DifiTsi.com

Lăsați mânia să plece fără a fi rănit

Este perfect natural să vă simțiți deranjați dacă ați fost rănit, respins sau tratat nedrept de către alții sau sunteți supus stresului. Deși există modalități constructive în Împotrivă cu furia ta

ajutați, puteți simți că reacționați prea direct, violent sau agresiv. Mânia necontrolabilă care duce la atacuri fizice sau verbale vă poate afecta negativ viața, bunăstarea, relațiile și ocuparea forței de muncă. Din fericire, există moduri în care vă puteți gestiona furia fără a răni altora. O privire mai atentă asupra trecutului, a vieții și a modelelor emoționale vă poate ajuta să obțineți o înțelegere și să înțelegeți de ce sunteți atât de supărat.

metodă

Partea 1
Faceți față cu probleme imediate

Imagine intitulată
1
Urmăriți semne fizice de furie. Observați semnele de avertizare care semnalează faptul că vă aflați într-o furie, iar emoțiile dvs. sunt scoase de sub control. Urmăriți o accelerare a ritmului cardiac sau o bătaie a inimii. S-ar putea să vă aflați, de asemenea, înșurubându-vă pumnii, înșurubându-vă dinții sau tensionându-vă gâtul și umerii. Oamenii reacționează diferit la mânie și, prin urmare, ar trebui să acordați atenție semnelor personale și unice.
  • Odata ce observati semnele fizice pe care le deveniti suparat, puteti incerca sa va linistiti si sa va creati un spatiu mental, astfel incat sa puteti raspunde calm la furia voastra. Acest lucru vă împiedică pur și simplu să reacționați și să vă răniți pe cineva.
  • Imaginea intitulă Lăsați-mă să mânc fără a suferi oamenii Pasul 2
    2
    Stop. Opriți-vă imediat după ce observați semnele fizice de furie. Acest lucru vă ajută să vă regăsiți controlul asupra răspunsurilor dvs. emoționale. Urmăriți gândurile enervante care vă trec prin cap și semnele fizice de furie. De îndată ce observi că respirația se accelerează sau adrenalina crește, poți opri pur și simplu ceea ce faci.
  • Când vorbești cu cineva, poți să te întorci și să faci o pauză. Poți să spui: "Vă rog să mă scuzați. Trebuie să mă întorc pentru o clipă. "Când te afli în mijlocul unei dispute, poți să spui:" Am probleme să mă concentrez chiar acum. Aș dori să iau o pauză de 15 minute și să continui conversația când mă simt mai calmă. "
  • Stopul este un prim pas care constă în oprirea, respirația, observarea și conștientizarea. Această tehnică de gestionare a furiei vă ajută să vă regăsiți controlul atunci când realizați că sunteți prins în mânie.
  • Imagine intitulată Lăsați-vă de mânie fără a suferi oameni Pasul 3
    3
    Inspirați-vă și urmăriți. Respirați adânc în stomac. Inspirați prin nas și expirați prin gură până când simțiți că ritmul cardiac se calmează. Inspirați cât de des este necesar pentru a vă liniști. Priviți-vă acum și observați-vă furia. Mai presus de toate, respectați motivele care v-au supărat.
  • De exemplu, puteți vedea că mâinile sunt încleștate în mânie cu pumnii. Deschideți-l și închideți-l de mai multe ori pentru a vă desface. Ferește-te de împrejurimile tale pentru a-ți calma mânia.
  • Respirația profundă repetată vă poate ajuta să vă relaxați și să împiedicați o reacție impulsivă din furia voastră.
  • Imagine intitulată
    4
    Dă-i drumul. Odată ce ați creat o zonă mentală pentru a vă exprima mânia, puteți decide cum doriți să acționați. Puteți decide să părăsiți situația și să vă ocupați mai târziu de aceasta atunci când sunteți mai liniștită sau puteți să vă relaxați și să vă liniștiți calmul. Cel mai important este să alegeți cum să răspundeți mâniei și să nu vă simțiți obligați să reacționați cu agresiunea sau să răniți pe cineva.
  • Realizați puterea pe care o aveți asupra situației. Puteți controla propriile gânduri și comportamente.
  • Imaginea intitulă Lăsați-mă să mânc fără a suferi oamenii Pasul 5
    5
    Exprima-ti sentimentele calm. Evitați confruntarea cu o altă persoană în furia actuală. Odată ce te-ai liniștit, poți să te apropii de persoana care te-a înfuriat și de a explica cum te simți. Nu ar trebui să o acuzați, să țipați sau să vă așteptați la o scuză. Doar spuneți persoanei ce simți și de ce. Vorbește cu voce calmă și clară. Acest lucru vă poate ajuta să aveți conversația la un nivel eficient și respectuos și nu veți pune pe cealaltă persoană în defensivă (ceea ce ar însemna sfârșitul conversației).
  • Dacă este posibil, formulați declarațiile în "Formularul I" în locul formularului "voi". Acest lucru vă protejează de sunete de acuzare și de rănire a celeilalte persoane.
  • De exemplu, dacă prietenul tău întârzie la întâlnire și pierzi începutul filmului, ar trebui să eviți să spui "tu", cum ar fi "ai venit prea târziu și m-ai supărat". În schimb, ar trebui să vă concentrați asupra propriilor sentimente și să le spuneți, fără acuzație sau neplăcere: "Când nu am ajuns la timp pentru începutul filmului, m-am simțit iritat pentru că așteptam să văd filmul. Sunt frustrat, deoarece se pare că avem această problemă mai des atunci când conduci. Putem vorbi despre asta? "Observați modul în care această afirmație se referă la sentimentele și reacțiile voastre și cum alegerea atentă a cuvintelor" pare a fi "evită sondarea judecății.

    • Partea 2
    Împotrivă cu furia ta

    Imaginea intitulă Lăsați-mă să mânc fără a suferi oamenii Pasul 6
    1
    Faceți exerciții de respirație. Luați zece minute în fiecare zi și concentrați-vă asupra respirației. Stați într-un loc liniștit și puneți-vă mâinile pe stomac. Respiră adânc. Respirați și deveniți conștienți de corpul vostru. Observați părțile corpului care sunt tensionate și imaginați-vă cum vă direcționați respirația spre acele tensiuni. Urmăriți ce auziți și cum simți fiecare parte a corpului. Practica zilnică a acestui exercițiu simplu de respirație vă poate ajuta să reduceți stresul și să vă oxigenați corpul și mintea. Cu exerciții fizice regulate, această tehnică poate fi un tampon pentru răspunsul dvs. la furie.
    • Faceți-vă timp în fiecare zi pentru exercițiile de respirație pentru a vă îmbunătăți răspunsul la stres al corpului, astfel încât să nu "pierdeți controlul" asupra dvs. de îndată ce vă confruntați cu un stimul negativ. De asemenea, vă va îmbunătăți capacitatea de a vă controla sau de a vă gestiona mai ușor stările emoționale și reacțiile.
    • Puteți seta alarma pe ceas pentru a nu vă întrerupe în timp ce respirați.
  • Imagine intitulată Lăsați-vă să mâncați fără a suferi oamenii Pasul 7
    2
    Gestionați factorii care provoacă stres. Uneori furia este o reacție la sentimentul de a fi neputincios sau fără control. Începeți un jurnal și notați factorii de stres care caracterizează viața de zi cu zi. Acestea pot fi, de exemplu, problemele legate de relații, frustrarea locurilor de muncă, probleme financiare, stresul familial, stresul mondial și temerile sau temerile politice, temerile legate de sănătate și orice alte lucruri care vă îngrijorează sau nu. Scrieți care sunt căile pe care le puteți lua pentru a crea schimbări în viața voastră, care vă vor oferi sentimentul unui control mai mare.
  • Scrierea lucrurilor care vă privesc poate fi o modalitate de a le examina și de a le gestiona mai îndeaproape. Când sentimentele tale se referă la alți oameni, notele tale îți dau șansa de a explora mai întâi aceste sentimente privat, fără a-i spune persoanei primele gânduri care îți vin în minte. Acest lucru vă va împiedica să vă răniți pe ceilalți dacă lucrați prin furia voastră.
  • Amintiți-vă că puteți controla modul în care reacționați la evenimente. Dacă factorii de stres sunt în afara controlului dvs., puteți decide totuși să reacționați, chiar dacă nu puteți schimba situația.
  • Imaginea intitulă
    3
    Petreceți timp în natură. Mediile verzi cum ar fi parcurile, lacurile sau grădinile pot avea un efect calmant general. Încercați să ieșiți în verde cât mai des, chiar dacă este doar pentru zece minute. Pierde-te în largul tău în aer liber când te duci și imagina-ți cum furia și stresorii tăi curg din picioarele tale în pământ.
  • Lumea este mare și, uneori, schimbă perspectiva în ocazii mai mici, care vă deranjează că puteți fi foarte de ajutor.
  • Imagine intitulată
    4
    Modificați gândurile negative. Dacă te gândești la un gând negativ, ar trebui să-l scrii în jurnalul tău. Creați o listă de alerte pe care o puteți adăuga de fiecare dată când vă înnebuniți pe cineva sau pe dvs. însuți. Modificați sau modificați modul în care vă gândiți la declarații mai puțin dăunătoare. Cu timpul și puțină practică, veți putea să vă vedeți pe voi înșivă, pe viața voastră și pe ceilalți într-o manieră mai prietenoasă și compasiune.
  • De exemplu, ați vărsat o cafea pe haine înainte de a pleca la serviciu. O reacție enervantă ar fi: "Nu pot să cred ce sunt un idiot. Întotdeauna rupe totul și nimic nu funcționează pentru mine. Urăsc totul ". În schimb, vă puteți formula gândurile cu următoarea declarație: "Sunt doar o persoană care face greșeli".
  • Amintiți-vă să faceți acest lucru și pentru alții. În cazul în care chelnerul dvs. întârzie cu cina, puteți obține o reacție negativă, enervantă, cum ar fi: "Acest chelner este atât de prost. El nu poate face nimic corect și nici nu-mi poate servi mâncarea ". Ia-ți un moment și îți amintești de sentimentul tău de umanitate și ai milă de el: "Este probabil copleșit și se străduiește din greu. De asemenea, pot fi răbdător. "
  • Imaginea intitulă Lăsați-mă să mânc fără a suferi oameni Pasul 10
    5


    Gândește-te la respingere. Furia este de fapt un mecanism de apărare care vă ajută să vă simțiți protejați dacă sunteți de fapt nesigur sau anxios. Dacă vă simțiți respinsă de alții, aceasta poate declanșa sentimente de rănire și de furie. Învață să te uiți la situația într-un context diferit, astfel încât sentimentele tale să se poată calma și nu devii atât de furios încât trebuie să ai de a face cu ceilalți. Concentrați-vă pe observarea simțurilor acestor evenimente și gândindu-vă la alte moduri în care le puteți interpreta.
  • De exemplu, dacă tocmai ați fost respins de un posibil iubitor romantic, partea vătămată în tine poate spune: "Bineînțeles că m-a respins. Sunt proastă. Sunt un ratat. Mă urăsc pe mine. „Cu cât generalizată și că este nedrept să te. Generalizări despre tine (sau altele), care se bazează pe o anumită experiență, sunt o prejudecată cognitivă comună sau“ capcana gândirii“.
  • Dacă vă permiteți sentimentele rănite să continue fermentarea, ele se pot transforma în furie, mai ales dacă credeți că tratamentul a fost nedrept. De exemplu, puteți să credeți: "Cum îndrăznește să mă respingă dacă nu mă cunoaște nici măcar? Nu este corect. E o persoană groaznică.
  • În schimb, trebuie să recunoașteți că vă simțiți răniți de această respingere, dar nu permiteți sentimentul să influențeze modul în care vă definiți. Cinstește-te: "Fiind respins este cu adevărat dureros. Sunt dezamăgit, dar am fost curajos și m-am folosit pentru ceva de care mă interesează. Nu știu de ce ma respins, dar singurul moment nu mă definește ca o persoană. Pot încerca din nou cu altcineva. "
  • Imagine intitulată
    6
    Distrează-te. Asigurați-vă că aveți timp să râdeți, să vă relaxați și să vă distrați. Urmăriți un film, ieșiți împreună cu un prieten care vă face mereu să râdeți, să vă bucurați de mâncarea preferată, să urmăriți o comedie sau o emisiune TV care vă face să râdeți. Ia o seară specială cu prietenii sau partenerul tău. Fiți atent și întotdeauna gândiți-vă să vă luați timp să vă relaxați și să vă bucurați de lucrurile mici.
  • Imagine cu denumirea Lasă-te de furie fără a suferi oameni Pasul 12
    7
    Umorul îți poate da perspective, mai ales dacă îți dai seama că ești nerezonabil. Doar asigurați-vă că nu aveți încredere în umorul dvs. atât de mult și că treceți de cauzele profunde ale furiei voastre.
  • Imaginea intitulă Lăsați-mă să mânc fără a suferi oamenii Pasul 13
    8
    Dă-le. Dacă sunteți supărați deoarece credeți că cineva v-a vătămat sau vă rănit, trebuie să alegeți să renunțați la furia și resentimentele pe care le simțiți. Acest lucru nu înseamnă că sunteți brusc de acord cu tot ceea ce a cauzat durerea dvs., dar arată că nu vă țineți la resentimente sau transferați-o unei alte persoane. Dacă iertați cealaltă persoană, nu vă lăsați să iertați mânia fără a suferi pe nimeni, dar controlați și situația prin decizia de a nu fi victima.
  • Unul dintre motivele pentru care adesea este greu să iertăm este că ne concentrăm pe "corectitudine". Realizați că nu puteți ierta pe cineva pentru cele mai bune. Voi iertați, astfel încât să nu mai trebuiți să purtați povara mâniei voastre. Iertarea nu înseamnă că vă cereți scuze pentru acțiune sau spuneți că a avut dreptate.
  • S-ar putea să vă fie frică să iertați pe cineva dacă credeți că acea persoană vă va răni din nou. Vorbește despre persoana pe care vrei să o ierți, preocupările tale și probabil că te vei simți mai bine dacă îi oferi iertarea ta.

    • Partea 3
    Evitarea și combaterea furiei

    Imagine cu denumirea Lasă-te de mânie fără a face rău oamenilor Pasul 14
    1
    Găsiți declanșatoarele furiei. Pentru majoritatea oamenilor, furia poate fi declanșată de anumite gânduri, situații sau evenimente. Păstrați un jurnal al furiei dvs. deoarece poate fi de ajutor în determinarea situațiilor și a experiențelor care vă provoacă furia, astfel încât să puteți lucra pentru ao face mai bună. În general, cauzele de furie pot fi clasificate în două categorii: sentimentul că sunteți expus riscului de rău sau sentimentul că ați fost rănit sau rănit.
    • Un gând comun declanșator este că cineva nu a făcut ceea ce ar fi trebuit să facă (sau a făcut ceva ce nu ar fi trebuit să facă). De exemplu, dacă cineva din fața dvs. preia dreptul de plecare, s-ar putea să vă simțiți enervat, deoarece celălalt șofer a încălcat regulile de trafic.
    • O altă cauză comună a gândirii este că cineva vă rănește, vă vătămă sau vă provoacă inconveniente în vreun fel. Un computer care întrerupe în mod constant conexiunea la Internet sau de o persoană care se ciocnește cu tine, in sine nu sunt o afacere mare, dar ele pot fi în măsură să provoace probleme dacă simțiți că ați venit în nici un fel de a face rău.
    • Dacă aveți gânduri furioase, ar trebui să scrieți gândul și emoția voastră. De asemenea, rețineți ce sa întâmplat chiar înainte de eveniment și cum ați răspuns la acesta. Acest lucru vă poate ajuta să aflați ce declanșează sentimentele dvs. enervante.
  • Imagine intitulată Lăsați-vă de mânie fără a suferi oamenii Pasul 15
    2
    Deplasați-vă dincolo de ceea ce vă deranjează. Dacă simțiți că ați fost rănit sau jignit, ar trebui să evitați să vă gândiți constant la eveniment sau argument. Evitați persistența în cazul în care vă deranjează învățând să renunțați și apoi mențineți evenimentul astfel încât să nu vă simțiți victima. Acceptați furia și interpretați situația sau îndepărtați-vă de eveniment. În acest fel, vă antrenați cum să vă ocupați mai bine de lucrurile care vă deranjează. Ar putea dura ceva timp.
  • De exemplu, imaginați-vă că în trecut ați avut un partener care ți-a rupt inima și care te enervează încă. Scrieți despre cât de enervant acest sentiment te face, respirați profund și reinterpretați evenimentul. O nouă interpretare pentru acest eveniment poate fi simplă, că ați acceptat separarea și ați fost răniți. Veți fi bine din nou și veți trăi.
  • Imagine intitulată Lăsați-vă de mânie fără a suferi oamenii Pasul 16
    3
    Sporiți-vă încrederea în sine. Scăderea stimei de sine poate provoca sentimente enervante și va trebui să schimbați modul în care vă gândiți la voi înșivă. În loc să vă acuzați pentru calitățile negative, ar trebui să începeți să percepeți în mod conștient calitățile dvs. pozitive. Amintiți-vă să recunoașteți că toate ființele umane fac greșeli. Iertați-vă greșelile și scrieți lucrurile pe care credeți că trebuie să le îmbunătățiți.
  • Puteți să vă scrieți un jurnal, să exersați exerciții de respirație și să vă reorientați gândirea pentru a începe să vă vedeți într-o lumină pozitivă.
  • Imagine intitulată Lăsați-vă de mânie fără a suferi oameni Pasul 17
    4
    Știți când aveți nevoie de ajutor. Dacă ați încercat fără succes să vă depășiți furia și agresiunea, este posibil să aveți nevoie de ajutor din afară. Luați în considerare consultarea unui terapeut de sănătate mintală specializat în terapiile de gestionare a furiei. De asemenea, puteți încerca să găsiți un grup care să vă sprijine. Ar putea fi util să vă dați seama că nu sunteți singuri și că alții se luptă să facă față mâniei și agresiunii. Permiteți-mi să vă ajut dacă:
  • Te simți necontrolat
  • Furia ta a provocat probleme semnificative în viața ta
  • Ai rănit pe cineva
  • Mânia ta te sperie pe tine și pe ceilalți
  • Furia ta afectează relațiile personale sau relația de angajare
  • Prietenii sau familia ta sunt îngrijorați de tendințele tale distrugătoare
  • Omiteți-vă mânia (fizică sau verbală) copiilor, partenerului sau prietenilor
  • Imaginea intitulă Lăsați-mă să mânc fără a suferi oamenii Pasul 18
    5
    Încercați terapii comportamentale pentru a aborda furia. Discutați cu terapeutul dvs. despre inițierea unui tratament terapeutic care abordează cauzele mâniei tale. Terapistul dvs. poate lucra cu una dintre următoarele terapii:
  • Dialectical Behavior Therapy: Acest tratament combină schimbarea de comportament cu atenție și meditație. Vă ajută să vă reglați emoțiile, să fiți mai prezenți în viață și să obțineți control asupra comportamentului dumneavoastră.
  • Terapia cognitivă a comportamentului: această terapie vă va ajuta să descoperiți factorii de declanșare care pot provoca problemele dvs. cu furie și agresiune. Conștientizarea acestor declanșatoare vă poate ajuta să vă schimbați comportamentul și modelele de gândire.
  • Mentalitate pe bază de reducere a stresului: Această terapie folosește tehnici de meditație, relaxare și fizică pentru a vă ajuta să scădeți nivelul stresului. Cu aceasta puteți deveni mai calm și reacționați mai puțin emoțional provocat.
  • Rational Emotive Behavioral Therapy: Această terapie vă provoacă gândurile și ideile iraționale, comparându-le cu evenimentele reale și puteți vedea consecințele nocive ale acestor idei. Această conștientizare vă va ajuta să vă schimbați comportamentele negative, gândurile și răspunsurile la o atitudine mai sănătoasă.
  • Imagine intitulată
    6
    Gândiți-vă la relațiile voastre. Dacă observați că sunteți uneori enervant la cineva, cum ar fi iubitul dvs., poate fi un indiciu că trebuie să schimbați relația într-un fel. Poate că aveți nevoie de mai mult spațiu și independență sau doriți să vă redefiniți limitele. Poate trebuie doar să-ți comunici nevoile și dorințele mai clar.
  • Explicați celeilalte persoane care schimbări sunt importante pentru dvs. și de ce. De exemplu, puteți spune: "M-am supărat în ultima vreme pentru că simt că nu mai am timp pentru mine. Cred ca vreau serile de vineri pentru mine, ca sa ma pot relaxa si sa ma bucur de timpul petrecut impreuna in weekend. "

    • Sfaturi

    • Dacă simți că trebuie să plângi, ar trebui să plângi.
    • Nu te confrunta imediat cu persoana care te-a suparat. Acest lucru vă poate mânca chiar și mai mult furia și ați putea face lucruri pe care să le regretați mai târziu.
    • Obțineți o minge de stres sau o minge mică, solidă, pe care o puteți stoarce atunci când vă deranjează să creați o ieșire pentru energia acumulată.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit