DifiTsi.com

Depășirea supraalimentării

Cu toții am dat-o o dată la o sărbătoare și am regretat ulterior cea de-a doua ajutor delicios de plăcinta de pecan a bunicii. Observarea supraalimentării este totuși o condiție mai gravă și cea mai frecventă tulburare a alimentației din SUA. Un consum cronic și rapid de cantități excesive de alimente poate duce la sentimente copleșitoare de remușcare, neputință și rușine. Mai rău, supraalimentarea poate provoca, de asemenea, diverse complicații de sănătate legate de creșterea în greutate, diabet zaharat de tip 2 marcat, hipertensiune arterială și boli de inimă. Găsirea modalităților de a vă limita consumul este, prin urmare, cheia unui stil de viață sănătos și fericit.

metodă

Metoda 1
Adresați-vă cauzele emoționale ale supraalimentării

Imagine cu denumirea Cope With Overweight Pasul 1
1
Discutați cu un terapeut, mai ales dacă suferiți de tulburare de a manca prea mult. În multe cazuri, există probleme psihologice adânc înrădăcinate care contribuie la consumul compulsiv. Căutarea unui ajutor de la un consilier instruit vă poate ajuta să identificați problemele de anxietate, depresie sau probleme negative ale corpului, care vă vor prelua controlul de sine.
  • Există dovezi copleșitoare că majoritatea persoanelor diagnosticate cu tulburare de alimentație, de asemenea, au tulburări de starea de spirit.
  • Chiar dacă nu suferiți de o tulburare de alimentație, un terapeut poate fi de ajutor atunci când mănâncă din stres. Un terapeut vă poate ajuta să abordați ceea ce vă face să fii anxios, stresat, trist etc., și să vă ajutați să găsiți modalități sănătoase de a face față acestor emoții.
  • Adu-ți jurnalul de alimente la întâlnire, astfel încât să poți discuta toate constatările cu terapeutul. Poate fi util dacă vede prin jurnalul dvs., deoarece poate recunoaște modele sau declanșatoare pe care nu le cunoașteți.
  • Imagine cu denumirea Cope With Overweight Pasul 2
    2
    Ia mânie sau tristețe sub control. Mâncătorii emoționali își ascund deseori emoțiile și se îndreaptă spre mâncare pentru a se simți mai bine. pentru a afla metode sanatoase pe care le puteți face cu emoțiile negative pot avea un impact asupra supraalimentarea au - chiar dacă s-ar putea crede că problema ta este că nu aveți nici un control asupra cat de mult mananci, problema de bază este probabil că te simți neputincios peste emoțiile tale. Dacă furie, tristețe sau de orice altă emoție neplăcută apare în tine, găsi un mod sănătos de a exprima această emoție sau de a face față cu ea. Apelați un prieten bun, începeți un jurnal sau obțineți o pensulă - faceți ceva constructiv pe care știți că vă face să vă simțiți mai bine, nu și mai rău. Dacă sentimentele de furie sau de tristețe provin dintr-o vătămare din trecut, aceasta poate ajuta la abordarea acestora în următoarele moduri:
  • Scriefli scrisori celor care te-au ranit. Nu trebuie să trimiteți scrisorile. Dar actul de a-ți pune furia sau tristețea pe hârtie poate ajuta adesea să scadă stresul.
  • Iertați-vă, stați în fața unei oglinzi și iertați-vă pentru toate lucrurile dureroase pe care le-ați făcut. Orice ură de sine pe care o purtați în jurul vostru trebuie să fie adresată și exprimată pentru ca vindecarea să înceapă.
  • Imagine cu denumirea Cope With Overweight Pasul 3
    3
    Damele stresează alimentele. Evitați să vă întoarceți la alimentele preferate de confort atunci când vă simțiți stresați. Identificați când vă simțiți copleșiți și găsiți alte modalități de a elibera aburi. Unele dintre aceste tehnici de eliberare de stres pot ajuta:
  • Faceți o scurtă plimbare. Chiar și doar 15 minute vă pot ajuta să eliberați endorfinele din creier care vă fac să vă simțiți bine și să lăsați stresul să treacă.
  • Joacă-te cu animalul tău de companie. Fii extravaganta cu afectiunea pentru animalul tau de a elibera oxitocina. Aceasta este o substanță endogenă care vă îmbunătățește bunăstarea.
  • Exerciții de respirație. Când aveți mintea plină de gânduri, concentrați-vă pentru o clipă pe ceva la fel de simplu ca și respirația. Acesta a fost dovedit stiintific pentru a scapa de stres si anxietate pe masura ce va concentrati pe moment prin exercitii de respiratie sau meditatie.
  • Face yoga.
  • Învață să meditezi. Meditația este un ucigaș de stres care poate fi făcut de obicei oriunde.
  • Imaginea intitulată Cope With Over Overeating Pasul 4
    4
    Aflați cum să vă ascultați stomacul. Să vă întreb frecvent "Sunt plin?" uneori, poate repune lucrurile imediat. Adesea mâncăm fără griji, fără a ne acorda atenție ceea ce vrea corpul nostru să ne spună. Oricine supraestimează, de obicei, mănâncă mult după ce stomacul este plin. Dar el ignoră mesajele din corpul său.
  • Vă poate fi de ajutor să vă evaluați foamea pe o scară de la unu la zece, unul fiind atât de foame încât simțiți amețit, vă simțiți slab sau înfometați, iar zece sunt atât de hrăniți încât vă simțiți rău merge. Cinci sunt mulțumiți - nici flămânzi, nici plini.
  • Mănâncă când ești foamete trei sau patru și încercați să evitați să ajungeți la una sau două.
  • Nu mai mâncați când ajungeți la cinci sau șase ani - fie mulțumiți, fie "hrăniți confortabil".
  • Opriți după un sfert din masa dvs. și întrebați-vă: "Îmi mai e foame?". Dacă da, atunci mergeți mai departe. Apoi opriți la jumătatea drumului și întrebați-vă: "Îmi mai e foame?". Amintiți-vă, nu trebuie să vă mâncați plăcuța goală.
  • Imaginea intitulată Cope cu supraalimentarea Pasul 5
    5
    Pune plictiseala off. Mulți oameni se mâncau din plictiseală. Dacă credeți că aveți prea mult timp, ieșiți din casă. Găsiți un hobby. Lucrați ca voluntar pentru a ajuta pe ceilalți. Du-te la cinema (stai departe de cabină cu mâncare). Sunați-vă la un prieten sau mergeți la o plimbare și descoperiți cartierul. Există numeroase moduri în care vă puteți descurca mintea care nu implică luarea de gustări dulci.

    • Metoda 2
    Eliminați alte comportamente care conduc la supraalimentare

    Imagine cu denumirea Cope With Overweight Pasul 6
    1
    Incetiniti. Supraalimentarea înseamnă că mâncați foarte rapid alimente. pentru a merge lent și să ia timp să se concentreze pe mancarea (cum are un gust, temperatura etc.), dar poate ajuta, uneori, pentru a manca prea mult pentru a calma dorința. Acest tip de alimentatie este conștient de a reduce consumul excesiv la o tehnică bine-cunoscut, care este touted de către medici, celebrități și bucătari deopotrivă.
    • Nu mâncați în timp ce stați sau în mașină sau când faceți altceva. Stai la cină. Încercați să evitați situațiile în care simțiți că trebuie să vă înghițiți mâncarea.
    • Opriți fiecare mușcătură și opriți furculita.
    • Completați complet mâncarea și înghițiți-o înainte de a ridica furculita din nou.
    • Simtiti consistenta alimentelor si acordati atentie mirosului si gustului.
  • Imagine cu denumirea Cope With Overweight Pasul 7
    2
    Opriți televizorul. Este posibil să nu mâncați ca răspuns la stres sau orice altă emoție - puteți fi prea distras, deoarece sunteți prea distras să vă acordeți atenția semnalelor corpului. Evitați distragerile în timpul mesei - opriți televizorul și computerul, puneți cartea în rezervă - și concentrați-vă asupra plăcii și a senzației corpului. Cercetătorii au descoperit că consumul de alimente la televizor duce, de obicei, la consumarea mai puține fructe și legume și mai multe alimente rapide, sucuri și gustări nesănătoase.
  • Imagine cu denumirea Cope With Overweight Pasul 8
    3
    Schimbați mediul. Suntem animale obișnuite. Folosind o altă plăcuță sau așezat într-un loc diferit de locul obișnuit, puteți să vă dați dovadă de vigilență sporită, pentru a nu mai mânca la momentul potrivit. După cum remarcă un dietetician înregistrat, schimbări mici, cum ar fi consumul de timp și dimensiunea plăcii în timp, pot duce la o schimbare mare.

    • Metoda 3
    Dezvoltați obiceiuri bune

    Imaginea intitulată Cope with Overage (Pasul 9)
    1
    Începeți să faceți exerciții. Ridică-te și începi să te miști. Calitățile de sporire a dispoziției sportului sunt bine documentate. Sportul poate reduce hormonii de stres și vă poate mări energia și starea de spirit. Strivează timp de 20 până la 30 de minute de exerciții moderate în timpul zilei. Formele de mișcare utile și înălțătoare sunt:
    • yoga
    • înot
    • mers
  • Imagine cu denumirea Cope With Overweight Pasul 10


    2
    Eliminați ispitele. Curățați-vă alimentele preferate de confort din cămară și frigider. Ce nu este acolo, nu puteți mânca. Și acum că aveți un jurnal de mâncare și cunoașteți mâncarea cu care aveți tendința de a mânca, mergeți la supermarket cu acele cunoștințe. Dacă vă pierdeți în biscuiți și chipsuri, două dintre cele mai comune alimente de declanșare, asigurați-vă că evitați cofetăriile, gustările și gustările.
  • Rămâi la marginea supermarketului. Biscuiți, chipsuri, sucuri și alte gustări nesănătoase se găsesc de obicei în culoarul piețelor alimentare, în timp ce în afara magazinului găsiți lucruri precum fructe și legume, carne proaspătă și fructe de mare.
  • Imagine cu denumirea Cope With Overweight Pasul 11
    3
    Stai departe de fast-food. Rezistați nevoii de a conduce acasă de la locul de muncă pe dispozitivul dvs. preferat. Presiunea zilei vă poate determina să comandați impulsiv cantități mari de grăsimi și zahăr. Dacă voința voastră încă fluctuează și totuși vă aflați în linie, vă recomandăm să comandați o salată mai sănătoasă sau ceva caloric în loc de dieta obișnuită cu nutrienți obișnuiți.

    • Metoda 4
    În prezent se ocupă de supraalimentare

    Imaginea intitulată Cope With Overloading Pasul 12
    1
    Iartă-te. Pot exista obstacole și e în regulă. Modele urâte construite de-a lungul anilor nu vă rupeți peste noapte. Încercați să fiți răbdători cu voi înșivă și tratați-vă cu bunătate și iertare.
  • Imagine cu denumirea Cope With Overweight Pasul 13
    2
    Du-te rușine. Fiind copleșit de rușine, mânie și tristețe creează doar un ciclu trădător care duce la o supraalimentare mai mare. Căi constructive de a-ți exprima dezamăgirea, care nu include excesul de alimente, sunt:
  • Rămâi la revedere trecutului. Tot ce ați făcut este acum în trecut. Amintiți-vă că nu puteți schimba trecutul, viitorul. Puteți învăța doar din greșelile dvs. și priviți înainte.
  • Află de unde ai plecat. Gândirea și scrierea a ceea ce vă distrasează în cele din urmă de calea (declanșarea alimentelor, o anumită emoție etc.) vă poate ajuta să vă ușurați vinovăția și să vă concentrați atenția asupra recuperării.
  • Stabiliți amintiri pozitive. Ajutați la rezolvarea rușinii dezvoltând instrumente care să o facă mai bine în viitor. Utilizați o aplicație sau configurați un memento în calendarul de pe computer pentru a vă afișa mesaje pozitive.
  • Imagine cu denumirea Cope With Overweight Pasul 14
    3
    Căutați asistență dacă aveți nevoie de ea. Singurul lucru este greu. Găsirea unor persoane cu o atitudine similară poate fi crucială pentru redresare. Există mai multe organizații cu întâlniri locale la care vă puteți alătura. Sau, dacă nu puteți aștepta să vorbești cu cineva imediat, contactați-i pe alții pe Internet și contactați-i prin intermediul unei camere de chat sau înscrieți-vă pentru un forum. Iată sursele posibile:
  • Binge Eating Online
  • Binge Eating Forum
  • Dacă vorbești engleza, poți de asemenea, la Overeaters Anonymous
  • Există, de asemenea, următoarele resurse din limba engleză: NEDA, Academia pentru Tulburări de alimentație, discuții sănătoase și forumuri sănătoase
  • Sau pur și simplu căutați pentru dvs. ceva ce oferă internetul în ceea ce privește ajutorul, unde vă simțiți confortabil

    • Metoda 5
    Înțelegeți supraalimentarea

    Imagine cu denumirea Cope With Overweight Pasul 15
    1
    Păstrați un jurnal de produse alimentare. Ignoranța nu este întotdeauna o binecuvântare. Scrierea tot ce mananci poate sa-ti deschida ochii, deoarece majoritatea oamenilor tind sa subestimeze cat de mult mananca. De asemenea, vă poate ajuta să remediați vulnerabilitățile. anumite momente ale zilei, când șansele sunt că vei mânca prea mult, când scrii când mănânci. Un jurnal de produse alimentare ar putea, de asemenea, să evidențieze rapid ce alimente vă supraviețuiți cel mai des.
    • Dacă faceți o intrare în jurnalul dvs. de produse alimentare, ar trebui să luați timpul, când ați mâncat, ceea ce ați mâncat și cât de mult. În plus, ar trebui să scrieți ce ați făcut în acel moment și cum a fost starea dumneavoastră de spirit și mediul dvs.
    • Păstrați cu dvs. o bucată de hârtie și un stilou sau documentați consumul de alimente cu telefonul. Nu vă bazați pe memorie - amintiți-vă că majoritatea oamenilor subestimează cât de mult mănâncă și de asemenea aveți mai multe șanse să vă bazați pe memorie. De asemenea, ați putea uita gustări mici (mâncarea de bomboane de pe castronul de pe biroul cuiva) sau tortul de la plăcuța prietenului tău (toate acestea contează).
    • Asigurați-vă că documentați cu exactitate dimensiunile porțiunilor și lucruri precum pansamentele pentru salată.
    • Vedeți un exemplu de jurnal de produse alimentare aici.
  • Imaginea intitulată Cope with Overeating Pasul 16
    2
    Căutați modele în jurnalul dvs. de produse alimentare. Dacă scrieți detalii suplimentare în jurnalul dvs. alimentar, de ex. starea de spirit sau mediul înconjurător, puteți dezvălui încet modele și declanșatoare pentru supraalimentare. Puteți să vă aflați în exces atunci când sunteți stresat sau trist, acasă cu părinții dvs. sau vorbind cu unul dintre frații vostri mai mari. Aceasta este considerată alimentară stresantă sau emoțională.
  • Alte lucruri de urmărit sunt prea multe întreruperi între mese (care vă pot face să vă mâncați prea mult, când tu în sfârșit haleală) mâncați în mișcare (în mașină sau în picioare sau în timp ce faci alte lucruri) sau în fața televizorului sau a computerului (oamenii tind să mănânce mai mult dacă sunt distrați și nu se concentrează pe mâncarea lor).
  • Ferește-te de efectele mirositoare sau de a vedea mâncarea. Jurnalul dvs. vă poate dezvălui că nu puteți face nimic despre el și trebuie să vă opriți atunci când umblați pe lângă această brutărie minunată, parfumată, pe drumul spre casă. Chiar dacă nu ți-a mai fost foame, stomacul începe să crească cu mirosul de pâine proaspăt coaptă.
  • Imagine cu denumirea Cope With Overweight Pasul 17
    3
    Aflați despre alimentația emoțională. Jurnalul dvs. de alimente poate dezvălui, de asemenea, că mâncați pentru a face față unor emoții dificile sau pur și simplu plictiseală. Luați mâncare de fiecare dată când sunteți trist, stresat, furios, speriat, singur, plictisit sau obosit? În loc să vă ocupați de un sentiment neplăcut, ați putea chiar să încercați să o împingeți cu mâncare. Din păcate, mâncarea nu abordează nimic care ți-a cauzat acel sentiment incomod, deci emoția se întoarce în mod inevitabil, chiar dacă te simți mai bine chiar acum.
  • Stresul determină corpul să elibereze cortizolul, hormonul de stres, care poate declanșa un atac sau o reacție de evadare. Această reacție vă poate crește pofta de mâncare, determinând corpul dumneavoastră să manifeste o dorință pentru hrană (de obicei plină de zahăr și energie rapidă) pentru a se pregăti pentru atac sau scăpare. Dacă aveți stres cronic din cauza școlii, a muncii, a familiei sau a mediului, este posibil să aveți un risc mai mare de a deveni un consumator emoțional regulat.
  • Imagine cu denumirea Cope With Overweight Pasul 18
    4
    Înțelegeți diferența dintre foamea fizică și emoțională. La inceput, poate fi dificil sa stii cand esti cu adevarat foame si cand vrei sa mananci, pentru ca exista un declansator. Înainte de a ajunge la biscuiți sau chipsuri, luați în considerare următoarele:
  • A apărut brusc senzația de foame? Făina fizică este graduală, în timp ce foamea emoțională este bruscă și puternică.
  • Aveți sentimentul că trebuie să mâncați imediat? Desigur, foamea fizică poate aștepta. Când vă simțiți foame ca răspuns la o emoție, simțiți că voi chiar acum trebuie să mănânce.
  • Vrei doar ceva foarte specific? Dacă sunteți deschis la diferite opțiuni, este posibil să vă fie foame din punct de vedere fizic. Dar dacă sunteți fixat pe un anumit fel de mâncare, probabil că veți simți foamea emoțională.
  • Mănânci dincolo de sentimentul de sațietate? Dacă mâncați până când stomacul este plin, dar încă nu vă simțiți satisfăcut, probabil că mâncați emoțional și nu alăptați. Fumul sexual se oprește când sunteți plini.
  • Te simți vinovat, rușinat sau neputincios? Dacă aveți vreunul din aceste sentimente după masă, este posibil să mănânci într-o încercare de a satisface o nevoie emoțională, nu o foame fizică.
  • Imaginea intitulată Cope With Overweight Pasul 19
    5
    Recunoașteți semnele de tulburare a consumului de alcool. Supraalimentarea sau mancatul emotional nu inseamna ca aveti o tulburare a mancarii. O tulburare de alungare a mâncării este o tulburare obișnuită de alimentație. Este considerată o afecțiune gravă, care pune viața în pericol, dar este de asemenea tratabilă. O tulburare de alimentație poate fi diagnosticată numai de către un medic, așa că discutați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru dacă credeți că aveți o tulburare de alimentație. Semnele unei tulburări de alimentație sunt:
  • Mananca mult mai repede decat in mod normal si mananca mai mult decat majoritatea oamenilor ar manca in acest timp (de obicei mai putin de doua ore).
  • Un sentiment de pierdere a controlului în timpul mesei.
  • Mâncați în secret pentru că vă este rușine de cantitățile pe care le mâncați.
  • A mânca cantități excesive de alimente atunci când nu ți-e foame.
  • Sentimente de rușine, vinovăție, depresie sau dezgust față de cât de mult mâncați.
  • Nu "binging", ceea ce înseamnă că nu compensați supraîncărcarea cu vărsături sau exerciții excesive.
  • Timp de trei luni, veți arăta acest tip de mâncare cel puțin o dată pe săptămână.
  • Fiți conștienți de faptul că greutatea corporală nu este neapărat legată de o tulburare de alimentație. Greutatea corporală poate fi normală, dar poate să aveți și supraponderală ușoară, moderată sau severă. Este important să vă amintiți că nu toți cei care suferă de excesul de greutate sunt supradotați sau care au o tulburare de alimentație.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit