DifiTsi.com

Îmbracă-te cu insomnia

Probabil veți găsi multe articole pe internet care se ocupă de modul de scăpare de insomnie. Cu toate acestea, unii oameni nu au de ales decât să trăiască cu insomnie și să profite din plin de această situație dificilă. Cel mai important este să mențineți o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a vă energiza corpul, pentru a găsi alte modalități de a vă întări și a vă activa corpul și pentru a încerca să optimizați somnul pe care îl primiți. Acestea sunt cele mai importante sfaturi pe care ar trebui să le urmați pentru a trăi mai bine cu insomnia dvs. în viitor.

metodă

Partea 1
Sporiți probabilitatea de a dormi

Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 1
1
Consultați un medic. Dacă nu ați făcut deja acest lucru, ar trebui să discutați despre insomnia cu un medic pentru a vă asigura că nu există motive medicale pentru lipsa de somn care ar putea fi tratată. Există o listă lungă de simptome care cauzează simptome care sunt foarte asemănătoare cu insomnia clasică, de la anxietate, la depresie, până la hipertiroidism, boala Lyme sau boli de inimă.
  • Insomnia ta poate fi cauzată de apnee obstructivă de somn. Aceasta este o plângere comună de sforăit de oameni. Această reclamație apare atunci când mușchiul din spatele gâtului se relaxează atât de mult încât traheea devine aplatizată timp de zece până la douăzeci de secunde, determinându-vă să rămâneți fără aer pentru o perioadă scurtă de timp. Creierul vostru vă va trezi, astfel încât să puteți respira din nou. Dacă acest lucru se întâmplă din nou și din nou noaptea, somnul tău va fi grav deranjat.
  • Discutați medicamentul cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă vreuna dintre medicamente poate să vă tulbura somnul. Acestea includ toate remediile pe bază de plante, remediile alternative și medicamentele fără prescripție medicală pe care le luați.
  • Dacă aveți vreo durere care vă împiedică să dormiți noaptea, spuneți-i medicului dumneavoastră despre acest lucru.
  • Medicul dvs. vă poate recomanda terapia cognitiv-comportamentală, plus un jurnal de somn sau exerciții de relaxare pentru a vă ajuta să dormiți bine.
  • Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 2
    2
    Evitați sau reduceți întârzierile. Deși este tentant să se ia un pui de somn scurt în timpul zilei și mulți oameni chiar beneficiază de el, perioadele scurte de somn în timpul zilei sunt chiar contraproductive pentru persoanele care suferă de insomnie.
    • Dacă nu puteți să o faceți fără un pui de somn, nu trebuie să închideți ochii mai târziu de ora trei după-amiaza și numai pentru maximum 30 de minute.
    • Dacă este posibil, stați la un program regulat de somn. Aceasta înseamnă că trebuie să te trezești și să te culci în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend.
  • Imagine cu denumirea Cope With Insomnia Pasul 3
    3
    Asigurați-vă dormitor dormit-induce. Experții în somn sunt de acord că patul ar trebui să fie utilizat numai pentru somn și activități sexuale și că computerele, televizoarele și telefoanele mobile nu se află în dormitor.
    • Cumpărați perdele care vă permit să întunecați complet dormitorul.
    • Asigurați-vă că dormitorul dvs. este frumos și rece. Dacă este prea cald în cameră, va fi mai greu pentru corpul tău să adoarmă adânc și sunet. Diferite studii au arătat că purtarea unui capac special de răcire poate reduce în mod semnificativ timpul de adormire și poate prelungi semnificativ durata somnului odihnitor.
    • Folosiți un ventilator sau o mașină de sunet care generează zgomote albe, astfel încât sunetele enervante, ambientale neregulate sunt înghițite, ca să spunem așa, și se creează o atmosferă de somn plăcută și relaxantă.
  • Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 4
    4
    Încercați melatonina sau rădăcina valeriană seara. Ambele suplimente se spune că promovează somnul. Totuși, aveți grijă să nu luați aceste suplimente prea devreme la culcare (recomandat cu aproximativ 30 de minute înainte) și să nu le luați timp de câteva săptămâni fără a vă informa medicul.
    • În plus, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră dacă luați în prezent alte medicamente. Deși suplimentele pe bază de plante sunt complet naturale, uneori pot interacționa cu alte medicamente.
    • Melatonina este o substanță endogenă produsă în mod natural pentru a regla ciclul de somn al unei persoane. Pe măsură ce îmbătrânim, producția de melatonină a organismului scade, de obicei, ceea ce necesită uneori un supliment. Cu toate acestea, efectele pe termen lung ale acestor preparate nu sunt cunoscute. Cel mai bine este să luați trei până la cinci miligrame de melatonină cu 30 de minute înainte de a merge la culcare. Melatonina poate interacționa cu anticoagulante, medicamente imunosupresoare, medicamente pentru diabet și pilule contraceptive.
    • Rădăcina Valerian este un supliment pe bază de plante care are un efect ușor sedativ. Această rădăcină poate fi dependentă de un grad. Încercați 200 de miligrame cu 30 de minute înainte de a vă culca. Valeria rădăcinii poate crește reacțiile adverse ale altor hipnotice și efectele sedative ale alcoolului, benzodiazepinelor și narcoticelor și poate interacționa cu alte medicamente prescrise.
  • Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 5
    5
    învăța pentru a face față mai bine stresului, care te ține de somn. Este important să lucrați împotriva stresului și să vă recâștigi ritmul obișnuit de somn. Există diferite măsuri pe care le puteți lua pentru a reduce stresul în timpul nopții, cum ar fi Păstrați un jurnal al stresului în viața voastră, dezvoltați un ritual de mers pe jos sau practicați relaxare musculară progresivă.
  • Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 6
    6
    Încercați acupunctura. Acupunctura ajută la reducerea stresului prin reglarea echilibrului hormonal. Mai puțin stresul duce automat la un somn mai bun. În plus, acupunctura poate stimula secreția de melatonină din organism.
    • În special, acupunctura urechii este în special de promovare a somnului.

    • Partea 2
    Îmbunătățiți dieta

    Imagine cu denumirea Cope With Insomnia Pasul 7
    1
    Urmăriți hidratarea regulată. De obicei, ne simțim mai obosiți și mai epuizați când suntem deshidratați, deoarece sângele nostru devine mai gros, ceea ce forțează inima noastră să pompeze mai greu să mențină circulația sângelui în tot corpul. Această muncă suplimentară a corpului nostru ne face obosiți.
    • Medicii recomandă să beți cel puțin două litri de apă sau aproximativ opt pahare pe zi. Limonada, sucul și cafeaua nu sunt incluse. Desigur, puteți absorbi apa cu alimentele dvs. atunci când mâncați fructe și legume, cum ar fi Pepene verde, telina si broccoli.
    • Puteți afla cu ușurință dacă corpul dumneavoastră este deshidratat dacă culoarea urinei dvs. se schimbă de la incolor și clar (ceea ce ar trebui să arate dacă corpul dumneavoastră are suficient lichid) până la galben închis.
    • Nu așteptați să beți până când vă simțiți însetat. Când creierul începe să vă trimită semnalele potrivite, corpul tău are deja puțin lichid, deci mesajul creierului tău. Beți în mod regulat apă pe parcursul zilei pentru a preveni deshidratarea.


  • Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 8
    2
    Mâncați mese mici în mod regulat pe tot parcursul zilei. În cazul în care corpul dumneavoastră, ocazional, crește energia mică sub formă de carbohidrați și proteine ​​în timpul zilei, veți fi alertat și alertat toată ziua. În plus, dacă mâncați o gustare la fiecare trei până la patru ore, zahărul din sânge poate să nu se prăbușească, ceea ce vă va deranja.
    • Un mic dejun bine echilibrat este cu adevărat cel mai eficient mod de a vă începe ziua bine și activ, astfel încât să nu pierdeți niciodată. Dacă aveți de multe ori impresia că trebuie să mergeți la serviciu dimineața sau la școală și să nu aveți timp pentru micul dejun, trebuie să vă obișnuiți cu pregătirea variantelor de mic dejun pe care le puteți mânca în deplasare.
    • Asigurați-vă că micul dvs. dejun conține și fibre, astfel încât carbohidrații sunt eliberați mai lent, iar zahărul din sânge nu se poate răsfoi în subsol. Acestea includ, de ex. Popcorn, tortilla sau pâine integrală de pita ca o masă sau ca gustări.
    • Micile gustări care se potrivesc bine ar fi de ex. iaurt cu conținut scăzut de grăsime, fructe de pădure și muesli, o învelitoare de grâu integral cu pui sau felii de mere cu unt de arahide.
  • Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 9
    3
    Bucurați-vă de băuturile cu cofeină numai cu moderatie. În principiu, se recomandă să vă abțineți de la băuturi cu cofeină după amiază. Cu toate acestea, dacă trebuie să trăiți cu insomnie cronică, acest lucru ar putea fi foarte dificil. Din acest motiv, ar trebui să încercați să reduceți aportul de cafeină la între 200 și 300 de miligrame pe zi. E vorba de două cești de cafea.
    • Cafeaua decofeinizată nu este de 100% cofeină liberă, deci nu lăsați asta să vă păcălească.
    • Băuturile energice nu sunt neapărat cel mai bun pariu. Acestea conțin aproximativ 250 de mililitri de cofeină pe cană și pot crește și toleranța la cafeină. Aceasta înseamnă că trebuie să consumați mai multă cafeină pentru a experimenta efectul de trezire. Ele conțin, de asemenea, o mulțime de zahăr și nu vă dau corpului mult mai multă energie decât o limonadă obișnuită.
  • Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 10
    4
    Evitați alcoolul. Deși alcoolul este adesea asociat cu petreceri și distracție, este de fapt un sedativ care vă va trage în jos și vă va face somnolență. În plus, alcoolul te face să fii agitat și să te trezești mai des noaptea.

    • Partea 3
    Activați corpul

    Imagine cu denumirea Cope With Insomnia Pasul 11
    1
    Conduceți sporturile. Dacă vă asigurați că aveți un program de fitness de 30 de minute cu aproximativ cinci ore înainte de a vă culca, puteți crește șansele de a avea un somn bun.
    • Când cheltuiți energia, creați o nouă energie. Mișcarea sunt mitocondriile producătoare de energie din celulele tale un impuls major, îmbunătățește oxigenul vital în fluxul sanguin și eliberează neurotransmițători și endorfinele care sporesc starea de spirit, cunoscut în cercurile sportive ca „High Runner“ sau „alergători de mare“.
    • Dacă vă mișcați de câteva ori în timpul zilei, vă va fi mai ușor să vă îndepărtați de oboseala care ar putea să vină peste dvs. la școală sau la serviciu. Luați scările în locul ascensorului. Mergeți la școală în loc să luați autobuzul. Ridică-te și umbli în birou la fiecare jumătate de oră pentru un minut.
  • Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 12
    2
    Ascultați activarea, muzica energică. Dansați muzică în timp ce curățați mașina de spălat vase și, dacă este permisă, ascultați muzică în birou.
  • Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 13
    3
    Udați-vă. Dacă luați un duș scurt în timpul zilei sau pur și simplu mergeți la baie și stropiți apă rece pe față, vă veți simți mult mai proaspăt și mai vigilent după aceea.
  • Imagine cu denumirea Cope With Insomnia Pasul 14
    4
    Du-te afară. Chiar și o scurtă pauză în aerul proaspăt și în lumina soarelui vă va lăuda suficient corpul și mintea pentru a putea supraviețui cu ușurință în restul zilei.
  • Image cu titlul Cope With Insomnia Pasul 15
    5
    Lucrează inteligent. Dacă vă dați seama că impactul negativ asupra dvs. de insomnie rutina de lucru și productivitatea, ar trebui să încercați să eliminați toate distragerile la locul de muncă, astfel încât să se concentreze într-adevăr doar pe munca ta, dacă aveți energia necesară pentru ea. Desigur, acest lucru include și comportamente care distrag atenția, cum ar fi Verificați Facebook.
    • Când lucrați, trebuie să aveți întotdeauna un scop clar în minte. Indiferent dacă încercați să scrieți un eseu pentru școală sau să pregătiți o prezentare pentru această slujbă, dacă vă concentrați și aveți un scop clar și inteligent, vă veți simți energizați și energizați odată ce ați atins obiectivul . Creați o listă specifică de sarcini și lucrați în mod consecvent de la un punct la altul.
    • Faceți acele sarcini care necesită o minte clară, alertă atunci când aveți suficientă energie și salvați lucrurile mai puțin exigente și repetitive pentru mai târziu. Puteți încă ușor să scrieți și să răspundeți la e-mailuri chiar dacă sunteți deja obosit.
    • Lucrați, dacă este posibil, în picioare. Această metodă vă va ajuta să rămâneți trează și arde și calorii suplimentare.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit