Ia mușchii pieței mai mari

Cine nu vrea pectorali mai mari? Pentru a vă întări și a face ca mușchii pieptului să se evidențieze, concentrați-vă pe exercițiile pentru piept, cu tehnicile de exercițiu adecvate și o dietă sănătoasă, construită pentru mușchi. Așa începeți.

conținut

Metodă

Metoda 1exerciții pentru mușchii pectorali mai mari
Metoda 2tehnici de care aveți nevoie să știți dacă doriți să construiți mușchi
Metoda 3obiceiuri alimentare care măresc masa musculară

Sfaturi
Avertismente
Ce ai nevoie

metodă

Metoda 1
Exerciții pentru mușchii pectorali mai mari

Faceți clicuri. Acest exercițiu adesea neglijat se concentrează pe construirea mușchilor din umeri și din pieptul superior. Așezați-vă cu fața în jos pe podea și începeți-l latimea umărului până când coatele sunt drepte, apoi scăpați-vă la podea.

Faceți 3 seturi de 15 flotări sau cât de multe puteți înainte de a vă obosi. Pe măsură ce deveniți mai puternici, faceți mai multe repetări.
Pushups, de asemenea, triceps și umerii (mușchi deltoid).
Încercați această variantă: ridicați picioarele plasându-vă picioarele pe un bloc sau pe un pas înainte de a face acest exercițiu. Acest lucru pune mai multă greutate pe umeri și pe partea superioară a corpului.

Faceți prese de banc. Acesta este cel mai popular exercițiu de construcție a sânilor vreodată și cu un motiv bun. Plângeți o bară cu greutăți care se potrivesc cu puterea voastră. Lie pe o bancă, picioarele plat pe podea. Coborâți mârâitul în piept până când sunteți la aproximativ 2,5 cm de piept, apoi ridicați-l direct peste piept.

Pentru a construi masa musculară și hipertrofia, sunt mai bune 1-3 seturi de 8-12 repetări. Acest lucru ajută sângele să transporte glicogen prin organism, astfel încât calorii să fie ușor arse, iar exercițiile pot fi continuate fără ajutorul adrenalinei.
De asemenea, puteți face prese de tip oblic pe o bancă înclinată. Acest lucru este la fel ca presa de banc, se concentrează doar mai mult pe mușchii pectorali superioare. Agățat presa de bancă consolidează mai mult muschii pectorali inferiori. Majoritatea oamenilor nu fac acest exercițiu, dar este important să obțineți o cușcă cu nervuri întregi și rotunde.

Practicați coborârea polului. Stați în fața unei bare paralele cu un mâner larg. Trageți bara în jos și ridicați-o încet din nou. Acesta poate fi un exercițiu obositor care este destul de dificil la început. Dar este unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii pieptului, care construiesc rapid mai mulți mușchi pectorali.

Imagine intitulată Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 4

Concentrați-vă separat pe mușchii pieptului. Stați pe o poziție push-up și faceți o împingere, apoi puneți toată greutatea pe picioarele drepte și drepte. Ridicați mâna stângă și piciorul stâng, ca și cum ați face un jig jumping lateral. Țineți-l timp de 3 secunde. Repetați cu mâna stângă și piciorul stâng. Țineți din nou pentru 3 secunde.

Metoda 2
Tehnici de care aveți nevoie să știți dacă doriți să construiți mușchi

Imaginea intitulată Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 5

Nu vă suprasolicitați mușchii. Mulți oameni fac greșeala de a avea greutăți în fiecare zi și cred că cu cât își exercită mai mult, cu atât mai mult devin mușchii lor. Acest lucru împiedică de fapt creșterea musculară - mușchii cresc în zilele dintre antrenamente pe măsură ce țesutul se regeneră. Urmați aceste sfaturi pentru a nu vă suprasolicitați mușchii:

Nu lucrați muschii pieptului mai mult de două ori pe săptămână. În zilele în care nu lucrați muschii pieptului, lucrați și pe alte grupuri musculare, cum ar fi brațele, picioarele și spatele.
Nu exersați mai mult de 30 de minute pe sesiune. În caz contrar, riscați să-i deteriorați mușchii și poate fi necesar să întrerupeți ceva timp, în loc să lucrați pentru a construi forța și masa.

Antreneaza-te cat de mult poti. Când te antrenezi, trebuie să dai totul. Provocați-vă și ridicați cât mai multă greutate posibil, fără a risca afectarea musculară. Pentru a afla cât greutate ridicați, faceți repetări cu greutăți diferite. Ar trebui să puteți face 8-10 repetări fără a pierde în greutate, dar trebuie să transpirați și să faceți un efort la sfârșitul unui set.

Dacă nu puteți face mai mult de 5 repetări fără oprire, veți ridica prea multă greutate. Înapoi înapoi. Pe măsură ce devii mai puternic, poți începe să ridici mai mult.
Dacă puteți face 10 repetări fără să simțiți o arsură, adăugați o greutate mai mare. Trebuie să vă provocați dacă doriți mai multă mușchi.

Aplică forma potrivită. Permiteți unui instructor sau unui membru cu experiență să vă arate cum să vă instruiți în forma corectă. În general, ar trebui să începeți cu brațe complet întinse și să vă antrenați mușchii, nu un leagăn, pentru a termina orice mișcare.

O formă greșită vă poate afecta mușchii, deci trebuie să știți ce faceți.
Dacă nu puteți face o mișcare cu o anumită greutate, ar putea fi prea greu pentru dumneavoastră. De exemplu, dacă nu vă puteți întinde brațele în timp ce faceți presă pe banc, luați o greutate mai mică.

Metoda 3
Obiceiuri alimentare care măresc masa musculară

Image cu titlul Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 8

Nu mâncați prea multe calorii. Mulți oameni cred că pentru a obține mușchi mari, trebuie să mănânce o mulțime de calorii. Trebuie să mâncați suficiente calorii pentru a obține energie pentru antrenament, dar nu atât de mult încât corpul dumneavoastră trebuie să lucreze pentru a arde grăsime în loc să construiască mușchi. A fi slabă ajută la mușchii pe care-i muncești atât de mult să fie mai vizibili.

Nu consumați carbohidrați goi, cum ar fi pastele, pâinea albă, prăjiturile și alte produse coapte. Luați în schimb un întreg.
Nu mâncați prea mult alimente prelucrate sau prăjite și limitați alimentele rapide și gustările.

Imagine intitulată Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 9

Mănâncă o mulțime de proteine. Proteina este un bloc de construcție a mușchilor și aveți nevoie de o mulțime dacă doriți un piept mare. Puteți obține proteinele din mai multe surse - nu doar din carne. Acestea sunt câteva posibilități:

Carne slabă cum ar fi carnea de pui, pește, carnea de vită și carnea de porc.
Ouă și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Nuci și fasole.
Varza, spanacul și alte legume proteice.

Imagine intitulată Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 10

Uită-te la suplimente. Mulți oameni care construiesc musculare iau creatina, un aminoacid sub formă de pulbere, care este amestecat cu apă și este administrat de trei ori pe zi sau mai mult. Este considerat sigur deoarece este aceeași proteină pe care organismul o produce natural pentru a-și construi mușchii.

Sfaturi

Nu renunta niciodata
Bea multă apă
Nu opriți exercitarea doar pentru că nu vedeți rezultate în decurs de o săptămână. În timp, schimbarea vine.
Cheia este o consecință! Grăbește-te bine fără a sări peste mese.
Antrenează-ți toate mușchii. Acest lucru ajută la formare și îl face mai ușor și mai plăcut.
Motivați-vă să atingeți obiective mai mari. Cu cât lucrați mai greu, cu atât veți obține rezultate mai bune!
Nu mâncați prea multe calorii, dar nu uitați să nu mâncați prea mult.
Nu te îndoi de tine, muncești din greu!
Vegetarienii nu au deficit de proteine. Produsele din soia (care conțin, în mod normal, cel mai ridicat conținut de proteine din toate produsele alimentare) sunt vândute în magazinele alimentare și pe piețele produselor alimentare.
Du-te înot. Asta e grozav pentru trupul superior.

avertismente

Nu începeți cu prea multă greutate. Începeți întotdeauna mici, altfel riscați tulpina musculară.
Întrebați întotdeauna un medic înainte de a începe un program de antrenament.
Nu antrena prea mult, altfel poți să te rănești serios.