Efectuați o relaxare profundă

Unii oameni văd utilizarea relaxării profunde ca "cel mai pur antidot de stres", argumentând că poate lupta cu o întreagă serie de tulburări care afectează mintea și corpul. De fapt, numeroase metode pot fi considerate ca fiind conceptul de tensionare, iar utilitatea aplicării lor a fost dovedită de dovezi puternice. Indiferent de tehnica, accentul de relaxare profunda este pe adaptarea la corpul tau si la eliberarea gandurilor stresante. Poate necesita ceva de lucru pentru a stăpâni un fel de relaxare profundă pentru dvs., dar probabil merită efortul.

conținut

Metodă

Partea 1pregătiți-vă pentru relaxare profundă
Partea 2aplicați tehnici de relaxare profundă

metodă

Partea 1
Pregătiți-vă pentru relaxare profundă

Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 1

Înțelegeți ce stres și relaxare sunt. În momentele de stres, corpul este inundat cu substanțe chimice care declanșează un răspuns la luptă sau zbor. Această reacție este foarte utilă în fața unei amenințări reale, dar în viața modernă poate duce la stres aproape constant (și la reacția corporală corespunzătoare) care poate contribui la o mulțime de boli fizice și psihice.

În contrast direct cu răspunsul la luptă sau la zbor, starea "răspunsului de relaxare" este un calm calm (dar nu neapărat somnolență). Când apare această reacție, ritmul cardiac, tensiunea arterială și rata respiratorie pot scădea, circulația sângelui poate fi stimulată, mușchii se pot relaxa și corpul poate fi mai bine capabil să se vindece.

Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 2

Determinați ce relaxare profundă este. Nu există o definiție standardizată unică a acestui concept și nici un ghid unic pentru o metodă standard. Cu toate acestea, diferitele forme de relaxare profundă au câteva caracteristici similare în comun.

Uneori, relaxarea adâncă este denumită "respirație conștientă", deoarece diferite tehnici asociate cu termenul se concentrează pe respirația calmă orientată spre goluri, încet, ca punct de plecare. Având în vedere și controlul respirației proprii este o parte esențială a practic aproape orice fel de relaxare profundă.
Relaxarea profundă poate fi, de asemenea, numită "yoga nidra", deoarece focalizarea pe mișcarea corpului controlat este comună majorității metodelor asociate termenului. Cu toate acestea, începătorii în yoga nu trebuie să vă faceți griji, deoarece relaxarea profundă accentuează mișcările simple și simple.

Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 3

Gândiți-vă la beneficii. După cum am menționat mai devreme, relaxarea profundă ajută la contracararea efectelor stresului la nivel fizic, mental și emoțional. O rundă de relaxare profundă este ca apăsarea butonului de resetare, ajutând la restabilirea echilibrului chimic și revenirea la normal a respirației, a circulației și a ritmului cardiac.

S-ar putea să nu fie complet adevărat să spunem că relaxarea adâncă vindecă corpul, dar creează un mediu care este benefic pentru vindecare.
La un nivel emoțional, relaxarea adâncă înlocuiește adesea furia, anxietatea și frustrarea, cu o stare de spirit îmbunătățită, concentrare și încredere.

Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 4

Faceți cereri bune. Cu puțină practică, variații ale diferitelor tehnici de relaxare adânci pot fi folosite în aproape orice situație, transformându-vă atenția spre interior, cum ar fi călătoria cu autobuzul sau la birou. În mod ideal, totuși, mai ales dacă începeți, veți găsi un mediu liniștit și plăcut, cu puține distrageri.

Dacă este posibil, ar trebui să alegeți o cameră unde nu veți fi deranjat timp de cel puțin 15-20 de minute. Și o cameră care nu este prea caldă sau prea înțepenită.
Cele mai multe tehnici sunt potrivite pentru a fi așezate pe podea, pe un covor sau o pătură confortabilă. De obicei, o puteți face în timp ce stați într-un scaun confortabil. Feriți-vă de a fi prea confortabil, altfel timpul pentru relaxare profundă ar putea deveni rapid un timp de nap.
Purtați haine confortabile, unde vă puteți mișca cu ușurință dacă este posibil. Puteți, de asemenea, să încercați să măriți calmul folosind muzică ușoară sau mirosuri liniștitoare, dar depinde de dvs.

Partea 2
Aplicați tehnici de relaxare profundă

Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 5

Stăpânește "respirația conștientă". Termenul respirație conștientă este adesea folosit interschimbabil cu tensiunea de adâncime în sine, ca fiind capabil să se concentreze asupra modului în care fiecare respirație curge în interior și în afară, se află în centrul fiecărei tehnici de relaxare. Fiți familiarizați cu respirația conștientă înainte de a merge la alte tehnici de relaxare profundă.

Gândiți-vă (de preferință) pe podea sau stați pe un scaun confortabil. Puneți brațele pe laturile voastre.
Fiți conștienți de contactul corpului cu podeaua (sau scaunul). Lasă corpul tău să se scufunde în ea.
Fiți conștienți de respirație, în interiorul și în afară. Concentrați-vă asupra modului în care zona abdominală se umple și se golește, se mișcă în sus și în jos.
Simțiți cum se dizolvă tensiunea cu fiecare expirație.

Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 6

Încercați "Relaxarea musculară progresivă". Deși numără multe tehnici de relaxare profundă, aceasta ar putea fi cea mai frecvent asociată cu termenul. Aceasta implică tensionarea și eliberarea mușchilor individuali și sistematic în tot corpul.

Începeți cu poziția și tehnica "respirației conștiente".
Când ești suficient de relaxat și concentrat, îți atragi atenția asupra piciorului tău drept. Concentrați-vă pentru o clipă asupra modului în care vă simțiți, apoi tensionați mușchiul timp de câteva secunde, la fel de tare cum puteți fără durere.
Eliberați tensiunea și simțiți stresul care a scăpat cu eliberarea. Rămâi în această stare relaxată pentru o clipă înainte de a trece la următoarea regiune a corpului.
Un model tipic pentru a acoperi întregul corp, este după cum urmează: dreapta dreapta, apoi piciorul stang, apoi la stânga Wade e dreapta, apoi la stânga șold coapsă și fese piept abdominale dreapta spate brațul și mâna stângă braț și mână Gât și umeri și față.
Concentrați-vă numai pe tensionarea și lăsarea în mișcare a mușchilor doriți în ordinea dorită. Va fi nevoie de puțină practică. Dacă tensiunile musculare și ținutul sunt dureroase, deoarece aveți o boală sau din alt motiv, luați în considerare utilizarea uneia dintre tehnicile alternative descrise în acest articol.

Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 7

Luați în considerare meditația scanării corporale ca alternativă. În cazul în care tensionarea și eliberarea de grupuri musculare vă provoacă durere sau este incomod, puteți utiliza o formă alternativă de relaxare profundă în loc. Meditația de scanare corporală are în comun relaxarea musculară pe suprafețele individuale ale corpului, dar fără tensionarea mușchilor.

Urmați instrucțiunile pentru relaxarea musculară progresivă, dar acordați atenție fiecărei zone a corpului, fără a vă tensiona sau a lăsa să plecați din mușchi. Simțiți-vă că tensiunea rămâne din această parte a corpului ca parte a respirației și a concentrației profunde a dumneavoastră.
Cel mai bine este să urmați un model dat în întregul corp, dar vă puteți concentra atenția asupra unor zone care necesită mai multă atenție.
Când terminați scanarea corporală, aduceți atenția înapoi întregului corp. Vrei să te simți ca și cum ai pluti. Concentrați-vă încă o dată asupra respirației și stați încet și ridicați-vă când sunteți gata.

Imaginea cu titlul Deep Relaxation Step 8

Practica "meditație minte". Relaxarea profundă este, în anumite privințe, un proces meditativ și poate include elemente care sunt de obicei asociate cu meditația, cum ar fi utilizarea unei mantre. Concentrându-se pe un cuvânt sau o frază sau, alternativ, asupra senzațiilor sau simțurilor corpului, poate fi cheia relaxării profunde.

Găsiți un mediu liniștit și o poziție confortabilă sau așezată. Ar trebui să fii capabil să te concentrezi profund, dar să nu adormi.
Găsiți punctul de concentrare. Poate fi ceva pe care îl vedeți sau vă simțiți, ca o flacără de lumânare sau sunetul de vânt care suflă prin frunze sau o imagine sau memorie pe care o creați, ca o mare calmă sau un cuvânt sau o expresie semnificativă pe care tu alege mantra ta.
Nu vă distrați sau distrați atunci când alte cuvinte și imagini apar în cap în timp ce meditați. Încercați să nu luptați sau să le suprimați în mod activ - în loc să vă concentrați energia asupra revenirii la punctul de concentrare.

Imagine cu titlul Deep Relaxation Step 9

Implicați-vă cu tehnicile de vizualizare. Ele sunt similare cu meditația conștientă în multe feluri, deoarece metodele de vizualizare se bazează pe o concentrare profundă asupra unei singure imagini a gândirii. În mod normal, însă, obiectivul vizualizării este să-ți găsești și să te introduci în "locul tău relaxant".

Ar trebui să încercați să vă ocupați de toate simțurile cu locul relaxant. În cazul în care există o plajă curat, încercând să miros apa sărată, trebuie să se simtă briza și auzi valurile de rupere, în plus față de prezentarea vizuală a subiectului.
Vizualizarea poate fi auto-dirijată, dar mulți oameni consideră vizualizarea ghidată mai eficientă. Cu această metodă, un terapeut, un antrenor sau o înregistrare audio vă duce în locul tău relaxant. Pentru unii oameni, lăsându-se de orientare, intră în locul lor odihnitor, și se confruntă cu o relaxare mai completă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit