Faceți aerobic
Exercițiile aerobice pregătesc grupele mari de mușchi din brațe și picioare. Respirația și bătăile inimii sunt intensificate, ceea ce face ca mai mult oxigen să intre în mușchi și să distrugă dioxidul de carbon și acidul lactic care sa format în mușchi. Prin antrenamentul regulat de antrenament în aerobic, scăderea tensiunii arteriale și scăderea glicemiei, obțineți funcția pulmonară mai bună, o frecvență cardiacă de repaus mai mică, o inimă mai sănătoasă, veți pierde în greutate și veți obține mușchi definiți. Joggingul sau jocul de baschet oferă rezultate similare, dar aerobicul este un antrenament special care implică dansul la muzică. Este atât de multă distracție încât abia reușiți să obțineți suficient.
conținut
metodă
Metoda 1
preparare
1
Luați suficient timp pentru antrenament. Indiferent de obiectivele dvs. (pierderea în greutate sau îmbunătățirea capacității generale de fitness), nu veți observa modificări dacă nu vă exercitați în mod regulat.
- Departamentul de Sănătate al SUA recomandă cel puțin 2,5 ore de formare moderată în aerobic (impact redus) o săptămână sau 75 de minute de exerciții fizice intense (înalt impact) pentru adulți.
- În consecință, o oră de formare moderată pe săptămână nu este suficientă dacă utilizați standarde profesionale de sănătate. Permiteți-vă suficient timp să vă atingeți obiectivele.
- O altă metodă de antrenament este să vă măriți ritmul cardiac o dată pe zi timp de o jumătate de oră și ocazional să faceți o zi liberă.
- Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să planificați mai mult timp decât sa menționat mai sus. Prin urmare, Recomandările sunt considerate cerințe minime pentru o viață mai sănătoasă.
2
Pregătiți-vă planul de antrenament. Aerobica ar trebui să fie întotdeauna despre un antrenament total corporal sensibil. Gimnastica, forța și formarea cardio, exercițiile de echilibru și întinderea sunt cele cinci elemente ale exercițiilor fizice. În aerobic faceți totul împreună. Cu puțină planificare, puteți integra diferite elemente și, astfel, puteți asigura un antrenament echilibrat.
3
Purtați haine confortabile. Cu aerobic se mișcă intens. Deci, nu purtați haine care vă limitează mobilitatea. De asemenea, veți transpira viguros și, prin urmare, trebuie să purtați haine corespunzătoare. Pantalonii sport și tricoul sunt potrivite. De asemenea, asigurați-vă că încălțămintea dvs. este potrivită pentru acest tip de antrenament.
4
Faceți loc pentru exerciții fizice. Veți mișca brațele, vă arătați picioarele și vă mișcați. Prin urmare, ar trebui să aveți mese sau scaune o.ä. lăsați-o la o parte, ca să nu vă ciocniți în ea. Așa că faceți loc pentru a vă putea mișca bine și nu trebuie să vă faceți griji pentru a vă sparge sau pentru a vă răni singur.
5
Grijă pentru selectarea corectă a muzicii. Studiile au arătat că muzica potrivită poate crește eficacitatea formării. Deoarece aerobicul pulsului ar trebui să crească, selectați muzica cu o viteză corespunzătoare. Dar, desigur, ar trebui să vă placă și muzica. Cu cât vă place mai mult muzica, cu atât mai multă distracție pe care o aveți în exerciții și cu cât este mai eficientă formarea. Și dacă vă place muzica în timpul exercițiilor, este mai puțin probabil să vă plictisiți după câteva sesiuni de antrenament.
6
Întindeți grupele mari de mușchi înainte de antrenamentul real. Dacă nu faceți acest lucru, riscați să vă stimulați prea mult musculatura și ar putea face mai mult rău decât realizările.
7
Au gata sticla de apa.Pe masura ce transpirati in timpul antrenamentului, corpul dumneavoastra pierde apa. Dacă nu beți suficient, puteți să vă suprasolicitați și să vă răniți. Prin urmare, trebuie să aveți întotdeauna o sticlă de apă și să beți atunci când sunteți însetat sau aveți nevoie de o răcire.
Metoda 2
Curs aerobic moderat (cu impact redus)
1
Cursurile de aerobic cu impact redus, dacă este potrivit pentru dvs. O aerobic mai puternic (cu impact sporit) poate provoca vătămări corporale neamenajate sau îmbinate. Aerobica moderată sau cu impact redus are rolul de a preveni rănirea piciorului. Se recomandă persoanelor vârstnice, femeilor însărcinate și persoanelor supraponderale. Dacă intră într-una din aceste categorii sau aveți probleme comune, nu trebuie să faceți aerobic mai greu sau cu impact sporit, cu excepția permisiunii medicului. Dacă starea dvs. de fitness lasă mult de dorit, aerobica moderată este o modalitate bună de a vă relua corpul în exercițiu. Mai târziu vă puteți antrena mai mult.
- Antrenează mișcări diferite. Ordinea exercițiilor nu contează prea mult. Faceți fiecare exercițiu cu cel puțin una până la două minute înainte ca următorul să vină.
- Trebuie să repetați fiecare exercițiu de mai multe ori. Puteți, de ex. între exerciții mai extenuante și complexe în care arde mușchii, mergeți înainte și înapoi. Dacă mușchii nu mai ard, puteți continua cu exercițiile mai dificile.
2
Dacă se va încălzi la fața locului, sângele circulă mai puternic în organism și mușchii sunt slăbiți. Acesta este modul în care vă preveniți rănile. Deplasați-vă în ritmul muzicii. Cu toate acestea, ar trebui să fie suficient de rapid pentru a crește ritmul cardiac.
3
Deplasați-vă înainte și înapoi. Luați trei pași și îndoiți energic brațele. În al patrulea pas, atingeți podeaua cu piciorul și aplecați. Repetați această mișcare când mergeți înapoi și reveniți la punctul de plecare.
4
Atingeți cu tocurile (călcâiele). Rămâi în poziție și atingeți tocurile alternativ la ritmul muzicii de pe podea. Ridicați întotdeauna mâinile atunci când trageți un picior înapoi, la nivelul umărului sau pieptului. Întindeți-vă brațul în jos de fiecare dată când vă deplasați înainte. Efectuați fiecare mișcare într-o manieră controlată și țintită și nu vă lăsați să aruncați brațele în jos.
5
Pasul pas-pas. Faceți un pas bun spre dreapta (mențineți echilibrul), apoi puneți piciorul stâng pe dreapta și atingeți-l pe podea. Întoarceți piciorul stâng în poziția de pornire și aduceți piciorul drept la piciorul stâng.
6
Duckgangul. Răsăritul rață este ca și cum ar fi mers pe loc, dar cu genunchii îndoiți. Asta face ca coapsele să ardă. Nu uitați să vă mutați brațele în mod controlat.
7
Antrenează pasul încrucișat. Faceți un pas bun spre stânga. Apoi puneți piciorul drept în stânga, deplasați greutatea la piciorul drept și puneți piciorul stâng lângă prag. Apoi, atingeți piciorul stâng cu piciorul drept. Repetați asta cu dreptate.
8
Trageți picioarele la capăt. Faceți un pas bun spre dreapta și aduceți călcâiul piciorului stâng la cap, cu genunchiul îndoit. Nu vă mișcați întregul picior, dar îndoiți-l înapoi. Adu-ți piciorul înapoi la podea. Repetați mișcarea din partea stângă până la ritmul muzicii.
9
Găsiți un Aerobickurs adecvat. Există multe cursuri pentru aerobic cu impact redus. Nu ar trebui să fie prea greu să găsești unul lângă tine. Apoi ar trebui să te uiți:
Metoda 3
Aerobic sofisticat (cu impact înalt)
1
Faceți această formă de antrenament de aerobic numai dacă articulațiile sunt în regulă și sunteți suficient de confortabil. Studiile au arătat că antrenamentul dur, care afectează și articulațiile, poate întări oasele într-un corp sănătos și poate crește rata de puls. Cu toate acestea, ar trebui să faceți acest antrenament numai fără permisiunea unui medic dacă nu aveți nici o durere în articulații sau oase. Cu toate acestea, dacă vă simțiți suficient de adecvat pentru a face acest lucru, puteți utiliza acest antrenament pentru a crește ritmul cardiac mai eficient și pentru a oferi un câștig mai mare de mușchi decât un antrenament cu impact redus.
- Ca și în cazul instruirii cu impact redus, veți putea să vă creați propriile exerciții și combinații de o serie de pași pentru a realiza muzică mai rapidă.
2
Încălziți-vă. La fel ca și în cazul instruirii cu impact redus, mergeți la fața locului. Acesta este modul în care vă pregătiți corpul pentru efort mai mare. Ar fi trebuit deja să vă întindeți, dar acest lucru nu este suficient pentru a vă proteja de crampe musculare la intensitate ridicată. Marți două minute la fața locului înainte de antrenamentul real.
3
Pasul cu foarfeca. În acest pas, săriți și mutați picioarele înainte și înapoi ca niște foarfece. Puteți să vă țineți mâinile pe șolduri sau să le rotiți într-o manieră controlată pe margini, ca în timpul funcționării normale - doar puțin mai intensă.
4
Cuibul oblic. Acest exercițiu se face din stand, i. ambele picioare sunt pe pământ. Este încă exigent și puteți să vă dezactivați dacă nu sunteți atent. Puneți picioarele în jurul lățimii umărului. Împingeți brațele în lateral, paralel cu solul.
5
Jogging pe loc. Bineînțeles, mișcați-vă brațele pe laturile voastre ca și în cazul unei jogging reale. Dacă doriți să fie mai greu, trageți genunchii în sus. Schimbați între exercițiul normal și îngenuncheat pentru a vă mări rata de puls. Dar nu exagerați.
6
Faceți salturi întinse. Luați o poziție ca schi: genunchii îndoiți, partea superioară a corpului înainte, mâinile pe piept cu coatele pe corp.
7
Săratul lăcustă. Săriți din suportul din dreapta, întindeți călcâiul piciorului stâng, cu degetele de la picioare până în lateral. Salt înapoi în poziția de plecare cu picioarele încrucișate, cu dreapta în față. Săriți spre stânga și întindeți călcâiul piciorului stâng cu degetele de la picioare până la capăt. Sari cu cât mai multă putere posibil.
8
Repetați exercițiile de bază. Indiferent de exercițiul pe care îl desfășurați - fie că sunteți trunchiul, fie ghemuit - efectuați trei repetări înainte de a schimba părțile. Aceasta crește dificultatea și face ca mușchii să muncească mai mult. Astfel, pagina respectivă nu se poate recupera imediat după mutare.
9
Găsiți un curs adecvat. De asemenea, pentru acest tip de aerobic există multe cursuri diferite și ar trebui să găsiți cu ușurință unul care vă convine. Puteți căuta cursuri de genul:
Sfaturi
- Faceți o pauză dacă aveți mușchii inflamați.
avertismente
- Găsiți un medic înainte de programul dvs. de exerciții fizice.
- În caz de rău de fitness sau răniți, prefer să fac un training de aerobic cu impact redus.
Ce ai nevoie
- Îmbrăcăminte și pantofi de antrenament echitabil
- sticla de apa
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Ca un om pierde in greutate repede
- În mod natural pierde în greutate
- Creșteți capacitatea dumneavoastră cardiovasculară
- Pierde rapid greutate prin sport
- Consolidați corpul și mențineți-l în formă
- Creați un plan de fitness
- Verificați tensiunea arterială crescută
- Înlăturarea grăsimilor fără pierderea masei musculare
- Accelerați pierderea în greutate într-un mod natural
- Reduce acumularea de acid lactic în musculatură
- Sfaturi pentru îmbunătățirea funcției cardiace
- Ce este un ritm cardiac bun
- Crește
- HIIT antrenament pe banda de alergare
- Intrați în sală
- Definiți mușchii
- Pierde rapid 10 kg
- Cu trenul
- Arde grasimea acasă
- Faceți graffiti din mușchi
- Decideți dacă P90X sau Insanity este mai bine pentru dvs.