Fii acasă la domiciliu

Faceți o întindere dinamică. Spre deosebire de întinderea statică, unde dețineți un exercițiu de întindere timp de câteva secunde, întinderea dinamică se face în mișcări lente, controlate. Studiile arată că este mai bine să faceți exerciții dinamice de întindere după încălzire și înainte de partea principală a antrenamentului. Încercați mai multe repetări, fiecare durează 30 de secunde.

• Ridicați genunchii în timp ce mergeți sau vă loviți în aer în fața dvs. Pentru a întinde coloanei vertebrale, corpul rândul tău în direcția piciorului (adică, în cazul în care piciorul drept este în sus, răsuciți spre dreapta).
• Pentru a îmbunătăți mobilitatea gâtului, pentru a ridica și coborî bărbia, apoi aduce urechea stângă la umărul stâng și urechea dreaptă la umărul drept.
• Întindeți brațele peste umerii dvs. și apoi în jos și înapoi, apoi le rotiți și traversați-le peste piept.
• Faceți cercuri cu șoldurile în sensul acelor de ceasornic și în sens contrar acelor de ceasornic.
• Stând încet într-o parte în timp ce stați în picioare.

Includeți exerciții în antrenament care vor accelera ritmul cardiac. Aceasta se numește și partea de anduranță a antrenamentului. Inima ta ar trebui să devină mai rapidă. Începătorii ar trebui să facă 30 de minute de sport de anduranță de cel puțin trei ori pe săptămână.

• S-ar putea crește intensitatea exercițiilor de încălzire: du-te, alerga sau ciclu mai repede.
• Faceți un scurt film de aerobic.
• Saltă coarda.

Exerciții de întărire. Aceste exerciții sunt concepute pentru a vă întări mușchii. Încercați să faceți exerciții de întărire timp de 20 până la 30 de minute de trei ori pe săptămână - un obiectiv bun este de a face între 10 și 15 repetări ale fiecărui exercițiu de trei ori pe săptămână. Încercați să întăriți toate grupurile musculare. Exista sute de exercitii, dar aici sunt cateva de la inceput.

• Pentru a întări corpul superior, încercați împingeri, gantere pe care le țineți peste cap și multe alte exerciții cu gantere.
• Pentru abdominali și mediană, puteai să faci tabla sau să stai în picioare. Este important să păstrați spatele inferior este întotdeauna îndoit (nu deprimat), atunci când faci exerciții abdominale, astfel încât să susțin mușchii dreapta și nu va doare spatele.
• Construiți puterea în picioare cu ghemuituri și lunges.
• Lucrați pe mușchii șoldului și abdominale cu podul. Întinde-te cu picioarele de șold pe spate. Strângeți-vă peliculele și ridicați-vă șoldurile pentru a forma o linie dreaptă între genunchi și umeri. Țineți exercițiul timp de 2 secunde, apoi repetați.

Dehne. Acum este momentul potrivit pentru întinderea statică. Încercați să vă întindeți de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 15 minute. Stretching este, de asemenea, o mare ușurare pentru stres. Nu uitați să respirați când vă întindeți. Încercați să mențineți pozițiile timp de 30 de secunde. Întinderea nu ar trebui niciodată să facă rău! Porniți-o încet.

• Hamstring Stretch: Scaune cu picioare drepte pe podea. Luați-vă picioarele cu mâinile și țineți-le.
• Wadendehnung: Stați și întindeți un picior cu piciorul la sol în spate. Alegeți ușor piciorul din față și mențineți șoldurile și umerii drepți. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
• Întinzându-se pentru mușchii coapsei: stați pe un picior și prindeți glezna celeilalte. Trageți călcâiul până la fund. Țineți genunchii aproape împreună.
• Hip flexiune: genunchii de pe genunchiul tău plin și pune-ți piciorul stâng înainte cu genunchiul tău îndoit. Puneți mâna dreaptă pe șoldul drept și deplasați-vă greutatea spre piciorul stâng, înclinându-vă în față, dar ținându-vă spatele drept.
• Ramura umărului: Puneți brațul stâng pe corpul dvs. și țineți-l cu brațul drept, deasupra sau sub cot.

Se răcește. Răcirea dvs. poate fi similară cu încălzirea dvs. - o scurtă plimbare, o jogging sau o plimbare cu bicicleta, încetinind ritmul cardiac.

Faceți o plimbare plină de viață! Două-trei plimbări de 10 minute pe zi în cartier sunt vizibile!

Începeți o grădină. Gradinaritul este bun pentru fitness și, dacă creșteți legumele, veți obține și alimente sănătoase gratuite!

Ia scările. Dacă locuiți într-o casă de apartamente, mergeți în jos și în jos pe mai multe scări de mai multe ori pe zi - chiar dacă locuiți la primul etaj. Coborârea scărilor este un exercițiu de anduranță îmbietoare.