Tratarea tulburărilor de anxietate

Anxietatea vă poate afecta viața de zi cu zi și vă poate afecta bine starea de bine. Din fericire, există câteva strategii pe care le puteți aplica pentru a vă depăși temerile și pentru a vă simți mai bine. Pentru a vă ajuta să vă reduceți anxietatea pe termen lung, ar trebui să schimbați câteva lucruri de bază despre stilul tău de viață. De asemenea, poate fi util să obțineți ajutor de la un terapeut astfel încât frica să nu mai determine viața ta.

conținut

Metodă

Metoda 1adu-ți teama sub control cu tehnici rapide
Metoda 2calmează-ți mintea cu ajutorul strategiilor de auto-ajutorare
Metoda 3obțineți ajutor din afară
Metoda 4modificați unele lucruri în viața voastră pentru a vă menține temerile în viitor

metodă

Metoda 1
Adu-ți teama sub control cu tehnici rapide

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 1

Respirați adânc în stomac. Una dintre cele mai rapide căi de a scuti anxietatea este respirația abdominală adâncă și concentrată. De asemenea, are avantajul că poate fi utilizat oriunde și durează doar câteva minute pentru ca efectul să fie simțit.

Cel mai bine este să mergeți într-un loc liniștit, unde puteți să vă așezați sau să vă culcați confortabil.
Pune-ți mâinile pe stomac chiar sub coaste.
Luați o respirație lungă, adâncă și numărați la cinci. Concentrați-vă chiar pe aspirația aerului în stomac în loc de pieptul dumneavoastră.
Țineți aerul timp de câteva secunde și apoi expirați ușor.
În acest fel, inspirați și ieșiți timp de aproximativ cinci până la zece minute.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea Pasul 2

Încercați relaxare musculară progresivă. Relaxarea musculară progresivă este, de asemenea, o modalitate excelentă de a depăși anxietatea. În timp ce faceți acest lucru, vă tensionați și relaxați un mușchi în corpul dvs., începând de la degetele de la picioare până la rădăcinile părului.

În primul rând, ar trebui să vă culcați undeva confortabil.
Închideți ochii și tensionați mușchii din degete prin rotirea acestora.
Eliberați degetele de la picioare și puneți-le pe picioare, întinzându-le.
Eliberați tensiunea și concentrați-vă în continuare pe vițeii voștri.
Lucrați prin întregul tău corp până când ajungeți pe frunte.

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 3

Sunați-vă un prieten. Adesea, temerile pot fi atenuate, pur și simplu vorbind cu cineva despre modul în care se simt. Sunați pe cineva care este aproape de dvs. sau chiar îl întâlniți să vă vorbească personal.

Este greu să-ți exprimi sentimentele prin mesaje text și social media, așa că ar trebui să vorbești cu cineva direct, fie la telefon, fie față în față. Dacă nu este posibil să întâlniți, chat-ul video este, de asemenea, o opțiune.

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 4

Mutare. Orice fel de activitate fizică poate calma sufletul. sport Acesta este adesea considerat a fi una dintre cele mai bune modalități de a lupta împotriva anxietății. Încearcă-o, poate că te va ajuta și pe tine. Alegeți tipul de exercițiu pe care vă bucurați cel mai mult și petreceți cel puțin 30 de minute din zi.

Mergeți la o plimbare. O plimbare este cea mai ușoară cale de a face exerciții și aer curat. Puneți pantofii și apoi ieșiți cu voi!
Du-te la yoga. yoga promovează forța și flexibilitatea corpului dumneavoastră, iar tehnicile de respirație practicate aici pot ajuta la ameliorarea anxietății.
Dansați-vă în camera dvs. de zi. Nici măcar nu trebuie să ieșiți să vă mutați. Puneți muzica preferată și dansați prin camera sau apartamentul dvs.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea Pasul 5

Vizualizați o scenă calmantă. De asemenea, vă poate relaxa dacă vă imaginați o situație liniștită intensă. Faceți-vă locul preferat să vină la viață în ochii minții voastre. Cum arăta el, cum sună, cum simte, cum miroase? Puteți rămâne în acest scenariu atâta timp cât doriți.

De exemplu, vă puteți imagina că vă aflați pe o frumoasă pajiște de vară. Uitați-vă la marile flori sălbatice, mirosiți iarba, auziți vântul în ramurile copacilor și simțiți căldura soarelui pe piele.

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 6

Distrează-te. Uneori e suficient dacă te gândești la altceva. Forțându-vă să căutați o distragere a atenției înainte ca frica să vă poată copleși. Dacă reușești să te distragi de teama ta timp de aproximativ cincisprezece minute, atunci poți fi lăsat singur după asta.

Luați o carte și citiți puțin, faceți o baie relaxantă, jucați-vă cu pisica sau curățați biroul.

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 7

Faceți puterea uleiuri esențiale avantaj. Lavanda, de exemplu, sa dovedit a ușura anxietatea testului. Utilizați o loțiune de corp cu levănțică sau purtați o sticlă de ulei de lavandă cu dvs., astfel încât să puteți mirosi ocazional.

Alte uleiuri esentiale pot ajuta, cum ar fi musetelul roman, somon stacojiu, lămâie sau bergamot.

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 8

Ascultați muzică. Nu este un secret că muzica poate face minuni. Nu este absolut nimic că terapia muzicală este folosită chiar și în cazul persoanelor care urmează să fie supuse unei intervenții chirurgicale.

Ascultați muzică liniștitoare, clasică, jazz, vârstă nouă sau orice doriți și relaxați-vă.

Metoda 2
Calmează-ți mintea cu ajutorul strategiilor de auto-ajutorare

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 9

Puneți-vă întrebări pentru a vă expune temerile ca fiind iraționale. Reuniți o listă de întrebări obiective pentru a vă testa temerile. Dacă vă uitați la ele rațional și le puneți întrebări, veți descoperi că își pierd rapid mare parte din teroarea lor. Iată câteva întrebări care ar putea funcționa:

Ce dovadă este că ceva este greșit?
Ce indicații clare aveți că situația nu este la fel de rea cum vă temeți?
Cât de probabil este că se va întâmpla cel mai rău?
Care scenarii sunt mai probabile?
Ce ați recomanda unui prieten dacă se află într-o situație similară și a fost, de asemenea, frică?

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 10

Dați-vă anxietatea date fixe. Pai, poate, uneori, trebuie doar sa simti un pic de teama. Apoi vă poate ajuta dacă stabiliți un timp pentru fiecare zi pentru a răspunde temerilor dvs. Deci, puteți să le țineți sub control și să nu le torturați toată ziua după ce timpul lor va ieși.

Nu trebuie să te lași furat de ei pentru mai mult de 15-30 de minute din timpul tău. În mod ideal, aveți întotdeauna grijă de ei la aproximativ același timp și loc.
Atunci când anumite temeri încearcă să se desprindă de momentele în care au fost acordate, notați-le pe o listă și consolă-le mai târziu.
În timpul numirii, atunci reflectați asupra acelor temeri. Poate că unii dintre ei s-au dizolvat deja de unul singur.

Imaginea intitulată Stop Anxiety Step 11

Scrieți cum vă simțiți. Identificați-vă sentimentele și scrieți-le în cuvinte clare și vă puteți simți mai bine despre ele. Dacă vă neliniștiți, scrieți frica sufletului. Poate chiar puneți pe un jurnal de gândire pentru a urmări grijile și greutățile dvs. Este logic să vă împărțiți intrările în trei coloane.

Prima coloană conține următoarele lucruri: Ce se întâmplă, care este situația? Unde esti, ce faci, cu cine esti cu tine?
A doua coloană pe care o completați astfel: Ce mă gândesc acum? Scrie ceva ce te sperie.
În a treia coloană, vă evaluați frica: Cât de puternice sunt temerile mele? Puteți doar să introduceți un număr aici, să spuneți 1 pentru "Nu mă sperie" la 10 pentru "Sunt speriată de moarte".

Imaginea intitulată Opriți anxietatea Pasul 12

Amintiți-vă că sentimentele dvs. sunt doar temporare. Uneori temerile pot părea atât de deprimant încât credeți că nu vor dispărea niciodată din nou. Acest lucru creează o nouă anxietate: că nu vă veți simți niciodată bine din nou, că întotdeauna rămâne așa. Apoi, este foarte important să vă dați seama că orice sentiment, chiar și frica voastră, va scădea în cele din urmă.

Spune-te: "Este doar un moment scurt în viața mea" sau "Acest sentiment va dispărea în curând din nou".

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 13

Concentrați-vă gândurile asupra prezentului. Dacă trăiți prea mult în trecut sau în viitor, puteți crea sau consolida temeri. Rămâi aici și acum. Deci, puteți rezolva problemele reale și sarcinile care contează cu adevărat.

Antrenează-te pentru a percepe conștient aici și acum. Ce se întâmplă în jurul tău? Cine este cu tine? Ce vezi? Ce ai auzit? Ce mirosi si simti acum?
Implicați-vă cu subiectul meditație, să se concentreze mai bine asupra prezentului. Prin meditație, temerile pot fi, de asemenea, ușurate excelent.

Metoda 3
Obțineți ajutor din afară

Imaginea intitulată Oprirea anxietății Pasul 14

Căutați ajutor unui terapeut. Dacă temerile dvs. vă afectează grav în viața de zi cu zi, este probabil o idee bună să consultați un specialist, cum ar fi un consilier sau un terapeut instruit. Terapia cu vorbire poate fi extrem de utilă atunci când vine vorba de reducerea anxietății și de învățarea modalităților eficiente de a trata mai bine situațiile de anxietate.

Dacă v-ați retras de la familie și prieteni din cauza anxietății dvs., evitând anumite locuri sau nu sunteți în stare să vă concentrați asupra școlii sau a muncii dvs., trebuie să vă gândiți la terapie.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea Pasul 15

Încercați-l cu terapia comportamentală cognitivă. Acest lucru se concentrează pe schimbarea gândurilor și a comportamentului, astfel încât să vă preocupați mai puțin de temeri. Cu ajutorul unui specialist, această terapie va identifica, pune întrebări și în cele din urmă va înlocui gândurile negative care vă declanșează anxietatea cu cele mai pozitive.

S-ar putea să vă simțiți familiarizați cu următorul gând: "Oricum, voi eșua din nou!" Neputința de teamă este un sentiment foarte neplăcut. Dar acesta este cazul în care terapia comportamentală cognitivă vă poate învăța să puneți imediat la îndoială acest gând, așa cum se întâmplă. Apoi îl puteți înlocui cu un gând pozitiv: "Cu siguranță voi face tot ce pot!"
Terapia cognitivă este ceva ce trebuie abordat numai în colaborare cu un terapeut special instruit. Dacă deja primiți tratament, puteți întreba terapeutul dacă poate oferi și acest tip de terapie.

Imaginea intitulată Stop Anxiety Step 16

Există și posibilitatea terapiei de confruntare. Acest lucru vă forțează să vă ocupați de lucrurile care vă sperie cel mai mult. Treptat, intensitatea sau durata confruntării poate fi mărită. Ca rezultat, temerile și fobiile ar trebui să dispară.

Dacă vă este frică să zburați, tratamentul dvs. ar putea începe odată cu imaginația că sunteți la bordul unui avion. În următoarele sesiuni de terapie, puteți vizita un aeroport, puteți efectua un zbor intern scurt și, în cele din urmă, puteți începe un zbor pe distanțe lungi.
Terapia împotriva confruntării ar trebui să aibă loc numai cu un terapeut foarte bine instruit, deoarece poate, de asemenea, să se răstoarne periculos. Obțineți sfaturi detaliate cu privire la riscuri înainte de a încerca această formă de terapie cu consilierul dumneavoastră.

Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 17

Întrebați despre medicamente. Există mai multe moduri în care tulburările de anxietate pot fi tratate medical. Dacă temerile dvs. sunt abia controlabile, trebuie să le luați în considerare. Va trebui să mergeți la un psihiatru pentru tratament, deoarece numai ei pot prescrie medicamente pentru tulburări psihice. Mai jos am enumerat câțiva agenți folosiți în mod regulat:

benzodiazepine. Acestea sunt cele mai frecvent prescrise medicamente pentru anxietate. Ei lucrează foarte repede, dar, din păcate, se obișnuiesc repede cu ei. Prin urmare, acestea ar trebui utilizate numai în cazuri grave. Benzodiazepinele includ alprazolam, diazepam (Valium®), clonazepam și lorazepam.
antidepresive. Unele antidepresive pot fi utilizate, de asemenea, în mod eficient în tulburările de anxietate, dar durează aproximativ patru până la șase săptămâni înainte ca rezultatele să fie resimțite. Unele antidepresive utilizate frecvent includ sertralina, paroxetina, fluoxetina, escitalopramul și citalopramul.
buspirona. Acest ingredient este un tranchilizator ușor care începe să funcționeze după aproximativ două săptămâni. Este similar cu benzodiazepinele, dar este mult mai blândă și are mai puține efecte secundare. În plus, riscul de dependență este mai mic.
beta-blocant. Medicamentele de tensiune arterială ridicată numite beta-blocante, de asemenea, lucrează împotriva simptomelor fizice ale anxietății. În principal, totuși, acestea sunt prescrise pentru probleme cardiace și hipertensiune arterială. Reprezentanții cunoscuți ai beta-blocantelor sunt atenololul și propranololul.

Metoda 4
Modificați unele lucruri în viața voastră pentru a vă menține temerile în viitor

Imaginea intitulată Stop Anxiety Step 18

Construiți un grup de sprijin. Adesea vor exista familii și prieteni care vă vor prinde atunci când temerile se vor bate din nou. Dar poate fi de ajutor dacă deveniți conștient de persoanele în care puteți avea încredere și deschideți.

Discutați despre modul în care vă influențează diferite persoane din viața voastră. Unii oameni ar putea să nu te placă, pentru că au probleme similare cu problemele proprii. E mai bine să nu le faci primul port de escală.

Imaginea intitulată Stop Anxiety Step 19

Evitați substanțele de stimulare. Cofeina, nicotina și substanțele similare pot agrava anxietatea. Așadar, acordați atenție consumului de cafea și nu fumați dacă este posibil.

Într-adevăr, dacă ești fumător, opri asta, cât mai curând posibil. Nu numai că fumatul vă agravează probabil anxietatea, ci poate duce și la probleme fizice grave, cum ar fi infarct miocardic, accidente vasculare cerebrale, cancer și emfizem. Medicul dvs. poate recomanda cu siguranță metode de renunțare la fumat.
Nu luați mai mult de 200 mg de cofeină pe zi. Aceasta corespunde aproximativ două cupe normale de cafea.

Imaginea intitulată Stop Anxiety Step 20

Cabinetele dvs. consumul de alcool a. Alcoolul vă poate face să vă simțiți puțin mai bine pe termen scurt, dar pe termen lung, tulburările de anxietate se vor agrava. Practic, nu beți sau doar foarte puțin și, mai presus de toate, nu beți pentru a vă amăgi sentimentele.

Dacă sunteți predispus la suprasolicitare sau încercați să vă suprimați în mod regulat temerile cu alcoolul, este posibil să nu puteți opri acest lucru fără ajutor. În acest caz, trebuie să vorbiți deschis și cinstit cu medicul dumneavoastră.

Imaginea intitulată Stop Stare de anxietate 21

Grăbește-te bine. Studiile sugerează o legătură între obiceiurile alimentare și severitatea anxietății. Evitați produsele finite nesănătoase și preferați să mâncați alimente întregi pentru a lupta în acest fel cu temerile. Mananca mai multe fructe si legume, proteine slabe si carbohidrati complexi.

Includeți pești în dieta dvs., cum ar fi somonul, care conține o mulțime de omega-3. Această substanță poate avea un efect pozitiv asupra sănătății dvs. dacă este administrată în mod regulat.
Mănâncă mai puțin dulciuri, cereale îndulcite, produse de patiserie și alte alimente care conțin o mulțime de zahăr. Dacă vă place mâncarea dulce, luați o bucată de fructe din castronul de fructe.
Carbohidrații complexi, cum ar fi fulgi de ovăz, quinoa și cereale integrale, pot crește nivelul de serotonină din creier și vă vor face să vă simțiți mai relaxați.

Imaginea intitulată Stop Anxiety Step 22

Mai dormi mai mult. Dacă nu dormiți suficient, atacurile de anxietate se pot agrava. Asigurați-vă că aveți cel puțin opt ore de somn pe noapte. Dacă este posibil, mergeți întotdeauna la culcare aproximativ la același timp și dezvoltați ritualuri pentru a vă ajuta să adormiți. De exemplu: