1
Întotdeauna du-te la culcare, în același timp, chiar și în week-end, și se ridice în același timp. Păstrați aceeași rutină în fiecare seară. Periați-vă dinții, faceți o baie, puneți îmbrăcămintea de îmbrăcăminte, spuneți o noapte bună familiei și opriți luminile în fiecare seară, în aceeași ordine.
2
Evitați să vă încurcați în conversație sau discuții, știri triste sau talk-show-uri și nu faceți o listă târziu noaptea cu toate treburile neterminate de mâine.
3
Au un Kotrolluntersuchung la doctor. Insomnia dvs. poate fi cauzată de o problemă medicală sau de dezechilibru hormonal. De exemplu, acest lucru ar putea fi un caz ușoară de tulburare bipolară care duce adesea la insomnie fără a cauza schimbări de dispoziție.
4
Explorați motivele posibile. Insomnia este considerată un simptom al unei probleme care nu este ușor de observat. Cele mai frecvente surse ale problemei sunt tensiunea, anxietatea și depresia. Alte motive ar putea fi durerea, boli grave, motive legate de obiceiurile alimentare sau stilul de viață, factorii de mediu sau doar o salte rău. Înțelegerea cauzei care stau la baza problemelor de somn este cea mai bună modalitate de a găsi un remediu.
5
Evitați următoarele lucruri timp de până la șase ore înainte de culcare:- Deși alcoolul vă poate ajuta să vă relaxați pe termen scurt, abuzul cronic al alcoolului poate duce la insomnie și chiar și la cantități mici poate duce la somn întrerupt, agitat și trezirea devreme.
- Cofeina este un stimulant găsit în multe substanțe obișnuite, cum ar fi cafea, ceai, băuturi răcoritoare, ciocolată și multe medicamente. Desigur, fiecare stimulant face mai dificil de dormit. Și vă puteți trezi mai repede și mai des.
- Nicotina, care se găsește cel mai frecvent în produsele din tutun, este un medicament foarte puternic care acționează ca un stimulant sau sedativ, în funcție de persoana care o ia. Ca stimulant, nicotina poate perturba foarte mult obiceiurile de somn.
- Evitați băuturile care conțin ginseng, guarana, kola, cola și ghimbir.
- Mâncăruri grele: A mânca o masă mare chiar înainte de a încerca să adormi poate fi contraproductivă. Alimentele creează energie și energie te păstrează treaz. În plus, poate să apară dispepsie, somn neliniștit și arsuri în stomac dacă adormiți înainte de a digera complet o masă mare. Dar și când dormi foame, poate duce la neliniște.
6
Antreneaza-te bine cel putin 30 de minute in timpul zilei. Este minunat să meargă. Doar nu exersați în ultimele trei ore înainte de a merge la culcare.
7
Încercați să vă reîncărcați bateriile cel puțin o oră pe zi. Acest lucru poate fi dificil iarna, dar cantitatea potrivita de lumina soarelui va regla somnul corpului si ciclul de trezire.
8
Încercați să utilizați pastile naturale de dormit: acestea sunt preferabile pastilelor de dormit deoarece acestea conduc la un ciclu de somn mai natural:
- Anumite alimente au un efect calmant asupra organismului și ajută la moderarea somnului. De exemplu, laptele conține melatonină, care este o substanță chimică pe care organismul o produce pentru a adormi. Încearcă laptele cald înainte de a merge la culcare, dacă vrei, poți adăuga zahăr sau nucșoară.
- Puteți, de asemenea, să luați comprimate de melatonină (în majoritatea țărilor, acestea sunt disponibile fără prescripție medicală și în Statele Unite sunt vândute ca un supliment alimentar). Unii oameni spun, de asemenea, că duc la vise mai vii.
- Bea ceai de plante treizeci de minute înainte de a merge la culcare, de preferință un ceai care conține rădăcină valeriană sau musetel. Alternativ, puteți lua și comprimate valeriene (care sunt fără prescripție medicală).
- Este o masă ușoară, o gustare simplă, care nu este plictisitoare, dar încă îți satisface - nici o mâncare incitantă sau picantă pe care ai vrea mai mult și dorești ...
9
Executați exerciții de relaxare și meditație timp de cel puțin 20 de minute pe zi.
10
Vă mulțumim cu meditație și rugăciuni pașnice și liniștitoare, laudă plin de bucurie, conștientizarea lucrurilor bune, cere binecuvântări, au gânduri fericite și nu gândiți prea mult, etc.: Nu-l lăsa să devină o rugăciune chinuită, se evită cere să pledeze și să fie temut (există pentru tot un timp - de asemenea, gânduri dureroase, fricos, dar acest lucru nu este la culcare).
11
Construiți și calmați-vă prin citarea promisiunilor biblice care înseamnă speranță, împlinirea dorințelor, fericirea, sănătatea și bunăstarea.
12
Distruge temerile cu: un vis cu ochii deschiși de relaxare, gândire despre vechile speranțe și planuri și evenimente de relaxare anterioare, amintiri de o vacanță frumoasă sau fericit ori si lucruri frumoase pe care te mereu cu nerăbdare ca prieteni, familie, speranță și bucurie - în timp ce în interior tăcut cânte sau buzz și gândiți-vă la textul cântecului tău preferat, relaxant și pașnic.
13
Păstrați-vă dormitorul răcoros (dar nu rece) și cât mai întunecat posibil. Poate pune o pânză moale, suplă peste ochi și urechi.
14
Utilizați un generator de zgomot (disponibil în unele magazine și magazine electronice) pentru a elimina zgomotul care ar putea perturba somnul. Există multe tonuri libere și ieftine de anulare a zgomotului disponibile online pe Mp3. Puteți încerca să jucați muzică relaxantă pentru o perioadă scurtă de timp cu computerul sau playerul MP3, apoi jucați zgomot atâta timp cât doriți să dormiți.
- În cazul în care există alte zgomote incontrolabile (cum ar fi în afara camerei dvs.), ar trebui să spuneți: "Nu-mi pasă, asta nu mă deranjează. E ok. "Și așa este.
15
Joacă muzică relaxantă când vrei să dormi. Dar aveți grijă să nu ascultați muzică care vă face să vă stânjim sau să vă amestecați simțurile, altfel veți auzi doar muzică și nu veți încerca să adormiți. Când ascultați muzică cu o melodie frumoasă, pretindeți că nu ați auzit niciodată acea melodie și că ați fost prima dată când ați perceput-o. Nu vă gândiți la nimic altceva și doar ascultați muzica. Relaxați-vă fiecare parte a corpului și închideți-vă ochii. Aceasta funcționează de obicei.
16
Finalizați ceva, de exemplu o sarcină organizatorică necesară sau simplă sau citiți ceva și apoi vă simțiți satisfăcuți.
17
Utilizați pat și dormitor dacă pentru nici un alt scop decât să vă relaxați și să vă rog, astfel încât să nu aducă dormitorul în mod conștient sau inconștient cu stresul și munca în colaborare posibil - ceea ce ar putea întâmpla dacă faci temele, documentele dvs. și faceți treburile voastre acolo. De exemplu, nu vă faceți temele la domiciliu, facturile și taxele în pat, apoi încercați să dormiți chiar acolo. Această activitate trebuie completată și deconectată de la somn cât mai mult posibil.
18
Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la mediile inadecvate înainte de a merge la culcare: filme înfioratoare, muzică tare, documentare distrugătoare etc., ar trebui să evitați.
19
Dacă sunteți rece, purtați cătușe pe brațe.
20
Luați-vă îngrijorările și aruncați-le peste bord la culcare. Utilizați tehnici de vizualizare pentru a vizualiza modul în care le aruncați, una câte una. De asemenea, încercați să găsiți soluții rapide pentru aceștia. (Dacă nu terminat cu temele lor, de exemplu, atunci spune: „O să se pregătească în camera de pauză.“) Este de a conduce chiar jurnal de ajutor, în loc de a discuta evenimente înainte de culcare (de hârtie este mai răbdător decât bărbații).
21
Dacă nu ajută altceva, adresați-vă medicului pentru ajutoarele de somn care nu sunt dependente, cum ar fi "Lunesta".
22
Încercați diverse antihistaminice simple (cele care cauzează somnolență) care sunt sigure atunci când sunt luate fără alți agenți, i.: fără analgezice, fără decongestionanți etc. (Citiți prospectul și discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă sunteți pe bază de prescripție medicală). Inițial luați numai jumătate sau chiar mai puțin din doza uzuală pentru a reduce la minimum somnul zilei dimineața / zi. Amestecul de jumătate dintr-o varietate și jumătate de altul poate fi de dorit:
- Corcidin-HBP (Generic: maleat de clorfeniramină, cum ar fi Chlortrimeton, sau Ecuați filele de clor)
- Unisom-1 (Generic: succinat de doxilamină, cum ar fi Equate Aid Sleep)
- Unii oameni o găsesc uneori Benadryl dar poate deveni mai puțin eficient dacă dezvoltați o toleranță la acesta (generic: HCL difenhidramina, cum ar fi Sominex, -Unisom 2, Echilibrarea medicamentelor pentru alergii). Aceste medicamente trebuie luate cu precauție, deoarece puteți adormi repede prin ele atunci când reacționează sensibil la ea (încă nu au dezvoltat toleranță), care ar putea veni la leșin - deci se întindă după ce a luat înapoi la culcare ..
23
Mutați încet și spuneți-vă monoton cât de obosit sunteți. Îți frecați ușor ochii. Înlocuiți toate grijile legate de bani sau note cu un cântec, o cântare, numărați-vă respirația, numărați încet numerele sau gândindu-vă la un peisaj pașnic, la nori și o briză blândă.
24
Respirați adânc și încet, căscând intenționat din nou și din nou. Deoarece căsătoria este contagioasă, căscașul va deveni în curând unul real.
25
Calmează-te fizic și emoțional - cum ai calma chiar și un mic copil: Stai jos înainte de a merge la culcare într-un scaun din față și din spate sunt rocker și te un cântec de leagăn profesioniști să ia o sticlă de apă caldă, un ursuleț sau perna drăgălaș cu pat te alina cu gânduri despre ceea ce un valoros și Persoana plăcută vă spui că sunteți foarte, foarte, foarte obosită și că în curând veți adormi și veți avea visuri dulci în patul dvs. cald și confortabil.
26
Păstrați-vă patul cald și confortabil prin utilizarea de foi de flanelă și perne în vreme rece sau rece.
27
Folosiți pijamale și foi de satin pentru confortul personal. Dacă vă este dificil să vă mișcați în pat, nu vă veți trezi cu mult mai puțin prin faptul că vă puteți răsturna liber.
28
Chiar și o plapumă (o pălărie pufoasă) nu poate fi destul de caldă în timpul iernii. Incercati-l prin a pune un covor pe el. Nu numai că te face să te simți mai cald, greutatea păturăi de pe corpul tău poate fi, de asemenea, foarte liniștitoare.
29
Dacă sunteți un spărtător lateral, poate fi mai confortabil să vă sprijiniți coloana vertebrală cu două perne: unul dintre picioarele tale, celălalt sub brațul tău să te încurce. Foarte repede, va fi perfect normal să vă rearanjați pernele pe măsură ce vă întoarceți.
30
O pernă ortopedică în formă anatomică poate fi o investiție înțeleaptă. Are un arc ridicat care susține confortabil gâtul și duce la o bună poziție când se află pe spate sau pe partea ta.
31
Așezați o vază de flori încântătoare în dormitor.
32
Schimbați dormitorul astfel încât patul să fie într-o poziție diferită sau, dacă este posibil, să schimbați patul sau dormitorul cu altcineva. O schimbare a mediului poate fi de ajuns pentru a rupe cercul insomniei.
33
Luați presiunea de a dormi, acceptând că este perfect bine să vă treziți și, dacă este necesar, să vă ridicați. Planificați în avans ceea ce doriți să faceți atunci când vă treziți: vizionați un DVD, citiți, faceți treburi simple, rezolvați un puzzle încrucișat, faceți o baie.
34
Adormiți, urmărind un DVD făcut special pentru cei care suferă de insomnie (trenurile se deplasează încet, trec norii) sau faceți una singură. Dacă vă interesează sportul, faceți apoi un joc de bowling sau crochet. Faceți un videoclip cu căsătoriți și oameni de dormit. Urmăriți un film de vacanță plictisitor care arată modul în care cineva se plimba și este înconjurat de munți și pajiști sau un videoclip despre nunta vărului tău.
35
Spray parfum pe perna sau pe corp. Alegeți un parfum pe care îl asociați lucrurilor pozitive. Un parfum de modă veche, cum ar fi lavanda, trandafirul sau caprifoiul, vă poate aminti de mama sau de bunica ta.
36
Distrați-vă în moduri ciudate care vă vor oferi plăcere: călcat foile, bărbierit picioarele tale, purta pijamale confortabile, a pus o pătură cașmir pe perne, lasa-va cainele sau pisica de somn cu tine în pat, atunci când animalul plăcut și nu se simt deranjați, îmbrățișare o pernă sau umplute sau folosi cea mai draguta pasta de dinti sau apa de gura preferata.
37
Du-te la fizioterapie.
Pregătește-te pentru culcare
Adormiți dacă sunteți îngrijorat de a nu adormi
Adormiți fără medicamente
Adormiți și simțiți-vă reîmprospătați dimineața
Nu lăsați câinele să se trezească noaptea
Pentru a vă îmbunătăți somnul de frumusețe
Te obosesc
Nu adormiți în clasă
Pregătește-te repede pentru școală
Ridică-te mai devreme
Du-te la culcare devreme
Aflați dacă aveți probleme de somn
Aflați cât de mult aveți nevoie de somn
Insomnia combate tulburările de somn
Pentru a face pe cineva să adoarmă
Ia mai mult somn REM
Tratați insomnia
Tratarea insomniei
Recuperarea de la jet lag
Aducerea copiilor gemeni în pat
Pentru ca copiii să adoarmă seara înainte de Crăciun