DifiTsi.com

Faceți față mâniei

Furia este un sentiment natural, uman, care nu trebuie întotdeauna să fie negativ. Mânia vă ajută să înțelegeți când vă faceți rău sau când o situație trebuie să se schimbe. Este important să învățați să procesați și să răspundeți la furia voastră. Frecvența tantrului este asociată cu un risc crescut de boli cardiace, hipertensiune arterială, depresie și tulburări de somn. Acest lucru este valabil mai ales atunci când furia dvs. este foarte explozivă sau atunci când furia este extrem de suprimată. Din fericire, puteți înțelege, procesa și lăsa furia să devină sănătoasă.

metodă

Metoda 1
Lasă furia să se producă

Imaginea intitulă Eliberarea furiei Pasul 6
1
Conduceți sporturile. Dacă sunteți supărat, sportul ușor vă poate ajuta. Un studiu de la Universitatea din Georgia a constatat că exercițiile ușoare (cum ar fi joggingul sau ciclismul) în timpul sau imediat după o experiență enervantă te pot ajuta să te descurci mai bine cu furia ta. În sport, se eliberează endorfine - amelioratori ai stării de spirit care vă fac să vă simțiți mai pozitivi și mai fericiți. Dacă nu puteți să faceți jogging sau să călătoriți cu bicicleta, mergeți la o plimbare, vă întindeți sau faceți alt sport ușor.
  • Sportul poate fi, de asemenea, preventiv. Un studiu realizat de Yale a constatat că o durată prelungită înainte de un eveniment enervant poate atenua puterea răspunsului dumneavoastră emoțional.
  • Chiar dacă nu puteți încheia o sesiune de antrenament completă, dacă sunteți supărat, faceți o clipă. Ieșiți din situația enervantă dacă puteți să vă scuturați bine membrele. Chiar și puțină distragere fizică vă poate face să vă simțiți mai bine.
  • Imaginea intitulată Eliberarea furiei Pasul 7
    2
    Faceți exerciții de respirație. respira adânc în diafragmă (mărimea musculară de la baza plămânilor care ajută la respirație). Acest lucru vă ajută să vă liniștiți în furie. Respirațiile profunde, controlate încetinesc pulsul, stabilizează tensiunea arterială și relaxează corpul. Combinați exercițiile de respirație cu o mantră, i. cu un cuvânt sau o expresie liniștitoare, pentru a beneficia și mai mult.
    • Găsiți un loc liniștit pentru a vă relaxa. Fă-te confortabil. Întinde-te dacă îți place și scapă haine strânse sau incomode.
    • Pune mâna pe stomac.
    • Inspirați încet prin nas. Concentrează-te pe modul în care obiceiul este umplut cu aer. Lasati stomacul sa se relaxeze atunci cand inhalati, atunci ar trebui sa vedeti cum se ridica. Țineți respirația timp de două secunde.
    • Expirați încet prin gură. Trageți-vă mușchii abdominali împreună pentru a stoarce aerul din plămâni.
    • Repetați totul de cel puțin zece ori.
    • Dacă aveți în continuare probleme profunde de respirație, cumpărați bule de săpun pentru copii în magazinul de jucării. Țineți distribuitorul cu bule de săpun în fața feței și loviți încet. Concentrați-vă pe expirarea abdomenului inferior, astfel încât respirația să fie împinsă în sus și în afară. Chiar și respirația va provoca o serie de bule de săpun. Dacă blisterele se sparg sau nu se dezvoltă, schimbați respirația până când o obțineți.
  • Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 8
    3
    Relaxare musculară progresivă. La relaxare musculară progresivă Trebuie să vă concentrați asupra relaxării și relaxării anumitor grupuri musculare. Asta te distrage de mânia ta. De asemenea, este o modalitate bună de a reduce temerile și tensiunile, astfel încât furia dvs. este mult mai probabil să dispară. Acest exercițiu vă ajută să adormiți atunci când gândurile dvs. nu se calmează.
    • Dacă este posibil, găsiți un loc liniștit și confortabil și stați jos.
    • Concentrați-vă asupra unui anumit grup muscular, de ex. mușchii unei mâini. Luați o respirație adâncă și întindeți încet mușchii din acest grup cât de greu puteți. Țineți tensiunea timp de cinci secunde. La dispoziție ar trebui faceți un pumn. Trebuie doar să vă concentrați asupra acestui grup muscular și să încercați să nu contractați accidental mușchii din jur.
    • Expirați și relaxați rapid mușchii acestui grup. Concentrează-te pe modul în care tensiunea evită din acești muschi. Relaxați-vă timp de 15 secunde și apoi treceți la următorul grup muscular.
    • Alte grupuri musculare pe care le puteți pune pe și să se relaxeze, au picioare, picioare și coapse, fese, abdomen, piept, gât și umeri, gură, ochi și frunte.
    • Puteți, de asemenea, să începeți cu picioarele și să vă deplasați pe corp, tensionând treptat fiecare grupare musculară. Când vă relaxați un grup muscular, imaginați-vă cum mânie vă lasă corpul când simțiți relaxarea.
  • Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 9
    4
    Luați în considerare o ceremonie pentru a elibera mânia. Când vă concentrați asupra unei anumite activități, vă puteți exprima productiv furia, astfel încât să puteți depăși acest sentiment imediat. Studiile au arătat că furia poate conduce la o gândire rapidă și creativă pe termen scurt. Utilizați-vă imaginația și stăpâniți-vă furia într-un mod controlat, creativ.
    • Ați putea căuta un loc nepermis, unde puteți să vă scuturați corpul și să scuturați toate necazurile - cum ar fi un câine care scutură apa după baie.
    • O altă metodă ar fi să vă scrieți toate gândurile voastre furioase și apoi să rupeți încet bucata de hârtie și să vă imaginați cum distrugeți furia cu ea.
    • Dacă sunteți talentat artistic, atunci puteți desena sau picta pentru a vă exprima sentimentele. Concentrați-vă pe transferarea sentimentelor din sine în artă.
  • Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 10
    5
    Utilizați o jucărie pentru a reduce stresul. O astfel de jucărie, de ex. o minge de stres, poate ajuta cu un tantru acut. Pentru că, cu o astfel de jucărie, trebuie să te îmbraci și să relaxezi un grup muscular. Prin urmare, o minge de stres poate oferi o relaxare imediată progresivă a mușchilor. Totuși, este doar o soluție temporară și ar trebui combinată cu alte metode pentru a obține rezultate pe termen lung.
    • O jucărie anti-stres este mai bine decât să-ți lași furia prin lovire, lovire sau aruncare de obiecte. Aceste acte explozive pot răni pe cineva sau pot dăuna, iar ele măresc furia și nu o diminuează.
  • Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 11
    6
    Faceți ceva amuzant sau prostie. Umorul umilitor ne poate dezlega furia. O cauză majoră a furiei este că noi credem că sentimentele și convingerile noastre despre o situație sau o experiență sunt întotdeauna corecte și că lucrurile ar trebui să meargă așa cum vrem noi. Dacă abordați aceste idei cu umor, acest lucru va avea un efect calmant și vă veți înțelege mai bine cu furia.
    • Asociația Americană de Psihologie sugerează, de exemplu, când îi dai pe cineva un nume îngrozitor pe care îl imaginezi literalmente. Dacă, de exemplu, furios la seful tău și numindu-l "câine stupid" în interior, apoi imaginați-vă că șeful dvs. este într-adevăr un câine - cu costum și cu servieta. Acest tip de umor te face sa te relaxezi putin.
    • De asemenea, vă puteți ridica spiritele vizionând videoclipuri amuzante sau drăguțe pe internet. Oamenii sunt programați biologic să găsească pui drăguți, cu ochii mari și copii mici și mici. Și ne expunem chimicale fericite în a urmări aceste lucruri.
    • Evitați umorul sarcastic sau crud, pentru că acest tip de umor este mult mai probabil să facă și mai rău mânia noastră și să-i rănească pe alții.
  • Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 12
    7
    Ascultați muzică calmă. Ascultarea muzicii poate fi o metodă excelentă de distragere a atenției pentru a vă dezvălui mânia. Dar este important să ascultați muzică liniștitoare. Dacă sunteți supărat, sentimentele negative pot fi intensificate de bătăi sau versuri agresive.
    • Căutați muzică calmă și relaxantă pentru a vă ușura mânia. Sunteți atât de supărat atunci când sunteți supărat, deoarece corpul vostru a intrat în modul de luptă sau de zbor. Academia Britanică de Terapie Sunetică a creat o listă de melodii care s-au dovedit a fi științific relaxante. Acestea includ melodii de Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") și Enya ("Watermark").
  • Imagine intitulată Eliberați furia Pasul 13
    8
    Repetați declarațiile de auto-liniștitoare. Găsiți afirmații care vă însemnă ceva și atrageți atenția asupra acestor declarații pe măsură ce le repetați. De asemenea, puteți repeta câteva declarații pentru dvs. Iată câteva exemple:
    • "Această situație este doar temporară."
    • - Pot trece prin asta.
    • "Nu-mi place, dar nu mă va ucide".
    • "Încă voi rămâne calm".
    • "Nu merită să fii supărat".

    • Metoda 2
    Controlul și prevenirea furiei

    Imagine cu titlul Eliberați furtul 14
    1
    Elaborați un "plan de furie". Într-o situație încălzită, poate fi greu să controlați furia. Prin urmare, ar trebui să aveți un plan în avans, cum să vă puteți liniști într-un astfel de moment. Dacă aveți în vedere acest plan, atunci puteți să vă ocupați în mod productiv de furia voastră.
    • Ați putea, de exemplu, planificați să faceți o "pauză" atunci când vă dați seama că vă înfuriați. Apoi spuneți celeilalte persoane că sunteți supărat și aveți nevoie de o pauză.
    • Când aveți o conversație care vă face supărată - de ex. într-o dezbatere aprinsă despre politică sau religie - încercând să conducă conversația către un subiect mai neutru și mai plăcut.
  • Imaginea intitulată Eliberarea furiei Pasul 15
    2
    Restructurați-vă gândirea. Restructurarea cognitivă vă poate ajuta să vă supărați mai rar. Furia duce adesea la o reacție exagerată la evenimente sau experiențe, ceea ce la rândul tău te poate face complet necontrolat. Dacă gândiți diferit la experiențele și obiectivele pe care le aveți, atunci probabil că veți avea parte de mai puțină furie de la început și puteți obține o manevră dacă se va supăra oricum.
    • Evitați să totalizați cuvinte precum "întotdeauna" sau "niciodată". Un aspect al furiei este că amintirile noastre despre alte experiențe sunt blocate, ceea ce adaugă la frustrare. Aceste cuvinte rănesc și alte persoane, făcându-le mai defensive decât cele cooperative. În loc să spui lucruri precum "Sunt mereu idiotul" sau "Nu știi niciodată ce este important". Concentrează-te pe ceea ce se întâmplă acum. Poate este util să faceți o simplă declarație pentru dvs. cum ar fi "Am uitat telefonul mobil la domiciliu" sau "Ați uitat planurile noastre de cină". Așa stau lucrurile în proporție.
    • Rămâneți logic. Desigur că este mai ușor de zis decât de făcut. Dar nu uitați că experiența negativă care vă înfurie este puțin probabil să fie singura experiență a zilei. Țineți minte că mânia, indiferent cât de mare pare, este temporară. Acest lucru vă ajută să scăpați mai repede de aceste sentimente.
  • Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 16
    3


    Du-te flexibil la situații. Este ușor de crezut că prima impresie a unei situații sau a unei experiențe este cea corectă. Atunci devine foarte greu să renunți la această atitudine și să înțelegeți că există un adevăr obiectiv pentru fiecare situație. Dar, pe măsură ce vă apropiați mai mult de experiențele și evenimentele dvs., puteți răspunde cu mai puțină furie.
    • Dacă, de exemplu, în coada de la supermarket cineva vorrängelt, atunci ai putea presupune că cel care ți-a ignorat nevoile și e nemilos. Această ipoteză te-ar putea face să fii supărat - poate fi adevărat, dar nu și productiv. Dacă vă apropiați de această experiență în mod flexibil, atunci vă puteți imagina că cealaltă persoană nu v-a văzut sau a fost ocupată cu atâtea lucruri stresante. Atunci va fi mai ușor să lăsați consumul de furie.
  • Imaginea intitulă Eliberarea furiei Pasul 17
    4
    Învață să te impună. o comunicare asertivă vă poate ajuta să obțineți mai mult control asupra propriei vieți, astfel încât să vă simțiți mai puțin frică și mânie. Comunicarea asertivă și comportamentele nu înseamnă a fi arogant sau egoist. Este vorba despre comunicarea clară și liniștită a gândurilor, sentimentelor și nevoilor altora într-un mod deschis și cinstit. Dacă nu sunteți deschis celorlalți pentru nevoile dvs., atunci ele nu pot fi îndeplinite, ceea ce la rândul lor poate duce la sentimente de furie, depresie și dispreț.
    • Utilizați "declarațiile I", cum ar fi "Ce ați spus că mă confundă" sau "Vreau să fiți punctual când mergem împreună la filme".
    • Nu abuzați, nu amenințăți sau nu atacați celălalt.
    • Folosiți declarații de colaborare și întrebați pe alții pentru părerea lor.
    • Fiți cât mai direct și mai clar posibil din punctul de vedere al dorințelor și nevoilor voastre. Dacă, de exemplu, Invitați la o petrecere în care nu doriți să mergeți, nu spuneți: "Bine, dacă trebuie, atunci voi merge." În schimb, dați-mi aminte că nu veniți "Nu vreau să merg la petrecere".
  • Imaginea intitulată Eliberarea furiei Pasul 18
    5
    Meditează. Meditația nu numai că reduce anxietatea și ameliorează depresia, ci vă poate ajuta să rămâneți calm în situații enervante. Un studiu realizat de Harvard a arătat recent că meditația afectează în mod pozitiv funcția creierului, în special zona în care sunt procesate sentimentele. Studiul a examinat două forme de meditație: meditatia și Mitgefühlsmeditation. Ambele forme au redus temerile și furia în rândul participanților, meditația compasiunii funcționând chiar mai bine decât meditația cu atenție.
    • Meditația de meditație se concentrează asupra faptului că este în totalitate în acest moment și că devine conștientă și acceptă experiența fizică. Această formă de meditație este similară cu ceea ce faceți în yoga.
    • Meditația compasiune, deseori menționată ca meditația iubirii-bunătății, se bazează pe o serie de "jolong-uri". Acestea sunt exerciții tibetane budiste, concentrându-se pe dezvoltarea compasiunii și a iubirii pentru sine și pentru alții. Pentru această formă de meditație, este posibil să aveți nevoie de anumite îndrumări înainte de a putea să o faceți în mod eficient.
  • Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 19
    6
    Așteaptă bine. Lipsa somnului vă poate afecta corpul în diferite moduri, de ex. provoca stres fizic, care vă poate determina o afecțiune afectivă, cum ar fi depresia sau tulburarea de anxietate. Somnul săraci sau prea puțin poate duce, de asemenea, la iritabilitate, schimbări de dispoziție și, adesea, furios decât în ​​mod normal.
    • Experții în somn recomandă ca un adult să adoarmă cel puțin șapte până la opt ore pe noapte. În funcție de necesitățile corpului, poate fi și un somn mai puțin sau mai puțin, pentru a vă face să vă simțiți bine.
  • Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 20
    7
    Împărtășește-ți experiența cu persoana care te-a supărat. Odată ce vă puteți elibera mânia, ar trebui să împărtășiți sentimentele și experiențele voastre cu persoana care v-a înfuriat. Dacă cineva este de ex. vă rănește sentimentele pentru că v-a ignorat la o petrecere, a vorbi calm persoanei și a explicat-o de ce te-a rănit. Apoi poate înțelege cum a afectat comportamentul ei. De asemenea, vă asigură că aveți mai mult control asupra situației.
    • Este foarte este important să așteptați cu această conversație până când ați procesat furia. Dacă vă apropiați de persoană când sunteți încă supărat, este posibil să agravezi situația și, în final, puteți răni pe cineva. Comunicați cu ceilalți întotdeauna nonviolenți.
  • Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 21
    8
    Du-te la terapeut. El vă poate ajuta să lucrați prin sentimentele și motivațiile care stau la baza furiei voastre. Acest lucru este util mai ales dacă nu sunteți foarte clar despre sentimentele și cauzele lor. Terapia cognitivă, în cadrul căreia un terapeut te învață să gândești diferit despre experiențe, poate fi deosebit de util în antrenamentul anti-agresiv.

    • Metoda 3
    Înțelege-ți furia

    Imagine intitulată Eliberarea furiei Pasul 1
    1
    Recunoașteți furia problematică. Cei mai mulți oameni devin puțin supărat de câteva ori pe săptămână. În unele cazuri, este absolut normal să te superi - dacă ești simti ca cineva te-a insultat sau te-a ranit. Dar ar trebui să înveți să recunoști semnele dacă mânia ta poate deveni o problemă.
    • De multe ori țipi sau scrâștii sau blestemi când ești supărat? Ai ataca pe alții verbal?
    • Mânia ta duce adesea la agresiune fizică? Cât de violentă este această agresiune? Mai puțin de 10% din furia normală conduce la agresiune fizică. Dacă veți găsi mai frecvent, ar putea indica o problemă mai mare.
    • Aveți senzația, mânia, de exemplu pentru asomare cu droguri, alcool sau alimente?
    • Crezi că furia ta afectează relațiile tale personale, munca ta sau sănătatea ta de ansamblu? Alții ți-au exprimat această preocupare?
  • Imagine intitulată Eliberați furia Pasul 2
    2
    Învață să citești corpul tău. Furia poate duce la o varietate de simptome fizice. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care sunt adesea presate din punct de vedere social sau cultural pentru a nu manifesta în mod deschis ostilitate și furie. Tensiunea fizică, cum ar fi durerea musculară, respirația rapidă, tremurul și durerea de cap pot fi asociate cu furie. Dacă sunteți foarte supărat, recunoașteți. Acest lucru este mai bine decât suprimarea acestor cunoștințe și poate ajuta la procesarea furiei.
    • Tulburările de anxietate, depresia și insomnia pot fi, de asemenea, asociate cu sentimente de furie.
  • Imaginea intitulată Eliberarea furiei Pasul 3
    3
    Examinați modelele din istoria familiei. Modul în care părinții sau alți membri ai familiei își exprimă furia au un impact semnificativ asupra tiparelor de furie pe care le expuneți. Cum v-au exprimat membrii familiei furia când ați crescut? Părinții tăi au exprimat furia sau le-au asuprit?
  • Imaginea intitulă Eliberarea furiei Pasul 4
    4
    Scrie un jurnal de furie. O modalitate de a obține mai multă legătura cu sentimentele și de a afla de ce vă înfuriați este să vă scrieți emoțiile în detaliu. Nu doar reflectați la ceea ce sa întâmplat în timpul unui eveniment sau experiență, ci și la modul în care ați răspuns și la ce credeți. Nu ratați aceste sentimente în timp ce scrieți. Pentru a procesa și a depăși furia, este esențial să fim conștienți de aceste sentimente. Adresați-vă următoarele întrebări pentru fiecare intrare:
    • Care sunt cauzele sentimentelor de furie sau stres? Te-ai simțit stresat înainte de acest eveniment?
    • Ce gânduri ți-au trecut prin minte în timpul acestei experiențe?
    • Pe o scară de la 0 la 100, cât de supărat erai tu?
    • Ai atacat pe alții sau ai mâncat mânia în tine?
    • Ați observat simptome fizice, de ex. creșterea pulsului sau a durerii de cap?
    • Cum ați fi vrut să reacționați? Ai strigat, ataca pe cineva sau sparge ceva? Cum ai reacționat de fapt?
    • Cum te-ai simțit după eveniment / experiență?
  • Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 5
    5
    Recunoașteți declanșatoarele dvs. Mai ales furia este ușor declanșată de gânduri sau evenimente specifice în multe persoane. Prin Jurnalul Furiei, puteți vedea modele care vă fac de multe ori supărat. Declanșatoarele se încadrează, în general, în două categorii principale: fie sentimentul că există riscul rănirii, fie sentimentul de a fi rănit într-un fel sau altul.
    • Un declanșator foarte comun este gândul că cineva a făcut sau a omis ceva pe care l-ați așteptat de la el. Dacă sunteți, de exemplu Întâlniți-vă cu un prieten și nu apare, este posibil să vă supărați pentru că nu a făcut ceea ce vă așteptați.
    • Un alt tip de declanșare comună este sentimentul că vă rănește ceva, chiar într-un mod foarte general, de ex. să fie tăiat în trafic, probleme cu computerul, fiind apelat constant de cineva la telefon, care închide imediat. Aceste evenimente pot totuși să ducă la consecințe reale, negative, astfel încât persoana în cauză să fie îngrijorată de daune suferite. Această îngrijorare poate duce la furie.
    • Sentimentul de a nu fi capabil să îndeplinească un scop sau o nevoie personală poate declanșa, de asemenea, furie. În acest caz, ea este împotriva ta.
    • Celelalte declanșatoare frecvente sunt sentimentele de exploatare sau altele care nu vă ajută sau vă lipsesc. Acest lucru este valabil mai ales la locul de muncă și în relațiile romantice.

    • Sfaturi

    • Strategiile dvs. de gestionare a furiei sunt inițial bine adaptate situației acute. Dar ar trebui să-ți faci munca emoțională, să examinezi și să îți procesezi mânia. Atunci nu ești atât de supărat de la început.
    • Încercați să evitați situațiile despre care știți că vă provoacă furie. Dacă, de exemplu, aveți opinii politice sau religioase foarte puternice, atunci nu vă angajați în conversații în care vă puteți simți atacat și supărat.
    • Adesea, este bine să vezi un terapeut, chiar dacă nu loviți găuri în pereți din furie. Mulți oameni cred că au probleme enorme înainte ca ei să poată primi ajutor mental. Terapia poate fi, de asemenea, o bună precauție.
    • Vedeți dacă există cursuri de anti-agresiune la universitatea sau la centrul de sănătate. Împreună cu tehnicile menționate aici, astfel de cursuri vă pot ajuta să fiți mai puțin furioși și mai puțin agresivi.
    • A lovit o pernă.
    • Diferiți oameni își pot gestiona furia în moduri diferite. Încercați multe metode diferite pentru a găsi cea potrivită pentru dvs. Ai putea să lovești o pungă de dans, să cânți, să ai un masaj sau să mergi la saună.
    • Dacă faceți jogging sau faceți clicuri imediat după situație, vă ajută și beneficiați atât din punct de vedere fizic, cât și din punct de vedere mental.
    • Vorbește cu persoane care nu au fost implicate în situație.
    • Faceți sport sau faceți altceva care este foarte distractiv pentru a vă schimba mintea. Dacă aveți probleme mari cu furie, atunci activitatea fizică poate fi foarte utilă în eliberarea aburului în condiții de siguranță.
    • Dacă te enervezi imediat, stai jos dacă stai. Puteți, de asemenea, lupta împotriva mâniei dacă beți imediat un pahar de apă.

    avertismente

    • Dacă descoperiți că frecvent mergeți după alții sau pe voi înșivă, sau ați drogat furia cu droguri sau alcool, atunci ar trebui să căutați ajutor profesional. Acest lucru este important pentru a nu vă răni pe voi înșivă sau pe ceilalți.
    • Nu fi fizic agresiv, de ex. prin lovirea, lovirea sau distrugerea lucrurilor pentru a vă elibera mânia. Aceste acțiuni par să ajute, dar cercetarea a arătat că, de fapt, ele măresc furia.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit