Lucrați noaptea și pierdeți în greutate

Mulți oameni care lucrează la schimbarea de noapte au dificultăți în a-și pierde greutatea sau de a-și menține greutatea. Există mai multe motive pentru aceasta. Când sunteți obosit, aveți tendința de a bea calorii nesănătoase. În plus, unele studii arată că tulburarea ritmului de noapte pe timp de noapte asociat cu schimbarea de noapte poate avea un impact negativ asupra metabolismului. În timp ce pierderea în greutate poate fi mai dificilă dacă sunteți în mod constant pe schimbarea de noapte, nu este imposibil. Ajustările la obiceiurile alimentare, obiceiurile de exercițiu și modelele de somn vă pot ajuta să vă controlați greutatea, chiar dacă lucrați noaptea.

conținut

Metodă

Partea 1modificați obiceiurile alimentare
Partea 2ia timp pentru sport
Partea 3mențineți un ritm de somn sănătos

Sfaturi
Avertismente

metodă

Partea 1
Modificați obiceiurile alimentare

Imagine intitulată Pierderea în greutate a nopților de lucru Pasul 1

Echipați-vă casa cu alimente sănătoase. Oboseala poate provoca poftele corpului dumneavoastră să se dezvolte pe alimentele junk cu multe carbohidrați procesați și grăsimi. Puteți simți că ați câștigat o recompensă după o noapte lungă, astfel încât este mai puțin probabil să ajungeți la un aliment nesănătos. Asigurați-vă că aceasta nu este o opțiune. Păstrați gustări sănătoase în stoc atunci când ajungeți acasă de la serviciu.

Gustările sănătoase includ fructe, legume și se răspândesc precum hummus.
Pregătiți mâncarea într-o formă care ușurează gustarea, astfel încât să nu pierdeți timpul pregătirea ei când veniți acasă obosiți de la locul de muncă. Taie fructele și legumele în bucăți înainte de a merge la lucru. De asemenea, puteți cumpăra fructe și legume în supermarket dacă aveți o săptămână deosebit de lungă.

Imagine intitulată Pierderea în greutate a nopților de lucru Pasul 2

Mic dejun. Chiar dacă dormi târziu, ar trebui să ai întotdeauna micul dejun. Mâncați o masă sănătoasă în decurs de o oră de la ridicare. Acest lucru vă poate ajuta să faceți metabolismul în funcțiune pentru ziua următoare.

Încercați fulgi de ovăz și fructe sau proteine sănătoase, cum ar fi ouăle fierte tare.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate a nopților de lucru Pasul 3

Luați-vă mesele de acasă. Dacă sunteți epuizat de la muncă târzie, McDonald`s, care este deschis 24 de ore, poate căuta o recompensă meritată lângă slujba dvs. la ora 3 dimineața. O parte din motivul pentru care noii casatori sunt in crestere sunt obiceiurile alimentare nesanatoase ca acestea. Dacă aveți nevoie de o masă în timpul schimbării, pregătiți o casă înainte de a merge la serviciu.

Asigurați-vă că fiecare masă pe care o luați este sănătoasă. Se lupta pentru mese cu o multime de proteine slabe, cereale integrale, fructe si legume.
De asemenea, trebuie să vă aduceți gustări. Acest lucru vă va ajuta să evitați lucrurile nesănătoase din mașină în timpul schimbării.

Imaginea intitulă Pierderea în greutate a nopților de lucru Pasul 4

Snacke dacă este posibil în timpul unei ture de noapte. Metabolismul tinde să încetinească dacă aștepți să mănânci până când ești extrem de foame. Datorită programului neobișnuit Nachtschicht`ler mânca adesea când deja suferă de foame. Nu numai că acest lucru are un efect dăunător asupra corpului, ci este și o cauză de supraalimentare și poate vă face să vă simțiți lenți la locul de muncă. Luați gustări ușoare între mese și bucurați-vă de o masă sănătos caldă și sănătos în timpul pauzei de masă.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate a nopților de lucru Pasul 5

Bea apă la locul de muncă. Mulți oameni confundă foamea cu foamea, așa că asigurați-vă că rămâneți hidratat în timpul schimbării. Deshidratarea poate provoca pofta si supraalimentarea, ceea ce la randul sau poate face sa cresti in greutate daca lucrati in schimbul de noapte.

Cumpărați o sticlă de apă și umpleți-o în fața turei. Acest lucru reduce costul de cumpărare a apei îmbuteliate la locul de muncă. Dacă este necesar, reumpleți flaconul cu un distribuitor de apă.
Dacă nu sunteți un băutor mare de apă, puteți, de asemenea, să vă oferiți un gust de fructe. Puteți z. De exemplu, puneți o picătură de lămâie sau câteva fructe de padure în sticla de apă. Acest lucru poate da băuturii dumneavoastră câteva calorii și reduce nevoia de a gusta sau mânca prea mult.

Imaginea intitulă Pierderea în greutate a nopților de lucru Pasul 6

Se straduieste sa manance in acelasi timp in fiecare zi. În timpul turei de noapte, poate fi dificil să se mențină un program regulat de masă. Cu toate acestea, este important pentru tine dacă vrei să piardă în greutate. Organismul învață să se aștepte la alimente în anumite momente. Dacă ați lucrat cu întârziere, obiceiurile alimentare pot fi neregulate. Dacă vă schimbați programul în timpul weekend-urilor sau în zilele libere, corpul dvs. nu va avea niciodată timp să vă obișnuiți cu un program de masă complet. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate.

Mănâncă în fiecare zi, dacă este posibil, în anumite momente. Dacă tu De exemplu, te ridici la ora 13:30, apoi ia micul dejun la ora 14:00. Du-te la el chiar și în week-end sau zile libere când te trezești mai devreme.
Acest lucru poate fi dificil în situațiile sociale. Pentru tine, timpul de cină poate fi în jurul valorii de miezul nopții, dar prietenii tăi se pot întâlni la ora 19:00 sâmbăta. Vino și beți o băutură sau luați un aperitiv ușor în loc de o masă completă.

Partea 2
Ia timp pentru sport

Imaginea intitulă Pierderea în greutate a nopților de lucru Pasul 7

Faceți sportul cât mai mult posibil la locul de muncă. Mutarea mai mult în timpul schimbării vă poate ajuta să vă păstrați greutatea nedorită. Dacă este posibil, mișcați ușor în timpul turei de noapte. Nu numai că acest lucru vă ajută să ardeți mai multe calorii, vă poate ajuta, de asemenea, sa dormi mai bine noaptea.

Puteți z. Faceți o plimbare în timpul pauzelor, mergeți în sus și în jos pe scări sau faceți exerciții de întindere în momente când nu aveți nimic de făcut.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate a nopților de lucru Pasul 8

Aveți timp să vă mutați în programul dvs. Mulți oameni care efectuează schimbarea de noapte au un program neregulat. Din această cauză, este posibil să aveți dificultăți în crearea timpului pentru sport. Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți în greutate, exercițiile regulate trebuie să facă parte din rutina dumneavoastră.

Găsiți un timp care să funcționeze pentru dvs. După lucru, este posibil să nu fie practic să faci sport și poate fi chiar periculos dacă te dai pe stradă la ora 3 noaptea. Vezi dacă poți găsi timp după-amiaza.
Găsiți lacune în programul dvs. Să spunem că te duci la culcare la ora 4 dimineața cel mai mult și tind să doarmă până la ora 13. Tura dvs. de obicei începe la ora 21:00. Ai putea petrece ceva timp după-amiaza făcând 45 de minute de aerobic de câteva ori pe săptămână.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate a nopților de lucru Pasul 9

Obțineți o sumă rezonabilă de exerciții în fiecare săptămână. Pentru pierderea în greutate este recomandat să obțineți 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate fizică intensă pe săptămână. Asigurați-vă că ajungeți la aceste momente făcând sport de trei sau patru ori pe săptămână.

Alegeți o activitate care vă place și cu care probabil veți rămâne. Dacă nu puteți să fugi, joggingul nu este probabil cel mai bun mod de a pierde în greutate. Cu toate acestea, dacă vă bucurați de ciclism, faceți o plimbare cu bicicleta de câteva ori pe săptămână.
Puteți găsi modalități prin care instruirea dvs. să fie mai puțin plictisitoare. Ascultați muzică în timp ce faceți jogging sau mergeți pe banda de alergare. Uita-te la TV în sala de sport pentru a face timpul trece mai repede.

Imagine intitulată Pierderea în greutate a nopților de lucru Pasul 10

Dacă ați fost inactiv pentru o vreme, începeți încet. Nu este o idee bună să urcați direct într-un plan de antrenament ocupat, dacă nu ați făcut nimic pentru o vreme. Porniți-o încet. Dacă tu De exemplu, dacă doriți să începeți să rulați, începeți cu mersul pe jos și jogging-ul lent înainte de a începe să faceți sprint.

De asemenea, trebuie să discutați cu medicul înainte de a începe un nou sport. Ar trebui să vă asigurați că nu sunteți supraîncărcat.

Partea 3
Mențineți un ritm de somn sănătos

Imaginea intitulă Pierderea în greutate a nopților de lucru Pasul 11

Ia suficient somn în fiecare seară. Persoanele care nu dorm suficient au dificultăți în a-și menține planul de antrenament. Acest lucru se poate datora oboselii crescute. Dacă aveți tendința de a nu avea somn bun, poate să vă împiedică pierderea în greutate. Aveți nevoie de șapte până la nouă ore de somn în fiecare zi.

Poate că după o schimbare de noapte simți nevoia să te relaxezi. Cu toate acestea, dacă veniți acasă la 3 dimineața și jucați jocuri video până la ora 5 dimineața, este posibil să pierdeți un somn bun.
Stabiliți un timp de dormit pentru dvs. și respectați-l. Chiar dacă este dificil, având un moment bun de a merge la culcare vă poate ajuta să obțineți un grip pe programul dvs. și vă ajută să vă lupta off câștig în greutate.

Imagine intitulată Pierderea în greutate a nopților de lucru Pasul 12

Blocați consumul de cafeină la sfârșitul schimbării. Schimbul de noapte poate fi obositor. Dar luarea prea tare a cofeinei noaptea poate face imposibil dormitul. La sfârșitul schimbării, evitați să luați cafea și băuturi energizante, astfel încât să nu puteți merge acasă și apoi să dormiți.

Imagine intitulată Pierderea în greutate a nopților de lucru Pasul 13

Găsiți o cale de a vă liniști mintea după lucru. Atunci când gândurile de lucru vă grăbesc prin minte, trebuie să găsiți o cale de a le calma. Creați un ritual relaxant de mers pe jos de somn. Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți.

Ceva pe care tocmai îl găsiți liniștitor vă poate ajuta. O baie caldă poate z. B. să fie o idee bună. Citirea poate, de asemenea, să vă distragă gândurile și să promovați somnul.
Ar trebui să stați departe de ecrane electronice înainte de a dormi. Lumina albastră a unui laptop sau telefon stimulează activitatea creierului și face dificil dormitul.
Rămâneți consecvent. Dacă aveți același ritual în fiecare noapte, corpul dumneavoastră va învăța să asocieze acea rutină cu somnul. Acest lucru vă ajută să vă încurajați creierul și corpul să se închidă să doarmă.

Sfaturi

Asigurați-vă că aveți un ritm obișnuit de somn - dacă nu puteți face acest lucru, vă poate strica toată săptămâna. Fără modele regulate de somn, majoritatea oamenilor se simt letargic în timpul zilei și sunt mai puțin motivați să facă orice.