DifiTsi.com

Construiți mușchii abdominali acasă

Vrei un stomac de spălare pentru vară? Ca un prim pas în construirea muschilor abdominali impresionanți, trebuie să scăpați de grăsime de pe abdomen, astfel încât forma mușchilor să devină vizibilă. Strong, ferm și sculptură zona dvs. de burtă cu o combinație de dietă și special adaptate la formarea abdomen. După câteva luni, cu o dietă sănătoasă și exerciții regulate, puteți fi mândru de marii dumneavoastră mușchi abdominali. Trebuie doar să fii suficient de consistent. În acest articol veți afla cum vă puteți construi absul dorit, chiar și fără antrenament în sala de gimnastică.

metodă

Metoda 1
Pierde grăsime de burtă

Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 1
1
Hrăniți-vă cu alimentele de tip alimentar integral. Pregătiți-vă mesele cu alimente naturale care nu conțin aditivi artificiali, astfel încât să aveți un succes mai mare în pierderea de grăsime abdominală. Vă gătiți mai bine în loc să ieșiți sau să cumpărați mese gata. Deși aceste opțiuni sunt foarte convenabile, este dificil să știți exact ceea ce mâncați. În schimb, cumpărați ingrediente proaspete și proaspete și gătiți cât mai multe mese decât dumneavoastră.
  • Consumați cantități mari de legume. Cu cât este mai mare selecția, cu atât mai bine. Majoritatea meselor sunt făcute în mod ideal din legume.
  • Căutați carne, care este procesată cât mai puțin posibil și, de preferință, poartă o etichetă cu eticheta "fără hormoni". Animalele de îngrășare sunt hrănite cu hormoni care pot provoca probleme de sănătate la om.
  • Decide pentru tine făină integrală cum ar fi orez brun, quinoa sau fulgi de ovăz și făină albă shun.
  • Puteți face o mare oală de supă sau una sănătoasă Orez legume caserola Gatiti la inceputul saptamanii, astfel incat nu trebuie sa stati in bucatarie in fiecare zi si sa gatiti.
  • Nu uita cât de importantă grăsimi sănătoase atunci când pierde în greutate sunt. Uleiul de măsline, avocado, nuci și pește sunt surse excelente.
  • Mâncați în mod regulat și nu renunțați la mese. Prin sărind peste mese, veți încetini metabolismul și corpul dvs. nu poate arde excesul de grăsimi. Trebuie să ardeți excesul de grăsime pentru a vă face vizibile mușchii abdominali.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 2
    2
    Reduce cantitatea de carbohidrați din alimentele procesate în dieta ta. Zaharul rafinat si amidonul pot duce la cresterea in greutate si depozitarea grasimilor. La prelucrarea zahărului, a făinii, a cartofilor, a orezului și a altor produse amidonice, substanțele nutritive și fibrele din produsul finit sunt prezente numai în cantități mici. Biscuiții, prăjiturile, chipsurile de cartofi, pâinea albă, pastele și alte carbohidrați procesați determină creșterea nivelului zahărului din sânge. Rezultatul este depozitarea grăsimilor. La mulți oameni, grăsimea este mai întâi depozitată pe stomac. Vestea bună este că aceasta este, de asemenea, zona în care semnele vizibile ale pierderii în greutate devin mai întâi vizibile. Prin urmare, sortați toți carbohidrații rafinați din dieta dvs. și înlocuiți-le cu alternative complete. Este posibil să puteți vedea primele rezultate foarte repede.
  • Evitați băuturile zaharoase cum ar fi sucurile. Chiar și sucurile de dietă s-au dovedit a crește greutatea și nu vă ajută să pierdeți în greutate.
  • În loc să beți suc de fructe, puteți mânca fructe întregi. În acest fel, beneficiați de avantajele fibrei sănătoase în loc să consumați doar zahăr.
  • Evitați gustările ambalate, barele de proteine ​​sau barele de energie dacă încercați să slăbiți. De asemenea, denumite alimente "sănătoase", pot conține un nivel ridicat de zahăr rafinat și făină, ceea ce face mai greu să pierdeți în greutate.
  • Imagine cu denumirea Obțineți Abs la domiciliu Pasul 3
    3
    Controlul stresului. Poate nu arata asa, dar stresul poate avea un efect imens asupra formei corpului. Ia-ti timp si relaxeaza-te in fiecare zi. Dacă nu, este foarte probabil ca organismul dumneavoastră să producă prea mult cortizol. Acesta este hormonul eliberat în timpul stresului extrem. Eliberarea excesivă de cortizol poate determina depozite excesive de grăsime pe portbagaj. Efectul se numește și "baterie de salvare". Pe drumul spre scăderea în greutate, astfel încât mușchii abdominali să devină vizibili, merită luați măsuri pentru a vă liniști.
  • Aflați care factori de stres doriți să ștergeți din viața dvs. Sunteți complet rezervat? Ștergeți unele activități din listă, astfel încât să aveți mai mult timp să vă relaxați. Evitați unele evenimente pe care nu trebuie să le participați și să stați acasă pentru a vă oferi timp să vă relaxați. Este posibil să nu fi observat, dar "odihna" vă poate ajuta să vă pierdeți din greutate pe stomac.
  • Imaginați-vă zilnic un ritual care vă ajută să vă relaxați. Puteți zilnic medita, petreceți un timp liniștit în aerul proaspăt, faceți o plimbare cu câinele dvs. Ritualurile vă ajută să vă liniștiți când vă simțiți stresați.
  • învăța a respira corect. Respirații plane transmit informația creierului că sunteți supus stresului. Glandele adrenalinei sunt stimulate pentru a produce mai mult cortizol. Este foarte important să vă respirați adânc în diafragmă. Stomacul dvs. trebuie să se strecoare când se inhalează și apoi să se aplatizeze din nou când expiră.
  • Imagine cu denumirea Obțineți Abs la domiciliu Pasul 4
    4
    Somneste bine in fiecare seara. Lipsa de somn poate duce la creșterea în greutate și la mai multe grăsimi de burtă în două zile. În primul rând, organismul este suprasolicitat și, prin urmare, produce mai mult cortizol. În al doilea rând, pragul de inhibare este redus. Poftele pentru alimentele care sunt de obicei respinse pentru că sunt nesănătoase se intensifică. După un somn bun, vă veți trezi răcoritoare și veți mânca un mic dejun sănătos. Selectarea celorlalte mese ale zilei ar trebui să includă alternative sănătoase. Un organism obosit va fi mult mai probabil să fie stimulat cu sare, zahăr rafinat sau făină. Încercați să dormiți timp de șapte până la opt ore de câte ori este posibil să vă odihniți.
  • Un timp de culcare obișnuit poate fi de asemenea foarte util. Încercați întotdeauna să mergeți la culcare în același timp și să vă treziți în fiecare dimineață în același timp.
  • Prea mult somn poate avea un impact negativ asupra sănătății. Încercați să vă ridicați după opt ore și să nu rămâneți în pat timp de nouă sau zece ore.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 5
    5
    Mic dejun în fiecare dimineață. Începeți ziua cu un mic dejun sănătos, astfel încât să pierdeți în greutate într-un mod sănătos. Veți fi plini de energie și de ore după un mic dejun nutritiv. Dacă renunțați la această masă, probabil că veți mânca prea mult la prânz sau cină sau vă veți înfometa foamea cu gustări între ele. Începeți ziua cu următoarele produse alimentare:
  • Fulgi de ovăz. Are un indice glicemic scăzut și nu vă va permite să creșteți zahărul din sânge - care poate declanșa dureri de foame. Ovăzul de brânză vă va umple de mult timp. Decorați-vă micul dejun cu migdale și garnitura cu fructe proaspete. Bucurați-vă de opțiunea delicioasă și sănătoasă de mic dejun.
  • Omletă. Proteine ​​dimineața este o altă opțiune de mic dejun care vă va umple de mult timp și vă va furniza substanțe nutritive. Studiile au arătat că persoanele care mănâncă proteine ​​pentru micul dejun sunt obosite de mult timp. Mai târziu, aceeași doză de proteine ​​nu mai are același efect.
  • Grapefruit și mere. Aceste două fructe minunate conțin componente care limitează pofta de mâncare și oferă corpului dumneavoastră elemente nutritive.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 6
    6
    Bea multă apă. La persoanele care beau multă apă, rata metabolică este cu 30% mai mare. Recomandate sunt opt ​​pahare de apă sau mai mult pe zi. Ar trebui să fie beți pe parcursul zilei, astfel încât să fiți întotdeauna hidratată. Obișnuința de a bea apă vă ajută să ardeți mai rapid calorii și să vă păstrați corpul într-o formă bună pentru următorul pas - construirea muschilor abdominali acasă.
  • Pe de altă parte, ar trebui să evitați să consumați băuturi care conțin calorii. Nu beți limonadă, alcool, sodă sau alte băuturi cu conținut ridicat de calorii.

    • Metoda 2
    Construiți mușchii abdominali

    Imagine cu titlul Obțineți Abs la domiciliu Pasul 7
    1
    tren abdomene. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul muschilor abdominali acasă fără a fi membru al unei săli de sport. Nu aveți nevoie de echipament special și o suprafață confortabilă pe podea este suficientă. Acesta este modul în care funcționează:
    • Ieșiți pe podea cu genunchii îndoiți și puneți-vă picioarele plat.
    • Trageți-vă mâinile peste piept.
    • Ridicați trunchiul prin tensionarea mușchilor abdominali. Umerii ar trebui să ridice solul. Întrerupeți la cel mai înalt punct și micșorați încet trunchiul.
    • Nu vă ridicați spatele de pe sol, pentru că vă puteți trage mușchii.
    • La început, completează câte trei seturi de câte 20 de prese abdominale.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 8
    2
    Laterale burta prese. Luați aceeași poziție ca și pentru presele de burtă normale. Îndoiți genunchii și traversați-vă brațele în fața pieptului. De data aceasta vă deplasați lateral la criza abdominală și încercați să aliniați capul și brațele cu genunchiul drept sau stâng. Efectuați exercițiul ca set complet pentru o singură pagină și apoi treceți la cealaltă parte.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 9
    3
    Trenuri de tren (bord). Acest exercițiu poate arăta simplu, dar veți realiza rapid că, dacă este făcut corect, poate declanșa o senzație de arsură în mușchi. Acesta este un exercițiu bun dacă sunteți îngrijorat că absul dvs. poate arăta "luxuriant". Le puteți modela mai mult și le puteți face "mai subțiri".
  • Lie cu stomacul pe podea. Întinde-ți picioarele în spatele tău.
  • Ridicați greutatea corporală cu antebrațele. Coatele trebuie plasate direct sub umeri. Brațele arată mai departe ca o sfinxie.
  • Ridicați trunchiul și picioarele până când greutatea corporală se sprijină pe brațele și degetele de la picioare. Veți simți cum se contractă mușchii abdominali.
  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Relaxați-vă pe podea și tensionați din nou timp de 30 de secunde.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 10


    4
    Scânduri laterale. Luați aceeași poziție ca și pentru scândurile normale. De data aceasta, vă ridicați doar pe un antebraț (dreapta sau stânga) și îndreptați cealaltă mână în aer. Corpul tău și capul tău ar trebui să fie întoarse în lateral. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi schimbați laturile. Scândurile laterale strâng musculatura oblică (mușchiul abdominal lateral) de pe ambele părți ale abdomenului.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 11
    5
    Ridică piciorul. Lounger cu brațe pe partea laterală și picioarele întinse pe podea. Țineți picioarele împreună și spatele drept. Ridicați picioarele de pe sol până când ating un unghi de 90 °. Țineți această poziție pentru o bătaie de inimă și apoi coborâți picioarele înapoi la podea. Efectuați trei seturi de câte 15 repetări fiecare.
  • De asemenea, puteți ridica picioarele individual în mod alternativ.
  • Efectuați acest exercițiu mai ușor cu greutățile pe care le atașați la gleznele dvs. sau țineți o minge de exercițiu între picioare când ridicați picioarele.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 12
    6
    Pentru a instrui abdominalele inferioare, puteți încerca "Bicicleta burta prese". Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Picioarele trebuie să fie paralele cu solul. Extindeți piciorul stâng și aduceți cotul stâng la genunchiul drept și traversați-l peste corp. Apoi întindeți piciorul drept și aduceți cotul drept la genunchiul stâng. Repetați exercițiul.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 13
    7
    Puteți exersa mușchii abdominali superioare cu o extensie simplă a picioarelor. Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Ridicați ușor capul spre piept. Trageți piciorul stâng în piept și o prindeți cu mâinile. Ridicați piciorul drept la un unghi de 45 ° și mențineți poziția timp de câteva secunde. Apoi schimbați picioarele.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 14
    8
    Nu uitați antrenamentul de anduranță. Antrenează-ți rezistența alergând, ciclând sau înotând de mai multe ori pe săptămână. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră trebuie să ardă grăsime pentru a vă face vizibil absulul. Trainingul de antrenament vă va ajuta să pierdeți în greutate în general.

    • Metoda 3
    Realizați rezultate vizibile

    Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 15
    1
    Lucrați de 3 ori pe săptămână. Elaborați un plan de antrenament pentru a vă face să vă fie mai puternici și mai ferm în timp. Nu lucrați abdomenul zilnic. Muschii au nevoie de o zi între antrenamentul pentru regenerare, pentru a-și putea construi forța.
    • În zilele care nu sunt pregătite, puteți pregăti alte grupuri musculare, cum ar fi brațele, spatele și picioarele. Pe măsură ce construiți mai multă forță prin antrenament, întăriți și mușchii interiori ai corpului.
    • Acordați întotdeauna totul la fiecare antrenament. Dacă descoperiți că exercițiile tale devin prea ușoare, te poți provoca mai mult. Repetați exercițiul mai des, mai repede sau exercițiu cu o greutate mai mare. Dacă nu mai solicitați, veți stagna și nu veți obține rezultatele pe care le-ați căutat.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 16
    2
    Rămâi motivați și antrenează-te cu un prieten. Construirea mușchilor abdominali nu este o sarcină ușoară și cu siguranță vor fi zile când veți plictisi să lucrați atât de mult. Mușchii abdominali frumoși și puternici sunt întotdeauna un proces de lucru și e bine dacă ești puțin cam neglijent din când în când. Este întotdeauna important să aveți câteva trucuri pentru a vă menține motivat și pentru a continua formarea. Stabiliți obiective cu un prieten. Asta poate fi un mare ajutor. Vă puteți întreține reciproc și puteți să vă antrenați sau să împărtășiți sfaturi care vă vor ajuta.
  • Creați un program săptămânal pentru formarea comună. Nu vrei să stai în spatele prietenului tău.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 17
    3
    Faceți o întâlnire. Imaginați-vă planul de a mânca bine, beți suficientă apă și exersați timp de două luni. Dacă nu sunteți mulțumit de rezultat după două luni, ar trebui să vă încetați eforturile. Două luni sunt suficient pentru a vedea rezultate vizibile. Sper că nu veți renunța când timpul va ieși.
  • Imaginea intitulă Obțineți Abs la domiciliu Pasul 18
    4
    Recompensați-vă progresul. Când vă vedeți psihiatrul taliei, ar trebui să vă răsplătiți cu ceva frumos pentru a vă menține motivat. Poți să cumperi o nouă bucată de îmbrăcăminte sau un ceai scump sau să te strici cu o noapte frumoasă de film. Răsplata dvs., cu toate acestea, nu ar trebui să conțină prea multe calorii, astfel încât întreaga muncă nu a fost în zadar.

    • Sfaturi

    • Nu instruiți prea mult mușchii abdominali, deoarece nu veți obține cele mai bune rezultate. Cele mai eficiente sunt exercițiile lente.
    • Stați pe spate în timp ce ridicați brațele și picioarele în aer. Atingeți piciorul stâng cu mâna dreaptă și apoi schimbați părțile laterale. Repetați exercițiul de la 30 la 50 de ori.

    avertismente

    • Dacă aveți dureri în timpul unuia dintre aceste exerciții, este mai bine să le ignorați.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit