Mâncați sănătoși în stres

Un program agitat și o viață cotidiană stresantă, plină de angajamente, ne pot face dificilă o dietă sănătoasă și echilibrată. Este posibil să nu aveți timp suficient pentru a cumpăra alimente sănătoase și pentru a pregăti o masă sănătoasă și auto-gătită în fiecare zi sau seară. Cu toate acestea, există o soluție eficientă la această problemă: Planificați-vă mesele în avans pentru momentele stresante, astfel încât să aveți întotdeauna alimente sănătoase și gustări la îndemână și alternativele nesănătoase sunt mai puțin seducătoare. Câteva schimbări în rutina zilnică și câteva sfaturi eficiente vă vor menține controlul perfect al dietei sănătoase.

conținut

Metodă

Metoda 1mâncați sănătoși pe drum
Metoda 2pregătiți mese sănătoase și rapide
Metoda 3planificați mese rapide

metodă

Metoda 1
Mâncați sănătoși pe drum

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos atunci când se grăbește Pasul 1

Citiți întregul meniu din restaurant. Chiar dacă aveți cele mai bune intenții în ceea ce privește dieta dvs., fast-food-ul la restaurantul fast-food sau o oprire rapidă la magazin alimentar poate fi singura dvs. opțiune realistă în câteva zile. Cu toate acestea, dacă citiți consecvent întregul meniu sau mergeți prin întregul supermarket și verificați toate produsele, puteți obține o imagine de ansamblu asupra a ceea ce sunt disponibile variantele sănătoase.

Înainte de a alege un restaurant, verificați meniul de pe internet pentru a vă asigura că există unele alternative sănătoase. De asemenea, puteți încerca să memorați meniurile restaurantelor rapide pe care le vizitați cel mai des. Găsiți câteva mese care sunt în concordanță cu planul dvs. de alimentație sănătoasă și respectați aceste lucruri în mod consecvent.
Verificați informațiile nutriționale ale diferitelor produse alimentare și mâncăruri. Deși restaurantele din Europa nu sunt obligate să furnizeze o etichetă de nutriție pentru produsele alimentare oferite, multe lanțuri de fast-food furnizează în mod voluntar aceste informații pe internet sau direct în magazin. Găsiți opțiuni care se potrivesc cerințelor dvs. personale de calorii și îndeplinesc toate celelalte cerințe.
Evitați meniurile combinate. Mai ales în restaurantele pentru fast-food, consumați foarte multe calorii. Dacă este posibil, alegeți un înveliș sau un sandwich.
Evitați alimentele prajite, dacă este posibil. Cele mai multe restaurante fast-food oferă, de asemenea, majoritatea produselor alimentare ca o versiune la grătar, de ex. cu sandvișuri, împachetări sau alte mese. Alegeți întotdeauna produse la grătar pentru a obține mese cu conținut scăzut de calorii.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos atunci când se grăbește Pasul 2

Alegeți restaurante cu opțiuni mai sănătoase. Lanțurile tipice pentru fast food nu sunt singurele opțiuni rapide. Multe locuri servesc supe, salate, sandwich-uri cu calorii scăzute și alte alimente mai puțin prelucrate, au mai puține calorii și sunt puțin mai sănătoase pentru tine.

Încercați să utilizați aplicația Hărți pe telefonul smartphone sau faceți o căutare rapidă pe web pentru a găsi opțiunile de restaurare disponibile în locația dvs. curentă. Căutați locuri care se abate de la magazinul tipic "Burger și Fry".
Amintiți-vă, chiar dacă unele restaurante au salate proaspete și sandwich-uri în meniu, aceasta nu înseamnă neapărat că aceste alimente sunt, de asemenea, scăzute în calorii. Este foarte important, așa cum am menționat deja, să citiți cu atenție meniul și informațiile nutriționale, de preferință în avans pe internet.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos când se grăbește Pasul 3

Opriți-vă scurt în supermarket. Dacă sunteți foarte foame și nu aveți timp să gătiți, ar trebui să mergeți la supermarket pentru o masă rapidă și sănătoasă. Cele mai multe supermarketuri au o varietate de produse care se potrivesc programului dvs. strâns.

Fără timp? Ia ceva de la barul de salate sau de la bufetul cald. Alegeți proteine slabe, legume, fructe și cereale integrale. Încercați să evitați alimentele cu conținut ridicat de calorii (cum ar fi pastele cu sos de smântână) sau prăjit (cartofi prăjiți și aripi de pui prăjiți).
Multe magazine oferă, de asemenea, mese pre-gătite și salate ambalate la rece (cum ar fi salata de pui sau ton). Acordați o atenție deosebită conținutului de grăsimi și calorii. Cu toate acestea, un castron mic de salată de pui și o bucată de fruct sunt încă o masă rapidă perfectă.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos atunci când se grăbește Pasul 4

Cumpărați mese în mini-piețe. Nu toate mesele trebuie să fie 100% sau să fiți auto-gătite de la suprafață. Unele mese de pe mini-magazine și magazine similare sunt chiar relativ sănătoase și pot fi consumate rapid. Destul de interesant, multe mese în benzinări sunt adesea mult mai sănătoase decât mesele în restaurantele de fast-food.

congelate alimente cu conținut scăzut de calorii (stau aici, dar la conținutul de sodiu), cu conținut caloric scăzut conserve de supa (din nou, conținutul de sodiu este relevant), fructe cu coajă lemnoasă ambalate individual sau „mese de proteine“ (mai multe magazine de a vinde pachete mici: la alimente sănătoase de la magazine, printre altele, includ cu alimente bogate in proteine, carne slaba si cum ar fi nuci, brânză, ouă fierte și de carne sau mezeluri, plus unele fructe și legume).
Pentru produse semipreparate pe care ar trebui să evitați să includă: conținut scăzut de calorii sau bogate in grasimi preparate congelate (cum ar fi pizza sau pui pepite), alimente prajite din partea de încălzire, conserve de paste, carne procesata (cum ar fi cârnați și hot-dog), și sandwich-uri pre-a făcut.
Conștient consumă mese de la mini-piețe și magazine similare, cu minte și numai cu moderare. Adesea, mesele gata sunt considerate rapide și convenabile, deoarece sunt foarte prelucrate. Uneori procesarea afectează valoarea nutritivă a mesei și uneori nu. Practic, ar trebui să fii atent și să decizi cât mai bine cunoștințele și convingerile tale despre acest tip de hrană.

Metoda 2
Pregătiți mese sănătoase și rapide

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos când se grăbește Pasul 5

Pregătiți fructele și legumele în avans. La pregătirea de curățare mese sănătoase, tăierea și legume de gătit și Scurtarea de fructe este adesea cel mai consumatoare de timp și o parte obositoare. Timpul de preparare a mesei de faci aceste lucruri în avans.

Începeți, dacă este posibil, imediat după ce v-ați întors de la cumpărare pentru a pregăti fructele și legumele. Puneți toate ingredientele pe contorul de bucătărie și faceți cât mai mult posibil.
Spălați toate produsele, uscați-le și păstrați-le în recipiente corespunzătoare în frigider. Dacă intenționați să folosiți legumele ca întreg, ați terminat pregătirea acum.
Dacă doriți să faceți legume gătite sau prăjite, ar trebui să tăiați produsele în bucăți mici și să le păstrați în saci de plastic cu fermoar. Când este timpul să gătești legumele, poți pur și simplu să o scoți din sac într-o tavă sau oală și să începi să lucrezi imediat.
Luați în considerare utilizarea unui procesor de alimente pentru a vă putea distruge fructele și legumele într-un mod care economisește timp.
Dacă intenționați să împachetați fructe sau legume cu alimentele dvs. sau să mâncați între mese, puteți să lăsați o parte din cantitate și să le păstrați în frigider până când doriți să le consumați.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos când se grăbește Pasul 6

Pregătiți mesele întregi în avans. Dacă sunteți stresat în viața de zi cu zi, poate fi util să aveți pe deplin pregătite și gata să mănânce mese la îndemână acasă. Cheia succesului aici este și pregătirea perfectă. O masă sănătoasă și completă gata va face mai ușoară alegerea alimentelor sănătoase. Nu fiecare masă trebuie să respecte acest principiu, dar aceste mese pregătite sunt perfecte atunci când este nevoie.

Planificați opțiunile pentru micul dejun pe care le puteți mânca în deplasare. Unele alimente și mese pot fi chiar ușor consumate în timp ce stați în mașină sau în tren pentru a lucra. Asigurați-vă că aveți mereu următoarele produse alimentare: batoane de proteine sau granola, produse de patiserie gata preparate sau ouă fierte.
Încercați să vă pregătiți mesele de mic dejun și în weekend. Un exemplu: faceți sandwich-uri cu ouă și brânză și puneți-le bine în frigider. După aceea, trebuie să încălziți un sandwich în cuptorul cu microunde în fiecare dimineață.
De asemenea, puteți pregăti masa de prânz și cina în avans. Faceți salate cu salată, legume, proteine slabe și alte ingrediente preferate și păstrați-le în recipiente etanșe. Doar adăugați dressingul la salată înainte de al mânca. Casseroles sunt, de asemenea, perfecte pentru preparare și trebuie să fie încălzite chiar înainte de a mânca.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos când se grăbește Pasul 7

Cumpărați mai lent. Instrumentele de gătit lent sau mașinile de gătit lent sunt cei mai buni prieteni ai unui profesionist stresat. În ea, puteți să vă pregătiți ușor o masă toată ziua, iar apoi, seara după lucru, vă așteptați la o masă simplă, fierbinte și complet pregătită pe care o puteți savura imediat.

Unii Schongarer sunt chiar destul de ieftin, deci între 20 și 220 de euro. Alegeți un model suficient de mare, cu forma potrivită și toate caracteristicile suplimentare de care aveți nevoie.
Sistemele de gătit lent sunt, de asemenea, perfecte pentru pregătirea porțiunilor mari. Deci, puteți mânca resturile a doua zi, să le dați să lucreze sau să le înghețe pentru o altă ocazie.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos când se grăbește Pasul 8

Dublați detaliile rețetă. Dacă gătiți o noapte sau două pe săptămână, vă recomandăm să luați de două ori mai mult. Apoi, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la cumpărăturile sau gătirea a doua zi, pentru că masa dvs. este deja făcută!

Dacă nu sunteți un amant al rămășițelor, sau doriți doar să mâncați ceva diferit în fiecare zi, puteți încerca să faceți doar o parte din masa dvs în dublu exemplar. De exemplu, dacă se pregătesc o folie mexicana cu carne de pui, puteți prăji (de exemplu, fără condimente) și o altă utilizare instanță (de exemplu, pentru o salata Caesar sau pui cu broccoli la orez brun), de două ori mai mult pui.
Este, de asemenea, o idee bună să vă dublați informațiile de prescripție dacă nu credeți că veți mânca resturile în viitorul apropiat. Pur și simplu porți excesul de alimente în recipiente adecvate și înghețați-le astfel încât să aveți întotdeauna ceva sanatos la domiciliu pentru situații de urgență. În unele zile, vei fi fericit când nu trebuie să faci altceva decât să-ți încălzi masa.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos când se grăbește Pasul 9

Pregătiți gustări și gustări sănătoase și păstrați-le acasă. Gustări pregătite și mici gustări pe care le puteți apuca repede, când capul sau corpul au nevoie de energie rapidă, sunt o idee grozavă dacă aveți o viață de zi cu zi stresantă. Aceste gustări rapide și sănătoase vă pot împiedica să consumați alimente fast-food nesănătoase sau mese gata preparate.

Luați ceva timp în fiecare săptămână pentru a pregăti gustări sănătoase. Portiți-vă gustările și depozitați-le în recipiente etanșe în frigider până când doriți să le mâncați.
Pentru gustări sănătoase pe care le puteți pregăti în avans includ: morcovi și hummus, mere și bucăți de brânză, țelină și arahide unt sau iaurt grecesc, încă se amesteca cu bucăți de fructe poate.
Dacă trebuie să căutați mâncare dulce sau nesănătoasă, este mai puțin probabil să luați ceva nesăbuit în stres.

Metoda 3
Planificați mese rapide

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos când se grăbește pasul 10

Creați un plan de meniu pentru întreaga săptămână viitoare. Dacă urmați un meniu fix în fiecare săptămână, dieta sănătoasă va fi cu siguranță mult mai ușoară. Utilizați o parte din timpul liber pentru a stabili un plan de masă pentru săptămâna viitoare și pentru a scrie o listă potrivită pentru bacanie.

Luați în considerare cât timp aveți în fiecare săptămână sau seară să vă pregătiți mesele. Această considerație ar putea afecta felurile de mâncare pe care le-ați pus în meniul dvs. sau pe cele pe care le cumpărați la magazinul alimentar.
Plan pentru seri serios extrem de stresante. De exemplu, dacă intenționați să mergeți la sala de sport chiar după muncă sau aveți o întâlnire care vă cere să rămâneți în birou mai mult decât de obicei. Încercați să vă pregătiți masa în avans pentru astfel de seri stresante sau să programați feluri de mâncare cu un timp de pregătire foarte scurt.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos atunci când se grăbește pasul 11

Asigurați-vă că aveți suficiente consumabile în bucătărie. O bucătărie bine echipată este piulițele și șuruburile pentru mese sănătoase și rapide. Cu cât petreceți mai puțin la magazin alimentar pentru a căuta ingrediente, cu atât mai bine.

Faceți o listă completă a produselor alimentare și mergeți la magazin alimentar atunci când nu sunteți foame. Diferite studii au arătat că este mai probabil să rămâneți pe lista dvs. și să lăsați alimente seducătoare pe raft atunci când sunteți plini.
Asigurați-vă că aveți mereu fructe și legume la îndemână. Fructe și legume congelate și proaspete sau fructe și legume conservate sunt recomandate. În plus, luați în considerare alimentele pre-spălate sau preparate, de ex. Salata sau florete de broccoli ambalate, pentru a cumpara pentru a scurta timpul de pregatire.
Diferitele alimente de bază pe care ar trebui să le aveți întotdeauna în dulapul dvs. sunt, de asemenea, favorabile unei mese rapide și sănătoase. Asigurați-vă că pentru a avea întotdeauna următoarele ingrediente la îndemână: conserve de fasole, cereale integrale (orez brun, quinoa sau paste din cereale), sosuri și sosuri și nuci sau unt de nuci. De asemenea, luați în considerare boabele prefierte, de ex. orez brun sau quinoa, să cumpere.
Pentru proteinele rapide includ alimente congelate (cum ar fi pui sau peste): proteine proaspete, prefierte (cum ar fi piept de pui la gratar sau bucati de carne) și ton sau pui din cutie. Acestea sunt toate ingrediente excelente pe care ar trebui să le aveți întotdeauna acasă.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos când se află în grabă

Planificați schimbări neașteptate în programul dvs. Întotdeauna amintiți-vă că chiar și cea mai bună planificare este inutilă când se întâmplă surprize! Poate că nu ai timp pentru cumpărături și gătit.

O bucătărie bine aprovizionat este foarte util pentru a pregăti o masă sănătoasă de mai jos: Legume congelate, benzi prefierte pui piept și orez brun prefiert sau o salată de ton de casă pe un Vollkornwrap cu o porție mică de salată sunt preparate delicioase, rapide și sănătoase.
Asigurați-vă că aveți mereu gustări mici, cum ar fi Bare de cereale, nuci, mere sau batoane de proteine în buzunar. Dacă ai nevoie de o mică băutură răcoritoare, în timp ce tu Fiind blocat într-un blocaj de trafic sau în orele suplimentare de lucru, aveți întotdeauna o alternativă sănătoasă la îndemână pentru a vă ajuta să vă alăturați timpul până la următoarea masă completă.
Savurați și o gustare sănătoasă de gustări sănătoase în biroul dvs., cum ar fi Nuci, biscuiți integrali și fructe conservate (cum ar fi merele și portocalele). Dacă aveți un frigider, puteți stoca iaurt, brânză de vaci sau câteva mese cu conținut scăzut de calorii.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit