vă întăriți și să vă întindeți mușchii în timp ce vă ajutați să vă relaxați mai bine.

Există o varietate de cursuri de yoga și Pilates ca videoclipuri. Puteți cumpăra un DVD care conține sesiuni de bază, ghidate pe care le puteți copia. De asemenea, puteți căuta pe web pentru videoclipuri sau cursuri care vă vor ghida în diferite stadii de sesiuni de yoga și Pilates.

Imagine cu denumirea Pierdere în greutate când aveți 60 de ani Pasul 12

Ascultați-vă corpul. Când doriți să scăpați în greutate, este important să vă ascultați corpul în timpul fiecărei activități. Acest lucru vă poate ajuta să identificați dacă sunteți obosit, aveți nevoie de băutură sau aveți semne de o problemă mai gravă.

Permiteți-vă să vă odihniți, dacă doriți. Dacă sunteți obosit sau nu doriți să faceți exerciții într-o singură zi, permiteți-vă să vă odihniți. Amintiți-vă că odihna este o parte importantă a menținerii sănătății și a pierderii în greutate. Poate îți dai seama că nu ai prea multă energie pe măsură ce îmbătrânești.

Opriți exercitarea atunci când vă simțiți amețit, dureri de cap, dureri în piept, palpitații sau chiar un puls neuniform, rapid sau scurtarea respirației se agravează.

Metoda 3
Experții în materie de sănătate și de fitness beneficiază

Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 13

Discutați cu medicul dumneavoastră despre rutina de fitness și planul dumneavoastră. Dacă doriți să pierdeți greutatea la 60 de ani sau mai mult, discutați cu medicul dumneavoastră mai întâi pentru a vedea dacă este în siguranță să vă continuați sau să vă extindeți activitățile. S-ar putea să existe circumstanțe în care nu este sigur să efectuați anumite activități.

Sportul este în general bun pentru tine. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui să nu vă exercitați dacă aveți probleme cardiace sau pulmonare sau hipertensiune arterială.
Discutați cu medicul despre tipurile de sport pe care doriți să le practicați pentru a vă asigura că sunt în siguranță. Medicul dvs. vă poate recomanda să vă întâlniți cu un antrenor de fitness pentru a vă ajuta să găsiți cele mai bune și cele mai sigure exerciții pentru dumneavoastră.
Singurătatea și depresia pot afecta apetitul și dieta. Dacă aveți simptome fie, discutați cu medicul despre cum să tratați cel mai bine ambele și cum să pierdeți în greutate.
Anumite medicamente pot altera simțul gustului, ceea ce crește probabilitatea ca să luați mai mult de zahăr sau de sare pentru tine, ceea ce poate duce câștiga în greutate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă bănuiți că medicamentele dvs. duc la creșterea în greutate.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea când sunteți de 60 de ani Pasul 14

Vorbiți cu un dietetician înregistrat. Chiar dacă nu aveți nevoi nutriționale speciale, va trebui să vă ajustați dieta pentru a pierde în greutate și pentru a rămâne sănătoasă din cauza digestiei mai lente legate de vârstă și a unui metabolism mai lent. Discutați nevoile nutriționale specifice cu un dietetician înregistrat și ajutați-l să găsească cel mai bun mod de a obține toate vitaminele și substanțele nutritive necesare pentru a vă menține sănătatea și fitness.

Metabolismul dvs. încetinește de la vârsta de 40 de ani în fiecare an. De aceea, puteți câștiga dacă continuați să mâncați aceeași sumă.

De asemenea, digestia dumneavoastră va încetini odată cu vârsta și vă va face mai greu să procesați vitamine, minerale și alți nutrienți cum ar fi acidul folic.

Când vă retrageți, este dificil să mâncați sănătoși cu mai puțini bani. Un nutriționist vă poate ajuta să faceți o alegere sensibilă, sănătoasă într-un mod favorabil.

Medicul sau spitalul local vă poate recomanda un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile dietetice și obiectivele de fitness.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea când aveți 60 de ani Pasul 15

Discutați cu un antrenor de fitness certificat. Dacă joacă în mod regulat și doriți să continue să-și exercite această activitate pentru a pierde in greutate, vorbesc cu un antrenor de fitness, odată ce aveți eliberarea medicului dumneavoastră. Poate vă poate ajuta să personalizați un program sportiv, astfel încât să puteți scăpa de kilogramele în exces.

Falls sunt o cauza comuna de leziuni peste 60 de ani Sportul face oasele si muschii mai puternici și vă ajută să vă proteja de căderi și rupturi musculare sau fracturi osoase.

Chiar și exercitarea moderată vă poate ajuta să preveniți și să gestionați problemele cronice de sănătate care sunt predominante în îmbătrânirea populației, inclusiv diabetul zaharat.

Studiile au arătat că exercițiile fizice pot contribui, de asemenea, la menținerea sau îmbunătățirea funcției creierului, care scade odată cu vârsta.

Un instructor de fitness certificat vă poate ajuta să vă simțiți în formă și să pierdeți în greutate, chiar dacă nu ați făcut vreun sport înainte. Obținerea de fit sau fitter în timpul îmbătrânirii vă poate ajuta să vă mențineți sănătoși și să evitați îmbătrânirea și îmbolnăvirile legate de îmbolnăvire, cum ar fi osteoporoza sau diabetul.

Un instructor de fitness certificat vă poate spune că este în siguranță să vă mențineți exercițiul în timp ce vă simțiți confortabil și că medicul dumneavoastră este în regulă.