Așteptați când sunteți stresat

Timpul mediu de culcare în timpul săptămânii a scăzut de la nouă la șapte ore pentru americanii obișnuiți în timpul secolului XX. O astfel de pierdere de somn are consecințe și poate duce la mai multă neliniște, precum și la stres crescut și este cauza multor probleme de sănătate.

conținut

Metodă
Sfaturi
Ce ai nevoie

Ori de câte ori ați avut o zi agitată și stresantă, capul vă menține stresul în cap și se concentrează asupra lucrurilor care l-au cauzat. Iar mângâierea și tensiunea fac mai dificil de dormit. În acest articol, vom descrie câteva metode care vă vor ajuta să dormiți mai bine fără a fi nevoie să apelați la somnifere.

metodă

Dezvoltați sau îmbunătățiți ritmul de somn existent. Du-te la culcare regulat la un moment dat, indiferent ce altceva îți ia timpul. Aflați cum să planificați totul în jurul valorii de culcare.

La fel ca un timp regulat fix pentru a dormi, stabiliți un timp fix pentru a vă ridica. Ambele sunt importante pentru ca tu să fii bine odihnit și echilibrat.

Eliminați distragerile sau lucrurile deranjante care vă trezesc. Uneori lucrurile mici te pot face să te trezești sau să te deranjezi în somn. Unele dintre cele mai simple, dar cele mai eficiente lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să adormiți și să dormiți bine noaptea sunt:

Asigurați-vă că dormitorul dvs. este un loc bun pentru a dormi. Dormitorul dvs. ar trebui să fie întunecat și plăcut temperat, curat să fie curat și un loc liniștit, care este doar pentru a dormi. Acest lucru nu este întotdeauna ușor deoarece poate fi singurul loc privat dacă nu locuiești în propria casă și poate fi plin de echipamente media, postere, lumini și dispozitive electronice care te țin treaz. Dacă trebuie să fie în camera dvs., încercați să le așezați în spatele unui divizor mobil sau să le dezactivați înainte de a vă culca, astfel încât luminile, zgomotele și afișajele strălucitoare nu vă vor deranja să adormiți.
Muzică liniștită, relaxantă și liniștită este o modalitate excelentă de a vă relaxa, așa cum vă concentrați asupra unui punct de referință, când gândurile se învârt rapid și confuz prin cap și vă pot ajuta să dormiți. Cu toate acestea, această metodă ar trebui utilizată cu ușurință, deoarece puteți deveni cu ușurință dependentă de aceasta, iar când sunteți stresat și nu acasă, va fi și mai greu să adormiți. De asemenea, poate deranja un partener de somn, poate provoca dureri de cap și poate preveni somnul profund dacă muzica joacă prea mult timp.
Încercați să reduceți efectele de sunet, vibrații și acustice din camera dvs. în general. Puteți realiza acest lucru prin instalarea geamurilor din sticlă dublă pentru a reduce traficul sau alt zgomot din exterior sau prin absorbția zgomotului din mochetă, perdele, draperii textile de perete. În mod ideal, ar trebui să alegeți culori și modele care vă vor relaxa și nu vă vor distrage atenția.
Dacă vă vibrațiile de la podea în senzație de pat poate (cum ar fi traficul de pe strada exterior) și acest lucru vă deranjează, atunci puteți face pentru tine un simplu amortizor de tine taie patrate mici de cauciuc (de la covorașe sau resturi covor ieftin), iar cele sub picioarele dvs. pat stabili.
Evitați să mâncați prea mult sau prea puțin. Un stomac plin vă poate face să vă treziti de ore întregi, și același lucru se întâmplă și pentru un stomac înfuriat. Evitați mâncarea picantă, bogată sau grea, cu trei ore înainte de a merge la culcare, în special proteine din carne, deoarece acestea necesită timp pentru digestie. Prea multă hrană poate cauza condiții similare unei mahmureli, chiar dacă nu ați consumat alcool. Dacă bănuiți că dieta ta provoacă probleme de somn, cum ar fi intoleranța glutenului sau a lactozei (etc), consultați-vă medicul sau nutriționistul.
Goliți-vă vezica înainte de a merge la culcare, chiar dacă asta înseamnă că trebuie să te ridici din nou înainte de a opri luminile. Nu beți nimic înainte să vă culcați și să nu mai beți cofeina în după-amiaza.
Utilizați o "jucărie drăgălașă" dacă asta vă ajută. Atunci când oamenii sunt copii, adesea au o jucărie drăgălașă în pat, încât să se poată îmbrățișa să se simtă în siguranță și confortabilă. Mulți, dacă nu majoritatea adulților, nu cresc niciodată din acest obicei și dorm în apropierea partenerului sau a copiilor lor. Dacă trebuie să doarmă singuri într-un hotel, deoarece se află într-o călătorie de afaceri sau călătoresc la o conferință, atunci au dificultăți de a adormi. Originile acestui sentiment sunt încă neclare (de siguranță în grupul de ori tribale, nevoia comunității de căldură, sunet bătăilor inimii, etc. semn al naturii umane sănătoase poate fi la fel de medii ostile nu conduc la un stil de viață sănătos). Mulți adulți folosesc adesea o pernă suplimentară, o pătură sau alte așternuturi sau sticle de apă caldă pentru a satisface această nevoie, fără a fi conștienți de aceasta.
Dacă locuiți într-un climat cald sau uscat, un prosop umed pe față sau pe gât vă poate ajuta să vă odihniți și ar trebui să aveți sticle de apă la îndemână atunci când deshidratarea este un factor de risc. Plasele de țânțari și plasele de țânțari sunt indispensabile dacă există țânțari, deoarece pot tulbura somnul, chiar și în cazul persoanelor care nu sunt stresate și nu au probleme de somn.

Efectuarea tuturor lucrărilor din lista "face-te singur" ajută. Când toată lucrarea este făcută sau este făcută până la punctul în care vă puteți lăsa mai întâi restul conștiinței, aceasta nu va trece prin cap și nu vă va face să vă treziti. Acestea pot fi lucruri atât de simple, cum ar fi efectuarea treburilor de uz casnic, curățarea sau realizarea temelor. Este posibil să aveți și alte lucruri pe care să le planificați și să le adăugați în calendarul dvs. și sunteți îngrijorat de uitarea întâlnirilor.

Gândiți-vă dacă sunteți de fapt obosiți, ceea ce nu este întotdeauna la fel de evident ca sună. Uneori capul tău poate fi stresat sau încântat de ceva și vrei să continui să te gândești la ceva care te va face să te simți neliniștit. În aceste cazuri, este mai bine să nu încercați să dormiți, ci să faceți altceva pentru a vă liniști mintea, cum ar fi citirea, ascultarea de muzică sau efectuarea de lucruri rămase ca documentele.
Bunul simț spune că nu ar trebui să faceți lucruri importante seara. Este mult mai bine să le facem în timpul zilei. Seara si noaptea problemele devin mai mari si agraveaza stresul zilei.

Găsiți metode pentru a vă ajuta să vă liniștiți corpul și mintea. Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă liniștiți, să reduceți stresul și să vă ajutați să adormiți:

Aromaterapia ajută în unele cazuri, sau muzică liniștită în fundal, dar ambele pot fi enervante. Încercați ce funcționează bine pentru dvs.
Lumanari parfumate sau lămpi de parfumare pot fi eficiente, în funcție de persoană, dar nu sunt întotdeauna recomandate. Nu numai din cauza pericolului de incendiu, de asemenea, lumina pâlpâitoare și efectele umbrelor pot fi deranjante. Flacăra consumă oxigenul din aer și într-o cameră închisă poate duce la dureri de cap și alte simptome, cum ar fi rosu, ochii obosiți și o durere în gât atunci când o mulțime de fum în aer (aproximativ tămâie). Cu toate acestea, ele pot crea o atmosferă liniștitoare, relaxantă și sunt sigure dacă utilizați un felinar ignifug și faceți lumânarea înainte de a adormi.
Luați un duș fierbinte sau faceți o baie înainte de a merge la culcare. Există multe săpunuri de aromoterapie care au, de asemenea, un efect de relaxare.
încerca blând Gimnastica înainte de a merge la culcare. Ar trebui să fie ceva blând și ușor, ca exercițiile de întindere care relaxează corpul. Exercițiile exacte sau intense pot inunda creierul cu adrenalină și apoi rămâi treaz. Masajele delicate, tai chi sau yoga pot ajuta unii oameni (mai ales cei mai in varsta), dar, deasemenea, le pot improspata, astfel incat sa se simta mai vigilenti si mai activi, tinandu-i treji. Încearcă ceea ce funcționează bine pentru tine, vezi dacă adormi repede după exerciții și dacă dormi bine sau nu.

Încearcă meditația. Meditația poate ajuta în unele cazuri. Dar poate face ca capul să fie mai activ, pe măsură ce devii visat sau visele tale devin mai vii. Nu trebuie să vă faceți griji, deoarece capul folosește adesea visele ca "magazin de date" și pune gânduri și gânduri acolo. Unii oameni care suferă de stres și să mediteze înainte de culcare, uneori trezire de vise intense și tulburătoare, deoarece procesul de capul activ și mai bine datele și pentru a muta în jurul valorii poate - ceva de-a face, te data, probabil, nu permiteți capului sau au făcut posibilă.

Dacă ați înțeles acest lucru, atunci puteți utiliza acest instrument valoros, pentru că visele îți spun, astfel încât capul este ocupat - fie direct, fie simbolic - și puteți folosi apoi aceste informații pentru a lucra la lucrurile care te fac griji. Și invers, capul se poate relaxa mai mult în timpul zilei dacă îi permiteți să lucreze cu totul în vis și să lase să treacă.
Meditația de mers pe jos este de asemenea o modalitate excelentă de a medita și este ceva ce oamenii de stres fac adesea fără să-și dea seama. Mergând în sus și în jos pe un hol, plimbându-se în grădină sau în cameră, consumă exces de energie, întind mușchii obosiți și relaxează capul. Faceți acest lucru încet și, de preferință, înainte de cină. Dacă aveți probleme serioase în minte, atunci s-ar putea pierde notiunea timpului, care vă poate ajuta în timp de relaxare, chiar dacă te face mai puțin somn (oameni cu experiență în meditație de multe ori au nevoie de foarte puțin somn, dar sunt încă sănătoși.) Asigurați-vă că nu perturbând alte persoane atunci când meditați în timp ce mergeți. Faceți acest lucru într-un loc liniștit în care nu există oameni.
Meditația respirației (adesea menționată ca Anapanasati) și sa concentrat pe tipuri de relaxare pranayama sunt eficiente pentru somn, deoarece acestea se concentreze mintea pe respirație, în loc să-l lăsăm să-și alunge gândurile și temerile și metodele permit să vă relaxați în respirație, pentru a respira mai bine, ceea ce, la rândul său, duce la mai multă relaxare. Când respirația este strânsă sau superficială, este foarte dificil să te relaxezi sau să dormi. Există o meditație foarte bună Pranayama video tutorial pe YouTube, dar dacă aveți probleme, cel mai bine este să vedeți un profesor cu experiență.

Imaginea intitulată Somn când este stresat Pasul 6

Când vă culcați, începeți cu relaxarea progresivă a mușchilor. Ar trebui să faceți acest lucru timp de aproximativ 5 minute sau mai mult, dar nu întindeți nici o parte a corpului pentru mai mult de 5 sau 6 secunde.

Începeți să vă urmăriți respirația pentru câteva minute sau să vă concentrați asupra altui lucru, cum ar fi simțul foilor sau al saltelei.
Concentrați-vă pe brațe și pe mâini și tensionați-le cât mai mult timp pentru câteva secunde. Nu le atingeți dacă suferă, vă va provoca durere. Petreceți câteva secunde senzația de tensiune și, atunci când expirați, relaxați-vă din nou. Simțiți-vă că brațele se relaxează încet și simt că ele devin grele. Dacă brațele se simt confortabile, petreceți câteva secunde doar concentrându-vă asupra acelui sentiment plăcut. Dacă doriți, puteți trece la următoarea parte:
Apoi, vă concentrați pe picioare, glezne și picioare și le tensionați. Luați timp pentru a observa tensiunea și cum se simte. Relaxați-vă din nou. Permiteți-le să devină grele și să se relaxeze în saltea. Simțiți patul și conștientizați că este timpul să dormiți.
De aici, concentrați asupra altor părți ale corpului, cum ar fi fesele, spatele, partea din față a corpului, umerii și capul. Strângeți fiecare grupare musculară și relaxați-vă din nou, în timp ce expirați, lăsând ceva timp de fiecare dată pentru a simți cum părțile corpului devin grele.

Imaginea intitulată Somn când este stresat Pasul 7

În cazul în care gândurile dvs. încă mai curg prin cap, petreceți ceva timp uitându-le și eliberați toate gândurile și sentimentele care apar. Permiteți-i capului să se relaxeze, de fiecare dată când o gândire o înclină, capul în jos, la fel ca și relaxarea musculară.

Utilizați exerciții de repetare mentală. Numărarea este o metodă bună, sau percepția mentală a "inhalării, expirării". Puteți utiliza o mantra, cum ar fi "relaxați-vă" sau "pașnică", dacă aceasta funcționează pentru dvs.
Utilizați-vă imaginația. Puteți folosi orice lucru care funcționează pentru dvs., dar aici sunt două exemple simple:
- Imaginați-vă că găsiți o sticlă de poțiune de dormit înăuntru. Dacă vă imaginați cum bei simți ca corpul tau se relaxeaza, mintea este liniștită și tu de abdomen și gât, începe să se simtă somnoros și modul în care acestea somnolență pătrunde prin corpul tău atunci când distribuit în acesta pahar .
- Imaginați-vă un lac cu apă sau ceață caldă, cu câțiva pași care au dus la el. Pe măsură ce merge în jos pașii, vă puteți simți ceața fiecare parte a corpului, pe care el a atins, relaxat și cu fiecare pas pe care il vei somnoros, până când ești în ceață deasupra capului și apoi adormi în pace.
Dacă continuă agitația, urmăriți acest sentiment și lăsați-l să plece. Gândiți-vă dacă neliniștea este sănătoasă pentru somn sau dacă nu are sens să vă relaxați și să o lăsați să plece.

Dați-vă timp relaxându-vă și lăsând stresul și tensiunea să meargă în timp ce vă păstrați capul liber. Acest lucru vă va ajuta să adormiți. Este timpul să dormim acum. Grijile pot aștepta.

Faceți un pact cu voi însuți pentru a vă îngriji de îngrijorările dvs. în dimineața următoare.
Dacă niciuna dintre aceste metode nu funcționează pentru dvs. sau cel puțin vă îmbunătățiți somnul, atunci ar trebui să discutați cu un medic. Sănătatea fizică, precum și bunăstarea mintală sunt importante pentru somn, iar dacă există o boală, discutați cu un medic. Cu cât suntem mai în vârstă, cu atât mai puțin avem nevoie de somn. Acest lucru este destul de natural, dar poate provoca stres persoanelor care îmbătrânesc, deoarece simt că calitatea vieții lor poate scădea cu mai puțin somn sau că pot avea o boală dincolo de îmbătrânire. Hipnoterapia, psihoterapia sau alte servicii de consiliere pot ajuta cu aspectele mentale, dar ele nu sunt întotdeauna eficiente atunci când vine vorba de sănătatea fizică.

Sfaturi

Relaxați-vă întregul corp și doar deveniți amorțit. Nu vă relaxați când sunteți stresat.
Închideți ochii și imaginați o foaie de hârtie neagră. Goliți-vă capul. Gândește-te la asta. Textura, colțurile, forma. Acest lucru funcționează mai bine decât numărarea oilor!
Este posibil să fi observat deja că multe metode (cum ar fi "oile de numărare" clasice) sunt concepute să ocupe sau să distragă mintea. Acestea sunt toate aceste metode, deoarece păstrarea minții voastre ocupată cu ceva liniștit vă permite să vă relaxați în timp ce vă concentrați asupra lucrurilor stresante, menținându-vă treaz și stresat.
Când te duci la culcare, întăriți-vă și eliberați-vă. Lucrați din cap până în picioare și apoi înapoi încet pentru a vă simți relaxați.
Dacă există zgomote pe care nu le puteți împiedica, cum ar fi un snoring partener, încălzire centrală, trafic etc. Chiar dacă vă treziți la ora 5 dimineața, când vine colecția de gunoi, introduceți dopurile pentru urechi, ceea ce face mult mai ușor să adormiți din nou. Dar amintiți-vă, atunci este posibil să nu auziți ceasul deșteptător!
Aveți o lampă de lectură și un teanc de cărți preferate în apropierea dormitorului. Dacă nu poți dormi, chiar dacă sunteți într-adevăr obosit, lectura poate ajuta să vă uitați gândurile stresante și de a ajuta sa adormi, mai ales că ceea ce ai citit, va fi în stare proaspătă în memorie decât alte griji pe care le-ați gândit înainte. Cu toate acestea, dacă citiți în pat, chiar lectura relaxantă vă poate împiedica să dormiți, deoarece corpul nu mai este pregătit să considere patul drept un loc de dormit.
Nud dormit vă poate ajuta să vă relaxați și să dormiți mai bine atunci când vă este confortabil.
Bea ceai fierbinte (fără cofeină, dacă aveți unul).

Ce ai nevoie

Un pat confortabil și dormitor
Aromaterapie (opțional)
Muzică pașnică
Adecvate perdele pentru ferestre pentru a bloca lumina de drum.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit