DifiTsi.com

Efectuați un plămân invers

Acest exercițiu de intensitate scăzută - cum ar fi plămânul - vă întărește coapsele, hamstrings, fese și viței. Este o alternativă excelentă pentru plămâni atunci când vă gândiți la leziuni la nivelul genunchiului, deoarece genunchii nu pot să stea peste degetele de la picioare. Cu toate acestea, ar trebui să fiți atent încă atunci când faceți acest exercițiu, mai ales dacă ați avut probleme de genunchi în trecut.

metodă

Metoda 1
Luați poziția inițială

Imaginea intitulă Faceți un plămân invers Pasul 1
1
Stați în poziție verticală în fața unei oglinzi. Trageți-vă umerii înapoi și puneți-vă mâinile în părțile laterale.
  • Imaginea intitulă Faceți un plămân invers Pasul 2
    2
    Faceți un mare pas înapoi cu piciorul stâng. Acum ar trebui să vă despărțiți picioarele.

    • Metoda 2
    Efectuați exercițiul

    Imaginea cu titlul A face un plămânii inversa Pasul 3
    1
    Coborâți șoldurile la pământ până când genunchiul din față (din dreapta) este la un unghi de 90 °.
  • Imaginea intitulă Faceți un plămân invers Pasul 4
    2
    Apasă-te în sus. Cea mai mare parte a forței ar trebui să provină din piciorul din dreapta (dreapta). Întoarceți piciorul stâng înapoi în poziția inițială.
  • Concentrați-vă pe împingerea călcâiului piciorului dvs. în față în timp ce vă ridicați pentru a vă angaja complet fesele în timp ce vă deplasați prin seturi.
  • Rezistați tentației de a vă pune mâinile pe genunchi pentru a vă ajuta să vă împingeți. Acest lucru nu numai că reduce efectul exercițiului, dar poate provoca și vătămări.
  • Imaginea intitulă Faceți un plămân invers Pasul 5
    3
    Repetați exercițiile. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept de data asta. Schimbați părțile cu fiecare repetare.

    • Metoda 3
    Versiune avansată



    Imaginea intitulă Faceți un plămân invers Pasul 6
    1
    Pentru a face acest exercițiu mai dificil, puteți să țineți gantere de partea dvs.
  • Imaginea cu titlul Faceți un plămân invers Pasul 7
    2
    De asemenea, puteți ține o minge de medicament în piept pentru a crește intensitatea acestui exercițiu. Cu o experiență crescândă, măriți greutatea bătăii / ghetele medicamentului.

    • Metoda 4
    frecvență

    Imaginea cu titlul Faceți un plămân invers Pasul 8
    1
    Faceți 20 de repetări ale acestui exercițiu pe fiecare parte pe set. Repetați până când ați terminat trei seturi.
  • Imaginea cu titlul Faceți un plămân invers Pasul 9
    2
    Pentru a vedea / simți rezultatele, urmăriți trei seturi de trei zile pe săptămână timp de cinci până la șase săptămâni. Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul de seturi / ori în săptămână.

    • Sfaturi

    • Beneficiile acestui exercițiu sunt mai multă forță și flexibilitate în mușchii feselor, coapse, hamstrings și viței.
    • Păstrați corpul superior cât mai vertical posibil. Asigurați-vă că mișcările dvs. sunt lente și chiar - mișcările zdruncinate pot exercita o presiune suplimentară asupra genunchilor.
    • Pentru a face acest exercițiu mai puțin provocator, începeți foarte încet și evitați să treceți prea puțin. Puteți merge mai adânc în timp ce progresați.

    avertismente

    • Dacă aveți echilibru slab sau genunchi instabil, trebuie să fiți foarte atent în efectuarea acestui exercițiu.
    • Dacă acest exercițiu este efectuat incorect, pot apărea leziuni posibile, în special la genunchi.

    Ce ai nevoie

    • Medicină Ball (opțional)
    • Dicluri (opțional)
    • Sticle de apă (opțional)
    • Prosoape (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit