Adormiți dacă sunteți îngrijorat de a nu adormi

Somnul este foarte important pentru bunăstarea și sănătatea. Cu toate acestea, nu este întotdeauna ușor pentru mulți oameni să doarmă. Dacă aveți probleme cu adormirea, puteți începe să vă îngrijorați dacă veți dormi destul de bine și veți rămâne în formă a doua zi. Puteți începe să vă faceți griji cu privire la câte ore de somn veți obține sau priviți la ceas. Acest stres poate face și mai dificil să adormi! Pentru a scăpa de acest ciclu vicios, trebuie să învățați să vă ocupați de stres și anxietate în viața dvs., să învățați să vă liniștiți înainte de culcare și să vă asigurați că dormitorul dvs. este optimizat pentru un somn bun.

conținut

Metodă

Partea 1pentru a face față timidității
Partea 2calmează-te înainte de culcare
Partea 3creați un mediu de somn relaxant

Sfaturi
Avertismente

metodă

Partea 1
Pentru a face față timidității

Ține un jurnal. Încearcă să te gândești zilnic la ce te deranjează și scrie-o jos. Separați-vă îngrijorările în lucrurile pe care le-ați avut deja grijă și lucrurile pe care le veți avea grijă. Pe măsură ce scrieți, imaginați-vă îndepărtarea grijilor de la cap și punerea lor pe hârtie. Acest lucru vă va ajuta la sfârșitul zilei să nu vă gândiți la grijile dvs.

Încercați să nu lăsați niciuna dintre grijile dvs. complet nerezolvate. Dacă nu puteți face nimic despre asta în timpul somnului, faceți un plan de când veți avea grijă de ea, deci nu trebuie să vă gândiți la asta în timp ce sunteți în pat.
Când vine vorba de probleme pe care nu le poți rezolva sau influența, cum ar fi schimbările climatice sau bunăstarea copiilor tăi într-o excursie la școală, scrii aceste grijile și imaginați cum le eliminați din cap când le scrieți.
Nu scrieți în jurnalul dvs. chiar înainte de culcare. Ar trebui să-ți dai un pic de timp capului să te relaxezi și să uiți grijile pe care le-ai scris.
De asemenea, puteți încerca să scrieți obiceiurile zilnice în jurnalul dvs., cum ar fi ceea ce ați mâncat sau cât de mult ați făcut sportul. Acest lucru vă poate ajuta să recunoașteți modele sau obiceiuri care sunt în detrimentul somnului dumneavoastră.

Calmează-ți mintea cu sportul. Sportul este sanatos pentru corpul tau si pentru psihicul tau! Dacă suferiți de anxietate, încercați să faceți exerciții de cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Această simplă schimbare în stilul tău de viață poate ajuta organismul să facă față mai bine stresului.

Încercați să evitați stimularea antrenamentelor chiar înainte de culcare. Cel mai bine este să-ți dai corpului câteva ore între antrenament și culcare pentru a te relaxa.

Discutați-vă îngrijorările. Când capul este plin de temeri sau gânduri compulsive, uneori este mai bine să accepți că sunt acolo și să lucrezi activ pentru a scăpa de ele. Data viitoare când îți dai seama că ești îngrijorat pentru nici un motiv bun, preia controlul spunând că acesta este un gând compulsiv și te încurajează să stai lângă el. Apoi distrageți-vă mintea de acest gând, găsindu-vă altceva de rezolvat.

Poate ajuta la repetarea unei mantre. Încercați ceva de genul: "Mă gândesc doar în mod compulsiv la ________. Nu este necesar să te gândești la _______, așa că mă voi gândi la _______ în schimb. "

De asemenea, vă poate ajuta să faceți o clipă pentru a vă analiza grijile și pentru a vă gândi la toate motivele pentru care acestea nu sunt preocupări productive. Puteți încerca să includeți ceva de genul "Nu merită timpul să vă îngrijorați ________, deoarece _____", în mantra voastră.

Dacă găsiți o îngrijorare legitimă care necesită o acțiune, încercați să vă concentrați asupra găsirii unor soluții posibile pentru această problemă, în loc să vă gândiți la toate lucrurile oribile care ar putea să vi se întâmple. Odată ce găsiți o soluție, vă puteți spune: "Nu trebuie să vă faceți griji în legătură cu __________ pentru că am un plan de manevră".

Scoate frica de necunoscut. Dacă sunteți îngrijorat de incertitudinile viitorului, încercați să vă spuneți îngrijorarea dvs. de mai multe ori. Pe măsură ce faceți acest lucru, spuneți-vă că prezicerea viitorului este imposibilă și că puteți face față acestei incertitudini bine. La un moment dat, psihicul dvs. se va obișnui cu acest gând și veți putea să vă gândiți la alte lucruri.

Permite-te sa fii emotional. Grijile tale pot veni din rezistența ta la manifestarea de sentimente de furie sau durere. Nu vă fie teamă să vorbiți despre astfel de sentimente sau să plângeți atunci când vă simțiți trist. Veți simți mai bine dacă vă lăsați sentimentele să se elibereze în acest fel!

Deși este important să recunoașteți sentimentele, este, de asemenea, important să nu vă permiteți să vă concentrați asupra sentimentelor negative, deoarece acest lucru poate duce la o mai mare anxietate. După ce vă dați seama cum vă simțiți, încercați să faceți ceva care vă ridică spiritele. Când sunteți în pat, încercați să vă gândiți la ceva care vă va face fericiți să vă ridicați starea de spirit.

Ia tratat dacă aveți depresie sau o tulburare de anxietate. Multe persoane care suferă de insomnie cronică suferă de asemenea de depresie clinică sau o tulburare de anxietate. Chiar dacă medicii nu sunt siguri dacă un lucru declanșează celălalt, se pare că există o legătură. Dacă puteți trata simptomele depresiei sau tulburării de anxietate, fie cu medicamente, fie cu terapie, va fi mult mai ușor să adormiți.

Luați-vă o terapie dacă suferiți de insomnie cronică. Puteți beneficia de terapia cognitiv-comportamentală dacă întâmpinați dificultăți în adormire, chiar dacă nu suferiți de depresie sau tulburări de anxietate. Acest tip de tratament vă poate ajuta să recunoașteți declanșatoarele insomniei dvs. și să vă schimbați tiparele de gândire, astfel încât să puteți adormi mai ușor.

Partea 2
Calmează-te înainte de culcare

Imaginea intitulată Toamna dormit când ești îngrijorată de faptul că nu dormi Pasul 8

Faceți ceva relaxant pentru ritualul zilnic înainte de a adormi. Este important ca corpul să fie folosit la un program regulat de somn, mai ales dacă, în general, este dificil să adormiți. Încercați să mergeți la culcare în același timp în fiecare zi și să vă ridicați. A face același lucru în fiecare zi timp de cel puțin 30 de minute înainte de a merge la culcare vă va ajuta corpul și mintea să se pregătească pentru somn.

Ritualul tău ar trebui să fie relaxant. Încercați să alegeți ceva care vă distrage atenția de grijile zilei, dar nu vă trezesc prea mult. Citirea, jocul, exercițiile de stretching sau tinkering-ul sunt opțiuni bune. Găsiți una care vă place.
Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a vă scapa de grijile dvs., faceți ceva timp pentru o activitate pe care o găsiți cu adevărat relaxantă. Ai putea să o faci meditație, o baie fierbinte, relaxare musculară progresivă, sau Exerciții de respirație profundă încercați. Toată lumea este diferită, deci încercați să găsiți un exercițiu care vă va reduce anxietatea generală.

Opriți aparatele și ardeți lumina. Fiind expus la lumină puternică până noaptea târziu poate perturba ceasul dvs. interior. Încercați să nu vă uitați la televizor sau să folosiți calculatorul timp de cel puțin 30 de minute înainte de culcare. De asemenea, este bine să diminuați luminile din casă cu câteva ore înainte de culcare, astfel încât corpul dvs. să realizeze că este noaptea.

Dacă este posibil, dezactivați luminile care tulbură somnul de la aparate precum ceasurile și televizoarele din dormitor.

Când vă treziți în mijlocul nopții, evitați să activați toate luminile, deoarece acest lucru poate da corpului dvs. impresia că este timpul să fiți activi.

Pentru a vă întări ritmul natural de zi și noapte, încercați să vă expuneți cât mai multă lumină naturală în timpul zilei.

Nu fi obsedat de somn. Deși este important să dormi bine, este, de asemenea, important să știți că o noapte de somn rău nu vă va face rău. Dacă nu puteți dormi, încercați să vă reamintiți că veți simți bine ziua următoare, în loc să vă gândiți la consecințele negative ale lipsei de somn.

Pentru a te uita la ceas va agrava doar anxietatea ta, asa ca evita cu orice pret.

Chiar dacă nu vă dăunează sănătății, dacă dormiți ocazional rău, acest lucru ar putea fi deja cazul insomniei cronice. Deci, dacă aveți insomnie cronică, obțineți ajutor medical.

Distrează-te. Uneori, creierul trebuie doar să se concentreze pe ceva relaxant pentru a adormi. Când vă dați seama că mintea dvs. este ocupată de grijile dvs., redirecționați-vă gândirea făcând una dintre următoarele exerciții:

Gândiți-vă la o amintire fericită sau la o poveste preferată și spuneți această poveste în mintea ta cât mai detaliat posibil. Ați putea să vă concentrați asupra unui articol de zi cu zi și să îl descrieți cât mai detaliat posibil.

Concentrați-vă atenția asupra ritmului dvs. natural de respirație și încercați să vă imaginați cum respirația ajunge și părăsește fiecare parte a corpului.

Împuterniciți-vă creierul gândindu-vă cât mai multe elemente care aparțin aceleiași categorii. De exemplu, puteți încerca enumerarea tuturor animalelor care încep cu A.

Ridică-te dacă nu poți dormi. Dacă ați fost în pat pentru o lungă perioadă de timp și nu puteți adormi, este mai bine să vă ridicați în loc de a minți și de a gândi la asta. Încercați să faceți ceva relaxant într-o altă cameră, cum ar fi citirea sau tricotarea, până când veți deveni cu adevărat obosiți.

Amintiți-vă să păstrați lumina cât mai tare și să nu vă îngrijorați de consecințele negative ale lipsei de somn.

Partea 3
Creați un mediu de somn relaxant

Pregătiți-vă corpul pentru somn. Unii oameni găsesc un duș cald, o baie sau o saună utile înainte de a adormi. Aceasta va declanșa impulsul natural al corpului dumneavoastră de a se răci, ceea ce vă poate ajuta să adormiți.

Încearcă uleiuri esențiale de baie calmante, cum ar fi lavanda.
De asemenea, este important să purtați pijamale confortabile, fabricate dintr-un material care absoarbe transpirația, cum ar fi bumbacul. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o temperatură confortabilă a corpului pe tot parcursul nopții.

Imaginea intitulată Toamna dormit când ești îngrijorată de faptul că nu dormi

Creați un dormitor confortabil. Cele mai bune condiții de dormit pe care le aveți într-o cameră rece, întunecată și liniștită. De asemenea, puteți utiliza un ventilator sau o mașină care generează zgomote albe pentru a se îneca zgomotul ambiental, dacă doriți.

Ar trebui să vă asigurați, de asemenea, că saltea, patul și perna sunt confortabile. Unii oameni dorm mai bine atunci când dormitorul lor este ordonat. Asigurați-vă pat cu lenjerie proaspăt spălat în culori simple, potrivite. Alegeți pentru patul tău o culoare liniștită, fără model și făcută din materiale naturale, cu aspect de piele. Un pat proaspăt, curat și confortabil vă va face să adormiți sau cel puțin să vă asigurați că rularea înainte și înapoi este mai puțin inconfortabilă.

Asigurați-vă patul dvs. zona de dormit. Dacă nu faceți altceva decât să dormiți în pat, creierul dvs. o va asocia cu somnul, ceea ce vă va ușura adormirea atunci când vă aflați în el. Evitați activități cum ar fi vizionarea TV, lucrul și utilizarea telefonului în pat.

Cel mai bine este să nu faceți deloc aceste lucruri în dormitor, dar dacă trebuie să stați pe un scaun sau pe o canapea, mai degrabă decât pe pat.

Îndepărtați toate articolele care nu apar în somn din zona imediată din jurul patului. Acest lucru se aplică plăcilor, revistelor, laptopului etc. Reduceți obiectele din jurul patului dvs. la câteva lucruri vitale: un ceas cu alarmă, o lampă de citit, o carte, un pahar de apă.

Sfaturi

Evitați alcoolul și cofeina. Ambele pot perturba ritmul de somn.
Medicamentele cu prescripție pot afecta somnul, deci spuneți medicului dumneavoastră dacă puteți să vă administrați medicamentul în alt moment sau să schimbați medicamentul. Nu întrerupeți niciodată administrarea de medicamente fără să discutați cu medicul dumneavoastră.
Evitați în timpul zilei, în special în după-amiaza târziu.
Pregătește o ceașcă de ceai valerian înainte de a merge la culcare. Valerian, potrivit unor studii, reduce timpul de somn și îmbunătățește calitatea somnului. În timp ce alte studii au respins acest lucru, merită să încercați, pentru a vedea dacă vă ajută. Acoperiți ceștia și lăsați ceaiul să se scurgă timp de 10-15 minute înainte de al bea.

avertismente

Dacă suferiți de lipsa cronică de somn, solicitați asistență medicală. S-ar putea să suferiți de boală sau să aveți nevoie de medicamente pentru a adormi.
Nu luați niciodată medicamente pentru somn fără prescripție medicală.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit