Adormi din nou

Practicați relaxarea progresivă. Relaxarea progresivă este o metodă de a vă concentra atenția individual asupra grupurilor musculare esențiale din corpul dvs. și de a le relaxa unul câte unul. Deși trăim în corpul nostru, majoritatea oamenilor consideră că este dificil să perceapă întregul lor corp ca întreg. Când ne culcăm și încercăm să ne relaxăm să adormim, putem crampa inconștient anumite părți ale corpului nostru. Încercați în schimb următoarele:

• Lie pe spate, închideți ochii și urmăriți cum corpul dumneavoastră simte acum.
• Puneți atenția pe picioare, relaxați-vă toate mușchii din ele și lăsați-i să se scufunde în saltea. Încercați să vă imaginați mușchii individuali din picioare, de la picioare la glezne și să vă relaxați.
• Înapoi la viței și genunchi. Făcând de la glezne relaxează orice crampe sensibile în mușchi și lasă picioarele să se culce.
• Du-te înapoi la coapse și face același lucru.
• Mergeți înapoi pe fese și apoi pe partea inferioară a spatelui.
• Utilizați ceva timp pe piept și pe stomac. Concentrați-vă pe respirație - adânciți-vă respirația și îndreptați atenția asupra procesului de inhalare și expirație.
• Du-te înapoi în mâini. Ca și în cazul picioarelor, imaginați-vă toate mușchii mici din mâinile dvs. și relaxați-vă unul câte unul. Începeți cu degetele, apoi mergeți la palme și în final la încheieturi.
• Apoi, bratele și umerii se apropie de serie.
• Relaxați-vă mușchii gâtului, unde mulți oameni au cea mai mare tensiune.
• Relaxați-vă mușchii maxilarului, pe care îl mușcați inconștient împreună.
• Mergeți înapoi la pleoape și obraji. Lăsați întregul tău craniu să se scufunde în perne.
• După ce ați terminat acest inventar de relaxare al întregului corp, încercați să adormiți din nou.

Exerciții de tensiune la picioare. Deși poate părea că veți rămâne treaz dacă continuați să vă flexați mușchii, exercițiile de strângere a picioarelor vor relaxa de fapt restul mușchilor corpului și vor induce calm.

• Stați pe pat, închideți-vă ochii și concentrați-vă asupra degetelor de la picioare.
• Îndoiți degetele de la picioare spre fața dvs. Țineți această poziție timp de zece secunde.
• Apoi, relaxați degetele de la picioare timp de zece secunde.
• Repetați acest exercițiu de zece ori, apoi încercați să adormiți din nou.

Foloseste o mantra calmanta pentru a scapa de anxietate. O mantra este un sunet care se rostește din nou și din nou pentru a distrage atenția de gândurile care distrag atenția. Mantra cea mai frecvent utilizată este sunetul "Om" - dar puteți folosi orice sunet care este relaxant și simplu. Mantrele atrag atenția asupra 1) producția de sunet, 2) senzația tactilă a producției de sunet cu gura și gâtul și 3) generate, liniștitor sunetul în sine.

• Întinde-te în pat și închide ochii.
• Luați o respirație profundă pentru a umple lent plămânii și pentru a aspira aerul în partea inferioară a cavității toracice. Ar trebui să-ți vezi liftul de burtă, nu pieptul tău.
• Spuneți "Om" și țineți sunetul "O" atâta timp cât puteți ușor.
• Concentrați-vă doar pe cele trei dimensiuni ale mantrei - făcând, simțind și sondând. Gândiți-vă la aceste trei lucruri până când totul dispare.
• Luați o pauză de tăcere pentru o secundă.
• Repetați până când frica dvs. dispare.

Confruntați cu gândurile negative. Dacă vă treziți paralizați de anxietate și stres în mijlocul nopții, nu veți putea adormi până când nu vă veți ocupa de gândurile negative care vă ocupă mintea.

• Întrebați-vă: "Sunt aceste gânduri productive? Îmi vor ajuta să îmi ating obiectivele, sau sunt doar gânduri inutile, inconjuratoare, compulsive?
• Dacă sunt gânduri productive, lăsați-i să-și urmeze cursul. După ce ați lucrat printr-o soluție la o problemă pe care ați avut-o în timpul zilei, probabil vă veți simți relaxat.
• Dar dacă acestea sunt gânduri negative, nu le dați. Imaginați-vă că aceste trenuri de gândire nu vor avea un efect pozitiv asupra vieții voastre și vă vor forța să le opriți.
• Acest lucru este foarte dificil și necesită multă practică și voință. Este posibil să nu reușiți la început, dar în timp și cu puțin efort puteți învăța să vă controlați dacă vreți să vă treziți prin gânduri negative noaptea sau nu.

Aplicați afirmații pozitive. Vei fi foarte dificil de a adormi din nou dacă verweilst- într-o stare de spirit negativ poate, prin urmare, afirmatii pozitive - o metodă în care se repetă gânduri pozitive, până vă simțiți mai puțin anxios - mijlocul de noapte să fie utilă.

• Începeți cu afirmații afirmative mai evidente, cum ar fi "Sunt o persoană bună", "Eu cred în mine" sau "Voi avea o bună dimineață mâine".
• Repetați câteva dintre aceste afirmații mereu până când vă simțiți puțin relaxați de procesul de repetare.
• Apoi treceți la afirmații mai specifice care indică cauza anxietății care vă păzește. De exemplu:
  • "Voi găsi bărbatul / femeia visurilor mele".
  • "În curând voi găsi o muncă mai bună."
  • "Mă simt fericit în corpul meu."

Coborâți temperatura camerei. In mod inconstient, creierul tau regleaza intotdeauna temperatura corpului - dar cauta sa atinga alte temperaturi interne atunci cand este treaz decat in timpul somnului. O scădere mică a temperaturii camerei va ajuta corpul să se închidă și să se odihnească. Dacă camera este caldă, reduceți temperatura la 18-20 ° C.

Chase animalul tău din pat. Ați putea găsi emoțional liniștitor, deși, în cazul în care câinele sau pisica ta este kuschelt- în pat cu tine, conform studiilor, cu toate acestea, da 53% iubitorii de animale care dorm cu animalele lor pentru ca prietenii lor cu blană pe parcursul nopții de tulburarea de somn lor. Animalul dvs. de companie are un ciclu de somn diferit de om și nu se va simți forțat să rămână tăcut sau liniștit din cauza dvs. Soluția cheie care vă va permite să dormiți noaptea va fi probabil să vă opriți animalul să intre în dormitor.

Ridică-te după douăzeci de minute și fă ceva. Dacă devine obișnuit să stați în largul patului, creierul dvs. poate începe să creeze o legătură nedorită între patul dvs. și starea de veghe. Să vă scuturați creierul, să nu faceți astfel de asociații, să vă ridicați din nou după douăzeci de minute dacă nu ați adormit și să vă ocupați cu ceva mic până când veți simți din nou somnul. Citiți o carte sau ascultați muzică relaxantă, dar evitați lumina puternică a televizoarelor sau a discurilor de calculator, deoarece acestea pot stimula creierul și vă pot împiedica să adormiți din nou.