Îndepărtați alimentele procesate din dieta dumneavoastră

Alimentele procesate au adesea o reputație proastă. Adesea, acestea sunt asociate cu un conținut mai mare de calorii, cu zahăr și grăsimi adăugate, cu mai puține substanțe nutritive și multe substanțe chimice sau conservanți. Cu toate acestea, definiția alimentelor procesate este de fapt destul de largă și conține o mare varietate de alimente. În general, alimentele procesate sunt toate alimentele care au suferit o schimbare deliberată înainte de consum. Atunci când încercați să minimalizați consumul alimentelor procesate, este important să luați în considerare cantitatea de procesare necesară sau supusă alimentelor. Alimentele foarte prelucrate, gata pentru consum sau ambalate cu zahăr adăugat, arome, substanțe care modifică consistența, coloranți sau conservanți sunt exemple de alimente care ar trebui restricționate sau evitate. Minimizarea sau eliminarea alimentelor foarte procesate vă poate ajuta să mâncați alimente mai sănătoase și mai nutritive.

conținut

Metodă

Metoda 1pregătiți-vă pentru schimbarea dietei dvs.
Metoda 2Îndepărtați alimentele procesate din dieta dumneavoastră
Metoda 3bucurați-vă de alimentele preferate cu moderatie

Sfaturi

metodă

Metoda 1
Pregătiți-vă pentru schimbarea dietei dvs.

Documentează-ți mesele. Dacă doriți să eliminați un anumit grup de alimente sau alimente, acesta vă ajută să păstrați un jurnal al obiceiurilor alimentare zilnice. Acest lucru vă va ajuta să fiți mai conștienți de tipul de alimente procesate pe care le consumați, atunci când le mâncați și cât de des vă mâncați.

Cumpărați un jurnal sau descărcați o aplicație pe telefonul smartphone. În mod ideal, documentați câteva zile în timpul săptămânii și câteva zile în weekend. S-ar putea să constatați că obiceiurile dvs. alimentare diferă în weekend de cele de la o zi de lucru.
alege alimente comoditate procesate mulți oameni - au venit târziu pentru muncă, nu au timp pentru a găti sau nu au existat alte opțiuni decât au fost foame. Încearcă să scapi de toate modelele din dieta ta. De exemplu, În mod obișnuit, întârzieți să lucrați și conduceți unitatea de intrare pentru micul dejun.

Creați un plan de masă. Un plan de masă este de ajutor în timp ce eliminați încet alimentele procesate din dieta dumneavoastră. Pe măsură ce eliminați anumite alimente din planul dvs. de masă obișnuit, puteți înlocui mai multe alimente cu valoare completă, neprelucrate. Un plan de masă scris vă poate ajuta să planificați vizual totul pentru săptămână.

Scrieți ideile pentru toate mesele și gustările. Aceasta poate fi, de asemenea, baza pentru lista dvs. de cumpărături.
Când vă proiectați planul de masă, asigurați-vă că țineți cont de cantitatea de mese rapide necesare săptămânii. Dacă intenționați să faceți mese și mese rapide și ușoare în deplasare în avans, este posibil să încercați să luați alimente prelucrate.

Curăță-ți bucătăria. Înainte de a vă schimba dieta, gândiți-vă la ceea ce cumpărați de obicei la magazin alimentar și la ceea ce ați depozitat în bucătărie. Du-te prin frigider, congelator și cămară și aruncați orice alimente procesate pe care le puteți găsi. De asemenea, eliminați ispita.

Printre lucrurile la care ar trebui să caute să includă dulciuri, cum ar fi inghetata, bomboane, cookie-uri, prăjituri, chips-uri, biscuiti, covrigei, cereale, sosuri, sosuri sau marinate, carne și brânzeturi, precum și intrări congelate și mese cu microunde gata. Aceste lucruri sunt, în general, pline de conservanți și de sodiu.
Deoarece cele mai multe alimente trec printr-o prelucrare, decideți ce limită ar trebui să aruncați sau să păstrați. Conservele de fasole sunt de ex. o hrană procesată, dar ele sunt o sursă excelentă de fibre și proteine. Ele conțin, de asemenea, mult mai puțin sodiu atâta timp cât vă scurgeți și clătiți-le. Alimente cum ar fi acestea ar putea fi lucruri pe care doriți să le păstrați.
La alte alimente procesate pe care doriți să le păstrați ar putea include: legume conservate, fără adaos de sare sau conținut scăzut de sodiu, alimente fabricate din 100% cereale integrale (cum ar fi 100% paste din grâu integral sau orez brun), spălat legume / tăiate (cum ar fi salata verde în saci) sau toate naturale unt de nuci .
Dacă vă simțiți rău pentru că aruncați toată mâncarea, dați-o unei plăci sau mâncați-o în cantități mici, până când totul dispare și veți fi, în principiu, complet hrăniți.

Împrospătați bucătăria cu alimente sănătoase. Mergeți la cumpărături cu băcănie și săriți gustările procesate. Stick la rafturile exterioare ale supermarketului - aici găsiți de obicei cele mai complete alimente neprocesate. Încercați să cumpărați majoritatea produselor alimentare în aceste zone: fructe Legume, contoare de carne proaspătă, produse lactate și ouă.

De asemenea, puteți găsi lucruri înghețate în afara magazinului. Există atât alimente foarte prelucrate, cât și alimente prelucrate minim. Atâta timp cât lucrurile nu sunt gătite în sosuri sau conțin multe aditivi, ele pot fi considerate ca o alegere acceptabilă, nutritivă.
Urmăriți ce alimente veți alege atunci când vă aflați în supermarket. Cumpărați alimente sănătoase, nutritive cum ar fi boabele conservate, lucruri obținute din 100% cereale integrale sau legume conservate. De asemenea, asigurați-vă că au fost adăugate câteva lucruri la aceste lucruri. Cumpara de ex. în loc de paste cu condimente sau un amestec de sosuri 100% paste integrală sau cumpăra legume pure cu sodiu scăzut în loc de sosuri sau alte arome.
Dacă unele dintre alimentele tale preferate sunt în rafturi și tentația de a le cumpăra este ridicată, încercați să ștergeți complet aceste zone. Du-te de exemplu Nu alerga de-a lungul rafturilor de dulciuri și chips-uri, așa că nu ești tentat să pui ceva pe care l-ai pus în coș.

Metoda 2
Îndepărtați alimentele procesate din dieta dumneavoastră

Citiți etichetele pe toate alimentele ambalate. Deoarece prelucrarea produselor alimentare poate varia foarte mult, puteți obține informații detaliate și exacte cu privire la cantitatea de alimente prelucrate, la ce a fost adăugat sau la ce sa schimbat atunci când citiți etichetele.

Lista ingredientelor pe alimente pre-ambalate le permite consumatorilor să știe exact ce se află în alimente. Ea enumeră toate ingredientele în ordine descrescătoare, începând cu ingredientul cel mai conținut. De asemenea, veți găsi acolo toți aditivii, conservanții sau aromele.
Există o serie de sfaturi și trucuri pentru a ajuta consumatorii să decidă mai bine ce nivel de procesare este acceptabil. De obicei, este recomandat să nu cumpărați alimente cu ingrediente pe care nu le puteți pronunța. Unele alimente procesate conțin, de ex. Ingrediente cum ar fi diacetil (aromă de unt) sau sorbat de potasiu (un produs chimic care prelungește durata de valabilitate).
Rețineți că o companie nu are nicio obligație legală de a dezvălui ingrediente dacă are propriul amestec (de lucruri precum condimente sau arome). Dacă vedeți acest lucru pe o etichetă, este posibil să nu doriți să cumpărați produsul.
Rețineți că unii aditivi pot face o hrană mai nutritivă. Unele companii adaugă de ex. Adăugat vitamine sau minerale. Deși acești aditivi nu pot fi cunoscuți, pot îmbunătăți conținutul nutrițional.

Cumpărați și mâncați toate fructele și legumele. Fructele și legumele sunt nutritive și conțin multe vitamine esențiale, minerale, fibre și antioxidanți. Se recomandă ca jumătate din toate mesele să fie compuse din fructe sau legume.

Minimally prelucrate, fructe și legume întreg, ar trebui să se concentreze este: fructe și legume proaspete (cum ar fi mere, banane, roșii sau vinete), spălate sau tăiate lucruri (salată ambalate sau fasole verde pentru abur în pungă) și conserve sau lucruri înghețate. Pentru alimentele conservate, alegeți cele cu puțin sau deloc adăugat sodiu și sosuri sau alte condimente.
Evitați fructele și legumele puternic procesate, cum ar fi: Conserve de fructe în sirop sau cu zahăr adăugat și legume conservate sau congelate în sos cu mirodenii suplimentare.

Cumpărați și consumați proteine puțin procesate. Proteina este importantă pentru o dietă sănătoasă, iar carnea este o proteină bună, de înaltă calitate. Majoritatea meselor și gustărilor trebuie să conțină o sursă de proteine.

Pick up minimal procesate, surse sănătoase de proteine cum ar fi păsările de curte, carnea roșie, carnea de porc, ouă și produse lactate. Dacă doriți, selectați produsele ecologice pentru a evita conservanții suplimentari sau hormonii de creștere.
Vegetarian, surse minimal procesate de proteine sunt: fasole uscată, linte și mazăre, fasole conserve și linte, fără adaos de sare (lasa drena acestea si clateste) si fasole congelate si linte fara sos. Tofu, tempeh și seitan sunt surse vegetale de proteine, dar sunt de obicei considerate mai prelucrate.
Unele alimente cu proteine moderat prelucrate pe care le puteți alege includ: carne congelată fără aditivi, sosuri, iaurt natural și brânză.
Foarte prelucrate, alimente bogate în proteine, care ar trebui să evite sunt: cârnați, hot dog, cârnați, șuncă și deja fierte carne, congelate sau aperitive din carne.

Cumpărați și mâncați cereale procesate minim. 100% cereale integrale cereale este un plus bun pentru dieta ta. Ele conțin, de obicei, o mulțime de fibre și substanțe nutritive. Dar nu toate cerealele integrale 100% nu sunt procesate. Urmăriți ce alegeți.

Cerealele procesate minim trebuie să vă concentrați pe: orez brun uscat, quinoa, mei, cuscus 100% din cereale integrale sau orz. 100% pastă de grâu integral trece prin mai multe etape de procesare, dar poate fi o adăugare sănătoasă la dieta dumneavoastră.
Nu alegeți articolele pre-gătite, cele care nu pot fi fierte repede și nimic care poate fi gătit în cuptorul cu microunde, deoarece acestea sunt procesate în continuare pentru a reduce timpul de gătit acasă.
Evitați boabele prelucrate, cum ar fi orezul alb, pastele, pâinea albă, deserturile, prăjiturile, biscuiții și plăcintele.

Gatiti mese fara alimente procesate. Odată ce bucătăria dvs. este în sus, puteți începe să pregătiți mese fără alimente prelucrate. Asigurați-vă alimente sănătoase cum ar fi proteine (carne de pasăre, carne roșie, carne de porc, fructe de mare, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau leguminoase), fructe și legume la baza fiecărei mese.

O modalitate ușoară de a începe să gătești o masă este principala proteină sau entree. Combinați acest lucru cu una sau două feluri de mâncare, cum ar fi fructe, legume sau 100% cereale integrale pentru o masă completă.
Evitați mesele prelucrate, cum ar fi pizza congelată, supa de conserve și sandwich-urile ambalate.
Un exemplu de mese pentru o zi, cu alimente minimal procesate ar fi: două ouă omletă cu spanac și brânză feta pentru micul dejun, o salata cu pui la gratar acasa si dressing de casa pentru masa de prânz, o ceașcă treime din granola de casă și un mar ca o gustare de după-amiază, la cuptor vopsea cu broccoli si o treime de cana de orez brun pentru cina si ananas la gratar cu putina miere pentru desert.

Imaginea intitulată Elimină alimentele procesate din dieta ta Pasul 10

Pregătiți gustări sănătoase. Dacă vă este foame între mese, ar putea însemna că este timpul pentru o gustare. Dacă nu aveți o gustare neprelucrată pe mâini, mai multe alimente procesate vor deveni o atracție rapidă și ușoară. Pregãtirea gustarilor sãnãtoase pentru a merge este importantã dacã doriþi sã evitaþi alimentele procesate.

Încercați să aveți alimente mai sănătoase, neprelucrate, ca o gustare ori de câte ori este posibil. Păstrați, de ex. Conserve fructe (cum ar fi mere), nuci sau granola de casă în sertarul biroului tău. Dacă aveți acces la un frigider, depozitați-l cu lucruri cum ar fi iaurtul natural, legumele crude și humusul făcut la domiciliu sau ouăle fierte.
Evitați gustările obișnuite prelucrate, cum ar fi batoanele de ciocolată, chipsuri, biscuiți, prăjituri, biscuiți sau batoane de cereale.
Dacă ați uitat gustul dvs. de casă sau nu sunteți la îndemână, lipiți de cele mai puțin procesate alimente pe care le puteți obține. Multe automate vândute de ex. Pachete de arahide prăjite sau amestec de urme.

Evitați mâncarea rapidă. Multe snack-baruri sau restaurante fast-food oferă o varietate de alimente foarte prelucrate. Deși alternativele din meniu s-au îmbunătățit în ultimii ani, este mult mai greu să găsești alimente sănătoase, neprelucrate în acest tip de restaurant.

Hamburgerii, cartofi prăjiți, prăjituri de pui, hot dog, pizza și alte alimente similare sunt exemple de alimente disponibile în mod obișnuit în fast-food-urile sau fast-food-urile. Aceste alimente nu numai că sunt foarte prelucrate, ci și duc la un risc de boli de inimă, hipertensiune arterială și obezitate atunci când sunt consumate în mod regulat.
Dacă este necesar să găsiți opțiuni într-un restaurant fast-food, alegeți cât mai multe lucruri care să fie la fel de naturale și neprocesate. Salata cu pui la grătar este un exemplu de acest lucru.

Metoda 3
Bucurați-vă de alimentele preferate cu moderatie

Mancati alimentele procesate cu moderatie. Eliminarea sau reducerea cantității de alimente prelucrate din dieta dvs. vă poate ajuta să vă controlați mai bine greutatea și să vă îmbunătățiți sănătatea. Gustarea ocazională sau, uneori, o masă care conține alimente prelucrate este adecvată și este puțin probabil să aibă efecte adverse grave. Alegeți cu înțelepciune și decideți ce înseamnă "cu moderatie" pentru dvs.

Când unele dintre alimentele dvs. preferate sunt procesate, puteți decide să le mâncați în fiecare vineri seară sau o dată pe lună, în loc să le eliminați pentru totdeauna.
Rețineți că eliminarea unor alimente prelucrate din dieta dvs. este o modalitate excelentă de a începe. Cât de mult sau ce mâncare eliminați depinde în cele din urmă de dvs.

Alegeți o alternativă sănătoasă. Cele mai comune alimente procesate sunt uneori cele mai gustoase. Gândiți-vă la ceea ce crede într-un anumite alimente prelucrate, cum ar fi (de exemplu, dulceața, sărat sau crocante) și a vedea dacă există o alternativă sănătoasă pe care o puteți înlocui.

Dacă, de exemplu, După ce ați mâncat, apetitul dvs. pentru ceva dulce, încercați felierea fructelor crude sau iaurtului natural cu puțină miere în loc de ciocolată sau înghețată.
Dacă sunteți dor de ceva sărat și crocante, încercați câteva morcovi și bețe de țelină cu humus de casă.

Creați mesele și gustările preferate acasă. Deci, puteți controla exact ceea ce intră în mâncarea dvs. în timp ce vă mai bucurați.

Lucruri pe care le puteți face doar ei înșiși, sunt: dressing, sosuri sau marinate, cereale, supe, tocane și bulion, produse de patiserie, cum ar fi brioșe, cookie-uri, baruri granola, sau pâine integrală sau sosuri, cum ar fi hummus.
De asemenea, puteți imita hrana rapidă acasă. Homemade nuggets de pui și chips-uri coapte sunt o mare alternativă la versiunea restaurantului.

Sfaturi

Luați o zi pe săptămână pentru a pregăti mesele pentru restul săptămânii. Acest lucru economisește timp și reduce probabilitatea de a comanda ceva de mâncare după muncă, dacă ați pregătit deja o masă sănătoasă și sănătoasă.
Încetați cu ușurință alimentele procesate din dieta dvs. Poate fi mai ușor să elimini un grup de alimente sau doar câteva alimente în fiecare săptămână. Schimbările lentoare sunt de obicei mai ușoare și mai durabile pe termen lung.
Căutați rețete sau cărți de bucate cu idei despre cum să vă faceți propriile alimente prelucrate preferate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit