Opriți și eliminați gândurile negative

Rețineți că gândurile sunt doar gânduri. Gândurile tale negative nu sunt fapte. Ele sunt un produs al modelelor de gândire negativ, ai peste viața ta. Dacă vă amintiți în mod conștient în minte faptul că gândurile tale sunt departe de fapte, și că gândurile tale nu te definesc, atunci va va ajuta cu siguranță să te distanțezi de aceste gânduri negative inutile.

• De exemplu, în loc să vă spui: "Sunt proastă", spune, "Cred că sunt prost". În loc să vă spunem: "Voi trece prin acest test", spuneți, "mă tem că nu pot trece testul". Diferența dintre aceste formulări poate părea mică, dar este importantă în reeducarea minții și lupta împotriva gândirii negative.

Aflați ce declanșează gândurile voastre rele. Este dificil să precizați exact de ce aveți aceste gânduri, dar există mai multe ipoteze cu privire la motivele. Unii cercetători cred că gândurile negative sunt un produs secundar al evoluției, în care ne scot în mod constant mediul pentru semne de potențiale pericole sau căutăm lucruri pe care le putem face mai bine. Uneori, gândurile rele rezultă din teamă sau îngrijorare, deoarece trebuie să vă gândiți la toate acele lucruri care pot merge prost sau pot fi periculoase, rușinoase sau înfricoșătoare. În plus, gândirea negativă și pesimismul pot fi "învățate" de părinți și de familie la o vârstă fragedă. Gândirea negativă este, de asemenea, asociată cu depresia și se crede că o favorizează într-un fel de cerc vicios, în timp ce depresia îi face pe cineva predispus la gânduri negative. Și, în final, gândirea negativă poate proveni și din traume sau experiențe de rușine și îndoieli.

• Gândiți-vă dacă există lucruri tulburătoare sau situații care ar putea fi legate de motivul pentru care nu vă simțiți confortabil. Declanșatoarele tipice pentru mulți oameni sunt întâlniri, prezentări și prelegeri, probleme interpersonale la locul de muncă sau acasă sau chiar schimbări semnificative în viață, cum ar fi schimbarea locului de muncă sau separarea de partener.
• Păstrarea unui jurnal vă va ajuta să identificați declanșatoarele dvs. personale.

Discutați diferitele tipuri de gânduri negative. Pentru mulți dintre noi, gândurile și punctele de vedere negative devin în cele din urmă atât de normale încât le acceptăm ca adevărate portrete ale realității. Înțelegeți câteva modele de gândire de bază care pot fi dăunătoare pentru dvs. - acest lucru vă va ajuta să înțelegeți mai bine comportamentul dvs. Iată câteva tipuri comune de gânduri negative pe care terapeuții le numesc "tulburări cognitive":

• Totul sau nimic sau gândirea binară
• Filtrarea psihologică
• Eliminați concluziile negative
• Răsturnarea pozitivă a lucrurilor negative
• Dovezi emoționale
• Negative de auto-comunicare
• overgeneralization

Implicați-vă în terapia comportamentală cognitivă. Terapia comportamentală cognitivă sau CBT este o modalitate eficientă de a vă schimba gândurile. Dacă doriți să începeți să vă schimbați gândurile negative, trebuie mai întâi să le observați când vă întâlnesc. Dacă vă aflați cu un gând negativ, opriți-vă și priviți-l îndeaproape. Gândiți-vă la una dintre categoriile de mai sus din care face parte. Cel mai bine este să notați chiar aceste gânduri la început, pentru a vă oferi mai multă claritate cu privire la locul unde se află problema. Dacă știți cum gândurile dvs. negative "bifați", puteți lucra mai bine pe ele.

• Odată ce ați dat seama ce fel de gânduri negative sunteți, puteți începe să le măsurați împotriva realității. Căutați dovezi. Deci, dacă gândul dvs. este "Întotdeauna am încurcat totul", listați cel puțin trei oportunități pentru a reuși. De asemenea, fiți conștienți de lucrurile pe care le puteți face în timp ce conduceți KVT. Și acest lucru este considerat dovadă pentru a scoate vântul de pe vele cu gândurile tale negative. Este, de asemenea, posibil să experimentați cu gândurile dvs. pentru a vedea dacă acestea sunt adevărate. Dacă credeți că "voi renunța în orice caz, dacă trebuie să dau un discurs oamenilor", atunci organizați un discurs de judecată la un grup de prieteni sau membri ai familiei pentru a vă demonstra că nu veți ieși. Sau faceți un sondaj pe tema care vă mută. Adresați-i altor persoane pentru evaluarea gândurilor voastre. Veți fi surprins de cât de diferite sunt interpretările.
• Înlocuiți cuvinte singulare care fac ca declarația dvs. să fie negativă. Astfel, de la „aș prietenul meu nu ar trebui să facă“ foarte repede, „Unele lucruri ar fi cu siguranță mai bine dacă nu aș fi făcut asta“ sau „Mă face trist că am rănit prietenul meu, iar din această am pentru Învățat viitorul. Asta nu se întâmplă din nou ".
• De-a lungul timpului, aceste tehnici CBT vă vor ajuta să vă răzgândiți și să deveniți mai realiste, mai pozitive și mai proactive, decât negative și prea autocritice.

Combateți gândurile total sau nimic. Acest tip de gândire poate apărea când în percepția voastră există doar două căi posibile în tot ceea ce faceți. Lucrurile sunt bune sau rele, fără a lăsa loc pentru flexibilitate sau reinterpretare între ele.

• De exemplu, nu ați primit această promoție de data aceasta, dar ați fost în mod special încurajați să reveniți data viitoare. Încă mai crezi că ești un eșec total și lipsit de valoare pentru că nu ai fost selectat. În lumea voastră există doar alb-negru și nimic între ele.
• Cea mai bună modalitate de a face față acestui tip de gândire este să vă întrebați unde ați situa o situație pe o scară de la zero la zece. Din nou și din nou, dați seama că este foarte puțin probabil ca toate lucrurile care vi se întâmplă în viața voastră să fie la una dintre extremele scalei. De exemplu: "În ceea ce privește această promoție, mă clasific eu la aproximativ șase din zece în ceea ce privește experiența și aptitudinile mele. Probabil că nu era suficient pentru exact acest lucru. Dar asta nu înseamnă că nu sunt chiar candidatul potrivit pentru o altă promoție. "

Lupta împotriva filtrării. Când filtrați, vedeți numai partea negativă a lucrurilor și filtrați orice altceva. De obicei, acest lucru vă face să vedeți persoane și situații distorsionate. Și, de fapt, detaliile negative vă umflă la mari probleme.

• De exemplu, dacă șeful dvs. constată că ați făcut o greșeală într-un raport, atunci este posibil să fiți de acord cu acesta și apoi să nu realizați cât de mult a lăudat raportul dvs.
• Luați în considerare situațiile potențial negative, precum critica, ca o oportunitate de a crește, în loc să vedeți atacuri personale. S-ar putea să-ți spui: "Șeful meu mi-a plăcut cu adevărat slujba mea și a arătat că arată, de asemenea, că îmi recunoaște abilitatea de a-mi corecta greselile. Aceasta este o forță. Și pentru data viitoare știu că trebuie să citească o corecție mai aprofundată.
• Încercați să găsiți cel puțin un pozitiv pentru fiecare detaliu negativ pe care îl observați. Acest lucru vă va asigura automat necesitatea de a vă extinde focalizarea.
• S-ar putea să vă aflați, de asemenea, vorbind în jos și relativizând lucruri pozitive. Aveți propoziții precum "Am fost doar norocos" sau "Asta sa întâmplat pentru că șeful / profesorul meu mă place"? Aceasta este și gândirea greșită. Dacă lucrați cu adevărat pentru ceva, atunci ați câștigat recunoașterea pentru asta.

Nu sari la concluzii. Dacă faceți acest lucru, veți ieși din cele mai grave, deși nu există semne semnificative despre el. Nu ați vorbit cu cealaltă persoană sau ați cerut clarificări. Trimiteți ceva și luați-l ca pe un adevăr dat.

• De exemplu: "Prietenul meu nu a răspuns la invitația mea, pe care am trimis-o acum o jumătate de oră. Probabil că nu mă plac deloc.
• Întrebați-vă ce motive bune aveți pentru această presupunere. Dacă este necesar, forțează-te să stai jos și să compui o listă de indicii care te-au făcut să crezi, ca și cum ai fi un detectiv. ce ști tu de fapt despre situația? Ce informații nu aveți încă pentru a obține un rezultat sigur?

Feriți-vă de dovezi emoționale. Ajungeți la concluzia că starea dvs. emoțională reflectă fapte. Vă acceptați gândurile ca fiind adevărate și reale, fără să le întrebați vreodată.

• De exemplu, "mă simt ca o mare greșeală, deci sunt o mare greșeală".
• În schimb, întrebați-vă dacă există alte indicii de sunet care să susțină acest sentiment. Ce gândesc ceilalți despre tine? Ce recomandați la locul de muncă sau la școală? Ce dovezi puteți găsi pentru a vă susține sau respinge sentimentul? Amintiți-vă că gândurile nu sunt fapte, chiar dacă încă se simt așa de "adevărate".

Depășește generalizarea. Atunci când generalizați, presupuneți că o singură experiență proastă va duce în mod automat la alte experiențe nefavorabile în viitor. Procedând astfel, vă bazați pe presupunerea dvs. pe indicii complet inadecvate și folosiți cuvinte precum mereu sau niciodată.

• De exemplu, dacă o primă întâlnire nu a mers așa cum ați sperat, atunci s-ar putea să vă gândiți: "Nu voi găsi niciodată dragostea mea mare!"
• Eliminați cuvinte precum "întotdeauna" sau "niciodată" din gândurile voastre. În schimb, concentrați-vă asupra limitelor termenilor, cum ar fi "Această dată a devenit greșită".
• Căutați dovezi care vorbește împotriva acestei idei. De exemplu, într-adevăr o singură dată depinde de restul vieții tale de dragoste? Cât de probabil ar fi asta?

Acceptați toate gândurile, inclusiv negativul. Gândurile negative sunt gânduri ca toți ceilalți. Ele trec prin cap, există. Și recunoașterea acestor gânduri nefolositoare nu înseamnă că le accepți drept "drept" sau "adevărat". Înseamnă doar că percepeți un gând negativ și recunoașteți existența lui fără să vă condamnați în vreun fel.

• Dacă încercați să controleze gândurile negative sau suprima de tweaking tine, de exemplu, „nu voi avea gânduri negative, mai!“, Puteți face decât să înrăutățească lucrurile. Este un pic ca si cum ai face o mare de nu te gandi la elefanti violet - brusc tu te gandesti numai încă pe elefanți purpurii!
• Diferite studii au arătat că gândurile negative sunt mai ușor de depășit dacă le recunoști decât să le lupți.
• De exemplu, dacă ideea că sunteți neatrăgătoare este adevărată, atunci o percepeți și spuneți-vă: "Cred că nu sunt atrăgătoare". Deci nu acceptați gândul ca fiind adevărat sau adevărat, admiteți existența lui.

Acordați atenție "ratelor țintă". Ar trebui și ar trebui să fie adesea semnale pentru reguli inutile sau ipoteze pe care le luați de la sine înțeles. De exemplu, ați putea să vă gândiți: "Nu ar trebui să cer ajutor, care ar putea fi interpretat ca o slăbiciune". Sau "ar trebui să fiu mai deschis". Dacă observați aceste semne, luați-vă timpul și întrebați-vă gândurile:

• Cum afectează acest gând viața mea? De exemplu, dacă credeți că "trebuie să fiu mai deschisă sau nu voi mai face prieteni", este posibil să nu îndrăznești să respingi invitațiile. Apoi, vă puteți forța să ieșiți împreună cu prietenii chiar dacă sunteți obosiți sau puteți folosi mai mult timp. Acest lucru poate aduce probleme.
• De unde a venit acest gând? Gândurile apar adesea din regulile impuse nouă (adesea de noi înșine). Poate că familia ta a fost întotdeauna foarte extrovertită, încurajându-ți să fii deosebit de deschis și social, chiar dacă de la sine ești mai introvertit. Acest lucru v-ar fi putut face să credeți că ceva este "greșit" pentru a fi mai calm și mai rezervat și care, la rândul său, poate duce la o imagine negativă de sine: "Nu sunt destul de bun așa cum sunt eu".
• Este acest gând rezonabil? În multe cazuri, atitudinile noastre negative se bazează pe moduri de gândire inflexibile și exagerate, care ne permit să stabilim standarde nerealiste. Dacă sunteți un introvertit, atunci este posibil să nu fie corect pentru tine să fii constant deschis și social. Este posibil să aveți nevoie doar de timp pentru a vă reîncărca bateriile. Și dacă nu ajungeți la acel moment, este posibil să nu fiți o companie foarte plăcută.
• Ce îmi aduce acest gând? Gândiți-vă cu atenție dacă beneficiați în vreun fel de el. Este foarte util?

Căutați alternative flexibile. În loc să respectați regulile vechi, rigide pe care le-ați impus, căutați alternative mai flexibile. Deseori, este un început bun de a vă relativiza cererile asupra dvs. prin introducerea unor fraze precum "uneori", "ar fi frumos dacă" sau "aș dori să".

• Deci, în loc să spui: "Dacă nu devin mai deschisă, nu voi mai face prieteni", adaptați-vă afirmațiile cu termeni mai flexibili: "Prieteniile sunt importante pentru mine, așa că ocazional accept invitații de la prieteni. Dar uneori trebuie să-mi iau timp pentru mine, pentru că eu însumi sunt importantă. Mi-ar plăcea prietenii să înțeleagă că sunt introvertit. Dar chiar dacă nu este așa, voi avea grijă de mine.

Faceți un efort pentru a dezvolta o imagine mai echilibrată a imaginii de sine. Adesea, părerile negative despre tine sunt extreme și totalizatoare. Ei spun "Sunt un ratat mare" sau "Sunt un ratat" si nu permit "nuante de gri" sau orice fel de echilibru. Încearcă să compensezi aceste auto-evaluări.

• Deci, dacă credeți întotdeauna că sunteți un "eșec" sau o "greșeală a naturii" pentru că faceți greșeli, mai întâi încercați să formulați aceste afirmații puțin mai moderat: "Sunt într-adevăr destul de bun în unele lucruri, doar puțin mai puțin, iar alte lucruri nu sunt deloc - așa cum este cazul fiecărei ființe umane. "Nu spui că ești perfect, pentru că asta ar fi complet greșit. Dar recunoașteți că aveți forțe și "șantiere" ca orice altă persoană de pe această planetă.
• Dacă vă găsiți adesea judecându-vă cu declarații totalizatoare precum "Sunt un ratat" sau "Sunt așa de sărac!", Apoi rescrieți aceste afirmații pentru a permite nuanțele și gri: "Da, o voi face uneori greșeli. "Și să fiți conștienți de faptul că această declarație se referă la ceva ce faceți face, nu ceea ce voi sunt. tu sunt nu greșelile tale, nici gândurile tale rele.

Adu-ți compasiune pentru tine. Dacă simțiți că difuzați din nou în pericol de a fi pentru rumegătoare și încurca în tiparele de gândire negativ, atunci în mod conștient recollect înainte de a te întâlni cu compasiune și toleranță. În schimb tu, prin urmare, să te mustra sau de a face rău (de exemplu, „Eu sunt prost și lipsit de valoare“), răsfățați-vă modul în care ar trata un bun prieten sau membru al familiei. Acest lucru necesită o observație precisă și sensibilă a comportamentului și pentru a obține o oarecare distanță de la tine și să-l clar pentru tine că ai de asemenea, nu sta de când un prieten ar chinui cu o astfel de autodistructivă capacitatea de gânduri. Cercetările arată că există multe avantaje pentru a fi capabili să vă compătimiți. Acestea includ bunăstarea mentală, o satisfacție generală crescută în viață și o viziune mai puțin critică asupra propriei persoane.

• Afirmați-vă în fiecare zi din nou, astfel încât să vă puteți construi stima de sine și compasiunea pentru voi înșivă. Opriți-vă în fiecare zi pentru o clipă și spuneți-vă ceva care confirmă sau scrie-o jos. Exemple: "Sunt o persoană bună. S-ar putea să fi făcut lucruri discutabile în trecutul meu, dar totuși merit bine "," fac greșeli, dar învăț de la ei ". Sau" am multe de oferit lumii. Sunt valoros pentru mine și pentru ceilalți. "
• Puteți practica bunătatea și compasiunea cu tine în jurnalul tău prin jurnalul tău. Dacă vă urmăriți gândurile negative, nu vă îngrijiți prea mult. De exemplu, cu ceva timp în urmă, când v-ați gândit: "Sunt așa de prost, cu siguranță că voi cădea mâine la test", citiți-vă că vă gândiți cu bunătate și blândețe. Amintiți-vă să nu fiți prea tari pe voi înșivă. Amintiți-vă că într-adevăr fiecare persoană face greșeli. Creați un plan cu privire la modul în care doriți să evitați greșeli similare în viitor. De exemplu, scrie: "Mă simt proastă, pentru că nu am învățat suficient pentru test. Toată lumea face greșeli. Desigur, acum mi-aș fi dorit să învăț mai mult, dar nu mai pot schimba asta. Data viitoare, voi face mai bine și nu voi începe în ultima zi, și aș putea chiar să-l întreb pe profesorul sau pe tutorele meu pentru ajutor. Voi învăța din această greșeală și voi crește de la ea. "

Concentrați-vă pe lucruri pozitive. Probabil că nu-ți dai seama prea mult de multe realizări pe care le-ai făcut în viața ta. Nu trebuie să impresionezi pe alții, să te faci mândru! Uitați-vă înapoi și gândiți-vă la ceea ce ați realizat, de la lucruri mici la realizări uriașe. Tu, astfel, nu vă faceți griji doar conștienți de ceea ce ai făcut tot ce se poate, astfel, probabil, mai ușor locul în lume justifică pentru tine și să recunoască importanța pe care o aveți pentru alte persoane. Luați un notebook sau un notebook și setați un cronometru timp de zece până la douăzeci de minute. În acest timp, notați tot ce ați realizat deja. Păstrați bine lista, astfel încât să puteți adăuga mereu noi realizări.

• Devino majoreta ta. Încurajați-vă și lăudați-vă pentru lucrurile pe care le faceți. Chiar dacă nu poți să faci sportul la fel de mult pe care ți-ar plăcea, recompensa faptul că, la urma urmei, te duci la studio o dată pe săptămână mai mult decât înainte.

Acordați atenție unei utilizări pozitive și sperante a limbajului și faceți declarații optimiste. Profeția de auto-împlinire funcționează în ambele direcții, cu optimism și pesimism. Dacă vă așteptați ca lucruri negative să vi se întâmple, acest lucru este adesea cazul. Dacă sunteți convins că veți strica o prezentare, atunci se poate întâmpla. Deci, spune-te: "Da, va fi o provocare. Dar pot pune cu succes această prezentare în spatele meu. "

Înconjurați-vă cu sprijin social pozitiv. Aproape toți oamenii beneficiază de sprijin social și emoțional, fie prin intermediul familiei, al prietenilor, al colegilor de muncă sau al altor persoane din rețeaua noastră socială. Este bine și util pentru noi să putem discuta probleme și preocupări cu ceilalți și să rezolvăm soluții. De fapt, sprijinul social ne asigură că singuri suntem mai capabili să rezolvăm problemele pe termen lung, deoarece ne întărește încrederea în sine.

• Cercetările arată din când în când că există o legătură între sprijinul social perceput și stima de sine. Când oamenii cred că au un bun sprijin social, sporește stima de sine și stima de sine. Deci, dacă te simți cu tine mai bine și mai bine să facă față sentimentelor negative și de stres doresc să învețe, apoi să aibă grijă de preocupare primară, configurați o rețea socială viabilă.
• Fiți conștienți de faptul că nu poate exista o soluție universală atunci când vine vorba de ceva atât de individual, ca de sprijinul social. Unii oameni se simt mai confortabil cu câțiva prieteni buni la care se pot baza în întregime, în timp ce alții fac rețele sociale mai mari și pentru a găsi sprijin chiar și cu vecinii, membri ai comunității sau cunoștințe.
• Asistența socială poate lua multe forme în epoca noastră modernă. Daca nu sunt confortabile, simt nevoia de a vorbi față în față cu cineva, atunci puteți rămâne în contact și chiar întâlni oameni noi, în acest fel pe social media, video chat-uri și e-mail cu familia și prietenii.

Dați alții o mână de ajutor. Cercetările arată că persoanele care oferă voluntar tind să aibă o mai bună stimă de sine decât cei care nu fac nimic. Se poate suna amuzant că ar trebui să se simtă mai bine doar pentru că faci ceva pentru alții, dar, de fapt, știința consideră că munca voluntară sau de ai ajuta pe alții sentimentul de integrare socială ne un sentiment mai bun de legat și auto-mediate.

• De asemenea, te face fericit să-i ajuți pe alții! Veți fi cu adevărat capabil să faceți o diferență pentru cineva și, ca rezultat, nu numai că veți deveni mai fericiți, ci și o persoană în plus.
• Există nenumărate moduri în care vă puteți conecta cu ceilalți și faceți o diferență. Ați putea ajuta, de exemplu, într-o bucătărie de supă sau într-un adăpost fără adăpost. Sau vă oferiti pentru vară ca antrenor pentru o echipă pentru copii. Ajutați-te cu adăpostul local. Mai presus de toate, fii acolo când un prieten are nevoie de tine, dacă e doar cu o cină caldă.