Intrați în formă (fetița adolescentă)

Mulți oameni echivalează fitness cu pierderea în greutate, dar acestea sunt cu adevărat două lucruri diferite. În timp ce programele de scădere în greutate tind să utilizeze cifre pentru a măsura succesul sau eșecul, obiectivele de îmbunătățire a capacității generale includ adesea criterii mai holistice, cum ar fi: Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, rezistența și rezistența, crescând speranța de viață și respectul de sine. Acest proiect nu se poate întâmpla peste noapte, în mod logic, dar puteți începe imediat prin internalizează aspectele esențiale ale unei formă și viață sănătoasă drumul spre îmbunătățit de fitness acum: renunta la obiceiurile nesanatoase, creste activitatea fizica, ia aminte un regim alimentar echilibrat și urmăriți cu atenție, deoarece este vorba despre propria sănătate mintală și încrederea în sine.

conținut

Metodă

Partea 1modificați obiceiurile vechi
Partea 2devii activ
Partea 3mănâncă bine
Partea 4urmăriți-vă sănătatea mintală

Lucruri de care aveți nevoie

metodă

Partea 1
Modificați obiceiurile vechi

Imagine intitulată Get Fit (Teenage Girls) Pasul 1

Reduceți activitățile de ședere. Aproape fiecare persoană are cel puțin un viciu efectuat în timpul ședinței, cum ar fi Vizionați emisiuni TV, jucați jocuri video sau navigați pe internet pe canapea. Astfel de activități nu numai că necesită adesea șederea sau întinderea, ci de multe ori cauzează probleme legate de stima de sine și de anxietatea dintre adolescenți și copii. să fie în formă, dar, desigur, nu are nevoie să renunțe la toate aceste hobby-uri preferate: puteți reduce pur și simplu cantitatea de timp pe care dedica aceste lucruri, mai degrabă decât complet elimina din viața ta.

De exemplu, reduceți vizionarea TV zilnică permisă la două ore. Îți poți permite mai mult timp când te miști, de ex. jogging pe treadmill, facând yoga sau făcând exerciții de întindere.
Dacă pierdeți nenumărate ore de navigare pe Internet în fiecare zi, trebuie să instalați software pe computerul dvs. care blochează paginile problematice și mărește productivitatea, cum ar fi: Libertate, Anti Social și StayFocused. De asemenea, puteți să vă stabiliți limite de timp pentru cât timp puteți naviga pe Internet și puteți juca jocuri video. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că într-adevăr rămâneți la el.

Imagine intitulată Get Fit (Teenage Girls) Pasul 2

Opriți gustul fără grijă. Sigur, este întotdeauna frumos când te noaptea de film pe canapea este îndulcit cu un bol de popcorn și ciocolată -și nu este nimic în neregulă cu asta, daca te invidieze fiecare acum și apoi o gustare. Singura problemă este că s-ar putea de multe ori lucruri inutile mânca între ele decât crezi și că aceste lucruri atunci sunt mult mai nesănătoasă decât floricele de porumb pe timp de noapte de film. Mulți oameni bâzâie în mod constant în unele gustări și nu-și dau seama până când nu își vor acorda atenția conștientă acestui obicei. Atunci când proiectați un plan de nutriție, ar trebui să vă permiteți una sau două gustări pe zi și să respingeți toate lucrurile pe care alții le oferă în timpul zilei.

Alegeți gustări mai sănătoase, cum ar fi Popcorn cu mai puțin ulei, sare sau unt sau fructe și legume cu o scădere calorică.
Alimente nesănătoase și dulci, cum ar fi Chipsurile și sucurile sunt deosebit de dependente, deci ar trebui să încercați să le eliminați din casă. Adresați-vă părinților și membrilor familiei pentru ajutor, astfel încât aceste gustări delicioase, dar din păcate complet inutile, nu mai apar în casa dvs. și vă pot seduce.

Imagine intitulată Get Fit (Teenage Girls) Pasul 3

Renunțați la comportamentele leneșe. Societățile moderne tind de obicei să încurajeze comportamente lenești, fără să le observe cu adevărat, cum ar fi: Ascensoare și scări rulante în centre comerciale, autovehicule ca un mijloc de transport de zi cu zi a alegerilor și un accent general, pe confort și comoditatea de a folosi aplicații mobile, servicii de livrare și o viață socială, practic, a avut loc. Puteți pune multe dintre aceste comportamente în spatele dvs., înlocuindu-le pur și simplu cu alternative mai active.

De exemplu, lăsați mașina în picioare data viitoare și mergeți la supermarket. Dacă locuiți în mediul rural sau într-o suburbie, acest lucru poate să nu fie fezabil, dar în acest caz puteți face alte lucruri, de ex. du-te de la magazin la magazin când ești în oraș.
Data viitoare când esti pe punctul de a sari într-un lift sau de a folosi trotuarul rulant de la aeroport, ar fi mai bine să te gândești din nou. Fiți veche și luați scările sau într-un mod neautomat.

Imagine intitulată Get Fit (Teenage Girls) Pasul 4

Adu-ți activitate în viața ta socială. Poate te întâlnești de obicei cu prietenii la restaurant pentru a partaja muzică nouă și aplicațiile sau imbratisari lor vă sunt cele mai confortabile cu gustări și ciocolată de pe canapea pentru a viziona serii - dar nu există absolut nici un motiv pentru a efectua vreodată activități numai sedentare. Data viitoare când îți faci planuri cu prietenii tăi, ar trebui să-ți sugerăm să faci puțină excursie sau să te plimbi pe terenul de fotbal, în loc să stai doar în fața televizorului. Dacă nu puteți face fără jocuri video, ar trebui cel puțin să jucați ceva activ, cum ar fi: WiiFit.

Dacă prietenii tăi nu-ți plac această idee, întreabă-i pe membrii familiei dacă doresc să te ducă la plimbare data viitoare când vorbești unul cu celălalt pe canapea sau să privești la TV împreună. De asemenea, puteți întreba părinții dvs. dacă vă puteți alătura unui grup care întotdeauna se întâlnește pentru mersul pe jos și pentru a alerga în parc, unde veți găsi probabil noi prieteni activi. Alternativ, puteți face planuri de a merge cu prietenii dvs. pentru patinaj, parc de schi sau piscină.

Nu mai fuma, dacă luați în mod regulat țigara. Fumatul poate duce la nenumărate probleme de sănătate și, de asemenea, poate avea un impact negativ asupra fitness-ului și a activității fizice. De exemplu, dacă fumezi, veți descoperi mult mai greu activitatea cardiovasculară intensă, de ex. Rularea, înotul și dansul. Când fumezi, ar trebui să discuți cu medicul de familie despre cât mai bine să te lupți cu renunțarea. Poate că există programe bune de renunțare la fumat lângă dvs. pe care le puteți încerca.

Partea 2
Devii activ

Imagine intitulată Get Fit (Teenage Girls) Pasul 5

Obțineți un plan de sport împreună. Exercițiile fizice regulate și echilibrate vă vor fi mai utile decât antrenamentele sporadice care implică un singur tip de exercițiu, cum ar fi exercițiul fizic. Înălțarea sau rularea. Ar trebui atât exerciții de aerobic - orice tip de activitate care necesită grupe musculare mari și care pot fi menținute timp de cel puțin zece minute - precum și puterea de formare - cu exerciții bazate pe rezistenta care intaresc muschii prin repetiție - integra în rutina sală de sport, activități de aerobic ia mai mult din timpul tău decât antrenamentul pentru greutate. Puteți verifica dacă faceți efectiv cantitatea recomandată de activitate, păstrând în același timp echilibrul potrivit creând un calendar sportiv.

Asigurați-vă că vă planificați antrenamentele în jurul altor aspecte obligatorii ale vieții dvs., cum ar fi: Școală, muncă și familie. În timp ce fitness-ul este important, sportul ar trebui să fie doar un pilon al vieții dvs. și să nu neglijeze alte lucruri.

Imagine intitulată Get Fit (Teenage Girls) Pasul 6

Efectuați activități aerobice. Exercițiul aerobic bine reglat și efectuat îmbunătățește sănătatea dumneavoastră cardiovasculară și mărește rezistența în timp ce eliberați endorfinele care vă pot stimula starea de spirit. Încercați să faceți sporturi de anduranță timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână sau 30 de minute, cinci zile pe săptămână. Puteți obține o calificare de membru într-o sală de gimnastică pentru a folosi cursurile de aerobic și echipamente de fitness. Alternativ, puteți alege o abordare mai independentă și puteți începe jogging-ul, mersul pe jos sau ciclismul.

Deși studiile recente au pus sub semnul întrebării dacă recent principiul conform căruia se întinde de exerciții reduce riscul de rănire înainte de sport de fapt, este adevărat, probabil că nu este o idee rea pentru a instala câteva exerciții ușoare de întindere înainte de fiecare jogging timp de cinci minute. De-a lungul timpului, veți putea să vă măriți elasticitatea și vă veți simți mai slăbit și mai întins în timpul exercițiilor dumneavoastră aerobice.

Imagine intitulată Get Fit (Teenage Girls) Pasul 7

Începeți cu pregătire de forță. În plus față de angajamentul dvs. de a efectua 150 de minute de activitate aerobică pe săptămână, trebuie să faceți pregătire de forță de cel puțin două ori pe săptămână. Mașini de forță, bile de medicamente, benzi de rezistență și antrenamente la domiciliu - de ex. Pushups și sit-up - sunt toate activități excelente pentru formarea dvs. de forță.

Imagine intitulată Get Fit (Teenage Girls) Pasul 8

În timpul antrenamentului de forță, antrenați-vă brațele, picioarele și corpul superior. Mulți oameni fac greșeala că acestea sunt limitate pentru ridicarea de greutati si alte sesiuni de puterea de formare numai la o anumită parte a corpului: Mulți oameni fac, de exemplu, nenumărate exerciții cu repetiții interminabile pentru brațe, uitând complet, dar picioarele ei și tors ei. Evitați această greșeală, asigurându-vă că efectuați o combinație de exerciții diferite care utilizează toate cele trei grupuri musculare majore.

Dacă doriți să vă întăriți trunchiul, ar trebui să faceți exerciții cum ar fi Abdomene, scanduri și abdomene face. Aceste exerciții vă vor întări și vă vor defini mușchii abdominali și din spate.
Pentru picioare trebuie să faci lucruri de genul genuflexiuni, sare verticale și Sits de perete face. Exercițiile de brățare recomandate sunt de exemplu flotari, trage up și ridicarea ganterelor.

Imagine intitulată Get Fit (Teenage Girls) Pasul 9

Alăturați-vă unei echipe sportive la școala dvs. sau unui club sportiv. Dacă este dificil pentru tine să stați motivat pe termen lung, pentru antrenamente individuale, poate doriți să ia în considerare aderarea la o echipa de sport sau de a participa la un curs. sporturi de echipa si cursuri cu alte sunt o alternativa distractiv de a incorpora forta si rezistenta de formare în viața ta în timp ce vă construiți, de asemenea, prietenii cu alți membri ai echipei, să învețe lucrul în echipă și de a dezvolta un anumit sentiment de responsabilitate personală poate.

Dacă nu știți exact ce tip de sport vă bucurați sau ce doriți să încercați, ar trebui să studiați ofertele de la colegiul comunității locale și să aflați ce opțiuni sunt disponibile în școala dumneavoastră. Puteți încerca cu ușurință mai multe sporturi diferite. Rămâneți doar cu acele activități pe care le bucurați cu adevărat și care le îndeplinesc.

Imagine intitulată Get Fit (Teenage Girls) Pasul 10

Vizitați un curs sportiv, cum ar fi Dans sau yoga. Sportul de echipă nu este singura modalitate de a vă activa în afara sălii de sport sau de pe pista de alergare. De asemenea, vă puteți înscrie într-o clasă sportivă unde puteți învăța și îmbunătăți o activitate fizică, cum ar fi: Yoga, balet sau dans contemporan. Aflați dacă există un studio de yoga sau un studio de dans lângă dvs. și întrebați părinții dvs. dacă își pot permite taxele lunare. În multe comunități există și oferte la prețuri reduse în școli locale, gimnazii, colegii comunitare, centre de tineret etc.

Dacă sunteți interesat de yoga, trebuie să vă asigurați că vă înscrieți pentru o clasă de începători care vă oferă suficiente îndrumări. Dacă încerci să faci posi care sunt prea avansate pentru abilitatea ta, te poți răni singur.

Partea 3
Mănâncă bine

Imagine intitulată Get Fit (Teenage Girls) Pasul 11

Adăugați fructe și legume diferite la dieta dumneavoastră. Fructele și fructele ar trebui să fie principala parte a dietei dvs. de zi cu zi, dar, bineînțeles, nu ar trebui să consumați mereu aceleași două legume în cantități mari. Diferite studii au arătat că este cel mai sănătos dacă consumați cinci până la nouă porții de fructe și legume diferite în fiecare zi.

Dacă nu sunteți obișnuiți să consumați multe fructe și legume proaspete în fiecare zi, poate cinci porții pe zi vor lucra mult. Puteți face această nouă dietă mai ușor de manevrat și plăcut pentru dvs., permițându-vă creativitatea să funcționeze liber atunci când vine vorba de mese. Gândiți-vă la noile combinații de salate cu ingrediente interesante, în loc să mănâncați doar aceeași salată de salată verde, roșii și castraveți. În plus, ar trebui să încercați alternative pe bază de plante, cum ar fi Brânză de legume și aluat de pizza obținut din conopidă.

Imagine intitulată Get Fit (Teenage Girls) Pasul 12

Consuma proteine întregi. În plus față de rația zilnică de fructe și legume, ar trebui să încercați să consumați suficiente proteine. Cu toate acestea, încercați să fiți pretențioși în privința proteinelor: alegeți carne slabă, neprelucrată, cum ar fi carnea de porc și carnea de pui în loc de carne tocată (care conține 75-85% grăsime), slănină și cârnați.

Desigur, dacă sunteți vegetarieni, ar trebui să vă mâncați în continuare partea zilnică de proteine, de ex. sub formă de nuci, fasole și ouă.

Imagine intitulată Get Fit (Teenage Girls) Pasul 13

Încercați să mâncați mese echilibrate, în loc să consumați cât mai puține calorii. Mai multe studii recente au arătat că un accent pe numărarea caloriilor contribuie puțin la o dietă mai bună și poate duce, de asemenea, la un comportament alimentar deranjat. Dacă încercați mai presus de toate să rămână sub o anumită limită, calorica predeterminată, te vei găsi, probabil, nu deranjat de acesta, dacă consumați în mod constant aceleași lucruri omogene și corpul tau pentru o valoare nutritivă numai zuführst minimă, atâta timp cât o faci mai jos să stați zilnic bugetul de calorii 1200-1500 de calorii. În loc de astfel de metode nesănătoase ar fi bine să încercați să mănânce trei mese nutritive, variate si echilibrate cu ingrediente de calitate, în timp ce încerca cât mai mult posibil să se renunțe la snacks-uri, care nu se ocupă cu fructe și legume.

În același timp, ar trebui să evitați produsele dietetice și preparatele cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi Soda, biscuiți, iaurt, lapte și brânză. Diferite studii au arătat că aceste versiuni artificiale, reduse cu calorii, au un conținut mai mic de nutrienți decât variantele convenționale. În plus, acestea sunt mai puțin umplut, ceea ce face mai probabil că veți mânca mai multe dintre aceste produse dietetice decât versiunile normale.

Imagine intitulată Get Fit (Teenage Girls) Pasul 14

Creșteți aportul de fier și calciu. Adolescenții - și mai ales fetele tinere - sunt predispuși la deficiențe de fier și calciu, deci în fiecare zi trebuie să mâncați suficiente alimente care conțin aceste substanțe nutritive. Produse lactate, cum ar fi Iaurtul și brânza conțin mult calciu. Este un nutrient necesar creșterii sănătoase a oaselor și sănătății osoase pe termen lung și ar trebui să consumați cel puțin 1300 de miligrame pe zi. De exemplu, carnea și lămâia slabă conțin mult fier. Este un nutrient care vă ajută organismul să obțină suficient oxigen. Ar trebui să încercați să consumați cel puțin 15 până la 25 de miligrame de fier pe zi.

Este foarte important să încercați să vă acoperiți nevoile zilnice de fier și calciu cu alimente, în loc să luați comprimate de vitamine și suplimente. Diferite studii au arătat că corpul dumneavoastră absoarbe puțin până la nici un nutrient din aceste remedii. Prin urmare, este recomandabil să lăsați aceste lucruri în stânga - cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă în mod special să faceți acest lucru.

Imagine intitulată Get Fit (Teenage Girls) Pasul 15

Îndepărtați alimentele procesate, puțin nutritive din dieta dvs. În plus față de consumarea multor alimente proaspete, sănătoase și neprelucrate, ar trebui să fiți atenți și să eliminați alimentele procesate și alimentele nedorite din dieta dvs., cum ar fi: Chipsuri, biscuiți, fast-food, dulciuri și sucuri. Dulciurile de acest tip conțin deseori aditivi chimici nocivi și conservanți, precum și grăsimi trans care măresc colesterolul și cresc riscul bolilor de inimă.

Chiar dacă încerci să-ți limitezi consumul de alimente nesănătoase, nu trebuie să exagerăm și să te convingi că aceste lucruri sunt "rele" "interzise" sau "murdare". Când începeți să încărcați anumite alimente cu valoare morală, riscați să vă dezvoltați în viitor obiceiurile alimentare distorsionate și problemele legate de stima de sine.

Imagine intitulată Get Fit (Teenage Girls) Pasul 16

Mănâncă micul dejun în fiecare zi. Dacă vă grăbiți să ieșiți din casă în fiecare dimineață pentru a ajunge la autobuzul școlii sau la plimbare, puteți simți că este imposibil să găsiți timp pentru micul dejun. Totuși, ar trebui să încercați să integrați micul dejun în rutina zilnică. Acest sfat simplu vă va motiva să mâncați mai sănătos în restul zilei și să vă stimulați metabolismul și să ridicați spiritele.

Dacă nu puteți lua nimic dimineața înainte de școală, ar trebui să puneți iaurt și o banană sau o oțelă într-o cutie de prânz și să o aduceți la școală pentru a putea mânca puțin mai târziu dimineața.

Imagine intitulată Get Fit (Teenage Girls) Pasul 17

Bea doua litri de apa pe zi si jumatate. Poate că medicul de familie sau alt specialist în domeniul sănătății ți-a menționat deja cât de important este pentru sănătatea ta să ai suficientă apă pentru corpul tău. Cu toate acestea, este posibil să nu fiți conștienți de minunile care realizează această apă în corpul vostru. Nu numai că elimină toate toxinele din organele dvs. și furnizează celulelor dvs. cu substanțe nutritive, dar și îmbunătățește sănătatea pielii, părului și unghiilor.

Aducerea unei sticle de apă la școală va face mai ușor să luați o gustare în fiecare zi în timpul zilei, care va consuma mult mai multă apă decât călătoriile sporadice la fântâna de băut sau la automatul de vânzare.
Toate lichidele consumate fac parte din consumul zilnic de apă - deci, dacă beți un sfert de litru de suc de portocale, acesta este de un litru de litru recomandat de două litri și jumătate pe zi. Totuși, ar trebui să încercați să acoperiți cea mai mare parte a lichidului cu apă sau minerală și apă de sodiu, ca și alte băuturi Limonada, sucul și ceaiul de gheață au adesea un conținut ridicat de zahăr.

Partea 4
Urmăriți-vă sănătatea mintală

Imagine intitulată Get Fit (Teenage Girls) Pasul 18

Continuați să faceți pauze de sport pentru câteva zile. Într-un climat cultural care idealizează aptitudinile fizice și tipurile de corpuri specifice, un program de fitness poate deveni rapid o obsesie distructivă. Dacă sunteți supra-absorbit de programul de exerciții fizice, riscați să fiți răniți sau să fiți bolnavi mintal din cauza unei utilizări excesive. Dacă vă permiteți suficient de multe zile libere pe care nu faceți sport și pe programe zilnice de cântărire și pierdere în greutate cum ar fi Cea mai mare pierdere Puteți să vă asigurați că munca pe corp nu afectează în mod negativ sănătatea mintală.

Dacă observați că vă simțiți vinovat sau anxios pentru că au condus ori pentru o zi sau două fără sport, este foarte probabil ca ai de gând să dezvolte o atitudine nesănătoasă față de sport. În acest caz, este mai bine să vă consultați cu un părinte sau cu psihologul școlii pentru ajutor înainte ca problemele dvs. să se înrăutățească.

Imagine intitulată Get Fit (Teenage Girls) Pasul 19

Luați în considerare alimentarea ca și combustibil pentru corpul vostru și nu ca un inamic. Desigur, o dietă sănătoasă și un nivel sporit de fitness nu înseamnă că rețineți alimentele din corpul dumneavoastră sau că consumul de alimente este complet consumat. În al doilea rând, veți vedea că mâncarea este ceva de evitat, aveți o relație nesănătoasă cu alimentele care, în cel mai rău caz, pot dura toată viața. Amintiți-vă întotdeauna că mâncarea este esențială pentru o viață sănătoasă și fericită și de cele mai multe ori vă permiteți să vă bucurați de alimentele preferate, astfel încât să nu dezvoltați poftele alimentare și consumul de alcool.

Dacă vă vedeți că vă dezvoltați obiceiuri nesănătoase, de ex. Mâncarea de mâncare, sărind peste mese, luând laxative etc. vă poate pune pe drumul unei tulburări alimentare. Cel mai bine este să aveți încredere într-un părinte, într-un profesor de încredere sau într-un medic pentru a rezolva această problemă.

Imagine intitulată Get Fit (Teenage Girls) Pasul 20

Dedicate activități care nu au nimic de a face cu fitness. Dacă vă petreceți tot timpul petrecut în afara orelor de curs, pur și simplu faceți sport și angajați în dieta dvs., vă faceți dependența de sine însușită de fitness. Cu toate acestea, cele mai recente programe de sport și planuri de alimentare nu ar trebui să fie singurii factori de care ar trebui să loc succese și eșecuri dvs. misst- întreaga personalitatea ta, talentele tale, compasiunea si relatiile cu prietenii si membrii de familie acești factori să fie cauza fericit cu tine. Amintiți-vă acest fapt, dedicând o parte considerabilă din timpul dvs. liber altor activități; Lucrați voluntar la o organizație de caritate locală, jucați, scrieți sau pictați un instrument.

Puteți contribui la creșterea stimei de sine a prietenilor prin implicarea în aceste activități cu ei și prin provocarea tuturor comentariilor lor autocritice în timp ce sunteți acolo. De exemplu, dacă un prieten spune: "Ugh. Sunt foarte dezgustator, trebuie sa fac mai mult sport ", ar trebui sa spui," Hei, persoana despre care vorbesti este prietena mea! Nu tolerez pe nimeni care vorbește rău despre prietenii mei - indiferent cine vorbește acolo ".

Imagine intitulată Get Fit (Teenage Girls) Pasul 21

Așteptați opt până la zece ore în fiecare noapte. Mulți adolescenți nu primesc niciodată suficient somn și în timp ce este posibil să nu observați efectele negative ale acestei lipse de somn, prea puțin somnul vă poate afecta viața. Ați putea, de exemplu, moody, stresat și mai puțin atent în clasă. În plus, lipsa de somn promovează obiceiurile alimentare negative și impulsive și favorizează dezvoltarea de pete pe fața.

În plus față de cele recomandate opt ore pe zi, ar trebui să încercați să intrați într-o rutină obișnuită de somn. De exemplu, încercați să mergeți la culcare și să vă ridicați în aceeași zi în fiecare zi și să nu dormiți prea mult timp în weekend.