DifiTsi.com

Sfaturi pentru îmbunătățirea funcției cardiace

Inima joacă un rol crucial în menținerea funcțiilor fiziologice normale ale corpului. Este unul dintre organele cele mai grele de lucru și este esențial pentru sănătatea ta. În timp ce problemele cu inima ta provoacă numeroase probleme de sănătate, trăind sănătoasă în inima ta te ajută să trăiești mai mult și te face să te simți mai puternic și mai bun. Pentru a lucra zilnic pentru a vă îmbunătăți funcția inimii, ar trebui să acordați atenție unei dietă bună, să faceți sport și să vă obișnuiți cu un stil de viață sănătos.

metodă

Metoda 1
Treceți la o dietă sănătoasă pentru inimă

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 1
1
Consumați alimente bogate în acizi grași omega-3 pentru a scădea tensiunea arterială. Principalele beneficii ale acizilor grași omega-3 sunt reducerea tensiunii arteriale și a nivelului trigliceridelor. Creșterea tensiunii arteriale pune mai multă stres asupra inimii, ceea ce poate duce, în cele din urmă, la oboseală și insuficiență cardiacă.
  • Trigliceridele sunt cunoscute pentru a înfunda arterele coronare, care asigură mușchiul inimii cu mai puțin nutrienți și oxigen.
  • Este important să rețineți că organismul nu poate produce acest nutrient independent, de aceea depindeți de surse externe.
  • Alimentele bogate în omega-3 includ semințe de in, somon, ouă fortificate, nuci, soia, sardine, ton roșu, ančovuri, macrou și multe altele.
  • Aportul zilnic recomandat de acizi grași omega-3 este de 2-3 grame.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 2
    2
    Luați alimente care conțin Quercetin pentru a reduce inflamația în inimă. Quercetinul este un compus care poate fi găsit în unele alimente care suprimă răspunsul inflamator al organismului. Când inima este rănită, ea răspunde prin inflamație. Aportul de Quercetin ajută la prevenirea inflamației inimii și la menținerea sănătății.
    • Merele sunt cea mai comună sursă de quercetin. Prin urmare, zicala: "Un mere pe zi îl ține pe doctor".
    • Alte surse bune de quercetin sunt vinul roșu, ceapa, ceaiul, legumele verzi, fasolea și grapefruitul.
    • Aportul zilnic recomandat de Quercetin este de 1 gram.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 3
    3
    Consumați alimente bogate în acid folic. Unul dintre cei mai mari factori care contribuie la boala cardiacă este creșterea nivelului de homocisteină. Homocisteina este un aminoacid care promovează depunerile de grăsime din vasele de sânge și poate împiedica fluxul sanguin regulat. Acidul folic descompune homocisteina în organism și împiedică intrarea în sânge.
    • Alimentele cu conținut ridicat de acid folic sunt u.a. Fasole, linte, spanac, sparanghel, salată, avocado, broccoli, portocale, mango și pâine de grâu.
    • Trebuie să luați cel puțin 400 mg de acid folic zilnic.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 4
    4
    Consumați alimente care conțin niveluri ridicate de coenzima Q10 (CoQ10) pentru a crește utilizarea nutrienților și a reduce inflamația. Fiecare celulă din corp are o anumită cantitate de CoQ10, funcția căreia este să permită utilizarea nutrienților pentru a produce energie prin celulă. Principalul avantaj, totuși, este că poate reduce inflamația, reduce tensiunea arterială și repara celulele deteriorate din inimă.
    • Alimentele bogate în CoQ10 includ organe cum ar fi ficatul și inima, carnea de vită, sardine, macrou, arahide și ulei de soia.
    • Pentru a utiliza energia CoQ10, trebuie să consumați zilnic cel puțin 100 până la 300 mg.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 5
    5
    Consumați alimente bogate în grăsimi mononesaturate pentru a echilibra nivelul colesterolului. Nu toate grăsimile sunt rele, de fapt, acizii grași nesaturați sunt chiar buni pentru corpul vostru. Puteți contracara efectele negative ale grăsimilor nesănătoase și ale colesterolului care vă pot afecta inima.
    • Alimentele bogate în acizi grași mononesaturați includ avocado, pecan, migdale, nuci și ulei de măsline.
    • Mancati oricare dintre aceste alimente cel putin de doua ori pe zi.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 6
    6
    Luați alimente care conțin o mulțime de L-carnitină pentru a descompune grăsimile. Acest nutrient este un tip de aminoacid care ajută la distrugerea acizilor grași, astfel încât aceștia să poată fi utilizați de către corpul dumneavoastră ca sursă de energie. Un conținut mai scăzut de grăsime înseamnă îmbunătățirea funcției cardiace.
    • Alimentele adecvate includ avocado, carne de vită, iaurt, arahide, produse de soia fermentate, sparanghel și cereale integrale.
    • Pentru a îmbunătăți sănătatea inimii, trebuie să luați 600-1200 mg de L-carnitină.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 7
    7
    Consumați alimente bogate în licopen. Lycopenul este un antioxidant puternic care ajută la ameliorarea inflamației, la descompunerea depozitelor de grăsime din vasele sanguine și la scăderea tensiunii arteriale.
    • Cel mai bine cunoscut pentru continutul ridicat de licopen este rosul.
    • Cu toate acestea, există și alte surse adecvate de lycotină, de ex. Guavas, pepene verde, grapefruit, papaya, ardei dulci, varza rosie, sparanghel, morcovi si mango.
    • Trebuie să luați zilnic cel puțin 15 mg de Lycopen pentru a vă menține inima sănătoasă.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 8
    8
    Consumați alimente bogate în vitamina C pentru o varietate de efecte benefice asupra sănătății inimii. Vitamina C (cunoscută și sub numele de acid ascorbic) este unul dintre cele mai importante substanțe nutritive pentru corpul dumneavoastră. Are două utilizări pentru corpul tău, pe de o parte are proprietăți antioxidante și, pe de altă parte, este un bloc de bază de colagen.
    • Vitamina C poate reduce cantitatea de substanțe oxidante (radicali de oxigen puternic reactivi) care pot modifica structura normală a membranei și pot distruge celulele din pereții arteriali și din mușchiul inimii.
    • Vitamina C este indispensabilă pentru sinteza fibrelor de colagen, inclusiv a fibrelor elastice necesare pentru structura și funcția inimii normale.
    • Cantități mari de vitamină C se găsesc în fructele citrice și în aproape toate suplimentele nutritive.
    • Vitamina C este solubilă în apă, i. Acesta poate fi ușor eliminat prin urină fără posibilitatea acumulării toxice.
    • Dacă alegeți un supliment nutrițional, indemnizația zilnică recomandată este de 90 mg pentru bărbați și 75 mg pentru femei.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 9
    9
    Evitați alimentele bogate în sodiu pentru a preveni hipertensiunea. Creșterea aportului de sare poate duce la o varietate de afecțiuni cardiace, de la hipertensiune arterială la insuficiență cardiacă. Consumul de alimente care sunt prea mari în sare mărește concentrația de sodiu și clorură din sânge, împiedicând excreția și creșterea volumului sângelui. Acest volum crescut crește presiunea atât asupra inimii cât și asupra arterelor, ceea ce poate provoca hipertrofia (mărirea) inimii și insuficiența cardiacă.
    • Condițiile dietetice indică faptul că nu trebuie să mâncați mai mult de 1,5 grame de sare pe zi. Pentru a vă menține aportul de sare sub control, ar trebui să acordați atenție dimensiunilor porțiunilor dvs.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 10
    10
    Evitați alimentele junk și alimentele cu conținut ridicat de zahăr. Nu este o surpriză faptul că alimentele junk și băuturile răcoritoare nu au un efect pozitiv asupra organelor corpului uman. Nivelul ridicat de colesterol poate determina o boală coronariană.
    • Dacă doriți dulciuri, încercați înlocuirea dulciurilor cu fructe. De asemenea, ar trebui să beți sucuri naturale mai degrabă decât băuturi răcoritoare.

    • Metoda 2
    Faceți sport pentru a mări funcția inimii

    Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 11
    1
    Aflați cât de mult sport trebuie să faceți pentru a vă menține inima sănătoasă. Majoritatea experților sunt de acord că trebuie să vă petreceți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice moderate zilnic, nu mai puțin de 5 zile pe săptămână. Acest lucru echivalează cu 150 de minute de antrenament pe săptămână.
    • Cu toate acestea, dacă faceți un antrenament aerobic mai intens, ar trebui să scurtați timpul de exercitare la 15 minute zilnic sau 75 de minute pe săptămână. Acest lucru este potrivit pentru persoanele ocupate care nu pot găsi suficient timp pentru acest sport.
    • Exercițiul aerobic include toate activitățile în care grupele mari de mușchi, de ex. Se recurge la quadriceps, glute și mușchi de vițel. Trebuie să vă exercitați pentru o perioadă suficientă de timp pentru a transpira și pentru a respira mai greu.
    • Este important să știți despre starea fizică proprie înainte de a începe să faceți exerciții aerobice. Dacă suferiți deja de probleme cardiace, activitățile pe care inima dumneavoastră nu le pot tolera pot fi extrem de dăunătoare.
      • Începeți cu exerciții aerobice de intensitate scăzută, de ex. Run. Creșteți treptat dificultatea exercițiilor până când veți vedea o îmbunătățire.


  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 12
    2
    Alegeți exercițiul de aerobic potrivit pentru dvs. Există mai multe tipuri de instruire cardiovasculară. Acestea includ alergarea ușoară, alergarea, ciclismul și înotul. Atâta timp cât creșteți ritmul cardiac și păstrați-l timp de peste 30 de minute, faceți un antrenament aerobic bun.
    • Încercați să măriți ritmul cardiac la cel puțin 100 bătăi pe minut.
    • Lipsa de motivare este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii nu se supun planului lor de formare. De aceea este esențial să găsiți un exercițiu aerobic care să vă mențină motivat și interesat.
      • De exemplu, acesta poate fi sportul dvs. preferat (baschet, fotbal, tenis, badminton și fotbal) sau jogging cu un amic.
      • Răsplătește-te imediat ce ajungi la un obiectiv relevant și reaminti în mod regulat beneficiile antrenamentului tău pentru a te motiva.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 13
    3
    Măsurați ritmul cardiac de repaus pentru o evaluare a sănătății inimii. O simplă evaluare poate fi făcută prin monitorizarea ritmului cardiac de odihnă timp de o săptămână. Măsurați ritmul cardiac de trei ori pe zi, dimineața, după-amiaza și seara și notați scorurile pe o bucată de hârtie. Repetați acest lucru în fiecare zi și calculați rata medie a inimii la sfârșitul săptămânii.
    • Rețineți că aveți nevoie de cel puțin 15 minute de recuperare de la orice efort fizic înainte de măsurare. Urmăriți o respirație normală, nu prea adâncă pentru a obține informații relevante.
    • O frecvență normală a inimii de repaus poate varia între 60-100 bpm (bate pe minut), dar este de obicei în intervalul de 70-80 bpm.
    • O valoare medie de peste 80 bpm este o indicație a funcției cardiace necorespunzătoare, în timp ce o valoare sub 70 bpm este un indicator al bunei funcții cardiace. Cu alte cuvinte, ritmul cardiac de odihnă este invers proporțional cu performanța inimii.
    • Acordați atenție și altor calități ale ritmului dvs. de impulsuri, de ex. Regularitatea și rezistența la impact. Un puls normal este regulat și atinge întotdeauna același nivel.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 14
    4
    Încercați antrenamentele de drumeții sau de altitudine. Drumeții în zonele înalte au un efect unic asupra sistemului cardiovascular. Dacă faceți sport la altitudini mai mari decât de obicei, va trebui să faceți față unei concentrații mai scăzute de oxigen în aer. Rinichii vă simt concentrația scăzută de oxigen din sânge și formează un hormon sintetic care stimulează formarea globulelor roșii din măduva osoasă.
    • Celulele roșii din sânge sunt purtătorii de oxigen care alimentează întregul corp cu oxigen.

    • Metoda 3
    Dezvoltați un stil de viață sănătos

    Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 15
    1
    Evitați ședința lungă. Studiile au arătat că ședința pe o perioadă mai lungă de timp poate crește riscul bolilor cardiovasculare. Lipsa exercițiului promovează acumularea de grăsimi și colesterol pe pereții inimii. În plus, un stil de viață inactiv poate crește conținutul de zahăr și grăsimi din organism.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 16
    2
    Reduceți stresul la un nivel ușor de gestionat. Stresul poate fi benefic în anumite limite, dar un nivel constant ridicat de stres poate avea un efect negativ asupra inimii.
    • Când vă aflați sub stres, corpul eliberează cortizolul hormonului de stres pentru a vă ajuta corpul să facă față stresului crescut.
    • Nivelurile persistente de cortizol ridicat pot determina tensiune arterială ridicată, niveluri ridicate de grăsime și colesterol și reducerea funcției sistemului imunitar.
    • Pentru a face față stresului mai bine, ar trebui să vă împărțiți sarcinile în piese ușor de gestionat și să gestionați timpul în timp util. Asigurați-vă că vă dați corpului suficient timp să vă odihniți și să vă relaxați.
    • Fiți conștienți când să spuneți "nu" stresului suplimentar. Aflați cum să transferați sarcini altor persoane.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 17
    3
    Simplificați-vă viața pentru a menține un nivel sănătos de stres. În majoritatea cazurilor, aveți prea multă stres în viața voastră, deoarece viața dvs. este prea complicată. Pentru a vă simplifica viața, trebuie să acordați prioritate. Aflați ce lucruri trebuie să faceți cu adevărat și care sunt doar opționale. Începeți cu elementele de bază și, dacă aveți mai mult timp, puteți îndrepta lucrurile mai puțin importante.
    • Nu vă faceți griji cu lucruri mici pe care nu le puteți face în aceeași zi. A fi deranjat de nemulțumirile minore nu vă va ajuta. Trebuie să înveți să accepți lucruri pe care nu le poți schimba sau controla.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției Heart zilnic Pasul 18
    4
    Răsplătește-te în fiecare zi cu ceva timp să te relaxezi. Acest lucru nu trebuie să fie o vacanță, dar exercițiile simple de respirație, meditația sau un pui de somn pot aduce o contribuție importantă la scăderea nivelului de stres.
    • Dacă aveți această libertate de lux, stricați-vă cu o scurtă pauză de la stresul de lucru. O astfel de vacanță vă poate ajuta pe termen lung să vă măriți productivitatea și să vă reduceți nivelul de stres.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 19
    5
    Evitați oamenii și influențele negative. Circumstanțele dvs. pot adăuga și mai multă stres în viața voastră. Încercați să evitați acei oameni care au un impact negativ asupra dvs. și acționați suficient de inteligenți pentru a evita în mod conștient situații care pot conduce la stres.
    • Nu încercați să vă îngrijorați prea mult despre lucrurile negative pe care nu le aveți control. S-ar putea să vă faceți griji, dar nu trebuie să exagerați.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pas 20
    6
    Râzi foarte mult și bucură-te de viața ta. Nu uita să râzi. Sa descoperit că râsul provoacă hormoni precum dopamina și serotonina, ambele fiind foarte bune pentru inima ta.
    • Dacă este posibil, concentrați-vă asupra lucrurilor pe care le placeți cu adevărat. Dacă urmăriți o pasiune și vă dedicați cauzei cu entuziasm și interes, cu greu veți simți orice sentimente negative despre ea, dar vă veți bucura de ea la maxim. Sentimentul plăcerii contribuie la reducerea stresului și la relaxare.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 21
    7
    Așteptați cel puțin 7-8 ore pe zi. Corpul tau trebuie sa se regenereze si in timpul somnului inima ta are ocazia sa-si restabileasca efectiv propria vitalitate.
    • Lipsa somnului poate duce la creșterea tensiunii arteriale, iritabilitate, instabilitate și lipsă de energie.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 22
    8
    Nu mai fuma. Fumatul poate provoca vătămări grave inimii. Fumul conține mii de substanțe chimice care pot dăuna încet inimii. Dacă doriți cu adevărat să dezvoltați un sistem cardiovascular mai puternic și mai eficient, atunci este timpul să puneți capăt acestui viciu.
    • Este bine cunoscut faptul că nicotina, una dintre substanțele chimice cele mai frecvent întâlnite în țigări, poate crește ritmul cardiac și tensiunea arterială.

    • Sfaturi

    • Conservarea inimii sănătoase este o sarcină de viață. Cu cât începeți mai devreme să acordați atenție sănătății voastre generale și inimii voastre în viață, cu atât mai multe beneficii veți avea de câștigat în viața ulterioară.
    • O inimă sănătoasă nu numai că vă va aduce beneficii fizice, ci vă va îmbunătăți în mod semnificativ calitatea vieții. În general, oamenii sănătoși se bucură de viața lor mai mult decât bolnavii.
    • Pe măsură ce îmbătrâniți, devine din ce în ce mai important să vă supuneți controalelor anuale. Acest lucru vă va ajuta să identificați anticipat problemele cardiace devreme și să luați măsurile necesare pentru a îmbunătăți situația.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit