DifiTsi.com

Evitați tantrums

Toată lumea se supără o dată. Dar aproape unul din cinci persoane au probleme cu controlul furiei. Dacă nu vă puteți controla mânia, vă veți expune altora prin tipare, bătaie sau abuz de alții. Acest tip de furie este mai mult decât distructivă. Te rănești pe tine și pe ceilalți pe nivel fizic, mental, emoțional și social. Dacă nu vă puteți controla furia, ar trebui să obțineți tehnici pentru a stăpâni chiar și situații dificile fără furie. Numai așa puteți trăi mai calm și fără stres.

metodă

Partea 1
Luați măsuri imediate pentru a preveni izbucnirile de furie

Imagine Restrânge-te de la Outburst Pasul 1
1
Urmăriți semnalele din corp. Cand corpul tau sufera de stres, cu siguranta simti anumite semnale fizice. Acestea pot include:
  • Măștile maxilarului și ale gurii se strâng.
  • Capul și stomacul încep să rănească.
  • Inima ta începe să curgă.
  • Tu îți transpira (și transpira palmele).
  • Fața ta este roșie.
  • Corpul și mâinile încep să se agită.
  • Ești amețit.
  • Imagine intitulată Http wikihow.com Împiedicați-vă de o explozie
    2
    Recunoașteți semnele emoționale. Mânia este adesea însoțită de un val de alte emoții. Amigdala, centrul emoțiilor din creier, pompele semnalează cu toată puterea să contracareze o situație amenințătoare și să asigure supraviețuirea. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că o mulțime de sentimente se prăbușesc asupra voastră. Aceste emoții declanșează semnale de alarmă pentru reacția arhaică "luptă sau zbor". Pe lângă furie, puteți simți și următoarele emoții:
    • iritație
    • tristețe
    • depresiune
    • vinovăție
    • resentiment
    • frică
    • defensiveness
  • Imaginea intitulată Împiedicați-vă de izbucnire Pasul 3
    3
    Numărați până la zece. Când îți dai seama că mânia din tine se înalță și simți simptomele menționate mai sus, îți spui că nu trebuie să reacționezi acum. Numărătoarea vă va ajuta să vă distrageți de sentimentele voastre în momentul prezent. Ar putea părea chiar un pic ridicol pentru tine la început, dar este o modalitate eficientă de a te calma. Încercați să nu reacționați și să vă oferiți timp pentru a vă înțelege mai bine sentimentele.
  • Imagine Restrânge-te la Outburst Pasul 4
    4
    Încercați să respirați adânc. Du-te undeva unde poți fi singur. Dacă puteți, veți încerca să vă cereți scuze. Poate vă puteți retrage la baie sau pur și simplu mergeți pe scări sau în afara. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra respirației profunde și să vă liniștiți mai repede.
    • Inspirați cât timp numărați încet la patru. Respirati la fel de mult: numarati lent in ganduri la patru.
    • Asigurați-vă că respirați cu diafragma și nu cu cușeta. Când respirați cu diafragma, stomacul se extinde (îl puteți simți cu mâna).
    • Repetați respirația diafragmei până când vă simțiți mai calmi.
  • Imagine Restrângeți-vă la Outburst Pasul 5
    5
    Repetați un cuvânt sau o expresie liniștitoare. Spune-te, „Stai calm acum“, „Relax“, sau „Nu te excitat.“ Se repetă aceste cuvinte de peste si peste până când simți că furia în considerare.
  • Imagine Restrânge-te de la Outburst Pasul 6
    6
    Bucurați-vă de o schimbare de peisaj. Când simți cum începe să fiarbă în tine, ar trebui să ieși afară. Mergeți la o scurtă plimbare. Respiră adânc. Dacă este posibil să vă îndepărtați de situația care a declanșat furia, ar trebui să faceți acest lucru. Dacă nu mai vezi persoana sau obiectul care te-a făcut atât de supărat, te vei liniști mai ușor.
  • Imagine Restrânge-te la Outburst Pasul 7
    7
    Încercați să vă relaxați mușchii. În relaxarea progresivă a mușchilor, creșterea și relaxarea voluntară și conștientă a anumitor grupuri musculare conduc la o stare de relaxare a întregului corp. În acest fel, tensiunea pent-up în corp poate fi redusă în mod specific. Iată o prezentare generală a acestei metode:
    • Inspirați și Mizez foarte încet în cap la patru, țineți respirația, atâta timp pentru a (din nou la patru count) și apoi expirați de numeri la patru. Păstrați respirația în interior și în afară.
    • Începeți cu mușchii din cap și față. Span cat mai multe muschi posibil în față, cap, gură și gât și mențineți această tensiune în ceva timp de 20 de secunde, apoi relaxeaza muschii.
    • Încearcă încet drumul pe corp. Span mușchii umerilor, muschii bratului si muschii spatelui (daca nu ai probleme cu spatele), mușchii de mână, mușchii abdominali, mușchii în picioare, picioarele și degetele de la picioare și apoi să le relaxeze din nou.
    • Acum vă mișcați ușor degetele de la picioare înainte și înapoi și simțiți relaxarea de la degetele de la picioare la cap.
    • Respirați și ieșiți de câteva ori și bucurați-vă de senzația de relaxare.
  • Imaginea intitulată Împiedicați-vă la erupția excesului Pasul 8
    8
    Găsiți ceva plin de umor pentru relaxare. Dacă reușiți să râdeți, puteți schimba reacția chimică din corpul vostru. Puteți avea tot felul de filare scenariu amuzant mintea ta și imaginația ta, te fac să râzi, mai ales atunci când nu este sarcastic sau îngust la minte umor.
    • Să presupunem că vă aflați într-o situație în care șeful dvs. a fost supărat pe tine. În loc să vă gândiți furios la biroul din fața dvs., vă imaginați-vă șeful cu o gură de pește, prin care țipă la tine. Desigur, este important să nu începeți brusc să rânjiți în timp ce discutați cu supraveghetorul dvs. Așa că veți face situația să se înrăutățească.
    • Puteți folosi această metodă dacă pierdeți adesea controlul asupra emotiilor. De îndată ce râzi, te vei liniști. Apoi, puteți să vă uitați la alte metode utile și să găsiți o soluție la situația problematică.

    • Partea 2
    Identificați cauzele furiei voastre

    Imaginea intitulată Împiedicați-vă la izbucnire Pasul 9
    1
    Uită-te atent la ceea ce simți acum. Întotdeauna simțim furie și furie atunci când credem că suntem neajutorați și ne-am pierdut controlul. Nu contează dacă se întâmplă la nivel fizic sau mental. Următoarele incidente au potențialul de a face pe oameni foarte supărat sau supărat:
    • Disconfort fizic: oboseala, foamea și durerea fac mulți oameni furioși și supărați.
    • Dacă vă aflați într-un proces de doliu: Mânia sau furia fac parte din procesul de îndurare.
    • Nemulțumirea față de viața sexuală. Bănuiți că partenerul tău te inserează.
    • Cineva te tratează nemilos și nepoliticos.
    • Aveți de-a face cu simptome de dependență și de abstinență.
    • Cauze medicale cum ar fi Fluctuațiile și bolile hormonale.
    • Ai o tulburare mintală. Multe tulburări psihice indică o furie sau o furie ca pe un simptom.
    • Sunteți într-o situație neloială, cum ar fi Într-o țară cu un guvern represiv sau ca o victimă a discriminării.
    • Sunteți abuzat emoțional, cum ar fi prin agresiune sau umilire.
    • Sunteți expuși la prea multă stres de zi cu zi, cum ar fi Perioada de la locul de muncă, prea mult timp în condiții de trafic intens, rezultate dezamăgitoare sau experiențe sau să fie dezamăgit de faptul că nu ați atins obiectivul personal de important.
    • Pierderea de bani sau venituri, cum ar fi fiind jefuit sau intrat în probleme financiare.
  • Imaginea intitulată Împiedicați-vă la izbucnirea pasului 10
    2
    Judeca furia ta. În timp ce încercați să vă uitați atent la furia voastră și să măsurați cât de furios sunteți, vă va ajuta să vedeți ce evenimente cauzează furia. Unele evenimente te vor deranja putin, in timp ce altii te vor face nebuni. Nu aveți nevoie de o scală oficială de evaluare. Puteți crea propria dvs., fie o scală simplă între 1 și 10, fie una între 1 și 100. Utilizați numai ceea ce vă ajută.
    • Notați cât de des te enervezi și încercați să măsurați puterea furiei pe scară.
  • Imagine Restrânge-te de la Outburst Pasul 11
    3
    Păstrați un jurnal de enervare. Jurnalul de deranjament vă va ajuta să obțineți o imagine de ansamblu asupra momentului și cât de des vă simțiți foarte supărat și cât de supărat sunteți. De asemenea, ar trebui să înregistrați circumstanțele exterioare ale fiecărei situații, ce anume a precedat situația și cum a exprimat furia în corpul vostru. Ce declanșare ați reacționat la furie? Cum a reacționat oamenii din jurul tău? Dacă înregistrați detaliile în jurnalul dvs., puteți observa următoarele:
    • Ce a provocat furia?
    • Judeca furia pe baza scalei tale.
    • Ce gânduri îți trec prin minte atunci când ești supărat?
    • Cum ai reacționat? Cum ți-au reacționat ceilalți?
    • În ce stare ai fost, chiar înainte ca mânia să vină?
    • Ce simptome ați simțit în corpul vostru?
    • Dacă vroiai să părăsești locul unde sa întâmplat, ai vrut să trăiești furia slamind ușa închisă sau chiar lovind un obiect sau o persoană? Vrei să faci o remarcă sarcastică?
    • Ce emoții ați simțit după incident?
    • Cum te-ai simțit câteva ore după această situație?
    • Problema a fost rezolvată sau clarificată?
    • Fiind atenți la situațiile care vă declanșează bătăile, puteți învăța să le evitați. Pe de altă parte, puteți vedea și când o astfel de situație va apărea și va da seama că este inevitabilă.
  • Imaginea intitulată Restrângeți-vă de la izbucnirea pasului 12
    4
    Recunoașteți aceste declanșatoare. Un declanșator este un declanșator al unei anumite emoții. Simți ceva specific sau amintesc ceva care declanșează furie. Cunoscute declanșatoare pentru furie și furie sunt:
    • Ideea că nu se poate influența acțiunile altor oameni.
    • Când alții vă dezamăgesc sau nu vă satisfaceți așteptările.
    • Condițiile vieții de zi cu zi nu sunt sub control, cum ar fi traficul sau circumstanțele adverse pe care credeți că le aveți în cale.
    • Dacă cineva încearcă să te manipuleze.
    • Dacă sunteți supărat pe voi înșivă pentru că ați făcut o greșeală.
    • Foame, oboseală și stres.

    • Partea 3
    Elaborați strategii pentru a rezolva mai bine problema

    Imagine Restrânge-te de la Outburst Pasul 13
    1
    Efectuați un plan de gestionare a furiei. Urmând un plan vă va ajuta să vă mențineți controlul asupra furiei în momentul de față. Veți reuși dacă veți învăța mai întâi să controlați răspunsul fizic. Odată ce puteți face acest lucru, puteți afla, de asemenea, ceea ce te face supărat și de ce te enervezi atât de mult. Dacă înțelegeți acest lucru, veți învăța să vă exprimați mai clar și să vă exprimați furia într-un mod mai productiv. Pentru a ajunge atât de departe, aveți nevoie de o mulțime de exerciții în tratarea sentimentelor dvs. într-un mod nou și constructiv.
    • Imaginați-vă o acțiune specifică pe care o efectuați atunci când mânia vă surprinde. Puteți z. De exemplu, asigurați-vă că mergeți afară timp de cinci minute dacă vă simțiți foarte furioasă. Luați o respirație profundă și repetați o vrajă liniștitoare pe care o reciți în capul vostru. Deci, puteți dezamorsa mânia.
  • Imagine Restrânge-te de la Outburst Pasul 14
    2


    Evitați gândirea "totul sau nimic". Dacă cineva este foarte supărat, el crede că z. B. "Totul este ruinat acum", sau "Nu o voi face niciodată". Acest mod de gândire reduce viața la un scenariu "total sau nimic". Crede cineva, acum a venit sfârșitul lumii. Evitați cuvintele și expresiile care judecă absolut situația. Evitați adverbele ca "întotdeauna" sau "niciodată".
    • În schimb, încercați să vă gândiți: "Această situație este frustrant, dar nu este sfârșitul lumii".
  • Împiedicați-vă de izbucnirea pasului 15
    3
    Evitați situațiile care te fac supărat. Adesea, puteți evita izbucnirile de furie, fără a intra chiar în situația care vă face atât de furioși. Dacă tu De exemplu, dacă știți că traficul de ore de vârf vă va pune în mișcare dimineața, puteți încerca să vă deconectați la o oră mai devreme sau mai târziu sau să utilizați transportul public. Dacă vă supărați după ce ați renunțat la masa de prânz, trebuie să fiți atenți să mâncați în mod regulat.
  • Imaginea intitulată Împiedicați-vă la izbucnirea pasului 16
    4
    Nu te ține pe vechile zgomote. Dacă adăugați ceva la cineva, furia ta va crește și în cele din urmă va fi dificil de controlat. Luați-i pe ceilalți așa cum sunt. Concentrați-vă asupra modului în care vă ocupați de o anumită situație, mai degrabă decât să vă faceți griji cu privire la modul în care se comportă alții în această situație. Renunțarea la resentimente este eliberatoare și vă ajută să vă concentrați energia pe ceva nou și mai pozitiv.
  • Imagine Restrângeți-vă la Outburst Pasul 17
    5
    Faceți sport. Sportul și exercițiul ajută la dezamăgirea furiei. Studiile au arătat că adulții și copiii sunt mai capabili să facă față fluctuațiilor emoționale și să-și controleze mai bine emoțiile atunci când își exercită. Încercați să vă mișcați dacă sunteți supărat sau supărat. Încercați să faceți sportul zilnic pentru a rămâne în echilibru.
  • Păstrați-vă de la izbucnirea pasului 18
    6
    Lăsați emoțiile să se liniștească, savurând un somn bun. Somnul suficient vă ajută să vă reglați emoțiile. Emoțiile sunt greu de controlat dacă nu dormi suficient. Un studiu a arătat că fetele adolescente se confruntă cu sentimente mult mai negative și cu mai multă furie după doar câteva nopți de somn întrerupt.
    • Dacă nu puteți dormi bine mult timp noaptea, ar trebui să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră.
  • Imagine Restrânge-te de la Outburst Pasul 19
    7
    Încearcă să meditezi. Meditația ajută la reglarea emoțiilor. Are un impact direct asupra amigdalei, centrul emoțiilor din creier unde stresul este declanșat după un eveniment stresant. Începeți să vă respirați adânc. De asemenea, puteți conecta respirația cu sarcini de vizualizare. Încercați următorul exercițiu de vizualizare:
    • Pe măsură ce inspirați, vă imaginați lumina alb-aur care vă face să vă simțiți complet relaxați și fericiți. Imaginați-vă că această lumină albă se răspândește în plămâni și în tot corpul. Pe măsură ce expiră, expiră culori întunecate și neplăcute. Aceste culori închise reprezintă sentimentele voastre furioase și stresate.
    • Dacă vi se pare dificil să meditați, nu vă faceți griji. Meditația este o combinație de exerciții de respirație, vizualizări și sarcini mentale. Dar dacă credeți că este prea greu pentru dvs. să stați atât de mult timp îndelungat sau dacă este prea inconfortabil, puteți începe să respirați adânc. Corpul tău se va calma.
  • Imagine Restrângeți-vă la Outburst Pasul 20
    8
    Nu vă descurajați dacă prezentați recăderi. Când învățați ceva nou, nu-l stăpâniți perfect încă de la început. Acest lucru este valabil și pentru înțelegerea metodelor noi care vă permit să vă ocupați constructiv de furie și furie. Cel mai bine este să știi ce sa întâmplat și să înțelegi de ce te-ai apucat din nou de furie. Aflați de la greșelile dvs. Aceasta face parte din procesul de învățare. Dacă puteți afla ce nu a funcționat, data viitoare veți putea aborda o situație similară diferit.
    • Cel mai important lucru este să rămâi pe minge și să nu renunți. Bucurați-vă de progresul mic, deoarece fiecare pas mic este un pas în direcția cea bună. Scopul tău este să înveți să te descurci mai bine cu furia.

    • Partea 4
    Exprima furia într-un mod acceptabil

    Imagine Restrânge-te de la Outburst Pasul 21
    1
    Comunicați cu ceilalți într-un mod determinat. A te exprima în conflict cu altul înseamnă pur și simplu că ambii au nevoi specifice. Comunică foarte clar despre fapte, fără a face acuzații.
    • Puteți, de ex. spune: "Am fost rănit și supărat ieri pentru că te-ai distrat de proiectul meu. Ai râs în timpul discuțiilor mele. Nu am nici o idee despre ce se întâmpla, dar se părea că nu ascultați bine și nu luați deloc lucrul în serios. Poate că am înțeles complet situația? Putem vorbi despre ce sa întâmplat acolo?
  • Imagine Restrânge-te la Outburst Pasul 22
    2
    Țineți un ton respectuos. Spunând vă rog și vă mulțumesc, nu sunteți numai politicoși, ci și respectați ceilalți. Comunicarea dvs. ar trebui să se bazeze mai degrabă pe cereri decât pe solicitări. Pentru a fi tratați cu respect, trebuie să-i tratați pe alții cu respect. Apoi, veți avea mai multe șanse să întâlniți cooperarea și respectul reciproc. Aceasta este opusul a ceea ce provoacă mânia în care comunicarea voastră agresivă, pasivă sau pasivă-agresivă provoacă alte persoane împotriva voastră.
    • Puteți începe o conversație după cum urmează: "Dacă aveți ceva timp, ați putea ..." sau "Mi-ar ajuta cu adevărat dacă vă ... vă mulțumesc, apreciez asta!"
  • Imaginea intitulată Restrângeți-vă de la izbucnirea pasului 23
    3
    Exprimați-vă clar. Dacă vă înșivăți și vă țineți declarațiile în general, în loc să vă exprimați în mod precis și precis, semenii voștri se vor simți frustrați. În schimb, trebuie să vorbiți direct persoanei cu care aveți o problemă de rezolvat. Spuneți foarte clar ce vă imaginați și formulați cererea dvs. ca o cerere politicoasă.
    • Dacă unul dintre colegii dvs., de ex. Vorbind cu voce tare la telefon si simtindu-te afectat in munca ta, il poti adresa in felul urmator: "Am o cerere. Poți vorbi un pic mai liniștit la telefon? E greu să mă concentrez asupra muncii mele. Asta mă va ajuta cu adevărat. Mulțumesc. "
    • Dacă ați spus în schimb tuturor celor din cameră, "Este foarte dificil să lucrați aici cu tot zgomotul din birou", asta nu ar fi fost destul de specific. Probabil că ați fi supărat pe ceilalți angajați și nu v-ați rezolvat problema.
  • Imagine Restrângeți-vă la Outburst Pasul 24
    4
    Exprimați-vă exact sentimentele. Când vorbiți despre sentimentele dvs., dacă este posibil, ar trebui să descrieți sentimentul real, cum ar fi Fii "rănit" și nu te judeca de sentimentul.
    • O declarație de genul "cred că ești un plictisitor plictisitor" nu va fi foarte eficientă. Este o evaluare a celeilalte persoane (și, de asemenea, o insultă).
    • În schimb, ar trebui să vorbești mai mult despre tine: "Simt că îți dai puțină atenție sentimentelor mele când îți pui nasul în ziar în timp ce îți spun ceva important."
  • Imagine Restrângeți-vă de la Outburst Pasul 25
    5
    Faceți-vă obiectivul de a rezolva problema specifică. Odată ce ați învățat să recunoașteți declanșatoarele dvs., puteți dezamorsa furia și puteți învăța să recunoașteți gândurile care declanșează furie. Numai atunci puteți să vă deplasați pentru a rezolva problema. Concentrându-se pe problemă, faceți tot ce vă stă în putere pentru a gândi în mod clar, încercați să înțelegeți sentimentele și să le exprimați într-un mod productiv și constructiv.
    • Ar trebui să vă De exemplu, deoarece copilul dvs. a adus acasă săraci, este mai bine să vă concentrați asupra problemei în loc să strigați la copil. Așa că veți face mai bine situația.
    • Aveți grijă de sentimentele dvs., luând timp pentru dvs. și respirați adânc. Dacă vă puteți gândi din nou mai clar, puteți juca prin soluții la această problemă. Cum ai vorbi cel mai bine cu copilul tău despre notele? Spuneți-i că vă place și doriți să o sprijiniți. Vă gândiți la soluții în această situație, cum ar fi Acordați-vă un tutore sau căutați un curs despre strategiile de învățare care vă vor ajuta copilul.
    • Este posibil să fiți de acord, de asemenea, că uneori nu există o soluție imediată. Acest lucru este bine, de asemenea, pentru că nu totul în viață poate fi ambalat ca un pachet îngrijit cu un arc deasupra. Viața nu este numai alb-negru, dar, de asemenea, se arată adesea în multe nuanțe de gri. Nu poți controla viața, dar poți controla modul în care reacționezi la viață.

    • Partea 5
    Căutați ajutor profesional

    Imagine Restrânge-te de la Outburst Pasul 26
    1
    Conectați-vă la un program de combatere a agresiunii. Din fericire, aceste cursuri au o rată de succes destul de mare. Cel mai de succes dintre aceste programe vă ajută să înțelegeți furia, vă dau tehnici la îndemână, cum se poate face cu furie pe termen scurt, și de a ajuta să dobândească abilități și tehnici pe termen lung, în care se ocupă cu emoție.
    • Există o serie de programe diferite care se ocupă de furie și furie. Sunt z. Ca cursuri de management al furiei pentru adolescenti, manageri, ofițeri de poliție și alți profesioniști care au probleme cu Wutbeherrschung pentru diferite motive.
  • Imagine Restrânge-te de la Outburst Pasul 27
    2
    Încercați o terapie. Talk terapia este o modalitate excelentă de a practica noi tehnici care vă vor face mai constructivi cu furie și furie. Puteți înregistra tantrumi într-un jurnal și aduceți acest lucru la terapie.
    • Terapistul dvs. vă va învăța tehnici de relaxare care vă vor ajuta să vă liniștiți în situații foarte dificile. El vă va ajuta să vă ocupați mai bine de gândurile voastre care provoacă furie și furie. Veți afla că nu sunteți la mila sentimentelor voastre și cum vă exprimați mai bine, astfel încât ceilalți să înțeleagă ce aveți nevoie.
    • Este posibil să vedeți un psihoterapeut care este specializat în explicarea furiei și a furiei cu privire la trecutul dvs. personal. Ați fost copilul abuzat sau neglijat? A fost un eveniment traumatic? Aceasta poate fi o modalitate foarte utilă de a vă înțelege astăzi reacțiile.
    • Găsește un terapeut lângă tine. Serviciul de informații despre psihoterapie oferă sfaturi despre cum să faceți acest lucru.[1].
  • Imagine Restrângeți-vă la Outburst Pasul 28
    3
    Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru medicamente. Furia este adesea un simptom insotitor al unei alte tulburari mentale, cum ar fi: B. tulburare de bipolaritate, depresie sau anxietate. Indiferent dacă medicul dumneavoastră vă recomandă medicația, depinde de situațiile în care apare furia. Ar putea fi util să luați medicamente.
    • Dacă furia dumneavoastră este asociată cu depresia, ea poate fi, de asemenea, tratată cu un antidepresiv. Dacă vă simțiți adesea iritată, deoarece suferiți și de tulburări de anxietate, sunt potrivite inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (sau pur și simplu ISRS pe scurt). Lexapro sau Prozac. Aceste medicamente ar putea, de asemenea, să reducă furia și furia.
    • Fiecare medicament are efecte secundare. Litiul este de ex. utilizat pentru tratarea unei tulburări bipolare. Cu toate acestea, aceasta conduce deseori la complicații ale rinichilor. Familiarizandu-va cu aceste efecte secundare, puteti preveni orice complicatii ulterioare. Este important să discutați în mod deschis toate opțiunile și preocupările cu medicul dumneavoastră.
    • Discutați cu medicul despre dependențe. Ce anume ai abia lipsesc, când deja aveți de a face cu odă retragere retragere de alcool de la fumat iarba, ar fi o dependență și mai mult pe medicamente prescrise. Acest lucru nu trebuie să se întâmple, ci ar trebui abordat ca o opțiune deschisă cu medicul curant. Medicul vă va ajuta să găsiți medicamentul potrivit.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit