DifiTsi.com

Mâncarea sănătoasă la școală ca adolescent

Pentru a menține o greutate sănătoasă în timpul școlii, trebuie să mâncați sănătoși și echilibrați. De asemenea, este important să aveți obiceiuri alimentare sănătoase, astfel încât să aveți suficientă energie pe tot parcursul zilei școlare.

metodă

Metoda 1
Ajustați rutina zilnică

Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 1
1
Mănâncă micul dejun în fiecare zi înainte de școală. Alegeți iaurtul cu fructe proaspete, cum ar fi căpșuni sau afine și cereale, sau un castron de muesli întregi care conține puțin zahăr, cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Începeți dimineața cu o masă care mărește metabolismul și vă asigură că aveți cele mai bune condiții pentru a arde calorii și grăsimi pentru restul zilei. Amintiți-vă că ceea ce mănânci la micul dejun afectează dacă aveți poftă de mâncare pentru restul zilei. Alegeți proteine, cereale integrale și grăsimi sănătoase.
  • Alternativ, puteți mânca ouă și paine prajita pentru micul dejun sau beți un pâine cu o banană congelată, fructe de padure, lapte de apă sau de nucă de cocos și miere.
  • Image cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 2
    2
    Luați o sticlă plină de apă. Sucurile de zahăr provoacă doar o scurtă creștere a nivelului zahărului din sânge și a unei diete nesănătoase. Înlocuiți sucurile și sucurile de fructe cu o sticlă de apă filtrată. Adăugați o lămâie, tei, castraveți sau felii de portocale pentru a da gustului natural. Puneți sticla plină cu apă în gheață pentru a fi gata când vă veți însetat la școală.
  • Image cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 3
    3
    Puneți gustări sănătoase în geanta școlii. Umpleți o pungă de hârtie cu un măr și o banană sau câteva bare de cereale fără zahăr și le împachetați în rucsac dimineața. În consecință, dacă vă simțiți foame între lecții, veți mânca niște gustări sănătoase, în loc să obțineți o gustare nesănătoasă din mașină.
    • Concentrați-vă pe produsele alimentare care nu necesită refrigerare. În unele cazuri, puteți utiliza o baterie reîncărcabilă, dar ar trebui să alegeți, în general, alimentele durabile și ușor de transportat în jurul zilei, pentru a evita otrăvirile alimentare.
    • Puteți, de asemenea, să pregătiți gustări sănătoase noaptea dinainte prin tăierea fructelor proaspete și ambalarea lor în recipiente de plastic sau umplerea remorcilor într-o geantă de blocare cu fermoar. Păstrați-l lângă ușa din față pentru a putea să o luați cu dvs. dimineața sau să o puneți în geanta școlii.

    • Metoda 2
    Pregătiți-vă mesele

    Imagine cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 4
    1
    Creați un plan de masă. Petreceți ceva timp cu un părinte sau cu persoana responsabilă pentru educația dvs., planificând mesele, pentru a vă asigura că mâncați trei mese pe zi. Încercați să alegeți în principal mese de prânz care sunt ușor de transportat și împachetate, dar sunt încă umplut și sănătos.
    • Obțineți o placă de ștergere uscată sau un procesor de text pentru a crea o foaie de calcul pentru micul dejun, prânz și cină. Apoi scrieți zilele săptămânii în care trebuie să mergeți la școală, adică de luni până vineri.
    • Lucrați cu părintele dvs. pentru a veni cu mâncăruri simple pentru un mic dejun rapid, un prânz sănătos și ușor de transportat și o cină de umplere.
    • De asemenea, puteți utiliza o aplicație smartphone, cum ar fi ZipList, Evernote și Pepperplate, pentru a crea un plan de masă și o listă de cumpărături pentru băcăni.
  • Image cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 5
    2
    Împachetați masa de prânz cu o seară înainte. Pregătirea prânzului dvs. cu o noapte înainte ar trebui să facă parte din rutina dvs. și nu mai mult de 30 de minute. În mod normal, atunci când unul dintre părinții tăi pregăti masa de prânz, ar trebui să participe la ea și să vă ajute să-l să organizeze masă și să le împacheteze într-un container sau pungi închise ermetic.
    • Utilizați resturile de la cina sau mâncarea pe care ați pregătit-o în avans într-o sumă mai mare în moduri diferite. Puteți, de exemplu, să umpleți carnea de pui într-o învelitoare sau să pregătiți legumele rămase cu paste întregi de grâu.
  • Image cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 6
    3
    Alegeți opțiuni sănătoase când luați masa de prânz în afara școlii. Alegeți restaurante care oferă opțiuni rapide și sănătoase. Evitați cele mai multe restaurante cu fast-food sau alegeți un vas mai sănătos dacă ajungeți într-un restaurant fast-food. Alegeți o salată, o învelitoare sau un sandwich.
    • Dacă prietenii dvs. au o slăbiciune în ceea ce privește hrana rapidă, consultați meniul pentru produsele sănătoase, cum ar fi o opțiune vegetariană sau un sandwich cu o salată laterală în loc de cartofi prajiti.


  • Imagine cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 7
    4
    Nu lăsați mesele. Omiterea meselor semnalează metabolismului dvs. că ar trebui să încetinească și să ardă mai puțin calorii. Acest lucru nu este ideal pentru o zi lungă în școală. Cel mai bine ar fi să-i spuneți corpului că poate stimula metabolismul dvs. și vă asigură că rămâne energizat cu gustări sănătoase la momentele potrivite pe parcursul zilei.
  • Imagine cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 8
    5
    Adresați-vă părinților dacă vă puteți ajuta cu gătitul. Participați la pregătirea mesei și lucrați cu părinții dvs. în bucătărie. Aflați cum să tăiați legumele în mod corespunzător și cum să manipulați alimentele crude. Adresați părinților dvs. întrebări despre gătit și pregătirea meselor pentru a vă putea practica abilitățile de gătit.
    • În timp ce vă ajutați să vă pregătiți mesele, trebuie să vă gândiți cum să pregătiți niște feluri de mâncare într-un mod mai sănătos. Un exemplu în acest sens ar fi pregătirea peștelui în cuptor sau în vaporul în loc de a frige sau de a înlocui carnea roșie cu alte produse proteice, cum ar fi tofu în cuptor.
    • Ajutând cu feluri de mâncare gătiți, de asemenea, vă permite să controlați dimensiunea servirii pe plăcuța dvs. Prin limitarea dimensiunilor porțiunilor la nu mai mult de o mână de fiecare fel de mâncare sau garnitură, vă asigurați că nu vă supraestimați.

    • Metoda 3
    Alegeți opțiuni sănătoase la școală

    Image cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 9
    1
    Căutați opțiuni care includ o mulțime de fructe și legume. Dacă doriți să vă cumpărați de la micul dejun școală masa de prânz sau du-te la o școală zi în cazul în care există zilnic un prânz la școală, trebuie să vă asigurați, dacă este posibil, selectați mesele care sunt bogate in fructe si legume, cereale integrale, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și săracă în grăsimi saturate și sare .
    • Dacă școala dvs. oferă sucuri de fructe ca băutură, trebuie să vă asigurați că acestea sunt sucuri 100% și nu conțin zahăr adăugat. Școala dvs. poate oferi și fructe uscate.
    • Selectați legumele cu frunze întunecate, cum ar fi broccoli sau spanac, legume roșii sau portocalii, cum ar fi morcovii sau cartofii dulci și leguminoase, cum ar fi fasolea sau lămâia.
    • În cazul în care sunt servite alimente amidonice, cum ar fi porumbul sau cartofii, asigurați-vă că se adaugă puțină sau nici o sare. Pentru că vegetarienii pot fi oferite ca o alternativă la boabele de carne și la mazăre.
  • Image cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 10
    2
    Rețineți că cele mai multe opțiuni pentru fast-food sunt pline de sare, zahăr și grăsime. Este posibil să găsiți alternative alternative sănătoase la școală, dar este întotdeauna cel mai bine să vă împachetați singur un prânz echilibrat. Potrivit unui studiu realizat de Comitetul Medicilor Responsabili, următoarele cinci feluri de mâncare sunt cele mai grave mese oferite la școli:
    • Carne de vită cu sos de brânză, care conține 24 de grame de grăsime și aproape 1500 de miligrame de sodiu
    • Carne de cartofi cu cartofi, care conține 472 de calorii și 78 de grame de colesterol
    • Cheeseburgerii, care conțin mai mult grăsimi saturate decât un copil, ar trebui să mănânce într-o masă întreagă
    • Brânză sandvișuri, cum ar fi toast de brânză și desadillas de brânză, care conțin mai mult de 7 grame de acizi grași saturați și aproape 1000 de miligrame de sodiu
    • Pizza de salam, care conține mai mult de 6 grame de grăsimi saturate - de asemenea, salamul este un produs din carne prelucrat care crește riscul de cancer
  • Image cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 11
    3
    Decideți la cerealele integrale. Asigurați-vă că selectați feluri de mâncare care includ orezul integral, quinoa și / sau cuscusul. Acestea sunt mai sănătoase decât alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea sau pastele.
    • Ca alternativă la carne, puteți alege și iaurtul tofu sau soia pentru a vă asigura că consumați suficientă proteină.
  • Imagine cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 12
    4
    Căutați opțiuni de băuturi sănătoase. Dacă vă place să bea suc de fructe, trebuie să vă asigurați să cumpere doar categoriile care sunt realizate din suc de 100%, precum și a da în produsele lactate, în plus, aveți grijă ca acestea nu conțin zahăr sau adaos de arome.
    • Încercați să evitați băuturile zaharoase cum ar fi sucurile sau sucurile de fructe cu adaos de zahăr la mașina școlii.
  • Imagine cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 13
    5
    Închideți porțiunile. Controlarea porțiunilor dvs. este o modalitate importantă de a vă menține sănătatea la școală și de a vă asigura că obțineți toate substanțele nutritive și energia de care aveți nevoie pentru această zi. Împărțiți-vă placa în patru sferturi și calculați, de asemenea, un produs lactat (cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi), cu un. Patru tipuri de alimente ar trebui să fie echilibrate pe plăcuța dvs.: fructe, legume, cereale integrale și proteine ​​cum ar fi carne, fasole sau tofu.
    • Ar trebui să mănânci cel puțin o ceașcă de produse din cereale integrale, cum ar fi orez sau paste făinoase și o ceașcă de fructe și legume. Bagă-ți pumnul și ține-l peste farfuria ta. Porțiunile nu trebuie să fie mai mari decât pumnul tău închis.
    • Produsul din carne sau proteine ​​ar trebui să fie la fel de mare ca și palma ta.
    • Grasimile suplimentare cum ar fi untul, maioneza sau salata trebuie sa fie de aproximativ marimea capatului degetului mare.
    • Niciuna dintre alimente nu ar trebui să fie acoperită sau îngroșată. Ar trebui să existe încă un spațiu între cele patru tipuri de hrană.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit