DifiTsi.com

Îndepărtați durerile de spate prin relaxare

Durerea acută a spatelui este adesea cauzată de tensiunea musculară. Durerea dvs. poate fi atenuată prin învățarea relaxării muschilor și a întregului corp. Există o serie de tehnici recomandate de medici și fizioterapeuți pentru relaxarea ușoară a mușchilor. Acestea includ tehnici de respirație, vizualizare, yoga și biofeedback. Aceste practici vă pot ajuta să vă ușurați durerile de spate ocazionale sau cronice. Creați un mediu liniștit, relaxant și începeți terapia relaxantă pentru spate. Aflați cum să vă opriți durerea de spate prin relaxare.


metodă

Metoda 1
Exerciții de respirație relaxante

Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 1
1
Reglați lumina și găsiți un spațiu liniștit în care puteți practica tehnici de respirație relaxante. Închideți ușa și opriți toate celelalte distrageri. Tehnica de respirație relaxantă vă permite să măriți consumul de oxigen și să relaxați mușchii din spate și din alte părți ale corpului.
  • Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 2
    2
    Găsiți o poziție confortabilă pentru tehnicile de respirație. Pentru mulți oameni cu dureri de spate, o spate plat pe un covor de yoga cu o pernă sub genunchi este cea mai bună poziție. Pune mâinile pe stomac.
    • Puteți, de asemenea, să stați pe un scaun cu spătar. O atitudine bună vă va ajuta să respirați în mod corespunzător.
  • Imaginea intitulată Opriți durerea de spate prin relaxarea Pasul 3
    3
    Luați o respirație profundă și umpleți partea superioară și inferioară a plămânilor cu aer. Respirăm adesea numai în partea superioară a plămânilor. Atunci când mâinile sunt ridicate în timp ce respirați, știți că respirați în diafragmă și că vă umpleți plămânii.
  • Imaginea intitulată Opriți durerea de spate prin relaxarea Pasul 4
    4
    Inspirați adânc pentru a vă permite plămânilor să se umple încet în decurs de patru până la zece secunde. Când plămânii sunt plini, puteți expira pentru aceeași perioadă de timp. Repetați acest model de respirație timp de cinci minute.
  • Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 5
    5
    Încercați să vă eliberați mintea prin inhalare. Dacă aveți dificultăți în această sarcină, ar trebui să încercați relaxarea musculară adâncă. Petreceți două minute pentru a vă respirați încet, adânc înainte de a începe.
  • Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 6
    6
    Începeți cu degetele de la picioare și imaginați-vă cum fiecare muschi din corpul dvs. se relaxează unul câte unul. Deplasați-vă de la degetele de la picioare la picioare, vițeii și continuați cu fiecare grupare musculară până când ajungeți la cap. Respirați adânc și respirați fiecare mușchi pe măsură ce vizualizați relaxarea corpului.
    • Mulți oameni se simt fără greutate atunci când își imaginează modul în care se relaxează corpul lor. Această poezie este, de asemenea, numită "savasana" în yoga. Acesta este procesul în care corpul se odihnește într-o poziție relaxată la sfârșitul exercițiilor.

    • Metoda 2
    Relaxarea exercițiilor de yoga

    Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxare Pasul 7
    1
    Puneți covorul de yoga în fața unui perete. Purtați îmbrăcăminte elastică și puneți o pernă de yoga din spumă la îndemâna brațelor.
  • Imaginea intitulată Opriți durerea de spate prin relaxarea Pasul 8
    2
    Stați cu picioarele încrucișate pe covorașul de yoga și vă sprijiniți pe genunchi. Dacă mușchii spatelui și coapsele sunt strânse, puteți sta pe cub. Respirați adânc în diafragmă timp de două minute.
  • Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea Pasul 9
    3
    Împingeți picioarele în fața dvs. și îndoiți-vă cu spatele drept. Ar trebui să simțiți o întindere în hamstring și o relaxare a spatelui. Înclinați-vă înainte timp de 30 de secunde până la un minut.
    • Dacă sunteți foarte flexibil și nu suferiți de dureri cronice ale spatelui, puteți să vă așezați picioarele cu lățimea șoldului și să vă îndoiți încet spatele într-o rolă. Luați cotul opus și mențineți poziția timp de un minut.
  • Imaginea intitulată Opriți durerea din spate prin relaxarea pasului 10
    4
    Stați lângă perete. Luați-vă înainte și odihniți-vă palma împotriva peretelui. Întinde-ți buricul cât de tare poți. Începeți prin mișcarea picioarelor în timp ce atingeți încă peretele.
    • Întoarceți-vă cât este de confortabil. Cu picioarele drepte, corpul tău ar trebui să formeze un "L". Țineți această poziție timp de 30 secunde până la un minut. Amintiți-vă să respirați adânc în această poziție.
  • Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 11
    5
    Urcați pe perete cu brațele și puneți-vă mâinile și picioarele pe covorașul de yoga. Respirați adânc și întindeți picioarele. Aceasta este poziția descendentă a câinelui.
  • Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 12
    6


    Mutați șoldurile și împingeți tocurile în pământ. Este posibil să nu ajungeți la partea de jos la început. Țineți capul drept între brațe și inhalați cinci până la zece ori.
  • Imaginea intitulată Opriți durerea din spate prin relaxarea Pasul 13
    7
    Stai pe spate. Ridicați șoldurile și plasați perna de yoga sau un covor de yoga laminat direct de dedesubt. Ridicați picioarele peste cub.
  • Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 14
    8
    Asigurați-vă că șoldurile se odihnesc ferm pe pernă. Ridicați genunchii până se află deasupra șoldurilor. Respirați adânc de cinci până la zece ori pe măsură ce practicați această poziție stabilizatoare pentru partea inferioară a spatelui.
  • Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 15
    9
    Puneți picioarele înapoi pe podea și ridicați șoldurile. Ridicați-l din cub. Întoarceți-vă pe partea dvs. și apoi pe stomac. Puneți mâinile cu palmele cu fața în jos pe piept.
  • Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 16
    10
    Apăsați în jos cu mâinile pentru a vă ridica torsul înapoi. Lasati pieptul sa se odihneasca peste coapse, in timp ce genunchii sunt indoiti si ascunsi sub trupul vostru. Această poziție este, de asemenea, numită "poziția embrionului".
  • Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 17
    11
    Țineți această poziție timp de trei până la cinci minute și respirați adânc. Țineți-vă mâinile deasupra capului și odihniți-vă pe podea pentru a vă întinde puțin spatele. Puneți mâinile cu suprafețele interioare orientate în sus pe podea și relaxați-vă puțin mai mult. .
    • Fruntea ta poate atinge pământul sau se odihnește pe o pernă de yoga. Alegeți poziția cea mai confortabilă pentru dvs.

    • Metoda 3
    Alte tehnici de relaxare

    Imaginea intitulată Opriți durerea de spate prin relaxarea Pasul 18
    1
    Încercări de vizualizare. Această practică este similară relaxării profunde a corpului. În loc să vă imaginați mușchii relaxați, puteți alege momente pașnice și locuri ca o plajă, pădurile tropicale sau un peisaj ca o imagine imaginară.
  • Imaginea intitulată Opriți durerea din spate prin relaxarea pasului 19
    2
    Completați imaginația cu muzică de fundal pașnică pentru a vă imagina. Puteți să vă jucați sunetul de valuri, chirpurile de păsări sau alte "sunete pașnice" care vă relaxează și vă dau un sentiment mai liniștit.
  • Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxarea pasului 20
    3
    Luați un duș cald și lăsați apa să curgă pe spate. Căldura caldă și umedă vă poate ajuta să vă relaxați mușchii.
  • Imaginea intitulată Opriți durerea de spate prin relaxarea Pasul 21
    4
    Puneți un tampon de căldură ca o pernă de grâu pentru orez cu microunde pe mușchii dvs. atunci când sunteți înțepați. Lăsați căldura să funcționeze timp de 20 de minute și apoi scoateți perna. Așteptați o oră înainte de a repeta aplicarea sau alternați cu pachete de căldură cu pachete de gheață.
  • Imaginea intitulată Stoparea durerii de spate prin relaxare Pasul 22
    5
    Faceți o întâlnire cu un medic pentru biofeedback. Relaxarea ghidată vă poate ajuta să schimbați modul în care corpul dumneavoastră răspunde la durere. Practicile de relaxare pot reduce tensiunea din mușchii dumneavoastră. Relaxarea muschilor se va îmbunătăți după câteva tratamente.
  • Imaginea intitulată Opriți durerea de spate prin relaxarea Pasul 23
    6
    Lasă-mă să te masesc. Informați-vă maserul despre leziuni și pete dureroase. Încercați un masaj suedez sau un masaj de piatră fierbinte care promovează relaxarea generală a mușchilor.

    • Sfaturi

    • Aplicați gheața în primele 48 de ore după o tulpină musculară. După două până la trei zile, puteți începe să tratați corpul cu căldură, întindere atentă și exerciții blânde. Luați un medicament antiinflamator nesteroidian pentru a reduce inflamația.
    • Dacă aveți dureri acute mai mult de trei zile, trebuie să căutați un tratament medical. De asemenea, consultați un medic dacă aveți senzație de amorțeală sau furnicături la nivelul brațelor sau picioarelor.

    Ce ai nevoie

    • Yoga mat
    • pernă
    • Spuma de yoga perna
    • perete
    • biofeedback
    • masaj
    • Pentru perna de orez adecvată pentru microunde sau pentru duș
    • Muzică relaxantă sau sunete de fond moale
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit