DifiTsi.com

Întăriți spatele cu Pilates

Obțineți un spate bine definit, frumos, completând acest antrenament Pilates de patru ori pe săptămână. În doar o lună, veți observa o diferență în modul în care arătați și simțiți. Scapa de aceste dureri de spate pentru totdeauna!

metodă

Metoda 1
Katzenbuckel

Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 1
1
Pregătirea pentru cocoșul de pisică. Acest exercițiu Pilates se desfășoară în patru respirații. În primul rând, respirați adânc prin nas, îndreptându-vă respirația către piept și respirați adânc prin gură.
  • Stați pe toate patru pe covor sau pe un prosop. Mâinile tale sunt chiar sub umerii tăi. De asemenea, evitați să vă împingeți coatele până la capăt. Pune genunchii chiar sub solduri.
  • Țineți spatele într-o poziție neutră. Gâtul tău trebuie, bineînțeles, să urmeze această linie.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 2
    2
    Pregătiți-vă și respirați. Când începeți să vă expirați, amintiți-vă să apăsați stomacul plat. Nu uitați să trageți cu atenție ombilicul spre coloana vertebrală. Trageți în mușchiul abdominal inferior și îndoiți partea inferioară a spatelui, spatele mijlociu și partea superioară a spatelui până la tavan.
  • Relaxați-vă gâtul. Imaginați-vă o "pisică supărată".
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 3
    3
    Inspirați și mențineți poziția. Pe măsură ce expiră, răsturnați mișcarea și înclinați-vă din gât, din spate, din spate și din spate în poziția neutră, fără a elibera tensiunea în mușchii abdominali.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 4
    4
    Repetați acest lucru de patru ori. Întotdeauna concentrați-vă să vă îndoiți în sus și în jos prin mijlocul spatelui.

    • Metoda 2
    Extinzând brațul și piciorul opus

    Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 5
    1
    Pregătirea. Respirația este aceeași ca în exercițiul anterior, dar aici efectuăm mișcarea în 2 respirații.
    • Rămâi în aceeași poziție ca și în cazul cocoșului de pisică.
    • Când încheieturile se obosesc, relaxați-vă pentru câteva minute și girați-le ușor.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 6
    2
    Pregătiți-vă și respirați. În timpul expirării, ridicați mâna dreaptă și părăsiți genunchiul de pe podea și extindeți complet în direcții opuse.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 7
    3
    Inspirați și reveniți pe toate patrulea. Apoi expirați și faceți același lucru cu cealaltă parte.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 8
    4
    Se repetă. Repetați acest lucru în total de șase ori - de trei ori pe fiecare parte.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 9
    5
    Acordați o atenție deosebită brațului de sprijin și piciorului de sprijin. Nu-i lăsați să se scufunde astfel încât corpul să iasă din linia dreaptă.

    • Metoda 3
    Alungirea spatelui superior

    Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 10
    1


    Pregătirea. Respirația este aceeași ca în exercițiul anterior, dar se face în patru respirații.
    • Găsiți-vă pe covor. Țineți picioarele și picioarele împreună, vârful nasului întinzându-se ușor pe covor. Puneți mâinile pe ambele părți ale umerilor, astfel încât coatele să se afle confortabil pe covor.
    • Dacă simțiți o mare presiune asupra spatelui inferior în această poziție, puneți un prosop mic sub oasele de șold ca suport.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 11
    2
    Pregătiți-vă și respirați. Trageți-vă umerii înapoi și țineți-vă gâtul în linie atunci când expirați, trăgând-o în sus și departe de podea.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 12
    3
    Inspirați și mențineți poziția. Imaginați-vă forțându-vă capul înainte, apoi expirați-vă și întoarceți-vă încet pe covor.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 13
    4
    Se repetă. Repetați acest lucru de patru ori, concentrându-vă asupra menținerii strânse a mușchilor abdominali. Veți simți cum funcționează partea superioară a spatelui și umerii.

    • Metoda 4
    Vorwärtsdehung

    Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 14
    1
    Pregătirea. Acest exercițiu Pilates se întinde pe zonele în care ați lucrat în exercițiile anterioare și este, de asemenea, bun pentru întărirea spatelui inferior. Respirația este aceeași ca înainte, din nou în patru respirații.
    • Modificați poziția și stați cu picioarele răspândite în șold.
    • Dacă vă simțiți așa de inconștient, stați pe un prosop mic sau îndoiți ușor genunchii.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 15
    2
    Ridicați-vă brațele. În timp ce respirați, ridicați brațele până când sunt paralele cu podeaua, cu palmele orientate spre interior.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 16
    3
    Expirați. Trageți mușchii abdominali împreună și, în același timp, îndoiți întreaga spate din brațe, relaxându-vă gâtul.
  • Imaginea intitulată Întăriți-vă spatele cu Pilates Pasul 17
    4
    Respiră adânc acum. Trageți respirația în spatele pieptului, apoi expirați și inversați mișcarea, trăgând umerii înapoi.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 18
    5
    Repetați acest lucru de cinci ori. Nu modificați înălțimea brațelor.

    • Sfaturi

    • Purtați haine libere și confortabile.

    avertismente

    • Dacă nu faceți acest lucru în mod corespunzător, unele dintre aceste exerciții pot provoca răni în spate, în special în partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că știți cum să faceți aceste exerciții înainte de a continua.
    • Dacă aveți deja o problemă de spate sau o vătămare, ÎNTOTDEAUNA întrebați medicul înainte de a începe orice fel de exerciții de rezistență!

    Ce ai nevoie

    • 1 prosop mat sau prosop gros
    • haine confortabile
    • 1 prosop mic - opțional
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit