Faceți aerobic

Exercițiile aerobice pregătesc grupele mari de mușchi din brațe și picioare. Respirația și bătăile inimii sunt intensificate, ceea ce face ca mai mult oxigen să intre în mușchi și să distrugă dioxidul de carbon și acidul lactic care sa format în mușchi. Prin antrenamentul regulat de antrenament în aerobic, scăderea tensiunii arteriale și scăderea glicemiei, obțineți funcția pulmonară mai bună, o frecvență cardiacă de repaus mai mică, o inimă mai sănătoasă, veți pierde în greutate și veți obține mușchi definiți. Joggingul sau jocul de baschet oferă rezultate similare, dar aerobicul este un antrenament special care implică dansul la muzică. Este atât de multă distracție încât abia reușiți să obțineți suficient.

metodă

Metoda 1
preparare

Imagine cu denumirea Face Aerobics Pasul 1
1
Luați suficient timp pentru antrenament. Indiferent de obiectivele dvs. (pierderea în greutate sau îmbunătățirea capacității generale de fitness), nu veți observa modificări dacă nu vă exercitați în mod regulat.
  • Departamentul de Sănătate al SUA recomandă cel puțin 2,5 ore de formare moderată în aerobic (impact redus) o săptămână sau 75 de minute de exerciții fizice intense (înalt impact) pentru adulți.
  • În consecință, o oră de formare moderată pe săptămână nu este suficientă dacă utilizați standarde profesionale de sănătate. Permiteți-vă suficient timp să vă atingeți obiectivele.
  • O altă metodă de antrenament este să vă măriți ritmul cardiac o dată pe zi timp de o jumătate de oră și ocazional să faceți o zi liberă.
  • Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să planificați mai mult timp decât sa menționat mai sus. Prin urmare, Recomandările sunt considerate cerințe minime pentru o viață mai sănătoasă.
  • Imagine cu denumirea Face Aerobics Pasul 2
    2
    Pregătiți-vă planul de antrenament. Aerobica ar trebui să fie întotdeauna despre un antrenament total corporal sensibil. Gimnastica, forța și formarea cardio, exercițiile de echilibru și întinderea sunt cele cinci elemente ale exercițiilor fizice. În aerobic faceți totul împreună. Cu puțină planificare, puteți integra diferite elemente și, astfel, puteți asigura un antrenament echilibrat.
  • Instruirea în aerobic: ar trebui să păstrați ritmul cardiac la un nivel constant ridicat. De aceea, formatorii de aerobic doresc să nu întrerupeți între exerciții, ci să mergeți la fața locului. Dacă poți vorbi fără efort, nu te antrenezi prea mult.
  • Forță de antrenament: Dacă țineți gantere mici în timpul exercițiilor, vă puteți instrui mușchii în braț. Cu greutăți pe glezne întăriți mușchii picioarelor.
  • Mușchi de bază: Executați exerciții pentru a întări mușchii de bază, cum ar fi abdomene. Dacă utilizați greutăți în acest exercițiu, puteți să vă antrenați mai eficient și să vă consolidați mușchii din portbagaj.
  • Instruirea echilibrului: Multe exerciții aerobice necesită deplasarea greutății de la un picior la altul. Concentrați-vă pe o schimbare lentă, orientată spre greutate. Îndepărtarea piciorului în picioare sau în picioarele în picioare de la ghemuit sunt exerciții foarte bune pentru a face acest lucru.
  • Flexibilitate: Faceți exerciții care necesită o anumită flexibilitate pentru a vă întinde. Când vă îndoiți nasul, este posibil să nu vă puteți atinge picioarele la început. Cu practica veți deveni din ce în ce mai flexibilă și corpul dumneavoastră va deveni mai flexibil.
  • Imaginea intitulată Face aerobic Pasul 3
    3
    Purtați haine confortabile. Cu aerobic se mișcă intens. Deci, nu purtați haine care vă limitează mobilitatea. De asemenea, veți transpira viguros și, prin urmare, trebuie să purtați haine corespunzătoare. Pantalonii sport și tricoul sunt potrivite. De asemenea, asigurați-vă că încălțămintea dvs. este potrivită pentru acest tip de antrenament.
  • Imagine cu denumirea Face Aerobics Pasul 4
    4
    Faceți loc pentru exerciții fizice. Veți mișca brațele, vă arătați picioarele și vă mișcați. Prin urmare, ar trebui să aveți mese sau scaune o.ä. lăsați-o la o parte, ca să nu vă ciocniți în ea. Așa că faceți loc pentru a vă putea mișca bine și nu trebuie să vă faceți griji pentru a vă sparge sau pentru a vă răni singur.
  • Imaginea intitulată Face Aerobics Pasul 5
    5
    Grijă pentru selectarea corectă a muzicii. Studiile au arătat că muzica potrivită poate crește eficacitatea formării. Deoarece aerobicul pulsului ar trebui să crească, selectați muzica cu o viteză corespunzătoare. Dar, desigur, ar trebui să vă placă și muzica. Cu cât vă place mai mult muzica, cu atât mai multă distracție pe care o aveți în exerciții și cu cât este mai eficientă formarea. Și dacă vă place muzica în timpul exercițiilor, este mai puțin probabil să vă plictisiți după câteva sesiuni de antrenament.
  • Imaginea cu titlul Do Aerobics Pasul 6
    6
    Întindeți grupele mari de mușchi înainte de antrenamentul real. Dacă nu faceți acest lucru, riscați să vă stimulați prea mult musculatura și ar putea face mai mult rău decât realizările.
  • Încercați să atingeți degetele de la picioare dintr-o poziție în picioare. Păstrați genunchii și spatele drept.
  • Apăsați degetele de la picioare pe un perete și aplecați înainte pentru a întinde mușchiul vițelului.
  • Lunges pentru a vă întinde hamstrings.
  • Stați pe un picior și trageți-l pe celălalt înapoi la fund pentru a întinde cvadricepsul.
  • 7
    Au gata sticla de apa.Pe masura ce transpirati in timpul antrenamentului, corpul dumneavoastra pierde apa. Dacă nu beți suficient, puteți să vă suprasolicitați și să vă răniți. Prin urmare, trebuie să aveți întotdeauna o sticlă de apă și să beți atunci când sunteți însetat sau aveți nevoie de o răcire.
  • Metoda 2
    Curs aerobic moderat (cu impact redus)

    Imagine cu denumirea Aerobics Pasul 8
    1
    Cursurile de aerobic cu impact redus, dacă este potrivit pentru dvs. O aerobic mai puternic (cu impact sporit) poate provoca vătămări corporale neamenajate sau îmbinate. Aerobica moderată sau cu impact redus are rolul de a preveni rănirea piciorului. Se recomandă persoanelor vârstnice, femeilor însărcinate și persoanelor supraponderale. Dacă intră într-una din aceste categorii sau aveți probleme comune, nu trebuie să faceți aerobic mai greu sau cu impact sporit, cu excepția permisiunii medicului. Dacă starea dvs. de fitness lasă mult de dorit, aerobica moderată este o modalitate bună de a vă relua corpul în exercițiu. Mai târziu vă puteți antrena mai mult.
    • Antrenează mișcări diferite. Ordinea exercițiilor nu contează prea mult. Faceți fiecare exercițiu cu cel puțin una până la două minute înainte ca următorul să vină.
    • Trebuie să repetați fiecare exercițiu de mai multe ori. Puteți, de ex. între exerciții mai extenuante și complexe în care arde mușchii, mergeți înainte și înapoi. Dacă mușchii nu mai ard, puteți continua cu exercițiile mai dificile.
  • 2
    Dacă se va încălzi la fața locului, sângele circulă mai puternic în organism și mușchii sunt slăbiți. Acesta este modul în care vă preveniți rănile. Deplasați-vă în ritmul muzicii. Cu toate acestea, ar trebui să fie suficient de rapid pentru a crește ritmul cardiac.
  • Puteți să vă țineți brațele libere pe laterale sau le puteți mișca într-o mișcare orientată pentru a instrui și mușchii brațelor.
  • Asigurați-vă că vă ridicați genunchii. Pentru că numai atunci vă antrenați suficient picioarele. Dacă doar pasi pe loc, nu vei transpira.
  • Faceți asta cel puțin în ultimele două minute, în timp ce vă încălziți. Deci, vă pregătiți bine corpul pentru exerciții mai complexe.
  • Alăturați-vă muzicii! Bateți-vă mâinile, dacă vă simțiți așa. Cu cât te distra mai mult, cu atât mai repede vei continua să te antrenezi.
  • 3
    Deplasați-vă înainte și înapoi. Luați trei pași și îndoiți energic brațele. În al patrulea pas, atingeți podeaua cu piciorul și aplecați. Repetați această mișcare când mergeți înapoi și reveniți la punctul de plecare.
  • Faceți o mișcare atâta timp cât vă bucurați de ea. Dacă aveți suficient, puteți continua cu următorul.
  • 4
    Atingeți cu tocurile (călcâiele). Rămâi în poziție și atingeți tocurile alternativ la ritmul muzicii de pe podea. Ridicați întotdeauna mâinile atunci când trageți un picior înapoi, la nivelul umărului sau pieptului. Întindeți-vă brațul în jos de fiecare dată când vă deplasați înainte. Efectuați fiecare mișcare într-o manieră controlată și țintită și nu vă lăsați să aruncați brațele în jos.
  • 5
    Pasul pas-pas. Faceți un pas bun spre dreapta (mențineți echilibrul), apoi puneți piciorul stâng pe dreapta și atingeți-l pe podea. Întoarceți piciorul stâng în poziția de pornire și aduceți piciorul drept la piciorul stâng.
  • Puteți face o varietate de mișcări de brațe pentru acest pas. Puteți să vă mișcați brațele într-un mod controlat sau să ridicați din umeri.
  • Suporturile de umăr înseamnă că trageți ușor un umăr înainte și apoi îl aduceți înapoi. Schimbați părțile laterale la baterea muzicii și a mușchilor de umăr și umăr din spate.
  • 6
    Duckgangul. Răsăritul rață este ca și cum ar fi mers pe loc, dar cu genunchii îndoiți. Asta face ca coapsele să ardă. Nu uitați să vă mutați brațele în mod controlat.
  • Pentru a evita durerile de spate, păstrați întotdeauna spatele drept.


  • 7
    Antrenează pasul încrucișat. Faceți un pas bun spre stânga. Apoi puneți piciorul drept în stânga, deplasați greutatea la piciorul drept și puneți piciorul stâng lângă prag. Apoi, atingeți piciorul stâng cu piciorul drept. Repetați asta cu dreptate.
  • Loviți-vă piciorul înainte la ultimul bate (în loc de a atinge doar un picior la celălalt) pentru a te antrena mai intens.
  • Porniți mișcarea spre stânga cu brațele în jos, apoi ridicați-o încet cu mișcare controlată, deplasându-vă în lateral și peste cap. La cel de-al patrulea bar, mâinile trebuie să se întâlnească deasupra capului.
  • Când vă mișcați, mutați brațele înapoi în poziția de plecare.
  • 8
    Trageți picioarele la capăt. Faceți un pas bun spre dreapta și aduceți călcâiul piciorului stâng la cap, cu genunchiul îndoit. Nu vă mișcați întregul picior, dar îndoiți-l înapoi. Adu-ți piciorul înapoi la podea. Repetați mișcarea din partea stângă până la ritmul muzicii.
  • În timpul acestui exercițiu de picioare, vă puteți împinge brațele înainte, ca și cum ați împinge aerul departe de piept. Luați brațele înapoi în piept atunci când vă puneți piciorul în jos.
  • Mișcarea arcașului. Extindeți un braț lateral și aduceți cealaltă mână în piept, astfel încât coatele să fie îndreptate spre exterior. Comutați între brațe înainte și înapoi. Exercițiul arată similar cu întinderea unui arc.
  • Pentru a face mușchiul mai mult de lucru, puteți face două sau trei brațe flexe pe fiecare parte înainte de a schimba piciorul. În acest fel, mușchiul nu se relaxează imediat și antrenamentul devine mai pretențios.
  • 9
    Găsiți un Aerobickurs adecvat. Există multe cursuri pentru aerobic cu impact redus. Nu ar trebui să fie prea greu să găsești unul lângă tine. Apoi ar trebui să te uiți:
  • Curs de începători în cursul cursului Stepaerobic
  • Zumba de formare pentru începători: Zumba este de fapt un antrenament de dans latin sau Worldmusic. Dar există și o mulțime de sărituri și sărituri, care pot afecta articulațiile. Prin urmare, ar fi mai bine să alegeți un curs de începători care să fie mai moderat.
  • Puterea yoga: Puterea yoga este o formă mai atletică de yoga și a fost inventată în SUA. Este un antrenament intens, care vă ridică rata de puls, fără a vă tensiona articulațiile. Căutați aici o dată pe un curs de începători.
  • Spinning: În acest antrenament, mergeți pe o bicicletă de ergometru pentru muzică pe care formatorul o selectează.
  • Aqua aerobic: Aici instruirea are loc în piscină. Flotabilitatea apei protejează articulațiile, dar apa oferă multă rezistență în timpul mișcării și asigură un antrenament eficient.
  • Metoda 3
    Aerobic sofisticat (cu impact înalt)

    1
    Faceți această formă de antrenament de aerobic numai dacă articulațiile sunt în regulă și sunteți suficient de confortabil. Studiile au arătat că antrenamentul dur, care afectează și articulațiile, poate întări oasele într-un corp sănătos și poate crește rata de puls. Cu toate acestea, ar trebui să faceți acest antrenament numai fără permisiunea unui medic dacă nu aveți nici o durere în articulații sau oase. Cu toate acestea, dacă vă simțiți suficient de adecvat pentru a face acest lucru, puteți utiliza acest antrenament pentru a crește ritmul cardiac mai eficient și pentru a oferi un câștig mai mare de mușchi decât un antrenament cu impact redus.
    • Ca și în cazul instruirii cu impact redus, veți putea să vă creați propriile exerciții și combinații de o serie de pași pentru a realiza muzică mai rapidă.
  • 2
    Încălziți-vă. La fel ca și în cazul instruirii cu impact redus, mergeți la fața locului. Acesta este modul în care vă pregătiți corpul pentru efort mai mare. Ar fi trebuit deja să vă întindeți, dar acest lucru nu este suficient pentru a vă proteja de crampe musculare la intensitate ridicată. Marți două minute la fața locului înainte de antrenamentul real.
  • 3
    Pasul cu foarfeca. În acest pas, săriți și mutați picioarele înainte și înapoi ca niște foarfece. Puteți să vă țineți mâinile pe șolduri sau să le rotiți într-o manieră controlată pe margini, ca în timpul funcționării normale - doar puțin mai intensă.
  • Săriți dintr-o poziție în picioare, cu piciorul stâng înainte și înapoi.
  • La următorul salt, cel din dreapta se apropie și cel din stânga se întoarce.
  • Fiecare salt trebuie să se facă pe un ciclu muzical.
  • Păstrați soldul. Extindeți-vă brațele pentru a vă stabiliza și pentru a vă proteja de cădere.
  • 4
    Cuibul oblic. Acest exercițiu se face din stand, i. ambele picioare sunt pe pământ. Este încă exigent și puteți să vă dezactivați dacă nu sunteți atent. Puneți picioarele în jurul lățimii umărului. Împingeți brațele în lateral, paralel cu solul.
  • Țineți brațele drepte și aduceți brațul drept în jos pentru a atinge interiorul pantofului stâng. Încercați să vă păstrați picioarele întinse.
  • Brațul stâng se duce în spatele corpului și capul se întoarce spre stânga.
  • Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați exercițiul pe cealaltă parte prin a aduce mâna stângă la pantoful drept.
  • Ține-ți spatele drept.
  • 5
    Jogging pe loc. Bineînțeles, mișcați-vă brațele pe laturile voastre ca și în cazul unei jogging reale. Dacă doriți să fie mai greu, trageți genunchii în sus. Schimbați între exercițiul normal și îngenuncheat pentru a vă mări rata de puls. Dar nu exagerați.
  • 6
    Faceți salturi întinse. Luați o poziție ca schi: genunchii îndoiți, partea superioară a corpului înainte, mâinile pe piept cu coatele pe corp.
  • Săriți spre dreapta din această poziție. Asigurați-vă că sari cu ambele picioare în același timp și aterizați pe ambele. Echilibreaza-ti tocurile si intoarce-te la postura ta stooped.
  • Saltul ar trebui să aibă loc lateral și nu înainte sau înapoi.
  • Când săriți, aduceți-vă brațele până la urechi și întoarceți-vă la dvs. când aterizați. Întoarceți coatele spre corpul dvs. și reveniți la poziția de plecare.
  • Săriți de la stânga la dreapta și repetați mișcarea.
  • Pentru a crește dificultatea, săriți peste un element. Dacă sari mai sus, te antrenezi mai mult și mai eficient.
  • 7
    Săratul lăcustă. Săriți din suportul din dreapta, întindeți călcâiul piciorului stâng, cu degetele de la picioare până în lateral. Salt înapoi în poziția de plecare cu picioarele încrucișate, cu dreapta în față. Săriți spre stânga și întindeți călcâiul piciorului stâng cu degetele de la picioare până la capăt. Sari cu cât mai multă putere posibil.
  • Puteți să vă țineți mâinile pe șolduri sau să vă trageți brațele până la tavan.
  • 8
    Repetați exercițiile de bază. Indiferent de exercițiul pe care îl desfășurați - fie că sunteți trunchiul, fie ghemuit - efectuați trei repetări înainte de a schimba părțile. Aceasta crește dificultatea și face ca mușchii să muncească mai mult. Astfel, pagina respectivă nu se poate recupera imediat după mutare.
  • 9
    Găsiți un curs adecvat. De asemenea, pentru acest tip de aerobic există multe cursuri diferite și ar trebui să găsiți cu ușurință unul care vă convine. Puteți căuta cursuri de genul:
  • Pasul aerobic
  • Zumba, antrenament cu dansuri de muzică latină și muzicală
  • Cross-training, constă într-o varietate de exerciții și tipuri de instruire
  • Capoeira, o artă marțială din Brazilia, dans și aerobic, care se practică pentru muzică
  • Tae Bo, exerciții de aerobic din elementele de Tea Kwon Do, karate, box și dans
  • Adresați-vă la centrul dvs. de fitness local ce fel de cursuri le oferă.
  • Sfaturi

    • Faceți o pauză dacă aveți mușchii inflamați.

    avertismente

    • Găsiți un medic înainte de programul dvs. de exerciții fizice.
    • În caz de rău de fitness sau răniți, prefer să fac un training de aerobic cu impact redus.

    Ce ai nevoie

    • Îmbrăcăminte și pantofi de antrenament echitabil
    • sticla de apa
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit