Creșteți nivelul de testosteron

Testosteronul este un hormon produs în cantități mari la bărbații din testicule și glandele suprarenale. Nivelurile ridicate de testosteron sunt asociate cu performanțe sexuale ridicate, capacitatea de reproducere, masa musculară, creșterea părului, agresivitatea, comportamentul competitiv și alte lucruri masculine. La vârsta de 40 de ani, cantitatea de testosteron este de obicei cea mai mare și apoi scade constant. Din fericire, există multe modalități de a vă crește nivelul de testosteron, deci, dacă aveți nevoie de o mică creștere a testosteronului, sunteți în locul potrivit.

conținut

Metodă

Partea 1dieta potrivita
Partea 2stați în formă
Partea 3stilul de viață se schimbă

Sfaturi
Avertismente

metodă

Partea 1
Dieta potrivita

Modificați obiceiurile alimentare. Cantitatea de testosteron pe care o produce corpul depinde în mare măsură de dieta ta. De aceea este important să acordați o atenție deosebită pentru ceea ce vă oferi corpul dumneavoastră. O dieta bogata in testosteron consta in mai multi acizi grasi sanatosi, legumele cu frunze verzi, proteinele si colesterolul (nu toate formele sunt rele). O dietă cu conținut scăzut de grăsimi trebuie evitată dacă doriți să vă ridicați nivelul de testosteron.

Mineraliile, cum ar fi zincul și magneziul, de exemplu, ajută la stimularea producției de testosteron, în timp ce o cantitate sănătoasă de colesterol permite celulelor Leydig să producă în mod continuu testosteron.
În plus, legume, cum ar fi broccoli, conopidă și varză, pot ajuta la scăderea cantității de estrogen (hormon feminin) în organism și la creșterea nivelului de testosteron.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 2

Ia niște nuci. Prin încorporarea uneia sau a două mâini de fructe cu coajă lemnoasă în dieta dvs. zilnică, puteți crește cu ușurință nivelul de testosteron.

Încercați nuci de Brazilia, nuci de caju, alune și alte specii de nuci bogate în acizi grași mononesaturați. Sa demonstrat că bărbații care consumă în mod regulat astfel de grăsimi au un nivel mai ridicat de testosteron decât bărbații care nu o fac.
Semințele, de ex. Floarea-soarelui sau semințele de susan, în plus față de proteine, vitamina E și zinc, conțin, de asemenea, o cantitate mare de acizi grași mononesaturați, toate contribuind la creșterea nivelului de testosteron.
Cea mai sănătoasă opțiune este de a consuma versiunea nesalabilă fără aditivii de aromă ai acestor nuci și semințe.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 3

Mănâncă stridiile și alte alimente bogate în zinc. Zincul este unul dintre cele mai importante minerale pe care corpul are nevoie pentru producția de testosteron. De fapt, creșterea cantității de zinc consumat poate crește dramatic nivelul de testosteron în doar 6 săptămâni.

Dacă sunteți în căutarea pentru o reparație rapidă, șase stridii sunt suficiente pentru a stimula producția de testosteron a organismului deoarece stridiile conțin niveluri ridicate de zinc.
Dacă fructele de mare nu vă servesc, puteți să vă furnizați și organismul cu zinc consumând carne și pește bogate în proteine, precum și produse lactate crude (lapte și brânză), toate conținând cantități mari de zinc.
Dacă aveți dificultăți în a vă oferi corpului suficiente zinc numai prin dietă (mai ales ca un vegan sau vegetarian), puteți folosi suplimente de zinc ca suport. Admisia zilnică recomandată pentru adulți este de aproximativ 40 mg și nu trebuie să o depășească.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 4

Începeți cu fulgi de ovăz în timpul zilei. Beneficiile de sănătate ale fulgi de ovăz sunt bine cunoscute, sunt bogate în fibre și cu conținut redus de grăsimi. Cu toate acestea, există și un alt motiv pentru care ar trebui să vă începeți ziua cu un castron de fulgi de ovăz: un studiu din 2012 a arătat că făina de ovăz este direct legată de creșterea nivelului de testosteron.

Studiul a constatat dovezi că anumiți compuși din ovăz, numiți avenacozide, pot reduce cantitatea de globulină care leagă hormonul sexual, crescând astfel nivelul de testosteron.
Ovăzul ar trebui să crească, de asemenea, performanța sexuală. Este plină de L-arginină, un aminoacid care ajută la relaxarea vaselor de sânge prin reacția cu oxidul nitric. Odată ce aceste vase de sânge se extind din nou, există o creștere puternică a fluxului sanguin.

Îndepărtați câteva ouă. Ouăle sunt mâncarea miraculoasă pentru testosteron. Gelul conține niveluri ridicate de HDL (colesterolul "bun"), care este o piatră de temelie a producției de testosteron.

În plus, ouăle sunt foarte bogate în proteine și conțin mult zinc, ambele fiind importante în producția de testosteron.
Nu aveți nevoie să vă faceți griji cu privire la arterele dvs. deoarece consumul de colesterol "bun" nu crește nivelul colesterolului dumneavoastră (comparativ cu colesterolul "rău", cum ar fi trigliceridele). Puteți mânca cu ușurință trei ouă întregi pe zi, fără a vă pune sănătatea în pericol.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult testosteron Pasul 6

Mănâncă varză albă. Varza de varza (impreuna cu alte legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul sau varza) pot face minuni pentru nivelul de testosteron. Deoarece conține o substanță fitochimică numită indol-3-carbinol (IC3), care are efect dublu atât în creșterea cantității de hormoni masculini, cât și în reducerea cantității de hormoni feminini.

În special, un studiu realizat de Spitalul Universitar Rockefeller a arătat că administrarea a 500 mg de IC3 într-o săptămână a redus nivelul de estrogen la bărbați cu până la 50%, permițând testosteronului existent să funcționeze mult mai eficient.
Cea mai eficientă modalitate de a crește nivelul IC3 este de a consuma cantități mari de varză albă. Puteți să o procesați în supă de varză, rolandă de varză sau suc de varză albă sau o puteți mânca în mod tradițional cu cartofi.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 7

Reduceți aportul de zahăr. Oamenii de stiinta au descoperit ca persoanele obeze sunt de 2,4 ori mai multe sanse de a avea niveluri scazute de testosteron decat omologii lor normali. Dacă doriți să creșteți producția de testosteron, ar trebui să scăpați de kilogramele în plus. Cea mai rapidă modalitate de a face acest lucru este să eliminați cât mai multe alimente cu conținut ridicat de zahăr din dieta dvs.

Dacă vă place limonada, ar trebui mai întâi să o eliminați din listă. Deoarece limonada este în mare parte făcută din zahăr prelucrat și calorii goale, ceea ce poate duce la rezistența la insulină și la creșterea în greutate. Pur și simplu prin renunțarea la doza zilnică de limonadă puteți salva nenumărate calorii.
Fructoza este un tip de zahăr găsit în alimentele procesate și sucurile de fructe. Se crede că joacă un rol major în obezitate în generația actuală. Pentru a reduce aportul de fructoză, evitați alimentele și băuturile prelucrate, precum și carbohidrații rafinați, care se găsesc în cerealele pentru micul dejun, geamuri, creveți, vafe etc.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult testosteron Pasul 8

Luați vitamina D3. Practic, este un hormon deosebit de important. Studiile au arătat că persoanele care iau în mod regulat suplimente de vitamina D3 au un nivel mai ridicat de testosteron.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult testosteron Pasul 9

Stai departe de suplimente care nu sunt susținute de dovezi științifice. Deși acestea pot fi la modă, ele nu vă ajută să produceți mai mult testosteron. Trebuie să vă abțineți de la aceste preparate:

Vitamina C. Dacă nu suferiți de diabet, producția de testosteron nu va beneficia cu greu de administrarea unui astfel de supliment. Deși a reușit să crească producția de testosteron la șobolanii diabetici, există puține dovezi științifice despre eficacitatea acestuia. Cel mai probabil, veți obține deja suficientă vitamină C prin dieta dumneavoastră.
ZMA ZMA este un supliment care constă din zinc, magneziu și vitamina B6. Studiile recente au arătat că ZMA nu are nici un efect asupra producției de testosteron la bărbați. Dacă nu aveți deficiențe în nici una din aceste zone, ar trebui să evitați astfel de preparate.
Fă-te inteligent. Aflați despre suplimentele care, conform afirmației dvs., pot crește nivelul de testosteron. Dacă nu sunteți sigur, folosiți bunul simț și luați o decizie în cunoștință de cauză. Doar pentru că este anunțată pe internet nu înseamnă că acest preparat este de asemenea eficient.

Partea 2
Stați în formă

Imaginea intitulată Obțineți mai mult testosteron Pasul 10

Faceți un plan de antrenament și lipiți-vă de el. Dacă doriți să creșteți nivelul de testosteron, nu trebuie doar să vă schimbați dieta. Activitatea fizică joacă, de asemenea, un rol important. Prin urmare, ar trebui să stabiliți un plan eficient de pregătire care să vă ajute să vă maximizați producția de testosteron.

Anumite sporturi, de ex. Înălțarea de haltere asigură faptul că organismul dvs. produce mai mult testosteron.
Sportul reduce probabilitatea de a vă supraponderali, care, după cum sa discutat mai sus, poate avea un impact negativ asupra nivelului de testosteron.
Dacă nu sunteți sigur cum să începeți, poate că ar trebui să angajați un antrenor personal care să poată lucra cu dvs. pentru a veni cu un plan de antrenament adaptat la nivelul dvs. actual de fitness.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă treaptă de testosteron 11

Începeți cu halterele. Dacă doriți să creșteți nivelul de testosteron, ar trebui să începeți cu halucinația. Acesta este cel mai eficient tip de exercițiu pentru stimularea producției de testosteron. Pentru cele mai bune rezultate, ridicați greutățile grele cu câteva repetări și evitați complet echipamentul de fitness. Țineți-vă liber la greutăți și urmați aceste instrucțiuni:

Antrenează grupele mari de mușchi. Studiile au arătat că formarea grupurilor mari de mușchi necesită mișcări complexe care sunt mai eficiente în creșterea producției de testosteron decât în încărcarea a unul sau două mușchi mai mici. Din acest motiv, ar trebui să efectueze în principal exerciții de greutate, cum ar fi prese de banc, squats, liflifts și prese de umăr.
Încercați să mențineți un volum ridicat în timpul antrenamentului. Tipul de antrenament nu contează dacă nu o faceți cu un volum suficient. Ar trebui să faceți cel puțin 3 sau 4 seturi din fiecare exercițiu compozit folosind greutăți pe care le puteți ridica doar de 5 ori pe set. Volumul antrenamentului dvs. este determinat de următoarea formulă: reps x stabilește x greutate = volum. Dacă trebuie să alegeți între mai multe repetări și mai multe seturi, trebuie să alegeți întotdeauna un număr mai mare de propoziții.
Concentrați-vă pe intensitatea ridicată. Fă totul în sala de gimnastică - doar dacă te împingi până la limitele corpului tău poți maximiza producția de testosteron. Măriți intensitatea antrenamentelor, făcând fiecare exercițiu mai lent, dar nu întrerupeți mai mult de 2 minute între fiecare set.

Imagine intitulată Obțineți mai multă treaptă de testosteron 12

Încercați o antrenament cu interval de intensitate mare. Intervalul de înaltă intensitate, cunoscut și sub numele de HIIT, este un alt tip de activitate fizică care poate crește nivelul de testosteron. În plus, vă creșteți capacitatea de fitness și îmbunătățiți metabolismul.

Intervalul de antrenament cu intensitate ridicată înseamnă că faceți un exercițiu în scurtcircuite, intense și apoi un exercițiu de regenerare mai simplu. Acest proces se repetă de mai multe ori în timpul antrenamentului.
Tipul de exerciții poate fi adaptat oricăror metode de antrenament - de exemplu, puteți face antrenamente pe treningmill, crosstrainer sau piscină. Utilizați următoarea formulă: Exercițiul de intensitate ridicată timp de aproximativ 30 de secunde și apoi efectuați un exercițiu de regenerare mai lent timp de 90 de secunde. Pentru cele mai bune rezultate, repetați acest proces de 7 ori.
Deja 20 de minute de antrenament cu interval pot face multe progrese. Deci nu poți vorbi de a nu avea timp pentru asta.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă treaptă de testosteron 13

Efectuați exerciții cardio. Deși antrenamentul cardio nu va avea un impact enorm asupra producției de testosteron, acesta poate avea un impact pozitiv asupra nivelului general al testosteronului. De aceea ar trebui să încercați să includeți exerciții cum ar fi alergarea, înotul, ciclismul sau aerobicul în planul de exerciții fizice.

Antrenamentul cardio este una dintre cele mai bune metode de ardere a grăsimilor. Prin a pune un pic de alergare și înot în planul săptămânal de exerciții, puteți pierde rapid kilograme în plus. Asta este o veste bună, deoarece supraponderabilitatea are un impact negativ asupra nivelului de testosteron.
Când vă aflați sub stres, corpul dvs. eliberează o substanță chimică numită cortizol, care, de exemplu, inhibă producția de testosteron. Exercitiile cardio sunt, de asemenea, o forma foarte buna de management al stresului, reducand productia de cortizol in organism, crescand astfel nivelul de testosteron.
Cu toate acestea, instruirea cardio trebuie făcută într-un grad moderat - nu trebuie să devii un alergător de maraton. Un studiu de la Universitatea din British Columbia a arătat chiar că alergătorii de sex masculin care călătoresc mai mult de 40 de mile pe săptămână au avut un nivel mai scăzut al testosteronului decât sprinterii.

Permiteți corpului să se recupereze între antrenamente. În ciuda importanței exercițiilor fizice, este imperativ să vă dați corpului suficient timp pentru a vă relaxa între antrenamente. În caz contrar, programul dvs. de exerciții ar putea fi unul negativ Afectează nivelul de testosteron.

Un studiu efectuat de Universitatea din California de Nord a constatat că "supra-instruirea" poate agrava nivelurile de testosteron cu până la 40%. Prin urmare, este important să luați cel puțin două zile de formare intensivă și să nu instruiți niciodată aceleași grupuri musculare în două sesiuni de practică consecutive.
În zilele care nu sunt pregătite, trebuie doar să încerci să fii puțin mai activ decât de obicei. Luați scările în loc de lift, umblați sau mergeți cu bicicleta pentru a lucra sau utilizați un birou în picioare, în loc să stați toată ziua. Aceste mici modificări vă vor ajuta să vă mențineți corpul în mișcare, ceea ce este benefic pentru nivelul de testosteron.

Partea 3
Stilul de viață se schimbă

Asigurați-vă că aveți suficient somn. Somnul este un factor important în nivelul testosteronului. Acest lucru se datorează faptului că organismul dumneavoastră utilizează timp în timpul somnului pentru a produce testosteron. Prin urmare, ar trebui să dormi cel puțin 7 până la 8 ore în fiecare noapte.

Un studiu de la Universitatea din Chicago a arătat că bărbații care au dormit mai puțin de 5 ore în 7 nopți consecutive au produs cu aproximativ 10 până la 15% mai puțin testosteron decât atunci când s-au odihnit pe deplin.
În plus față de scăderea producției de testosteron, deprivarea somnului poate determina o creștere a nivelului de cortizol (hormon de stres), care afectează negativ nivelul de testosteron.
Lipsa somnului are, de asemenea, un impact negativ asupra hormonului dvs. de creștere, care poate determina creșterea mușchilor prin antrenament.
De asemenea, trebuie să încercați să creșteți calitatea somnului prin oprirea computerului și a altor dispozitive electronice cu o oră înainte de a merge la culcare, evitând băuturile cu cofeină târziu noaptea și luând un duș fierbinte la culcare.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult testosteron Pasul 16

Evitați stresul. Mulți experți consideră că stresul este unul dintre principalele motive pentru scăderea răspândită a nivelului de testosteron la bărbații de astăzi. Motivul pentru aceasta este că hormonul cortizol, care declanșează stresul, sa dovedit a fi invers proporțional cu testosteronul.

Cu alte cuvinte, cu un nivel ridicat de cortizol, nivelul de testosteron este scăzut și invers. Se crede că cortizolul care plasează organismul într-un mod de supraviețuire "luptă sau zbor" intră în conflict cu modelele comportamentale legate de testosteron, de ex. Agresiune, concurență și comportament de împerechere. De aceea, acești doi hormoni nu pot coexista în mod armonios.
Pentru a vă maximiza nivelul de testosteron, este deosebit de important să minimalizați orice formă de stres. În acest scop, puteți adânci exerciții de respirație, meditație, yoga sau încercați exerciții de vizualizare.

Închideți consumul de alcool. Alcoolul poate avea un impact negativ asupra producției de testosteron. Consumul excesiv de alcool perturbă sistemul hormonal, care la rândul său împiedică testiculele dumneavoastră să producă testosteron.

În plus, alcoolul crește nivelul de cortizol și inhibă hormonii de creștere - veste proastă pentru nivelurile de testosteron.
Din păcate, berea este cel mai rău tip de alcool atunci când vine vorba de niveluri sănătoase de testosteron. Acest lucru se datorează faptului că hameiul de la care se face berea conține cantități mari de estrogeni (hormon feminin). Prin urmare, ar trebui să treceți la băuturi spirtoase sau să vă abțineți complet de la alcool.
Dacă beți, ar trebui să-l luați înapoi după două / trei băuturi pentru a limita deteriorarea nivelurilor de testosteron.

Reduceți consumul de cofeină. Cofeina trebuie consumată cu moderatie, altfel va duce la producerea de cortizol, care afectează negativ nivelul de testosteron.

În plus, consumarea prea multă cafeină poate întrerupe modelele de somn - mai puțin somn înseamnă mai puțin testosteron.
Cu toate acestea, studii recente au arătat că aportul de cafeină înainte de antrenament poate îmbunătăți efectiv performanța dumneavoastră. Dacă simțiți că aveți o ceașcă de cafea, beți-o înainte de antrenamentul în greutate.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 19

Faceți mai multe lucruri de care vă bucurați cu adevărat. Nu trebuie să fie vorba de lucru dacă doriți să ridicați nivelul de testosteron. Există și câteva lucruri distractive pe care le puteți face pentru el:

Uită-te la mai multe sporturi. Cercetătorii de la Universitatea din Utah au descoperit că nivelurile de testosteron ale fanilor sportului sunt direct legate de performanța echipei preferate. Nivelul de testosteron la subiecții de test a crescut cu până la 20% în victoria echipei lor, în timp ce într-o înfrângere a scăzut cu aproximativ aceeași valoare. Cu asta, ar trebui să aveți suficiente motive bune pentru a căuta mai multe sporturi - atâta timp cât sunteți sigur că echipa dvs. câștigă.
Mai mult sex. Cu siguranță știți că unitatea sexuală a bărbatului este determinată de testosteron, dar știați, de asemenea, că acest lucru funcționează în sens invers? Așa e: sexul poate crește nivelul de testosteron. Dar nu e vorba doar de o singură erecție sau de entuziasmul unei femei atrăgătoare, care ar putea fi suficientă pentru a stimula producția de testosteron.
Bucurați-vă de exterior. Aflând în afara și bucurându-vă de lumina soarelui poate fi foarte benefic pentru nivelul de testosteron. Expunându-vă la lumina soarelui timp de 15 până la 20 de minute și umplând depozitarea vitaminei D, puteți crește nivelul de testosteron cu până la 120%. Dacă faceți plajă gol, aceste rezultate sunt chiar mai mari. Doar nu te prinde.

Tratați o tensiune arterială crescută. Studiile au arătat că bărbații cu tensiune arterială ridicată au de 1,8 ori mai multe șanse de a avea niveluri scăzute de testosteron decât omologii lor sănătoși.

Există anumite diete cu care puteți începe, de ex. dieta DASH pentru scăderea tensiunii arteriale și creșterea nivelului de testosteron.
Copierea cu alți factori, de ex. Reducerea stresului, reducerea consumului de alcool și menținerea unei greutăți sănătoase vă pot ajuta să reduceți tensiunea arterială.
Dacă toate celelalte metode nu reușesc, puteți lua medicamente speciale pentru tensiunea arterială care controlează tensiunea arterială ridicată. Cel mai bine este să discutați cu medicul dvs. pentru a afla ce este mai bine pentru dvs.

Evitați xenoestrogenii. Xenoestrogenii sunt substanțe chimice care mimează efectele estrogenului în organism, ceea ce afectează negativ nivelul de testosteron. Din nefericire, xenoestrogeni (ca și ceilalți perturbatori endocrini) au invadat deja toate părțile vieții noastre de zi cu zi și nu pot fi complet evitate. Iată câteva modalități de a vă limita expunerea:

Evitați încălzirea hranei în recipientele din plastic. Dacă doriți să încălziți mâncarea rămasă, asigurați-vă că ați pus-o pe o farfurie înainte de ao pune în cuptorul cu microunde. Cele mai multe recipiente din plastic conțin ftalat (un tip de xenoestrogen), care poate afecta alimentele atunci când încălzi alimentele. Cel mai bine este să depozitați alimentele în recipiente de sticlă.
Limitați expunerea la pesticide și benzină, deoarece acestea pot conține și xenoestrogeni. Dacă intrați în contact, trebuie să vă spălați bine mâinile.
Mâncați în majoritate alimente ecologice, deoarece alimentele neecologice sunt adesea tratate cu pesticide și conțin hormoni care imită proprietățile estrogenului din organism. Dacă este posibil, alegeți întotdeauna varianta organică a unui produs alimentar sau cel puțin spălați fructele și legumele înainte de a mânca și evitați utilizarea cărnii și a produselor lactate care provin de la vaci care au fost tratați cu hormoni.
Utilizați produse de îngrijire naturală. Produse precum șampoane, săpunuri, pastă de dinți și deodorante vă pot expune corpul la xenoestrogeni. Prin urmare, încercați să treceți la versiuni naturale ale acestor produse.

Mergeți la medicul dumneavoastră. Dacă credeți că deficitul de testosteron este cauzat de o boală, de ex. Hipogonadismul, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Acest lucru va fi în măsură să prescrie medicamente adecvate pentru a ajuta organismul dvs. să producă mai mult de super hormon.

Sfaturi

Înainte de pubertate, nivelul de testosteron este foarte scăzut. Cantitatea de testosteron crește continuu la vârsta adultă până când atinge vârful la vârsta de aproximativ 40 de ani. Apoi suma scade treptat.
Dă-te modest. Nu încercați să vă prefaceți că întotdeauna știți despre ce vorbiți, chiar dacă nu faceți asta. Acest lucru este valabil mai ales pentru subiectele cu care nu sunteți familiarizați. Știind exact ce ați spus greșit poate avea un impact negativ asupra nivelului de testosteron. Într-un astfel de caz, este mai bine să asculți și să învățați.