Exprimând furie fără a suferi alte persoane

Dacă ești foarte supărat, e ca și cum ai vrea să explodezi în fața întregii lumi. Într-o astfel de situație, probabil că te simți rănit emoțional. S-ar putea chiar ca, odată cu izbucnirea bruscă a emoției, să rănești alte persoane fără să fiți conștienți de asta. În această stare emoțională de urgență, ați putea chiar să vă stabiliți în mod deliberat să vă răniți pe ceilalți ființe umane. Cu toate acestea, în loc să vă înghițiți furia sau să aruncați o privire asupra unei alte persoane, puteți încerca să vă exprimați furia într-un mod productiv. Calmează-te și lucrează pentru a-ți înțelege mai bine furia și alte emoții. După aceasta, veți putea comunica furia dvs. într-un mod pozitiv care nu va răni altor persoane atât de repede.

conținut

Metodă

Partea 1calmează-te
Partea 2Înțelege-ți furia
Partea 3vorbește despre sentimentele tale
Partea 4căutați ajutor profesional

metodă

Partea 1
Calmează-te

Imagine cu titlul Deal with Embarrassment Pasul 13

Realizați semnele fizice de furie. Când îți dai seama că furia din tine se fierbe, corpul tău răspunde cu anumite semnale fizice. Știind cum reacționează corpul tău când ești supărat sau stresat te va face mai ușor să recunoști când vei fi pe punctul de a exploda. Următoarele semne fizice sunt tipice:

Vă strângeți dinții și maxilarul și mușchii sunt strânși.
Aveți dureri de cap sau dureri abdominale.
Inima ta este de curse.
Începi să transpirați - chiar și pe palme.
Fața ta roșie.
Corpul sau mâinile se agită.
Ești amețit.

Recunoașteți semnele emoționale ale furiei. Este posibil să întâlniți un rol cu un roller coaster cu emoții, care, de asemenea, aduce cu el sentimentul de furie. Următoarele semne emoționale sunt tipice:

Iritabilitatea.
Doliu.
Depresie.
Vinovatia.
Resentimentele.
Anxiousness.
Postura de aparare emotionala.

Respirați adânc. Controlează-ți furia înainte de a începe să comunici cu o altă persoană. În caz contrar, ai putea spune ceva că vei regreta mai târziu. Luați câteva respirații profunde pentru a vă curăța capul și pentru a încuraja reacțiile calmante din corpul vostru. Încercați pașii următori:

Respirați încet și adânc, numărând până la patru. Apoi țineți respirația și numărați și la patru. Apoi, puteți expira lent în timp ce numărăți până la patru din nou.
Asigurați-vă că respirați adânc în diafragmă, nu în piept. Dacă respirați profund în diafragmă, stomacul se va ridica (îl puteți simți cu mâna).
Efectuați acest exercițiu de respirație până când vă veți liniști considerabil.

Numărați până la zece. Când simțiți că sunteți suprasolicitați de furia voastră și aveți semne fizice și emoționale tipice de furie, trebuie să vă asigurați că nu trebuie să răspundeți imediat la aceste sentimente. Cel mai bine este să numărați până la zece, pentru că vă va liniști și vă va oferi ocazia să vă gândiți la situație înainte de a acționa. Suprimați o reacție în afecțiune și acordați-vă timp pentru a-ți procesa sentimentele.

Bucurați-vă de o schimbare de peisaj. Când simțiți că mânia se apropie, trebuie să vă îndepărtați de situație. Faceți o plimbare. Când primiți stimulul pentru furia voastră, de ex. Dacă nu mai aveți obiectul uman sau obiectul, sunteți înnebunit în dreptul nasului, veți putea să vă calmați mai repede.

Vorbește-te prin tine. Dacă te enervezi, ar trebui să te calmezi și să raționezi cu tine însuți. Folosiți-vă bunul simț înainte ca corpul dvs. să își piardă controlul asupra situației. Înainte de mânie vă pot prelua gândurile, încercați să vă liniștiți. Chiar dacă nu sunteți convins că puteți controla acest proces, puteți să vă străduiți să continuați dialogul pozitiv din mintea voastră pentru a învăța să răspundeți la furia dvs. într-un mod diferit.

De exemplu, puteți să vă spuneți: "Șeful meu mă strigă în fiecare zi. Este greu pentru mine să mă descurc în mod corespunzător și mă face supărat. Este dreptul meu să fiu supărat, dar nu pot lăsa această situație să-mi umple viața rămasă sau să-mi ruineze ziua. Pot reacționa în mod confident și pozitiv la această situație, chiar dacă se comportă agresiv. Căut un alt loc de muncă, dar, între timp, ori de câte ori se reîntâlnește din nou, îl pot spune calm și prudent că este greu de înțeles când este atât de supărat. Dacă există o problemă specifică, putem sta împreună și vorbim despre asta. Poate îl pot ajuta să găsească o soluție la furia lui. Dacă vrea ceva de la mine, pot face asta pentru el. Cu condiția să mă poată spune fără să strige la mine. În acest fel, pot să-mi țin nervii și să-l învăț să se comporte mai prietenos cu mine. "

Partea 2
Înțelege-ți furia

Evaluați gradul de furie. Dacă vă clasificați furia, veți putea măsura mai bine tipurile de situații care te înfurie și severitatea furiei. Unele situații determină doar o ușoară iritare, în timp ce altele vă pot provoca să explodeze cu furie.

Nu ai nevoie de o scală oficială de furie. Puteți, de asemenea, să creați propria dvs.: de exemplu, evaluați-vă furia pe o scară de la zero la zece sau de la zero la o sută.

Scrie un jurnal de furie. Dacă simțiți că sunteți foarte supărat în mod regulat, poate fi util să observi acele situații care au declanșat mânia din tine. Puteți nota gradul de furie și orice altceva sa întâmplat în situația concretă. Puteți scrie, de asemenea, modul în care ați reacționat la furia dvs. și la modul în care ceilalți au reacționat la comportamentul dvs. Gândiți-vă la următoarele întrebări atunci când scrieți jurnalul dvs. de furie:

Ce a declanșat furia?
Cum apreciați furia pe scara dvs.?
Ce gânduri ți-au trecut prin minte când te-ai supărat?
Cum ai reacționat? Cum ți-au reacționat ceilalți?
Cum a fost buna dispoziție înainte de a se întâmpla?
Ce semne fizice de furie ați putut observa?
Cum ai reacționat? V-ati simtit nevoia de a scapa, de raves (de exemplu, slam ușa în spatele dvs. sau bate ceva sau cineva), sau ați răspuns ceva sarcastic?
Ce sentimente ați avut imediat după acest incident?
Ce sentimente ai avut câteva ore după tantrul tău?
Situația a fost clarificată?
Dacă documentați aceste informații cu exactitate, veți putea înțelege mai bine în viitor care situații și declanșatoare vă vor provoca furia. Apoi puteți lucra pentru a evita aceste situații cât mai mult posibil. Dacă acestea sunt inevitabile, puteți cel puțin anticipa și pregăti pentru el. De asemenea, utilizarea acestei metode vă va ușura mai ușor să vedeți dacă faceți progrese în ceea ce privește situațiile care vă deranjează.

Identificați declanșatoarele dvs. de furie. Un declanșator este ceva care se întâmplă sau pe care îl experimentați și care declanșează o emoție sau memorie în tine. Declanșatoarele tipice de furi includ:

Incapacitatea de a controla acțiunile altor persoane.
Dacă alți oameni vă vor dezamăgi pentru că nu v-au îndeplinit așteptările.
Incapacitatea de a controla aparițiile de zi cu zi, de ex. traficul.
Dacă cineva încearcă să te manipuleze.
Ești supărată pentru că ai făcut o greșeală.

Înțelegeți efectele furiei voastre. Furia ta poate deveni o problemă serioasă dacă te face să fii agresiv față de ceilalți oameni. Dacă reacționați în mod regulat la problemele de zi cu zi și la oamenii din jurul vostru cu furie disproporționată, vă puteți pierde joie de vivre și multe îmbogățiri din viața voastră. Furia îți poate afecta negativ slujba, relațiile și viața ta socială. Un atac furios asupra unei alte persoane poate duce, chiar și în cel mai rău caz, la închisoare. Furia este o emoție extrem de puternică pe care trebuie să o înțelegi mai întâi în mod clar pentru a depăși efectele ei.

Furia poate face ca oamenii să se simtă posedați într-o asemenea măsură încât să-l poată reconcilia cu ei înșiși și să-și justifice în mod rezonabil comportamentele într-un mod iresponsabil din punct de vedere social. De exemplu, persoanele care se confruntă frecvent cu mare furie pe șosea pot spune în mod fals că au un drept bun să stârnească o altă persoană de pe stradă dacă au luat accidental dreptul de a ieși.

Înțelegeți originea furiei voastre. Unii oameni folosesc furia pentru a evita transformarea emoțiilor dureroase. Încrederea dvs. va fi consolidată pe termen scurt. Acest lucru se întâmplă și cu persoane care au un motiv foarte bun de a fi supărat. Dar dacă folosiți permanent mânia pentru a evita alte sentimente dureroase, nu este o soluție pe termen lung și durerea va persista.

O persoană se poate obișnui cu ușurință să folosească furia ca o distragere a durerii. Această reacție este comună, deoarece furia poate fi manipulată mai ușor decât durerea. S-ar putea să aveți sentimentul că aveți un control mai bun asupra situației. Prin acest comportament, furia devine o metodă cronică de a răspunde la sentimentele de frică și vulnerabilitate.
Adesea, reacția noastră automată la anumite evenimente este oarecum legată de amintirile dureroase din trecutul nostru. Reacția ta automată de furie ar putea fi ceva ce ai învățat de la un părinte sau îngrijitor. Dacă ați avut un părinte care a răspuns la fiecare lucru mic cu furie, iar celălalt părinte a fost în mod constant ocupat încercând să prevină primul este furios, ai avut două modele ca model de modul în care să se ocupe de furie: pasiv și agresiv. Din nefericire, ambele modele sunt extrem de inadecvate și chiar contraproductive în ceea ce privește furia.
Dacă ai fi fost ca un copil, de exemplu, victimele de abuz sau neglijare, ați fost exemplificat un model pentru Wutbewältigung, considerat a fi contra-productive (agresiv). Poate fi dureros să ajungi la fundul acestor sentimente. Dacă poți înțelege, totuși, că comportamentele negative pe care le învățat ca un copil, de asemenea, veți înțelege mai bine, atunci, ceea ce metode acum la stres, situații dificile în viață și sentimente dureroase, cum ar fi Durerea, teama sau mânia reacționează.
- Dacă suferiți de traume grave, cum ar fi Abuzul și neglijarea copiilor, este extrem de important să solicitați ajutor profesional. Dacă încerci să-ți procesezi amintirile și sentimentele fără ajutorul unui specialist, poți declanșa neintenționat trauma din nou.

Partea 3
Vorbește despre sentimentele tale

Evitați exprimarea furiei într-o manieră pasivă. Când vă exprimați furia într-o manieră pasivă, nu vă adresați direct persoanei care vă rănește sau vă deranjează. În schimb, dorința de a rambursa cealaltă persoană urmărește o altă cale. Poate că reacția ta este că vorbești negativ despre ea în spatele celuilalt spate sau că o insulți mai târziu.

Evitați exprimarea furiei într-o manieră pasivă agresivă. Este problematic dacă vă aduce mânia la un mod agresiv de a exprima, din cauza posibilității ca furia ta se transformă în violență și va trebui să experiență consecințe negative pentru că nu au fost capabili de a controla istericale dvs. temperament. Dacă vă confruntați cu o zi de furie și de multe ori pierde controlul asupra acestui sentiment, care ar putea afecta negativ dacă și cât de bine funcționează în viața de zi cu zi pot.

De exemplu, puteți să țipați sau să strigați la o altă persoană, sau chiar să-i bați dacă lăsați-vă furia să alerge în sălbăticie și să o exprime într-o manieră agresivă.

În schimb, alegeți să vă exprimați într-o manieră de auto-asertivitate, dar pozitivă. Este cel mai constructiv mod de a scăpa de necazuri. Puteți promova respectul reciproc cu acest tip de comunicare. În timp ce încă mai puteți să vă exprimați furia, faceți acest lucru într-un mod care nu dă vina pe cealaltă persoană. Deci, puteți obține că ambele persoane implicate se respectă reciproc.

Afirmația comunicativă se bazează pe ideea că dorințele și nevoile tuturor celor implicați sunt importante. Pentru a comunica într-o manieră de sine stătătoare, ar trebui să vorbiți cu faptele fără să faceți acuzații. Fii sincer despre cum te-ai simțit din cauza situației specifice. Se referă numai la ceea ce știi și nu la ceea ce crezi că știi. Întreabă cealaltă persoană dacă e gata să vorbească despre asta.
De exemplu, ați putea spune: "Am fost rănit și supărat pentru că am simțit că îmi veți dezordine proiectul când ați început să râdeți în timpul prezentării mele. Putem vorbi despre asta și să scăpăm de ea? ".

Identificați emoțiile pe care le experimentați. Încercați să vă interpretați sentimentele în detaliu în acest moment. Fii mai specific decât doar "bun" sau "rău". În schimb, încercați să descrieți sentimentele mai exacte, de ex. Gelozie, vinovăție, singurătate și așa mai departe.

Utilizați "declarațiile I". Vorbiți cel mai bine despre propriile sentimente, fără a condamna cealaltă persoană pentru acțiunile lor. Dacă vă limitați la „eu“, puteți preveni cealaltă persoană reacționează defensiv sau insultat și să se asigure că se pare că declarațiile dumneavoastră și ia la inima probabil. Prin „eu“ poți comunica în mod clar că aveți o problemă, dar nu prin intermediul celeilalte persoane, astfel încât aceasta este problema. Ați putea spune, de exemplu:

"Mi-e rușine când îi spui tuturor prietenilor tăi că ne-am certat."
"Sunt foarte rău că mi-ai uitat ziua de naștere".

Concentrați-vă asupra dvs. și nu asupra deficiențelor celeilalte persoane. Sunteți un expert deschis asupra sentimentelor voastre, dar nu și asupra deficitelor altora. În loc să dați vina pe cealaltă persoană pentru un act care te-a rănit, trebuie să te concentrezi pe sentimentele tale. Odată ce ați identificat în mod clar cum vă simțiți acum, ar trebui să încercați să transmiteți acest sentiment concret omologului dvs., de ex. rănire emoțională. Încercarea de a renunța la declarațiile judecătorești și de a rămâne fără prejudecăți. Respectați declarațiile care vă afectează în mod special persoana.

De exemplu, în loc să spună cu reproș: „Sunteți în ultima vreme niciodată în timp pentru cina la domiciliu“, ar trebui să spui, „Mă simt singur și mi-e dor conversațiile noastre în timpul cinei.“
Ați putea spune, de asemenea, "mă simt ca și cum nu vă acordați atenție sentimentelor mele când citiți hârtia în loc să mă ascultați".

Dați exemple concrete. Când te confrunți cu cealaltă persoană, ar trebui să ai exemple concrete care să te ajute să explici ce acțiuni ar fi putut să ducă la sentimentele tale specifice. În loc să spună: "Sunt singur," ar trebui să dați motivul pentru care vă simțiți singuri. De exemplu, ați putea spune: "Mă simt singură când lucrați atât de mult în fiecare zi. Nici nu mi-am putut petrece ziua de naștere cu tine.

Fii respectuos. Respectul obiceiurilor celeilalte persoane atunci când comunicați cu ea. Acest lucru poate include lucruri atât de simple, cum se spune mereu "vă rog" și "vă mulțumesc". Prin aceasta puteți promova cooperarea și respectul reciproc. Dacă doriți ceva, trebuie să-l exprimați sub forma unei cereri, nu a unei cereri. Ați putea începe comunicarea în următoarele moduri:

"Dacă ai timp, te rog ..."
"Ar fi o mare ajutor dacă ... Vă mulțumim!".

Concentrați-vă pe rezolvarea problemelor. După ce vă identificați în mod clar emoțiile și utilizați comunicarea auto-asertivă, puteți, de asemenea, să începeți să oferiți soluții potențiale partenerului dvs. de conversație. Dacă acordați atenție rezolvării activă a problemelor, faceți tot ce este în puterea dvs. pentru a rezolva în mod eficient problema.

Luați câteva minute ca să vă liniștiți. Aflați ce sentimente vă simțiți acum. Începeți să dezvoltați strategii privind cel mai bun mod de abordare a acestei probleme.
De exemplu, dacă copilul dvs. se întoarce acasă cu o mărturie proastă, puteți fi epuizat și supărat la început din cauza claselor proaste. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să abordați această problemă cu soluții și nu cu furie orb. Discutați cu copilul despre capacitatea lor de a face temele după școală sau de a angaja un tutore.
Uneori este posibil să fiți nevoiți să acceptați că nu există o soluție la o problemă. Este posibil să nu puteți controla o problemă - dar depinde de modul în care reacționați la aceasta.

Asigurați-vă că comunicarea este clară și concretă. Dacă vă înșivezi mereu în jurul tufișului sau dacă vă bazați doar pe afirmații care nu sunt destul de specifice, partenerii de conversație vor fi probabil supărați și frustrați. De exemplu, dacă un coleg face întotdeauna un telefon cu voce tare și întâmpinați dificultăți în a vă concentra asupra muncii dvs., puteți formula o solicitare după cum urmează:

"Am o cerere: ai putea să-ți reduci volumul când te duci la telefon? Am probleme să mă concentrez pe munca mea. Aș aprecia cu adevărat pentru tine. Vă mulțumesc“. Deci, adresați direct persoanei a cărei colaborare aveți nevoie pentru a rezolva problema. În plus, comunicați în mod clar ce schimbare doriți să vedeți și că ați făcut declarația dvs. ca o cerere prietenoasă.

Partea 4
Căutați ajutor profesional

Încercați o terapie. Terapia ar putea fi o modalitate foarte bună de a găsi noi modalități de a trata și de a vă exprima furia în mod eficient și productiv. Cel mai probabil, terapeutul tău va practica tehnici de relaxare cu tine, care te vor ajuta să te calmezi repede când te afli în mijlocul unui tantru. Terapistul dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă descurcați mai bine cu gândurile și sentimentele care declanșează furia din dvs. și vă va oferi idei despre cum să vedeți aceste situații dintr-un unghi diferit. Un terapeut ar putea, de asemenea, să lucreze împreună cu dvs. pentru a dezvolta abilități emoționale de adaptare și poate să vă pregătească o abilitate socială pentru a vă putea comunica mai bine sentimentele în viitor.

Înscrieți-vă pentru un curs de combatere a agresiunii. Cursurile de management al agresiunii au o rată de succes foarte promițătoare. Cele mai de succes programe vă vor ajuta să înțelegeți mai bine furia, să vă dați strategii pe termen scurt cu privire la modul în care să răspundeți cel mai bine la furia dvs. și, în esență, să vă ajutați să vă dezvoltați abilitățile.

În plus, există nenumărate programe diferite de abordare a agresiunii care au o orientare specifică. Există programe speciale pentru tineri, lideri, polițiști și alte secțiuni ale populației și profesii care se confruntă cu forme specifice de furie din mai multe motive.

Adresați-vă medicului dumneavoastră după o terapie cu medicamente. Mânia este adesea un concomitent al unei varietăți de tulburări mintale, cum ar fi tulburare bipolară, depresie, anxietate etc. Dacă terapia medicamentoasă este posibilă depinde de plângerea de bază. Cu toate acestea, luarea de medicamente pentru ameliorarea problemei medicale subiacente ar putea avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra episoadelor de furie.

De exemplu, dacă furia dvs. este însoțită de depresie, puteți să vă adresați medicului dumneavoastră să prescrie antidepresive pentru a trata atât depresia cât și furia. Dacă iritabilitatea dumneavoastră este concomitentă cu o tulburare de anxietate generalizată, benzodiazepinele, de ex. Clonazepam, utilizat pentru tratamentul acestei tulburări. Între timp, această pregătire ar putea avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra iritabilității dumneavoastră.
Fiecare medicament are diferite efecte secundare. De exemplu, utilizarea litiului, care este adesea folosită pentru a trata tulburările bipolare, cauzează adesea complicații la rinichi. Conștientizarea efectelor secundare cele mai grave vă va face mai ușor să identificați imediat complicațiile. Este extrem de important să discutați deschis această posibilitate cu medicul dumneavoastră.
Dacă aveți probleme de dependență, ar trebui să discutați, de asemenea, aceste informații cu medicul dumneavoastră. Benzodiazepinele sunt, de exemplu, substanțe dependente. Deci, dacă vă luptați deja cu dependența de alcool, adăugați o altă dependență este cel mai rău lucru pe care îl puteți face în această situație. Preocupările de acest gen trebuie discutate în mod deschis și nemilos cu medicul dumneavoastră, astfel încât acesta să poată lua o decizie în cunoștință de cauză cu privire la care tratament sau medicație este cel mai bine pentru dumneavoastră.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit