Nu mai manca prea mult
Persoanele care mănâncă în mod regulat pot crește în greutate și pot crește riscul bolilor cronice legate de excesul de greutate și de obezitate. A înceta să mănânci prea mult este o sarcină dificilă care necesită angajament și dedicare. Mulți oameni consideră că este dificil să-și schimbe obiceiurile alimentare și să nu mai mănânce prea mult. Deși poate fi dificil să se oprească, nu este imposibil. Există câțiva pași simpli pe care îi puteți urma pentru a vă schimba comportamentul și a nu mai mânca prea mult.
metodă
Partea 1
Mănâncă porții mai mici
1
Utilizați plăci mici dacă mâncați acasă. Dacă luați plăci mici atunci când mâncați acasă, puteți controla mai bine mărimea porției și preveniți consumul prea mult.
- De obicei, plăcile de salate sau plăcile de aperitiv sunt mai mici decât plăcile obișnuite de cină și vă pot împiedica să consumați porțiuni prea mari.
- Unele studii au arătat chiar că culoarea plăcii vă poate ajuta să vă mulțumiți cu mai puțină hrană. Utilizați plăci albastre pentru a mânca mai puțin la fiecare masă.
2
Nu lăsați bolile de servire pe masă când mâncați. Umpleți mâncarea pe farfurie și plecați de la bolurile de servire. Acest lucru vă ajută să rezistați tentației de a umple mai mult cu plăcuța.
Păstrați mâncarea în bucătărie în loc să aduceți totul la masă cu dumneavoastră.O altă opțiune este de a elimina alimentele suplimentare înainte de a sta jos. Chiar dacă mergeți la bucătărie pentru a vă lua mâncărurile departe, nu există nici un fel de mâncare care să se înțepenească în timpul curățării.3
Cumpărați o scară alimentară sau o ceașcă de măsurare. Pentru a vă asigura că stick la dimensiunea porției recomandată pentru tine, poate fi util să cântărească alimente sau târguri înainte de a mânca sau servierst.
Fiecare persoană are nevoie de dimensiuni diferite de porții diferite de diferite alimente și de un număr diferit de mese pe parcursul zilei. În general, respectați următoarele mărimi de servire pe grup de alimente: 85-100 grame de proteine, ½ cești sau 28 de grame de cereale, 1 ceașcă de legume sau 2 cupe de legume verzi cu frunze și ½ ceasca de fructe sau o bucată mică.Adulții trebuie, de obicei, să ia proteine cu fiecare masă sau gustare. Mănâncă una până la două porții de fructe și trei până la patru porții de legume în fiecare zi. Cerealele trebuie consumate o dată sau de două ori pe zi, dar nu neapărat la fiecare masă.Ar fi mai bine să utilizați o scară alimentară, deoarece nu trebuie să vă alimentați toate alimentele într-o ceașcă de măsurare.De asemenea, puteți lua în considerare cântărirea plăcilor, a bolurilor, a ustenselor de servire și a recipientelor reutilizabile, astfel încât să știți cât de mult se potrivește. Când împachetați mesele, știți în avans cât de mult mâncați.4
Comandați o mică porție în restaurante. Când mănânci, poate fi greu să mănânci porții mici sau doar un singur lucru.
Restaurantele vă sedesc cu începători, cu mai multe cursuri principale și cu deserturi. Nu numai că te lupți cu mărimea porției mai mari, dar și tu poți fi tentat să mănânci mai multe cursuri.Luați în considerare alimentarea unui starter ca curs principal. Acestea sunt, de obicei, mai mici, dar suficient ca cina.Urmăriți pâinea suplimentară, chipsurile și biscuiții care sunt serviți. Puteți mânca prea mult din ea atunci când vă e foame și vă așteptați pentru mâncare. Luați în considerare cerința ca chelnerul să nu le lase sau să servească doar o sumă mică.Discutați cu chelnerul despre dimensiunea porțiunii înainte de a comanda. Dacă este o mare parte care ar putea fi suficientă pentru doi, cereți-i să vă servească pe jumătate și ulterior să vă dea cealaltă jumătate.Partea 2
Reglați-vă dieta pentru a combate foamea
1
Nu faceți nici o dietă de modă. Multe diete comercializate și programe de scădere în greutate promite pierdere rapidă în greutate în cât mai puțin timp posibil. Aceste diete vă fac să vă simțiți flămânzi și simțiți că vă lipsiți de ceva care vă poate face să deveniți chef de mâncare.
- În general, nu este bine să pierdeți greutatea prea repede. Se recomandă pierderea a 0,5-1 kg pe săptămână.
- Aceste diete elimină grupurile de alimente întregi, restricționează consumul de alimente sau consumul de calorii. Pe termen lung, aceasta poate duce la mâncarea prea mult.
- Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să respectați o dietă echilibrată și nutritivă. Sunteți mai puțin foame și mai plin în timp ce pierdeți în greutate în același timp.
2
Nu lăsați mesele. Fie că sunteți doriți să piardă în greutate sau pur și simplu să aibă un program agitat si stresant, dacă puteți sări peste mese, doar ti se face foame și apoi, probabil, mănânci prea mult.
Se recomandă de obicei să mănânci cel puțin trei mese pe zi. În funcție de programul dvs. zilnic, este posibil să aveți nevoie de una sau două gustări.Mai degrabă ați mânca între patru și șase mese mici decât cele tradiționale de trei mese pe zi.3
Mănâncă numai atunci când ți-e foame. Dacă vă mâncați numai din obișnuință și nu pentru că vă este foame, ați putea să vă mâncați și să vă hrăniți mai mult corpul decât este necesar.
Aflați pentru a afla cum arată foamea fizică. Mulți oameni mănâncă din mai multe alte motive, deci poate fi de ajutor dacă știți ce este foamea.Amețeala tipică de foame include dureri de foame, senzație de stomac gol, grețuri ușoare sau amețeli, iritabilitate sau senzație de gol.Dacă nu îl simțiți, puteți mânca din alt motiv (cum ar fi plictiseala sau stres). Evitați să mâncați sau să vă gustați până când nu sunteți foarte foame.4
Nu mai mânca când ești plin. În afară de a mânca numai atunci când este foame, corpul tău are un al doilea instrument care te împiedică să mănânci prea mult. Aceasta se numește saturație.
Când sunteți plin, corpul vă spune creierului că ați avut destule pentru a mânca pentru moment - aveți suficientă energie pentru a vă menține funcționarea corpului în următoarele câteva ore.Există nivele diferite de saturație de la plin la surplus sau rău. Dacă mâncați prea mult, probabil mâncați până când sunteți plini sau prea multi.În schimb, încercați să mâncați până când sunteți plini. Nu vă mai este foame și simțiți că aveți ceva în stomac, dar nu există nici o întindere sau disconfort în stomac.Majoritatea oamenilor mănâncă ceea ce au în fața lor, fie că sunt încă înfometați sau nu. Ascultați indicii corpului dumneavoastră când trebuie să nu mai mâncați.
5
Luați 20-30 de minute pentru a mânca. Dacă mâncați prea repede, mâncați prea mult decât să mâncați încet.
Este nevoie de aproape 20 de minute ca stomacul să trimită semnalul către creier că este plin. Prin urmare, consumul lent poate împiedica să vă mâncați prea mult.Setați un ceas cu alarmă sau urmăriți ora când mâncați. Astfel puteți alege viteza corectă în timp ce mâncați.Setați furculita deoparte sau beți puțin apă între ele, deci aveți nevoie mai mult să mâncați.Reduceți distragerile în timp ce mâncați. Uită-te la ce se întâmplă în jurul tău. Dacă observați că sunteți distras de culori sau lumini strălucitoare, zgomote puternice, muzică sau mulți oameni, trebuie să acordați mai multă atenție obiceiurilor alimentare, astfel încât să nu mâncați prea mult.6
Umpleți jumătatea plăcii cu legume sănătoase. Pentru a evita consumul excesiv de calorii în exces, încercați să umpleți jumătate din plăcuța dvs. cu fructe sau legume.
Fructele și legumele au mai puține calorii, deci nu este atât de rău dacă o consumi prea mult.Dacă încă mai e foame după masă și doriți o căutare, lăsați cealaltă mâncare să rămână și să mănânce mai multe legume.7
Bea suficienta apa. Apa este importantă pentru ca organismul să funcționeze corect în fiecare zi. Dar este, de asemenea, un instrument excelent pentru a reduce cât de mult mâncați.
Mănâncă opt până la treisprezece pahare de apă sau alte lichide hidratante și limpezi în fiecare zi. Deci, puteți să vă frângeți foamea și să luați suficient lichid pe tot parcursul zilei.În plus față de hidratarea zilnică normală, trebuie să beți și una până la două pahare de apă înainte de fiecare masă sau gustare. Deci, vă puteți umple stomacul cu un lichid fără calorii și vă puteți simți fizic plin.8
Nu folosiți alimente ca recompensă. Adesea, oamenii fac greșeala de a se recompensa cu alimente dacă au urmat un plan de alimentație sănătoasă pentru o anumită perioadă de timp. Utilizarea alimentelor ca recompensă pentru o alimentație sănătoasă este contraproductivă pentru ceea ce doriți să obțineți.
În schimb, permiteți-vă ocazional tratamente fără nici un motiv. Deci, vă veți uita la mâncarea sănătoasă într-un mod mai obiectiv și mai plăcut decât doar asta.Dacă doriți să vă recompensați pentru atingerea unui scop sau a unui anumit eveniment, găsiți alte activități sau lucruri care vă răsplătesc. Ai putea fi o cămașă nouă, de exemplu, sau în general, cumpara haine noi, vă puteți bucura de o zi la spa sau o partidă de golf sau de a cumpăra noua jucărie electronică care vă place atât de mult.Partea 3
Se ocupă de hrana emoțională
1
Du-te la un terapeut care știe despre hrana emoțională. Uneori mâncați prea mult din cauza alimentelor emoționale. Poate fi mai greu să vă opriți și vă poate ajuta să discutați cu un specialist în domeniul sănătății care se specializează în acest domeniu.
- Adresați-vă medicului de familie sau căutați online pentru un terapeut specializat în tulburări de alimentație și alimentație emoțională. El are toate ocaziile să vă ajute cu consumul emoțional și supraalimentarea.
- Vorbiți cu el despre ceea ce credeți că este cea mai mare sau cea mai proastă problemă, când ați observat-o și despre cum ați tratat-o în trecut.
- Amintiți-vă, chiar dacă mergeți la un specialist, este nevoie de timp și practică pentru a putea mânca porții mari obișnuite.
2
Ține un jurnal. Pornirea unui jurnal poate fi un instrument excelent pentru a vă reduce problemele de alimentație emoțională sau de supraalimentare.
Începeți să țineți un jurnal zilnic sau câteva zile pe săptămână. Scrieți gândurile sau doar câteva idei într-un jurnal online sau folosiți un notebook și un stilou.Puteți scrie despre ceea ce mâncați, cât de mult mâncați sau de ce credeți că ați mâncat prea mult. Adesea durează câteva zile sau săptămâni pentru a identifica tiparele dvs. nutriționale.Ar putea fi, de asemenea, o idee bună să scrieți cum ați simțit și cât de foame ați fost înainte de a mânca. Dacă vă aflați în jurnal, trebuie să vă concentrați asupra mesei.Listează alimentele din jurnalul tău care declanșează ceva în tine. Înțelegerea a ceea ce declanșează dvs. puteți evita situațiile care sunt seducătoare și vă îngreunează să rămâneți reglați. Dacă, de exemplu, mergeți mereu la cumpărături pentru dulciuri și limonadă în timp ce vizitați cinematograful, atunci nu mergeți și închiriați un film în schimb.3
Opriți-vă. Dacă aveți o mâncare specială sau doriți să vă bucurați și să mâncați, distrageți-vă înainte de a începe să mâncați.
Adesea, dorința pentru anumite alimente sau dorința de a mânca este foarte spontană și tranzitorie. Dacă vă dați câteva minute, dorința poate să dispară sau să devină mai ușor de manevrat.Începeți cu zece minute. Mergeți afară pentru o plimbare rapidă, citiți o carte sau faceți treburi de uz casnic câteva minute. Acordați atenție solicitării dvs. din nou.Faceți o listă cu lucrurile pe care le puteți face în loc să mâncați. Deci vă puteți simți mai bine și fiți pregătiți atunci când aveți dorința de alimente emoționale.4
Plan pentru alunecări. Indiferent de scopul dvs. sau de modul în care doriți să vă schimbați viața, trebuie să știți că toți au glumă și fac greșeli.
Nu vă lăsați să fiți deprimați și furioși la o alunecare (sau două). Este normal să faci greșeli și să faci parte dintr-un proces de învățare excelent.Dacă a existat o alunecare, nu trebuie să renunți. Întoarceți-vă la drum cu următoarea masă sau gustare. Nu credeți că întreaga ta zi se termină acum sau ar trebui să renunți doar din cauza unei greșeli.Scrie despre alunecările tale în jurnalul tău sau discuta cu terapeutul despre asta.Sfaturi
- Prevenirea consumului prea mult, mult mai devreme, prin cumpărături inteligente. Nu mergeți la cumpărături dacă aveți un stomac gol. În caz contrar, cumperi doar mâncare nesănătoasă, pentru că ți-e foame.
- Adesea nu mâncăm prea mult pentru că ne este foame. Dacă recunoașteți motivele pentru care mâncați prea mult, puteți să creați un plan de abordare eficientă a acestora.
- Găsiți un grup de asistență în zona dvs. Discutați cu furnizorul de asigurări de sănătate și întrebați-i dacă poate recomanda un grup adecvat pentru dvs.
- Tăiați puțin mâncarea pentru a vă spulbera creierul, pentru a mânca mai mult.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
Faceți un mozaic de plăci rupte
Mănâncă sănătoasă afară
Stimulează pofta de mâncare
Pierde 14 kg
Pierderea in greutate fara sport
Ca o femeie câștiga în greutate
Creșteți greutatea
În mod natural pierde în greutate
Îndepărtați plăcile de baie
Îmbunătățiți dieta
Pentru a recunoaște diferența dintre porțelan și plăci ceramice
Faceți o dietă de 1500 de calorii
Pierde 7 kilograme
Mancati caviarul
Mananca portii mici in timpul meselor
Mănâncă mai puțin
Rămâi subțire