DifiTsi.com

Aflați cât de mult aveți nevoie de somn

Am auzit cu toții nenumărate ori că trebuie să dormim suficient. Acest sfat începe ca un copil, când trebuie să vă pregătiți pentru o zi grea în școală. Cu toate acestea, este, de asemenea, adesea destinat sportivilor în pregătirea pentru un joc important sau pentru adulții care se luptă cu stresul de zi cu zi sau problemele de sănătate. Dar ce inseamna exact "sa dormi suficient"? Pentru a răspunde, trebuie nu numai să acordați atenție mai multor variabile, ci și să vă gândiți la modul dvs. de viață propriu. Cu toate acestea, este imposibil să obțineți suficient somn fără a determina în primul rând cât de mult dorm corpul dumneavoastră are nevoie.

metodă

Partea 1
Ascultați-vă corpul

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 1
1
Efectuați un test de somn simplu. Poate dura mai mult de o noapte pentru a evalua rezultatele testului.
  • Timpul potrivit pentru acest test este următoarea dată când aveți câteva zile să dormiți. Pentru cele mai bune rezultate, probabil că aveți nevoie de mai multe nopți consecutive.
  • Primul pas al testului este să te culci la ora potrivită. Dacă sunteți în căutarea unei perioade potrivite pentru a dormi, atunci un week-end sau o serie de zile de vacanță sau de școală-free este cel mai bun. Pentru ca testul să funcționeze, trebuie să rezistați tentației de a rămâne mai mult decât de obicei, deoarece puteți dormi la sfârșitul zilei următoare. Veți obține rezultate mai precise dacă urmați rutina obișnuită pentru culcare în fiecare noapte.
  • Apoi nu trebuie să setați o alarmă. Adormiți-vă până vă treziți singuri. Dacă se comportă ca majoritatea oamenilor, probabil că veți dormi prima noapte destul de mult timp, poate chiar 16 ore sau mai mult. Acest lucru se datorează faptului că vă lipsesc somnul sau așa-numitul datorii de somn suferă.
  • Dacă suferiți de deprivare severă a somnului, poate fi necesar să vă adresați mai întâi acestui test înainte ca acest test să vă ofere rezultatele potrivite. Dacă lipsa de somn nu este prea puternică, continuați cu testul.
  • După prima noapte, în care ați dormit mai mult decât de obicei, dormiți seara la ora obișnuită și nu vă puneți la dispoziție un ceas cu alarmă. După câteva zile, vă veți trezi în mod firesc în același timp, astfel încât să știți cât de multe ore de somn corpul are nevoie în fiecare seară.
  • Când ați dormit suficient, ar trebui să vă simțiți odihnă și să puteți desfășura activități monotone fără să vă obosiți.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți aveți nevoie de Pasul 2
    2
    Aceeași lipsă de somn pe termen scurt din nou. Lipsa de somn apare atunci cand corpul tau nu are somn cat de mult are nevoie si se poate acumula in timp.
    • Ori de câte ori somnul tău nocturn devine puțin scurt, vei împrumuta literalmente minute sau chiar ore. Acest lucru poate duce la lipsa de somn pe termen scurt, dar si de luni de zile.
    • Pentru a lucra, pentru a te distra sau pentru a învăța să stai până târziu seara și trezește-te dimineața cu ceasul cu alarmă, sunt circumstanțe care contribuie semnificativ la lipsa de somn.
    • Aceeași privare de somn acută sau de scurtă durată prin somn de aproximativ o oră în fiecare noapte. În plus, profitați de fiecare ocazie pentru a dormi bine sau a lua un pui de somn în timpul zilei, până când lipsa dvs. de somn pe termen scurt este echilibrată din nou.
    • Aceasta înseamnă că trebuie să țineți evidența orelor de somn pe care le lipsiți, ceea ce, la rândul său, vă cere să știți câte ore de somn veți avea nevoie.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormi de care aveți nevoie Pasul 3
    3
    Luați-vă o vacanță pentru a compensa lipsa de somn cronică sau pe termen lung. Pentru a compensa lipsa de somn, care sa acumulat pe o perioadă mai lungă de timp, aveți de obicei nevoie de câteva săptămâni, dacă nu mai mult.
    • Petreceți-vă sărbătoarea fără a face planuri, mergeți la culcare în același timp în fiecare noapte și dormiți în fiecare dimineață până când vă treziți singuri.
    • Nu vă faceți griji că dormiți mult în aceste zile. Doar echilibrați lipsa de somn pentru a continua cu rutina obișnuită.
    • Odată ce ați echilibrat lipsa dvs. de somn și vă mențineți un timp de culcare obișnuit, veți ajunge la un punct în care nu mai aveți nevoie să setați un ceas cu alarmă pentru a te ridica la timp. Desigur, acest lucru necesită să dormi atât de devreme încât corpul tău primește cât mai mult somn de care are nevoie.
    • Dacă vă culcați mai devreme, dar sunteți încă obosiți dimineața și aveți dificultăți de trezire, încercați să vă culcați mai devreme. Durata somnului considerată normală nu se potrivește tuturor. Poate că aveți nevoie de un somn mai mult decât media. Dar dacă timpul de culcare mai devreme nu vă ajută, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.
    • Dacă ați încercat deja să vă despăgubească lipsa de somn, te simți în timpul zilei, dar încă se simt excesiv de obosit și purtat, este posibil ca o problemă de sănătate este responsabil sau medicamente pe care le captați, contribuie la problema. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a afla de ce vă simțiți întotdeauna obosiți și epuizați.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți aveți nevoie de Pasul 4
    4
    Preveniți problemele de sănătate prin acoperirea nevoilor dvs. de dormit. Învățând mai multe despre simptomele asociate cu lipsa de somn, veți obține o mai bună înțelegere a ceea ce se întâmplă dacă refuzați corpului dvs. să doarmă de care are nevoie.
    • Într - un studiu al Universitatea din Chicago un grup de voluntari a observat că este capabil să doarmă doar patru ore în fiecare noapte timp de șase zile.
    • Lipsa de somn, care a apărut numai în timpul acestor șase zile de studiu, a condus la hipertensiune arterială și la niveluri ridicate ale cortizolului hormonului de stres la subiecți. In plus, au format cu ei după un vaccin antigripal doar jumătate din numărul de anticorpi cum ar fi normal, și au existat primele semne de rezistență la insulină, care este primul pas spre crearea unui diabet de tip 2.
    • Printre alte simptome care au fost observate la persoanele cu privarea de somn pe termen scurt acută sau includ probleme de concentrare, o luare a deciziilor mai lent, scăderea vederii, dificultăți de conducere, iritabilitate, oboseala si scaderea memoriei.
    • Cercetătorii au studiat, de asemenea, simptomele persoanelor care au suferit din cauza lipsei de somn pe o perioadă mai lungă de timp. Simptomele includ obezitatea, rezistența la insulină, accidentele vasculare cerebrale, pierderea memoriei tranzitorii și bolile cardiace.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 5
    5
    Identificați situațiile care vă schimbă nevoile de somn. Uneori, stresul și schimbările fizice pot duce la creșterea necesităților de somn.
    • Sarcina este un exemplu de schimbări fizice care necesită somn crescut, cel puțin în primele trei luni.
    • Alte situații în care organismul dumneavoastră are de obicei nevoie de somn suplimentar sunt boli, răniri, exerciții fizice grele, situații emoționale dificile și intenții mintale intense.
    • Luați un pui de somn în timpul zilei sau o oră suplimentară de somn pe timp de noapte pentru a compensa acești factori de stres.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți aveți nevoie
    6
    Cunoașteți nevoile de dormit ale grupului dumneavoastră de vârstă. Există multe tabele bazate pe știință care oferă orientări bazate pe vârstă pentru nevoile medii de somn.
    • Pe măsură ce îmbătrâniți, nevoia de somn noaptea cade. La extremele sunt cele ale somnului nou-născut pe o perioadă de 24 de ore, 11-19 perioadă de o oră (în medie 14 până la 17 ore), și (de adulți cu vârsta de peste 65 de ani care dorm noapte de cinci până la nouă ore medie șapte opt ore).
    • Unele site-uri credibile, inclusiv cele de la Fundația National Sleep, Oferiți recomandări pentru grupul de vârstă pentru durata de somn recomandată. Tabelele includ durata recomandată a somnului, precum și valorile sigure și cele considerate a fi îngrijorătoare.
    • Trebuie să rețineți că fiecare persoană este diferită, iar factorii suplimentari pot contribui la timpul propriu de somn fiind în afara recomandărilor recomandate, fără ca acest lucru să fie considerat anormal. De exemplu, persoanele care iau medicamente sau care au condiții de bază pot necesita mai mult somn decât este recomandat în aceste ghiduri.

    • Partea 2
    Controlați-vă obiceiurile de somn

    Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți aveți nevoie Pasul 7
    1
    Ajustați mediul în funcție de necesitățile de somn. Creați zona de dormit astfel încât să fie la fel de confortabilă și relaxantă cu putință pentru dvs.
    • Începeți prin a controla temperatura camerei. Asigurați-vă că temperatura în dormitor este plăcut rece.
    • Folosiți-vă patul doar pentru somn și pentru actul sexual. Evitați să folosiți patul pentru alte activități, cum ar fi învățarea, citirea, jocurile video, utilizarea altor monitoare video și vizionarea televiziunii târzii.
    • Asigurați-vă că dormitorul dvs. este liniștit și cât mai întunecat posibil în timpul somnului. S-ar putea să vă gândiți să utilizați obloane sau altele asemănătoare pentru a împiedica pătrunderea luminii, precum și pentru utilizarea urechilor sau a ventilatorului pentru a atenua zgomotul exterior.
    • Asigurați-vă că saltelele și pernele sunt confortabile și invitative. Dacă împărțiți patul cu cineva, trebuie să vă asigurați că este atât de mare încât amândoi aveți spațiu suficient pentru a vă asigura acest lucru.
    • Asigurați-vă că copiii și animalele de companie nu dorm într-un pat cu dumneavoastră.
    • Dacă lucrați în schimburi, urmați aceleași instrucțiuni. Asigurați-vă că timpii de dormit și de adăpost sunt coerenți.


  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 8
    2
    Acordați atenție obiceiurilor alimentare. O dieta sanatoasa ajuta corpul tau sa lucreze mai eficient in toate zonele, inclusiv o rutina sanatoasa de somn. Dar există și lucruri concrete pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.
    • Evitați să mâncați alimentele nedigerabile târziu noaptea și chiar înainte de culcare, dar nu mergeți la culcare foame.
    • Seara, reduceți aportul de lichid, astfel încât să nu vă treziți din nou și din nou în timpul nopții, deoarece trebuie să mergeți la baie.
    • Reduceți aportul zilnic de cafeină și încercați să evitați băuturile cofeină după ora 14:00.
    • Opriți fumatul sau cel puțin evitați fumatul cu puțin timp înainte de culcare. Nicotina stimulează și poate face dificilă adormirea.
    • Dacă este posibil, evitați consumul de alcool cu ​​puțin timp înainte de culcare. Reacția inițială la alcool este somnolență, dar după câteva ore se va comporta în mod diferit, iar alcoolul va stimula, făcându-vă să dormiți.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 9
    3
    Ajustați activitățile zilei. Aceasta include totul, de la exerciții fizice până la o doză zilnică de lumină solară.
    • Urmați recomandările recomandate atunci când faceți exerciții fizice, inclusiv cel puțin 150 de minute de exerciții de anduranță pe săptămână. Exercitarea în timpul zilei sau seara devreme. Dar evitați-o chiar înainte de a merge la culcare.
    • Legătura dintre activitate fizică suficientă și somn este bine documentată. În studii, sa demonstrat că exercițiile moderate de anduranță, cum ar fi mersul pe jos, pot reduce semnificativ timpul de adormire, comparativ cu lipsa activității fizice.
    • Utilizați zilnic soarele. Sunlight oferă vitamine importante organismului uman și ajută la menținerea unui ciclu sănătos de somn-trezire. Dar evitați să vă expuneți la lumina soarelui chiar înainte de culcare.
    • Dacă trebuie să luați un pui de somn, nu stați puțin înainte de a merge la culcare, dar încercați să dormiți după-amiaza și nu mai mult de 20-30 de minute.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 10
    4
    Obișnuiți-vă cu o rutină relaxantă pentru culcare. Acestea includ activități care te distrag din stresul zilei.
    • Unii oameni le place să citească acest lucru, alții ajută la artizanat, cum ar fi tricotat sau pictura. De asemenea, vă recomandăm să luați un duș cald sau o baie caldă sau să ascultați muzică liniștitoare sau sunete naturale. Tot ceea ce vă puteți relaxa este potrivit. Încercați să diminuați luminile în timpul relaxării.
    • Dezvoltați metode sănătoase pentru a diminua stresul în timpul zilei. Bucurați-vă de-a lungul zilei din nou și din nou mici pauze pentru a vă relaxa și a vorbi despre lucruri amuzante sau pentru a râde cu prietenii. Având în stres sub control în timpul zilei vă ajută să vă păstrați de la griji de a adormi înainte de a adormi.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți aveți nevoie
    5
    Stai la culcare. Du-te la culcare în același timp în fiecare noapte și se ridică în același timp în fiecare dimineață, chiar și în week-end și sărbători.
    • Chiar dacă nu sunteți obosit sau epuizat, încercați să vă păstrați la ora de culcare obișnuită. Cu toate acestea, dacă vă este dificil să dormiți mai multe nopți la rând, este posibil să trebuiască să vă schimbați ora de culcare.
    • Unele recomandări sugerează că doar adormiți atunci când vă simțiți obosiți sau somnoroși. Alții recomandă să rămână întotdeauna la culcare obișnuită. Dacă beibehältst întotdeauna rutina de culcare si inainte de culcare de obicei, este posibil ca să vă simțiți obosit atunci când sunteți culcat în pat și de a lua timp să se relaxeze.
    • Dacă nu adormiți în decurs de 15 minute, ridicați-vă din nou. Acest lucru vă va împiedica, în plus față de stresul dvs., să vă răsturnați creierul de ce nu puteți adormi. Ridicați-vă și umblați puțin în cameră sau relaxați-vă pentru câteva minute și apoi întindeți-vă înapoi.
    • Evitați să priviți ceasul din nou și din nou. Relaxați-vă, gândiți-vă la evenimentele pozitive ale zilei sau la activitățile relaxante care vă sunt distractive și încercați să nu vă gândiți să adormiți.

    • Partea 3
    Căutați ajutor medical

    Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți aveți nevoie
    1
    Discutați cu medicul dacă aveți în continuare probleme. O problemă medicală ar putea fi atunci cauza sau anumite medicamente care contribuie la problemele tale de somn.
    • Anumite boli pot, uneori, de asemenea, duce la probleme de somn. Exemple de probleme care trebuie să fie evaluate de către un psihiatru sau psiholog, sunt depresie, insomnie, ADHD, tulburare bipolara, tulburari de somn din cauza tulburare de stres post-traumatic, probleme cu cosmaruri si alte probleme emotionale care interfera cu somnul.
    • Exemple de alte probleme de sănătate, care sunt adesea asociate cu probleme de somn, apneea de somn (pauze in respiratie in timpul somnului), Alzheimer, demență, durere cronică, sindromul picioarelor neliniștite, boli pulmonare obstructive cronice (BPOC) și alte tulburări respiratorii, alergii, epilepsie, fibromialgie, sindromul oboselii cronice, boala de reflux gastroesofagian (arsuri la stomac) și scleroza multiplă.
    • Unele probleme de somn sunt cauzate de boli care sunt direct legate de somn. Exemple de astfel de boli sunt aritmiile tranzitorii de somn în timpul somnului, sindromul de fază de somn întârziat, narcolepsia (denumită în mod obișnuit boală somnului cataplexie, somnambulism, somniloquie (sau vorbind în timpul somnului), tulburări comportamentale ale somnului REM și sindromul lucrătorului de schimb.
  • Titlul imaginii Cunoașteți cât de mult dormi de care aveți nevoie Pasul 13
    2
    Urmăriți modificările din modelul de somn. Problemele de somn pot fi cauzate de o serie de probleme fizice, psihologice și tulburări de somn.
    • Simptomele de o tulburare de somn includ somnolenta excesiva in timpul zilei, oboseala persistenta, respirație neregulată sau creșterea numărului de mișcări de somn, probleme de a adormi, chiar dacă vă simțiți obosit și este timpul să doarmă, și modele de somn nenaturale, inclusiv vorbind parte în timpul somnului și somnambulism poate.
    • Gama de simptome asociate cu orice afecțiuni care pot duce la probleme de somn este prea mare pentru acest articol.
    • Întoarceți-vă la medicul dumneavoastră cât mai curând posibil. Din motive de sănătate generală, amânarea tratamentului pentru problemele de somn nu este bună. Medicul vă poate ajuta să găsiți răspunsuri la toate întrebările dvs. și asigurați-vă că beneficiați de tratamentul potrivit pentru cauza problemelor de somn.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți aveți nevoie
    3
    Uitați-vă atent la medicamentele dumneavoastră. Multe medicamente vă pot provoca fie să suferiți de oboseală excesivă și oboseală, fie să nu primiți suficient somn.
    • Nu reporniți medicamentul pe cont propriu. Dacă credeți că un medicament contribuie la problemele de somn, adresați-vă medicului. În multe cazuri, doza poate fi ajustată sau poate fi prescris un alt medicament pentru înlocuirea acesteia.
    • O varietate de medicamente au oboseală excesivă ca efect secundar. Lista este prea lungă pentru a juca aici. Totul de la antihistaminice la medicamente pentru tensiunii arteriale și analgezice poate provoca probleme de atenție și oboseală. Contactați medicul sau farmacistul dacă sunteți îngrijorat de faptul că unul dintre medicamentele dvs. interferează cu somnul.
    • Medicamentele pot afecta, de asemenea, calitatea somnului. Deși această listă este, de asemenea, destul de lungă, este mai scurtă decât lista medicamentelor care cauzează somnolență. Cu toate acestea, multe medicamente pot întrerupe somnul pe timp de noapte. Prin urmare, contactați medicul dacă simțiți că un medicament pe care îl luați interferează cu somnul.
  • Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 15
    4
    Luați un ajutor pentru somn. Dacă, în ciuda tuturor lucrurilor, aveți probleme de a adormi sau de a vă trezi frecvent, atunci alte cauze, cum ar fi depresia, pot fi cauza. Dar este posibil ca pur și simplu să restabiliți ritmul sănătos de somn.
    • Există câteva remedii extra-corecte care vă pot ajuta să adormiți. Cu toate acestea, ajutoarele de somn de pe suprafata trebuie sa fie luate doar pe o durata scurta.
    • Dacă problemele de somn persistă, adresați-vă medicului dumneavoastră cu privire la medicamentele care vă pot ajuta.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit