Efectuați poziția cioară în yoga
Cioara sau macara, care se numește Bakasana în sanscrită, este unul dintre primele exerciții de echilibru pentru armele pe care elevii yoga le învață. Poziția cioară consolidează brațele, încheieturile și mușchii abdominali. Ea se întinde, de asemenea, în partea de sus a spatelui și înghinale. Bakasana poate fi un pic dificil de învățat, dar cu o practică obișnuită puteți stăpâni poziția de cioară și apoi să abordați variațiile mai dificile ale acestei asane sau poziții.
conținut
metodă
Metoda 1
Învățătorul Bakasana
1
Începeți cu ghirlanda. Poziția ghirlandei sau Malasana în sanscrită este o atitudine care deschide șoldurile. Este similar cu Bakasana, dar într-o poziție verticală. Acest asana ar putea să vă ușureze adoptarea poziției cioară dacă sunteți începător în yoga sau nu aveți prea multă putere în brațele sau încheieturile mâinii.
- Țineți capul în poziție verticală și apăsați coatele și genunchii unul împotriva celuilalt. Este important să nu vă presați coatele împotriva interiorului coapsei, astfel încât zona toracică să rămână cât mai deschisă.
- Nu lăsați umerii să se scufunde. Trageți lamele umărului în spate pentru a vă ridica pieptul.
- Ține-ți ochii drept înainte.
2
Pune-ți mâinile pe podea. Fie din Malasana, fie din Uttanasana, îți puneți palmele pe pământ. Acestea ar trebui să fie în jurul lățimii umărului sau puțin mai departe. Acest lucru vă ajută să vă sprijiniți greutatea în timp ce faceți Bakasana.
3
Deplasați-vă greutatea în față și trageți-vă pe urmele locurilor. Trecerea de la Uttasana sau Malasana poate fi dificilă. Întoarceți ușor greutatea dvs. la mâini și ridicați buzunarele dvs. până la tavan pentru a vă permite să vă ocupați mai ușor de poziția cioară.
4
Așezați genunchii pe tricepsul dvs. Pentru a merge la Bakasana, îndoiți-vă coatele ușor, ridicați degetele de la picioare și încercați să vă poziționați genunchii pe triceps cât mai mult posibil peste cot. Imaginați-vă că încercați să vă aduceți genunchii în escrocii voștri!
5
Apăsați sau strângeți interiorul coapsei pe părțile laterale ale corpului din partea superioară, îngropați burdușii în brațe.
6
Uită-te înainte. Unul dintre cele mai importante aspecte ale stăpânirii lui Bakasana este păstrarea ochilor tăi deschise. Dacă încercați să vă uitați în jos pe mâini sau înapoi pe picioare, este posibil să vă pierdeți echilibrul.
7
Luați un picior de la sol, apoi celălalt. Puneți greutatea pe mâini, sprijinindu-vă genunchii în triceps și ridicându-vă picioarele de pe sol.
8
Îndoiți brațele drepte și ridicați loviturile scaunului. Când ajungeți la poziția cioară și puteți să-i țineți mai mult de câteva secunde, întindeți brațele și ridicați loviturile scaunului. Acest lucru vă ajută să stăpâniți postura și să efectuați o vinyasa dacă doriți. Puteți face câteva ajustări pentru a stăpâni cu adevărat postura.
9
Finalizați asana sau secvența cu o vinyasa. Când ați terminat practicarea lui Bakasana, puteți să vă duceți la Malasana sau să faceți un Vinyasa dacă aveți mai multă experiență. Nu uitați să faceți doar asanas pe care îl puteți face fără a renunța la poziția corectă.
Metoda 2
Bakasana de pe suportul suportat
1
Încercați Bakasana de la capul suport susținut sau Sirsasana II. Dacă ați stăpânit Bakasana și practicați în mod regulat yoga, puteți încerca să vă deplasați de la Suportul de la capăt, cunoscut și sub numele de Sirsasana II, la Bakasana.
- Sirsasana II are un echilibru bun și un nucleu puternic, activat.
- Încearcă această tranziție numai dacă ai stăpânit pe Bakasana și te simți confortabil în capul asistat.
- Nu uitați că nu trebuie să sarăți niciodată într-o yoga asana.
2
Ia loc în Sirsasana II. De la îndoirea înainte, în întinderea largă, începeți să ridicați picioarele de pe sol. Puteți fie să vă aduceți genunchii la piept, apoi să vă ridicați picioarele în suportul capului suport sau, dacă sunteți un yoghin puternic, ridicați picioarele direct în Sirsasana II.
3
Tranziția de la Sirsasana II la Bakasana. Deși aceasta este o variație mult mai dificilă decât poziția simplă a cioară, este mult mai distractiv să practici și să curgă elegant dacă se face corect. Din Sirsasana al II-lea, adu-ți genunchii în triceps și strângeți ușor înapoi în Bakasana.
4
Finalizați asana sau vinyasa. Când ați terminat practicarea lui Sirsasana al II-lea lui Bakasana, puteți să coborâți la poziția Malasana, ghirlandă sau să treceți printr-o Vinyasa. Doar efectuați asanele pe care le puteți face fără a renunța la poziția corectă.
Sfaturi
- Puteți, de asemenea, încercați să vă puneți fruntea pe un bloc pentru a vă susține în poziția de cioară.
avertismente
- Cioanele nu sunt recomandate persoanelor care au leziuni la încheietura mâinii sau umărului, inclusiv sindromul de tunel carpian. Dacă sunteți gravidă, evitați să practicați Bakasana.
Ce ai nevoie
- Yoga mat
- Spațiu liber suficient
- Tapițerie sau pernă (opțional)
- Bloc (opțional)
- Bandă (opțional)
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Reduceți grasimea prin yoga
- Reduceți circumferința șoldului cu yoga
- Întinde-ți spatele
- Faceți arcul înapoi
- Practicarea câinelui descendent în yoga
- Faceți podul
- Efectuați placa corectă
- Deltoidele funcționează fără gantere
- Efectuați postura torsionată a genunchiului capului
- Stretch grupul muscular flexor șold
- Poziția de cobra în yoga
- Pentru a construi un pod
- Obțineți o mai flexibilă înapoi
- Ia-o cap la cap
- Luați poziția lotusului
- Rularea poziției porumbei în yoga
- Faceți poziția în bord
- Picioarele se întind
- Practicați salutul soarelui
- În yoga, efectuați poziția pisică
- Atrage cuiburi